Можно варить мясо и рыбу, готовить их на пару или жарить на гриле. Следует избегать жирного мяса и наваристых бульонов. 3 страница

По мере старения женский организм неизменно теряет часть мышечной массы со скоростью примерно 2,5 кг каждые 10 лет. Это вполне естественный физиологический процесс. С потерей мышц замедляется и метаболизм, а, как вам уже известно, скорость метаболизма напрямую связана со скоростью похудения. Поэтому мышцы необходимо не столько наращивать, сколько восстанавливать и укреплять. Аэробная нагрузка, сопряженная с ограничениями в питании, уже сделала свое дело и должна постепенно уступить место силовой нагрузке. Она улучшит тонус кожи, «поднимая» мышечные слои.

При занятиях на силовых тренажерах мы должны снова изменить свое питание, поскольку для роста мышц необходимо большее количество белка, а для энергии необходимы «правильные» углеводы. Во время силовых нагрузок мы несколько меняем режим дня и соответственно перестраиваем свой рацион. Силовые упражнения лучше проводить в обеденное время или ранним вечером, когда запасы гликогена полностью восстановлены. Это поможет добиться хороших результатов в работе с весами.

• В эти дни с утра нам необходима одна из разновидностей «медленных углеводов» – мальтодекстрин, чтобы напитать энергией АТФ наши мышцы. Этот углевод содержится в кашах. Помните старую русскую пословицу «Силенок мало – значит, каши мало ел»? Поэтому утром добавляем в рацион каши (геркулес, перловая, гречневая, бурый и дикий рис).

• Затем через какое‑то время съедаем пару фруктов и еще спустя полчаса – белковый обед.

• За час до спортзала – ничего не есть.

• Вода – не ограничена!

• Рекомендую вам за полчаса до прихода в зал выпить любую спортивную добавку достойного производителя, основным действующим веществом которой является креатин. Но без кофеина! Креатин способен расширять кровеносные сосуды даже на уровне мелких капилляров, что, в свою очередь, увеличивает мышечное кровоснабжение и обеспечивает приток крови в самые удаленные уголки ваших мышц.

Иногда вечером усталый после работы и езды по московским пробкам я еле плетусь домой. Но стоит мне выпить эту добавку, как у меня появляется море энергии, и ноги сами несут меня в спортивный зал.

L‑карнитин в этот день мы, естественно, не принимаем, так как проводим не аэробную, а силовую нагрузку. В данном случае жиры мы не сжигаем и карнитин просто бесполезен!

А вот наши мышцы после утомительных занятий нуждаются в восстановлении. Если быстро не восполнить аминокислотный баланс, травмированные мышечные волокна (миофибриллы) начнут разрушаться. А «свято место пусто не бывает» – там, где была мышечная ткань, станет накапливаться жировая. Силовая нагрузка в этом случае будет не только бесполезна, но и вредна. Зря мучились! Поэтому сразу после силовой нагрузки в течение 20 минут следует выпить коктейль того самого изолята протеина (то есть чистого белка, без углеводов). Скорость усвоения белков сразу после тренировки подскакивает в 3–4 раза. В это время голодные мышцы готовы активно усваивать белок.

Ученые из научно‑исследовательского института штата Орегон (США) наблюдали за состоянием молодых женщин, которые после силовых нагрузок пили вкусный протеиновый коктейль. За их мозгом пристально следил функциональный магнитно‑резонансный томограф, который оценивал активность центров, отвечающих за ощущение счастья. Оказалось, что под влиянием вкусного коктейля «центр счастья» активируется гораздо сильнее, чем, скажем, от простой воды или скромной пищи. В результате и насыщение возникает быстрее, и женщина в дальнейшем съедает меньше.

