Упражнения для развития выносливости

  1. И. п. Стойка, опираясь носками ног на перевернутую скамейку, а пятками на пол. Задание.Подниматься на носки и опу­скаться на пятки, не сгибая ноги в ко­ленях. 2. То же, но с гантелями массой 5— 8 кг. 3. То же, но с гирей массой 16—24 кг.

1. И. п. Стойка произвольная, руками
взяться за бум.

Задание. Прыжком принять упор бо­ком, за счет наклона вперед перебро­сить ноги на другую сторону, повто­рить в обратную сторону.

2. То же, но прыжком принять сме­
шанный упор о бум и соскочить на
другую сторону бума.

3. То же, но прыжком, опираясь на
бум руками, пронести ноги сбоку с
поворотом на 180°, не касаясь ими
бума.

1. И. п. Стойка ноги врозь, гантели
массой 5—8 кг у передней поверхно­
сти бедра, ладони обращены назад.

Задание. Поднимать прямые руки вверх. Вдох делать в начале упражне­ния, выдох — в конце.

2. То же, но в руках гриф от штанги
внизу спереди, хватом сверху.

3. То же, но в руках штанга массой
20 кг.

1. И. п. Упор, стоя на коленях.

Задание. Передвигаться по кругу на 360° с упором на руку то в правую, то в левую сторону.

2. То же, но из упора согнувшись.

3. То же, но из упора лежа.

1. И. п. Упор присев на параллельных
брусьях.

Задание. Передвигаться в смешанном упоре с последующим повторением упражнения.

2. То же, но переходить из упора стоя
в упор сидя сзади ноги врозь, затем в
упор спереди с перемахом назад и
повторением задания.

3. То же, но передвижение вперед
только в упоре с поочередным пере-
ставлением рук.

1. И. п. Упор присев, мяч в руках вни­
зу.

Задание. Продвигаться вперед по пря­мой, перекатывая руками мяч.

2. То же, но с двумя мячами.

3. То же, но с тремя мячами.

11. И. п. Упор стоя на коленях.

Задание. Передвигаться по прямой, спиной вперед.

2. То же, но из упора присев.

3. То же, но из упора лежа.

1. И. п. Вис присев на нижней жерди
хватом рук за верхнюю жердь разно­
высоких: брусьев.

Задание. Передвигаться в висе присев с помощью рук и ног.

2. То же, но в висе лежа на нижней
жерди.

3. То же, Hvo в висе на верхней жер­
ди.

1. И. п. Стойка ноги врозь, руки на по­
ясе, локти отведены назад, осанка
прямая.

Задание. Прыжки вверх прогнувшись, продвигаясь спиной вперед.

2. То же, но выполнять прыжки из по­
луприседа.

3. То же, но прыжки из низкого при­
седа.

1. И. п. Лечь на гимнастическую ска­
мейку спиной, пальцы держат две руч­
ки эспандера, две другие ручки нахо­
дятся на ступнях ног.

Задание. Сгибать руки в локтях, под­нимая их до уровня груди. Вдох де­лать при поднимании, выдох — при опускании.

2. То же, но сидя на гимнастической
скамейке.

3. То же, но стоя ноги врозь.

1. И. п. Лечь на спину, взявшись рука­
ми за пристенную перекладину.

Задание. Сгибать и разгибать руки i висе лежа, касаясь подбородком пе рекладины.

2. То же, но из виса стоя.

3. То же, но из виса.

1. И. п. Стойка ноги врозь, руки вни­
зу, на кисти рук и ступни ног намотан
эластичный резиновый бинт.

Задание. Поднимать одновременно прямые руки вперед до горизонталь­ного положения. Вдох делать перед подниманием рук, выдох — при опу­скании.

2. То же, но поднимать руки до уров­
ня головы.

3. То же, но поднимать руки вверх.

1. И. п. Стойка ноги врозь, эластичный
бинт, сложенный вдвое, под ногами,
концы намотаны на кисти рук.

Задание. Поочередно сгибать руки с наклоном туловища в сторону.

2. То же, но одновременно сгибать
руки.

3. То же, но разводить прямые руки в
стороны.

1. И. п. Стойка спиной к гимнастиче­
ской стенке, прямые руки подняты
вверх, хват за концы амортизатора, за­
крепленного за рейку над головой.

Задание; Поочередно сгибать и разги­бать руки вниз.

2. То же, но прямыми руками одно­
временно.

3. То же, но стоять лицом к гимнасти­
ческой стенке и опускать прямые ру­
ки через стороны, касаясь бедер.

1. И. п. Стоять в выпаде спиной к гим­
настической стенке, руки отведены на­
зад-вниз, хват за ручки эспандера, за­
крепленного за гимнастическую стен­
ку.

