Понедельник

Спина

Следующие 4 недели

Первые 4-6 недель

Следующие 4-5 недель

Таблица 17

Понедельник	Пятница
Жим под углом головой вверх.	Жим под углом головой вниз,
12,10 - разминка	12, 10 - разминка
далее - 4х8 в суперсерии с разводкой под углом головой верх	далее - 5х8 в стиле чередований с разводкой на горизонтальной скамье,
4х10;	5x10;
Жим лёжа (можно в "машине Смита")	Жим лёжа (можно в "машине Смита")
10*, 6х8	10*,8,6,4

В 80-е на территории СССР одним из общепризнанных центров культуризма была Прибалтика. В Клайпеде в 1984 году я сумел "подсмотреть" "систему" одного из тамошних клубов, хотя, на мой взгляд, она больше подойдет тем, кто уже "знаком" со стероидами.

Таблица 18

Понедельник	Пятница
Жим лёжа	Жим под углом головой вверх,
12*,8*,6х6	12*, 8*,6х6 - разминка
Жим под углом головой вверх	Разводка под углом головой верх
10*, 4х8:	4x10
Жим под углом головой вниз	в суперсерии с отжимания на брусьях
10*, 4х8:	4хmax
Разводка	Жим узким хватом
3х10	4х10

Таблица 19

Понедельник	Пятница
Жим лежа.	Жим под углом головой вверх,
12, 10 - разминка.	12, 10- разминка,
далее 8, 6, 4, 2 в суперсерии с разводкой на	далее - 4х8 в суперсерии с разводкой под
горизонтальной скамье,	углом головой вверх,
4х10;	4x10;
Разводка под углом головой вверх, 4х10,	Разводка горизонтальная, 4х10, в суперсерии
в суперсерии с жимом под углом головой	с жимом лежа в "машине Смита",
вверх, 4x8;	4x8;
Пулловер гантелью, 2х20	Пулловер гантелью, 2х20

Финишный штрих работы над грудными мышцами: в 80-е бытовало твердое убеждение, что действительный рост этой группы начинается только после того, как ваши рабочие веса в жиме лежа составят не менее 120-130 кг на 6-8 повторений.

Разговор об акцентированном развитии этой группы мышц хочу начать с заострения вашего внимания на паре моментов, по которым, как мне кажется, бывший изначально в культуризме взгляд на тренинг мышц спины существенно отличается от того, что принято сейчас.

1. Теперешняя любовь к тренажерам для верхних тяг свела практически "на нет" выполнение подтягиваний на перекладине широким хватом, полагая это адекватной заменой. Глубочайшее заблуждение! По полезности эти упражнения несопоставимы. Подтягивания, помимо того что отличаются от тяг сверху по биомеханике, несут в себе гораздо большую нагрузку не только для мышц, но и для связок и сухожилий, являясь классическим базовым упражнением.

Обычным делом для культуриста 70-80-х (в любой весовой категории) было умение подтянуться на перекладине не менее 20 раз. Многие ли сейчас в состоянии это продемонстрировать?.. Сразу скажу, что для того чтобы описанная ниже программа для мышц спины "сработала", вы должны еще до начала занятий по ней быть в состоянии подтянуться широким хватом в строгом стиле не менее 12-15 раз в первом подходе. Если же подобное вам пока не по силам, могу посоветовать только одно: учитесь подтягиваться... Конечно, вы можете "нарастить немножечко мускулов" на спине, заменив в программе подтягивания на верхние тяги, но даже чисто зрительно "это" будет выглядеть совсем не так впечатляюще, как широчайшие, наработанные подтягиваниями.

2. Совершенно иная техника выполнения тяг в наклоне. Сейчас частенько можно видеть, как известные атлеты делают их так, что торс в завершающей фазе подъема принимает чуть ли не вертикальное положение. Конечно, в подобном стиле можно "взять" гораздо больший вес - вот только за счет ли широчайших это происходит?

В 80-е была принята следующая техника выполнения тяг в наклоне: торс наклоняется вперед практически до параллели с полом, поясница прогнута, плечи и руки поданы максимально вниз и чуточку вперед с тем, чтобы полностью растянуть широчайшие (если руки длинные, имеет смысл встать на невысокую подставку). Движение вверх идет по дуге, в конечной точке штанга касается низа живота, лопатки сводятся - максимальное сокращение широчайших. При всем при этом торс как бы "зафиксирован". Чтобы полностью исключить "доработку" мышцами низа спины, применялся такой прием: лбом надо было упереться в поверхность, находящуюся на высоте согнутого под 90° туловища, и при выполнении тяг не отрывать лоб от этой поверхности... Такой стиль обеспечивает работу широчайших по всей амплитуде, а не только в верхней четверти...

Подход к специализированному тренингу при отставании мышц спины, который был принят в большинстве известных мне залов в начале 80-х, можно назвать "лобовым ударом". По бытовавшему тогда стойкому убеждению, эту группу "невозможно перетренировать", поэтому при специализации широчайшие мышцы спины было принято нагружать на каждой тренировке и в объеме, гораздо большем, чем при акценте на любую другую часть тела.

В нашем зале "система" для спины выглядела так:

· Подтягивание за голову, 15 - разминка, 5х10 с отягощением;

· Подтягивание до груди, 5хmax без отягощения;

· Тяга штанги в наклоне, 12*, *8, 5x6;

· Тяга гантели одной рукой, 4х12.

Дата добавления: 2015-05-29