Каждая силовая тренировка – это запуск сложных биохимических механизмов, которые в конечном счете приводят нас к желанным результатам. Основные процессы происходят уже вне фитнес‑клуба, по дороге домой. Именно они при грамотном подходе работают на нашу фигуру, здоровье и выносливость. Одним из наиболее функциональных следствий таких тренировок является увеличение размеров и количества мышечных митохондрий, что, в свою очередь, значительно повышает скорость аэробного метаболизма, то есть способность мышц использовать кислород для расщепления жиров. Во время силовой физической нагрузки в организме ускоряется обмен веществ, повышается уровень гормонов, стимулируется активная выработка очень важного для нас гормона роста – того самого соматотропного гормона, отвечающего за метаболизм жиров в ночное время. Но, к сожалению, одновременно вырабатываются и гормоны стресса – адреналин и кортизол. Они прибавляют энергии, снижают утомляемость, настраивают на подвиги. В спортивном зале этот эффект нам просто необходим, а после тренировки это нам уже совсем ни к чему! Организму полезен лишь дозированный стресс.

Вот тут‑то нам поможет другой уже знакомый гормон – инсулин. Это биохимический антагонист гормонов стресса, он нейтрализует их разрушительное действие. Инсулин переключает обмен веществ в режим спокойного восстановления. Вспомните, о чем мы говорили раньше: поесть что‑то сладкое, чтобы успокоиться? При выполнении силовых нагрузок инсулин начинает играть совсем иную роль. Как вы помните, он не только влияет на депонирование жиров, но и отвечает за доставку питательных веществ в мышечные клетки. Кроме того, этот гормон увеличивает проницаемость клеточных мембран для аминокислот и тем самым ускоряет синтез из них новых белковых молекул. Инсулин является мощным антикатаболиком, то есть препятствует распаду мышечной ткани. Поэтому провоцирование его выделения в кровь сразу после силовой нагрузки не только ускоряет доставку в мышцы питательных веществ, но и предохраняет мышечные волокна от разрушения.

Одним из продуктов, способствующих активному выделению инсулина, но не повышающему при этом значительно уровень сахара крови (гликемический индекс), является обыкновенный йогурт. У йогурта гликемический индекс низкий, а инсулина в результате выделяется – хоть отбавляй. Для многих последователей М. Монтиньяка выделение инсулина в ответ на белки (еще точнее, в ответ на аминокислоты, входящие в состав белков) являлось в свое время большим сюрпризом, не вписывающимся в его стройную теорию.

Я думаю, что инсулин выделяется за счет наличия в йогурте сывороточного белка и галактозы – углевода, входящего в состав сыворотки. У галактозы довольно высокий инсулинемический индекс. Поэтому, если у вас нет возможности воспользоваться изолятом протеина, употребление йогурта сразу после силовой нагрузки не только поможет восстановлению мышечной массы, но и воспрепятствует ее физиологическому распаду.

• До 18:00 при желании можно съесть еще один белковый обед, протеин которого пойдет на наращивание и восстановление мышечной ткани.

• После 18:00 – салат или тушеные овощи.

• И как всегда – яичные белки на ночь.

• Углеводы после силовой нагрузки лучше не употреблять. Запасы гликогена, который и так уже частично израсходовался во время силовой нагрузки, за ночь сократятся до минимума, и аэробная нагрузка на следующее утро будет происходить исключительно за счет энергии распада собственных жиров.

Каких‑либо особенностей силовые нагрузки не имеют, необходимо только получить разрешение у врача на подобные занятия. Самое подходящее время для их выполнения – предобеденное или спустя 2–3 часа после еды. Заниматься необходимо регулярно, не менее 3 раз в неделю, желательно через день, чередуя силовую нагрузку с аэробной.

Каждую тренировку следует начинать с разминки, для того чтобы подготовить тело к последующей работе. Как говорится, «лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки». Общая разминка в начале тренировки, включающая различные махи, наклоны, растягивающие упражнения, разогреет мышцы, увеличит эластичность связок и сухожилий и подготовит организм к работе. Разминка должна быть легкой и задействовать предпочтительно те мышцы, которые будут включены в работу. Сделайте приседания, наклоны и упражнения для плечевого пояса. Затем нужно подготовить к предстоящей нагрузке коленные суставы: слегка помассируйте и разотрите их руками. В разминку также следует включить и упражнения на растяжку мышц.