Задание. Поднимать прямые руки впе­ред. Вдох делать при поднимании рук, выдох — при опускании.

2. То же, но сидя на гимнастической
скамейке, середина эспандера закре­
плена за гимнастическую стенку на
уровне плечевого пояса.

3. То же, но лежа на гимнастической
скамейке, руки отведены назад-вниз,
держат ручки эспандера, середина ко­
торого проходит под скамейкой.

1. И. п. Стойка ноги врозь, эспандер
переброшен через гимнастическое
кольцо, руки вверху, хват за ручки
эспандера.

Задание. Разводить руки в стороны до горизонтального положения, руки пря­мые, в локтях не сгибать.

2. То же, но до уровня поясницы.

3. То же, но касаясь руками бедер.

1. И. п. Стойка ноги врозь, эспандер
за плечами.

Задание. Выпрямлять руки в стороны, растягивая эспандер.

2. То же, но эспандер внизу.

3. То же, но эспандер вверху.

V

1. И. п. Стойка ноги врозь, в руках
концы эластичного резинового бинта,
середина которого проходит под сто­
пами ног.

Задание. Поочередно выпрямлять и сгибать руки к плечам и вверх.

2. То же, но движения выполняются
двумя руками одновременно.

3. То же, но лежа на гимнастической
скамейке, руки в стороны, середина
двойного эластичного бинта находится
под скамейкой.

1. И. п. Стойка ноги врозь, руки впе­
реди, хват за концы амортизаторов
или ручки эспандера.

Задание. Разводить прямые руки в стороны, растягивая амортизатор или эспандер. Вдох делать перед началом разведения, выдох — при опускании рук.

2. То же, но сидя на гимнастической
скамейке.

3. То же, но лежа животом на гимна­
стической скамейке.

1. И. п. Партнеры стоят друг за дру­
гом, ноги врозь, у первого партнера
руки отведены назад, кисти сжаты в
кулаки, второй держит первого за
предплечье около локтевых суставов.
Задание. Силовая борьба между парт­
нерами. Первый стремится развести
локти в стороны, второй — свести их
назад. После победы одного из них
или по истечении 50 % времени, отве­
денного на упражнение, партнеры ме­
няются местами.

2. То же, но у первого руки согнуты
в локтях.

3. То же, но у первого руки отведе­
ны в стороны.

1. И. п. Первый партнер сидит, руки
впереди, слегка согнуты в локтях, вто­
рой стоит сзади, наклонившись впе­
ред, взявшись за лучезапястные суста­
вы первого.

Задание. Силовая борьба между парт­нерами, первый стремится поднять ру­ки вверх, второй—опустить их вниз. После победы одного из них или по истечении 50 % времени, отведенного на упражнение, партнеры меняются местами.

2. То же, но у первого руки вперед в
стороны.

3.То же, но у первого руки в стороны­

1. И. п. Партнеры сидят друг к другу
лицом поперек гимнастической ска­
мейки, взявшись руками за ее края.

Задание. Силовое сопротивление парт­неру в сгибании и разгибании ног, упи­раясь ступнями, лежа на спине.

2. То же, но из упора сидя сзади на
предплечьях.

3. То же, но из упора сидя сзади.

1. И. п. Основная стойка, руки за го­
ловой.

Задание. Через присед перекатом лечь на спину, махом вперед ноги скрестно вернуться в исходное поло­жение с поворотом на 180°.

2. То же, но с набивным мячом мас­
сой 3—5 кг в вытянутых руках.

3. То же, но с гантелями массой
8 кг.

1. И. п. Стойка ноги врозь, руки про­
извольно.

Задание. Ложиться через упор присев перекатом назад, вставать перекатом вперед, ноги скрестно.

2. То же, но в руках диск от штанги
массой 5—10 кг.

3. То же, но в руках диск от штанги
массой 15—20 кг.

1. И. п. Стойка ноги врозь, руки за го­
ловой.

Задание. Ложиться через присед пере­катом назад, вставать перекатом впе­ред, ноги скрестно с поворотом на 180°.

2. То же, но руки с набивным мячом
массой 2—3 кг на голове.

3. То же, но руки с набивным мячом
массой 3—5 кг на голове.

1. И. п. Основная стойка, гимнастиче­
ская палка за спиной вертикально, хва­
том за верхний конец и середину.

Задание. Полуприседы с прижатой к спине гимнастической палкой. Удержи­вать спину прямо, касаясь пола ниж­ним концом палки.

2. То же, но хватом обеих рук за се­
редину, касаясь нижним концом палки
пола в глубоком приседе.

3. То же, хватом рук за середину, но
касаясь нижним концом палки пола в
положении «сидя».

1. И. п. Упор сидя, ноги согнуты в ко­
ленях.

Задание. Поворот поочередно в пра­вую и левую стороны через упор бо­ком на одной руке. Вдох в начале упражнения, выдох — в конце.

2. То же, но из упора сидя, ноги пря­
мые.

3. То же, но из упора лежа сзади.

1. И. п. Упор сидя сзади, согнув ноги.

Задание. Переход из упора сидя в упор сзади. Вдох в начале выпрямле­ния, выдох — при седе.

2. То же, но из упора сидя в упор сза­
ди прогнувшись.

3. То же, но во время упора сзади по­
очередно поднимать правую (левую)
ногу вверх.

1. И. п. Вис присев на низкой перекла­
дине.

Задание. Толчком через вис согнув но­ги переход в вис сзади и обратно.

2. То же, но с силой.

3. То же, но с силой согнувшись, но­
ги прямые. Вдох делать в начале уп­
ражнения, выдох—в конце.

1. И. п. Основная стойка.

Задание. Через упор присев перека­том назад лечь на спину, махом ног вперед, ноги скрестно, с дополнитель­ной опорой рук вернуться в исходное положение с поворотом на 180°.

2. То же, но руки на поясе.

3. То же, но руки за головой.

 

1. И. п. Стойка ноги врозь, руки про­
извольно.

Задание. Через упор присев, опираясь на руки, перейти в упор лежа, лечь, затем возвратиться в исходное поло­жение.

2. То же, но возвращаться в исходное
положение через упор стоя согнув­
шись.

3. То же, но перейти в упор прогнув­
шись, лечь, перебирая руками, воз­
вратиться в исходное положение, не
сгибая коленей.

1. И. п. Упор сидя сзади.

Задание. Переход из упора сидя сза­ди в упор боком на одной руке (дру­гая вверху) поочередно в правую и левую стороны. Вдох в начале упраж­нения, выдох в конце.

2. То же, но из упора лежа сзади.

3. То же, но в упоре боком, отвести
ногу и руку вверх.

1. И. п. Упор сзади, сидя на краю ска­
мейки.

Задание. Сгибать и разгибать ноги с фиксацией их в группировке, не каса­ясь скамейки и пола.

2. То же, но фиксация прямых ног в
горизонтальном положении.

3. То же, но фиксация ног в положе­
нии прямого угла.

       

1. И. п. Сед на коне, опираясь носка­
ми ног на гимнастическую стенку, ру­
ки вдоль туловища.

Задание. Наклоны назад, сгибая и раз­гибая туловище.

2. То же, но руки на поясе.

3. То же, но руки за головой.

 

1. И. п. Упор лежа животом на коне,
руками захватив ручки, ноги закре­
плены за рейку гимнастической стенки.

Задание. Поднимать и опускать туло­вище, прогибая спину и отводя голову назад, опираясь на ручки.

2. То же, но лечь животом на коня,
руки за спину.

3. То же, но лечь животом на коня,
руки за голову.

1. И. п. Сед на гимнастической ска­
мейке, закрепив ноги за рейку гимна­
стической стенки, руки вдоль туло­
вища.

Задание. Наклон назад, сгибая и раз­гибая туловище до горизонтального положения, руками захватив край ска­мейки.

2. То же, но руки за головой.

3. То же, но в руках набивной мяч
массой 1—3 кг.

1. И. п. Упор сидя на коленях.

Задание. Волнообразный переход в упор лежа на животе с последующим возвращением в исходное положение.

2. То же, но опираясь на гимна­стический каток.

3. То же, с гимнастическим катком, но
полностью выпрямляя руки вперед-
вверх.

1. И. п. Упор присев.

Задание. Прыжком, отводя ноги на­зад, чередовать переход из упора при­сев в упор лежа и наоборот.

2. То же, но чередовать переход из
основной стойки в упор лежа через
упор присев.

3. То же, как и во втором варианте,
но вставать прыжком вверх из упора
присев.

1. И. п. Упор присев, булава (набив­
ной мяч) сбоку у ног.

Задание. Переход из упора присев в упор лежа, пронося ноги через була­ву (набивной мяч) то с левой, то с правой стороны.

2. То же, но переносить прямые ноги
через булаву, находящуюся сбоку.

3. То же, переносить прямые ноги че­
рез две булавы, но чередуя положе­
ние ноги вместе, булавы снаружи и
ноги врозь, булавы внутри.

1. И. п. Упор на колени.

Задание. Ходьба по кругу или на от­резках прямой.

2. То же, но из упора присев на чет­
вереньках.