Сами силовые упражнения на тренажерах начинайте выполнять постепенно. Первый раз сделайте столько, сколько сможете. Постепенно увеличивайте количество повторений за раз и количество подходов. Тщательно контролируйте технику выполнения упражнения. Я бы порекомендовал для начала делать не более пяти упражнений за одну тренировку и не более трех подходов с интервалом полторы минуты. Чтобы занятия были максимально эффективными, старайтесь вначале выполнять большее количество упражнений меньшими весами. Желательно повторять каждое упражнение по 20–25 раз, совершая для начала хотя бы два подхода. Не торопитесь увеличивать рабочий вес.

Когда вы достаточно освоитесь с нагрузками, старайтесь выбирать такой вес, чтобы последние повторения делались с трудом. Элемент дополнительного веса – один из ключевых моментов в силовой нагрузке, но здесь самое главное – не переусердствовать, не сорваться. Между силовыми тренировками необходима передышка, причем для каждого человека индивидуально. Это в основном будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и программы, которую вы выбрали. Отдыхайте между упражнениями, но отдых не должен превышать 2 минуты. Большинству людей для отдыха достаточно от половины до одной минуты.

Таким образом вы не только восстановите мышечную массу, но и повысите свой метаболизм, который будет держаться на высоком уровне еще несколько часов после занятий. То есть вы уже ничего делать не будете, а энергия как бы по инерции будет продолжать расходоваться. И расходоваться она будет из остатков ваших жиров, потому что гликогена к концу тренировки почти не останется! Дополнительно к этому организм будет тратить немало энергии на восстановление и наращивание частично надорванных мышечных клеток (миофибрилл), которые неизбежно травмируются во время подобных упражнений. Уверен, что силовые нагрузки придадут ощущение молодости вашим мышцам, и вы их обязательно полюбите!

Итак, после максимального уменьшения жировой прослойки в области живота, я думаю, самое время придать тонус этой группе мышц. Красивый живот с легким намеком на пресс – удел целеустремленных людей, поэтому начнем мы, пожалуй, с пресса. Регулярные поддерживающие упражнения в дальнейшем помогут сохранить и улучшить мышцы пресса. Плоский живот – это образ жизни, а не разовое мероприятие, которое обеспечит вам его на всю жизнь. Универсальных упражнений здесь просто не существует. Мышцы пресса – такие же мышечные волокна, как и все остальные, и в отношении их действует общее правило: «Больше – не значит лучше!» Вполне достаточно будет, если каждое из нижеописанных упражнений вы повторите примерно 15 раз в 2 приема. Конечно, подбирать их следует индивидуально, учитывая состояние позвоночника, уровень физической подготовки и не забывая про возраст.

Французская королева Мария Медичи еще в семнадцатом веке пыталась избавиться от полноты самым радикальным и, на мой взгляд, довольно жестоким способом – шнурованием мощного тела в узкий корсет. Именно такой корсет, только из собственных мышц, мы с вами и будем восстанавливать. Восстанавливать, а не создавать – потому что, смею надеяться, когда‑то он у вас уже был? Такой мышечный корсет поможет не только создать прекрасную талию, но и прочно удерживать позвоночник.

Если у вас имеются старые травмы спины, грыжи дисков (а у кого из нас их нет?), я бы посоветовал начать силовую нагрузку с кинезотерапии. Это уникальный метод, в основе которого лежит новый подход к лечению подобной патологии позвоночника. Несмотря на то что он во многом идеологически расходится с принципами традиционной медицины, он становится все более популярным как у нас в Москве, так и за ее пределами. Уже в течение многих лет этот метод лечения позвоночника доказывает право на существование четкой, обоснованной научной концепцией и успешной медицинской практикой и результативностью.

Нагружать мышцы пресса лучше в медленном темпе. Движения должны быть плавными, не допускайте рывков. Так, чтобы вы, как в детской игре, на слово «замри» могли мгновенно остановить свое движение в любой точке. Важно не столько количество сделанных упражнений, сколько качество техники их выполнения.