3. То же, но из упора согнувшись, не
сгибая ноги в коленях.

1. И. п. Упор присев, опираясь руками
на гимнастический каток.

Задание. Ходьба по кругу или по от­резкам прямой, опираясь на гимнасти­ческий каток.

2. То же, но ходьба прыжками, опира­
ясь на гимнастический каток.

3. То же, но передвижение при беге,
опираясь на гимнастический каток.

1. И. п. Лечь на спину, руки вдоль ту­ ловища. Задание.Вращать прямые ноги по кру­гу, образуя конус поочередно в пра­вую и левую стороны. 2. То же, но из седа в упоре сзади, ноги на весу. 3. То же из седа, но руки за головой.

1. И. п. Лечь на спину на скамейку, ру­
ками взяться за ее края внизу.

Задание. Поднимать до вертикального положения и опускать прямые ноги.

2. То же, но поднимать прямые ноги,
касаясь скамейки за головой, и опус­
кать их.

3. То же, но поднимать прямые ноги,
распрямляя туловище до вертикально­
го положения, с возвращением в ис­
ходное положение.

   

1. И. п. Сед спиной к гимнастической стенке, хватом рук за подвесную пере­ кладину. Задание.Поднимать и опускать пря­мые ноги, касаясь носками переклади­ны. 2. То же, но дополнительно подтяги­ ваться, сгибая руки и касаясь ногами гимнастической стенки. 3. То же, но из положения виса стоя.

1. И. п. Лечь животом на скамейку,
руками захватив ее края.

Задание. Поднимать туловище, проги­бая спину, отводить голову и ноги на­зад, опираясь руками на скамейку.

2. То же, но руки за головой; выполняя
упражнение, отводить локти и голову
назад.

3. То же, но руки вверху, выполняя
упражнение, отводить прямые руки
вверх-назад.

1. И. п. Лечь на спину, ноги согнуты в
коленях, руки в упоре за головой.

Задание. Переход из положения лежа на спине в «мост» на голове. Вдох—пе­ред началом упражнения, выдох—в конце.

2. То же, но переход из положения ле­
жа на спине в «мост» на руках и но­
гах.

3. То же, но переход из положения
лежа на спине в «мост» на прямых ру­
ках и ногах.

1. И. п. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки в упоре за головой. Задание.Переход из упора лежа на спине в «мост» на голове с покачива­нием. Вдох—перед началом упражне­ния, выдох—в конце. 2. То же, но руки на поясе. 3. То же, но из положения «мост» пе­ рейти в упор стоя на голове согнув­ шись, передвигаясь в левую (правую) сторону.

1. И. п. Упор присев, руки на мате, ли­
цом к гимнастической стенке.

Задание. Переход из упора на голове в стойку на голове, опираясь ногами на гимнастическую стенку, толчком вернуться в исходное положение.

2. То же, но увеличив расстояние от
гимнастической стенки до 1 м, перехо­
дить в борцовский мост, затем вер­
нуться в исходное положение.

3. То же, но, не опираясь на гимнасти­
ческую стенку, самостоятельно пере­
ходить в борцовский мост, затем вер­
нуться в исходное положение.

1. И. п. Лечь на спину, прямые ноги
слева, держаться руками за край гим­
настической скамейки.

Задание. Переносить прямые ноги сле­ва направо и наоборот под прямым углом.

2. То же, но в ногах зажат набивной
мяч массой 2 кг.

3. То же, но в ногах зажат набивной
мяч массой 3—5 кг.

1. И. п. Лечь на спину, руки вдоль ту­
ловища.

Задание. Поднимать прямые ноги, ка­саясь носками пола за головой с по­следующим возвращением в исходное положение.

2. То же, но руки вверху.

3. То же, но, захватив голенями ног на­
бивной мяч массой 1—3 кг, перено­
сить его за голову, опускать там и воз­
вращать к ногам.

1. И. п. Лечь на спину, ноги на весу
врозь, руки вдоль туловища, опирают­
ся на пол.

Задание. Сводить и разводить скрест­но прямые ноги, чередуя правую (ле­вую) сверху.

2. То же, но сед в упоре на предплечь­
ях сзади, прямые ноги врозь.

3. То же, но сед углом ноги врозь, ру­
ки за головой.

 

1. И. п. Лечь спиной на наклонную до­
ску, руками взяться за низкую пере­
кладину.

Задание. Сгибать ноги в коленях, за­тем выпрямлять их и медленно опус­кать вниз.

2. То же, но поднимать и опускать пря­
мые ноги, касаясь ими грифа перекла­
дины.

3. То же, но с набивным мячом мас­
сой 1—2 кг

Дата добавления: 2015-06-04