Нагрузка на мышцы пресса станет более эффективной, если в каждый завершающий момент цикла включить непродолжительную фиксацию своего положения. При максимальном сокращении мышц пресса на выдохе зафиксируйте тело на несколько секунд, задержите дыхание, потом на вдохе медленно вернитесь в исходное положение. При тренировке брюшных мышц дышите не глубоко, а поверхностно: так вы снимете лишнее напряжение с диафрагмы и всей брюшной полости. Очень важно во время всего цикла упражнений поддерживать правильное дыхание, ведь именно на выдохе происходит максимальное сокращение мышц и выдавливание остатков жира из адипоцитов в межклеточное пространство. Вдох надо осуществлять носом, а выдох ртом.

Некоторые пациенты жалуются мне, что, несмотря на прокачку пресса, нижняя часть живота у них торчит, как шарик. Происходит западание надпупочной области и равномерное выпячивание ниже пупочной области, так что живот напоминает комичное пузико у волка из старого мультфильма моей молодости – «Ну погоди!» Это происходит из‑за ослабления тончайшего мышечного слоя, расположенного внутри фасций между брюшиной и мышцами пресса. Для его тренировки и приданию животу «достойной формы» есть одно нехитрое упражнение. Повесьте где‑то рядом с выходом из комнаты или своего кабинета любой яркий предмет (елочную игрушку), привлекающий внимание. Вставая из‑за стола, всегда смотрите на этот предмет. Это будет своеобразным сигналом, по которому вы должны будете максимально втянуть (и удерживать) живот и одновременно расправить плечи. Старайтесь всегда держать спину прямой. Ровная осанка вынуждает живот находиться в подтянутом состоянии, что поможет привести в порядок внутренние мышцы пресса. Так и ходите до тех пор, пока опять не сядете за рабочий стол. Сколько раз встали из‑за стола, столько раз сделали упражнение.

Каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять гантели, в зале или дома старайтесь втягивать живот. Такая практика также поможет вам избавиться от привычки выпячивать живот вперед, позволяя ему расслабляться. Для улучшения линии талии подойдут домашние тренировки на диске или с обручем. Результат не придется долго ждать. Вы заметите его уже через пару недель.

Если появится возможность, дополнительно в свободное время делайте небольшую гимнастику для живота: на выдохе сожмите брюшные мышцы и разожмите на вдохе. Эти упражнения можно делать даже в общественном транспорте.

Все упражнения для пресса делятся на три основных вида:

1. Упражнения на верхнюю группу мышц пресса.

Исходное положение – лежа на спине, поясница плотно прижата к полу. Ноги согнуты в коленях, руки – в локтях, кисти не на затылке, а пальцами касаются ушей. На выдохе плавно, без рывков, поднимаете корпус максимально вверх. Подбородок тянется к потолку, слегка поднят вверх. Следите за тем, чтобы шея не сильно напрягалась. Не помогайте себе руками, напрягаться должны только мышцы живота. Неважно, если на первый раз у вас получится лишь слегка оторвать корпус от пола. Главное, что вы уже напрягли пресс и начали его прорабатывать.

2. Упражнение на нижнюю группу мышц пресса.

Исходное положение – лежа на спине, руки вверх параллельно туловищу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и скрещены между собой. Поясница плотно прижата к полу. Медленно поднимайте и опускайте скрещенные ноги, подтягивая их к груди, насколько возможно.

3. Упражнение на нижнюю косую группу мышц пресса.

Исходное положение – лежа на спине, ноги параллельно полу. Ноги слегка согнуты в коленях. Зафиксируйте ступни ног на полу, используя как упор любую тяжелую мебель. Правым локтем, насколько возможно, на выдохе потянитесь к левой коленке, на вдохе вернитесь в исходное положение. Далее, соответственно, левым локтем к правой коленке. В этом упражнении задействованы все группы мышц брюшного пресса, в том числе и косые мышцы живота. Следите, чтобы упражнения выполнялись исключительно усилием мышц живота. Помогать себе руками можно только в самом начале, во время первых занятий, пока мышцы еще слишком слабы.

Что касается боковых мышц – я бы не советовал вам выполнять упражнения, развивающие боковые отделы «мышечного корсета». Эти упражнения обычно выполняют с гантелями, стоя. Наклоняясь корпусом поочередно из стороны в сторону вправо и влево, не поворачивайтесь и не отклоняйтесь назад. При этом достаточно быстро прокачиваются боковые мышцы, но ваша талия становится широкой и «плоской». Если вы сравните на фотографиях талии разных спортсменов, вы поймете, что я имею в виду.

Вообще есть немало упражнений на разные группы мышц, и со временем вы сами научитесь моделировать и исправлять отдельные недостатки своего тела. В рамках этой книги, пожалуй, нет смысла детально описывать все виды силовых нагрузок. Это работа специалистов по фитнесу, и я не намерен отбирать их хлеб. Позволю себе коснуться еще только одного вида силовых нагрузок, касающихся самого больного для женщин вопроса. Только что мы с вами обсуждали, как получить красивый животик. А как насчет красивой упругой груди?

Об этом мечтают не только все женщины, но и некоторые мужчины. Поэтому смею предположить, что этот вопрос вызовет немалый интерес. Давайте начнем с самого легкого упражнения – отжимания. Для того чтобы женщине подтянуть грудь надо усилить мышцы, к которым она фиксируется.

Отжимание. Итак, мы ложимся на пол лицом вниз (желательно подложить вниз мягкую подстилку) и располагаем руки параллельно друг другу на уровне груди. Для первого раза колени можете поставить на пол, а ноги скрестить между собой. Затем медленно приподнимаем тело на руках, отрывая его от пола, и снова опускаем, но не до конца. Руки всегда должны оставаться напряженными, спина всегда параллельна полу, а тело не должно касаться пола. Это упражнение напрягает больше бицепсы, чем грудные мышцы, но именно с него следует начать. Сделайте ровно столько отжиманий, сколько сможете, и каждый раз старайтесь сделать на одно больше.

Для следующего упражнения, назовем его «бабочка», нам понадобятся две обычные гантели и скамейка. Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели и поднимите над собой под углом 90°. Разводите руки в разные стороны до тех пор, пока они не образуют одну прямую линию с телом, а потом снова соединяйте их вверху над собой. Нагрузка на грудные мышцы в этом упражнении оптимальная.

Отдохнув 3 минуты, повторите это упражнение, поставив скамью под углом 45 градусов. В этом положении будет работать верхняя часть грудной мышцы, которая, собственно, и отвечает за подъем груди. Это самое важное для вас упражнение

Следующее упражнение проводим стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед одной ногой и перенесите на нее вес тела. В каждую руку возьмите по гантели весом 1–2 кг. Немного (не до самой груди) согните руки в локтях. Отводите локти в стороны до положения параллельно полу и возвращайте в исходное положение. Это упражнение хорошо как для грудных мышц, так и для трицепсов.

И еще одно упражнение. Опять ложимся на скамейку, предварительно взяв в руки любимые гантели. Как и в первом упражнении, вытяните руки перед собой. Сгибайте руки так, чтобы локти находились под прямым углом, а гантели, перекрывая друг друга, почти касались груди.

Ну и еще несколько упражнений для самых упорных.

Лягте на пол на спину, подложив под лопатки упругий валик, гантели находятся в выпрямленных руках над бедрами. На вдох поднимите прямые руки вверх и затем ведите их дальше, опуская за голову. На выдох – возвращение в исходное положение.

Стоя на коленях перед двумя стульями, обопритесь ладонями об их сиденья. На вдох опустите грудь как можно ниже, сгибая руки. На выдох – возвращение в исходное положение.

Стоя у стены так, чтобы касаться ее всей поверхностью спины, соедините ладони перед грудью. Давите ладонью на ладонь, прилагая усилия в течение 6 секунд. Повторите упражнение 5–6 раз.

Если у вас нет возможности посещать спортивный зал и работать на тренажерах, а дома совершенно случайно не оказалось гантелей или небольшой штанги – не беда. Вы можете заменить их пластиковыми бутылками с водой по 1 или 1,5 литра, которые удобно держать в руке.

Только, пожалуйста, не переусердствуйте! Самая распространенная женская ошибка – чрезмерное усердие в спортзале. Надо помнить простую истину: «Истощение и переработка мышц ни на йоту не приблизит вас к здоровому идеалу». Женщины, которые доводят себя до состояния качающейся на ветру тростинки, шатающейся походкой возвращаясь из зала, наносят себе только вред. Они становятся более уязвимыми для многих болезней. От спорта надо получать удовольствие. Когда начнете заниматься, вы обязательно поймете, о чем я говорю.

Мышечные боли – одна из причин, из‑за которой многие люди не любят заниматься физическими упражнениями. Известно, что на следующий день после непривычных (или нерегулярных) упражнений обязательно чувствуешь себя разбитым и больным. Кажется, что болит все тело. Руки и ноги не желают сгибаться и болезненно реагируют на все попытки повторить какие‑либо упражнения. И вообще, неприятные ощущения во всем теле вызывают дискомфорт, понижают настроение и мешают работать. Из‑за этого многие порой даже бросают ходить в тренажерный зал, еще не успев как следует влиться в силовую нагрузку.

Эта боль – следствие незначительных повреждений и отека мышц. И в этом нет ничего страшного! Женщинам в этом отношении несколько легче, чем мужчинам. Они гораздо меньше страдают от подобных болей. Что же с этим можно сделать и как облегчить временные страдания? Думаю, нет смысла сейчас повторять полезные советы типа «Прежде чем начать занятия, сделайте разминку» или «Заниматься нужно регулярно». Я уверен, что это вам это уже давно известно. Но если проблема все‑таки появилась – не нужно терпеть. Будем принимать срочные меры.

Помощником нам в этом деле будет чашечка обычного кофе. Не удивляйтесь! Кофеин способен быстро снимать болевые ощущения после физических нагрузок. Это его свойство совсем недавно открыли ученые из университета Иллинойса. Они провели интересный эксперимент. Группа молодых людей в течение получаса интенсивно крутила педали велотренажеров. Ребята должны были работать на пределе своих возможностей, чтобы наверняка прочувствовать в финале настоящие мышечные боли. За час перед началом занятий часть испытуемых выпила таблетку с кофеином. Остальным дали выпить «пустышку». На следующий день юношей снова посадили на тренажеры. И обнаружилось, что те, кто принял кофеин, страдают от болей заметно меньше! Причем самый сильный эффект произвела таблетка на тех, кто в обычной жизни не употребляет много кофе. Исходя из результатов эксперимента, делаем простой вывод, что напитки, содержащие кофеин, помогают нам избежать тягостных болей после первых силовых нагрузок. Но я бы рекомендовал все же пить кофе не до силовой нагрузки, а спустя часик после нее.

Силовые нагрузки полезны и в пожилом возрасте! В Институте проблем старения (Канада) в течение шести месяцев проводили эксперимент. Для участия в нем были приглашены две группы добровольцев разных возрастов. Сформировали команду «молодых», в которую вошли люди в возрасте от 20 до 35 лет, и «пожилых» – от 65 до 70 лет. Основным условием для участия являлось отсутствие жалоб на здоровье.

До начала эксперимента все участники должны были примерно одинаково питаться и не употреблять препараты, влияющие на функции митохондрий. Дело в том, что именно нарушения в их функционировании считаются одной из главных причин дряхления мышц. Плохая работа митохондрий ведет к потере мышечной массы и ухудшению активности мышц – обычным в преклонном возрасте явлениям.

У участников взяли образцы мышечной ткани. После этого часть группы «пенсионеров» на протяжении всего срока исследования усиленно занималась спортом. Для чистоты эксперимента все тренировки проходили не на специально разработанных агрегатах, а на обычных тренажерах, доступных в любом фитнес‑центре. Занятия проводились два раза в неделю, по обычной схеме, которая часто используется в разных программах тренировок. Молодые же люди, по условиям эксперимента, вообще не должны были заниматься спортом.

Через полгода у участников эксперимента вновь взяли образцы мышечной ткани, чтобы проверить активность генов, отвечающих за работу митохондрий. И ученым впервые удалось сравнить активность генов молодых и пожилых людей. Надо сказать, что функция митохондрий у людей старшего возраста до начала занятий была пониженной. И это вполне естественно. Но того, что подобный силовой тренинг приведет к восстановлению активности генов (а именно это выявил эксперимент), ученые не могли даже предположить.

Дата добавления: 2015-05-29