Упражнения для развития гибкости

1. И. п. Стойка ноги врозь, опираясь
спиной на гимнастическую стенку, ру­
ками захватив рейку за головой.

Задание. Перебирая руками рейки гим­настической стенки, опускаться вниз, прогибаться до горизонтального поло­жения с возвращением в исходное по­ложение.

2. То же, но прогибаться ниже гори­
зонтального положения.

до уровня

3. То же, но прогибаться последних реек.

1. И. п. Стойка спиной к гимнастиче­
ской стенке, руками взявшись за рей­
ки на уровне головы.

Задание. Отводить туловище и пооче­редно правую (левую) ногу вперед, прогибаясь, выпрямляя руки.

2. То же, но из положения присев,
взявшись руками за рейки гимнастиче­
ской стенки вверху.

3. То же, но из положения присев,
взявшись руками за рейки гимнастиче­
ской стенки на уровне головы.

1. И. п. Основная стойка спиной к гим­
настической стенке на расстоянии
40—50 см.

Задание. Чередуя шаг правой и левой ноги назад, прогибаться в грудной клетке, отводя руки вверх-назад и ка­саясь ими реек.

2. То же, но на расстоянии 60—70 см
от стенки с набивным мячом массой
1—2 кг.

3. То же, но на расстоянии 80—90 см
с набивным мячом массой 3—5 кг.

1. И. п. Стойка ноги врозь, опираясь
спиной на гимнастическую стенку, ру­
ками захватив рейку за головой.

Задание. Перебирая руками рейки гим­настической стенки, опускаться вниз, прогибаться до горизонтального поло­жения с возвращением в исходное по­ложение.

2. То же, но прогибаться ниже гори­
зонтального положения.

3. То же, но прогибаться до уровня
последних реек.

1. И. п. Стойка спиной к гимнастиче­
ской стенке, руками взявшись за рей­
ки на уровне головы.

Задание. Отводить туловище и пооче­редно правую (левую) ногу вперед, прогибаясь, выпрямляя руки.

2. То же, но из положения присев,
взявшись руками за рейки гимнастиче­
ской стенки вверху.

3. То же, но из положения присев,
взявшись руками за рейки гимнастиче­
ской стенки на уровне головы.

1. И. п. Основная стойка спиной к гим­
настической стенке на расстоянии
40—50 см.

Задание. Чередуя шаг правой и левой ноги назад, прогибаться в грудной клетке, отводя руки вверх-назад и ка­саясь ими реек.

2. То же, но на расстоянии 60—70 см
от стенки с набивным мячом массой
1—2 кг.

3. То же, но на расстоянии 80—90 см
с набивным мячом массой 3—5 кг.

1. И. п. Первый партнер лежит на жи­
воте, руки вверху, второй стоит ноги
врозь, согнувшись над первым и взяв­
шись руками за его лучезапястные су­
ставы.

Задание. Пассивное отведение вверх-назад рук первого партнера вторым с прогибанием спины. Амплитуду увели­чивать постепенно.

2. То же, но партнеры стоят на коле­
нях.

3. То же, но стоя с выпадом вперед
первого партнера.

1. И. п. Лечь на спину, руки вдоль ту­
ловища.

Задание. Прогибаться в грудной клет­ке, опираясь на пол затылком, руки прижаты к бедрам.

2. То же, но опираясь головой на бас­
кетбольный мяч, захватив его руками.

3. То же, но опираясь головой и шеей
на набивной мяч, а ногами на гимна­
стическую скамейку.

1. И. п. Упор сидя, руки сзади.

Задание. Разгибание и сгибание туло­вища с отведением головы назад.

2. То же, но опираясь руками на бас­
кетбольный мяч.

3. То же, но опираясь руками на на­
бивной мяч, а ногами на гимнастиче­
скую скамейку.

1. И. п. Вис стоя, спиной к гимнастиче­
ской стенке, взявшись за рейку ввер­
ху.

Задание. Отведение туловища вперед с прогибанием грудного отдела позво­ночника. Вдох — перед началом проги­бания, выдох — при возвращении в исходное положение.

2. То же, но из положения полуприсе­
да.

3. То же, но из виса присев.

1. И. п. Вис стоя, спиной к параллель­
ным шестам, взявшись руками вверху.

Задание. Поочередно передвигая ру­ки вниз, прогнуться до горизонтально­го положения с последующим возвра­щением в исходное положение.

2. То же, но прогибаться ниже гори­
зонтального положения.

3. То же, но прогибаться до касания
пола.

1. И. п. Стоять боком, правая (левая)
нога сзади, одна рука опирается на
пристенную перекладину, другая ввер­
ху.

Задание. Наклоны туловища назад с касанием рукой пола.

2. То же, но из положения выпада
вперед.

3. То же, но одновременно с наклоном
назад мах разноименной ногой вверх.

1. И. п. Упор лежа на бедрах, согнув
руки.

Задание. Разгибая руки, прогнуться на­зад, согнув поочередно правую и ле­вую ногу назад.

2. То же, но захватив носок ноги, ста­
раясь подтянуть ногу к голове.

3. То же, но захватив обе ноги.

1. И. п. Упор лежа на бедрах, согнув
руки.

Задание. Разгибая руки, прогнуться, отводя назад поочередно правую ру­ку и левую ногу.

2. То же, но захватив одну ногу.

3. То же, но захватив ноги и отведя
руки вверх-назад.

1. И. п. Основная стойка, обруч верти­
кально впереди.

Задание. Повороты обруча с наклона­ми в правую и левую стороны.

2. То же, но с отведением одной ноги
в сторону на носок при наклоне.

3. То же, но стоя на носках.

1. И. п. Стоя на колене, другая нога
впереди, обруч вертикально в боковой
плоскости.

Задание. Повороты обруча назад и вперед сериями поочередно с правой и левой стороны.

2. То же, но стоя, одна нога впереди
на носке.

3. То же, но стоя на носках.

1. И. п. Стойка ноги врозь, обруч удер­
живается руками горизонтально на по­
яснице.

Задание. Вращение обруча на бедрах.

2. То же, но с поворотом туловища на
180° и произвольным движением рук
вверху.

3. То же, но с продвижением в различ­
ных направлениях.

1. И. п. Стойка ноги врозь, руки за го­ловой.

Задание. Вращать туловище в тазобед­ренных суставах, чередуя оборот впра­во и влево. Во время вращения не сги­бать ноги в коленях. Дыхание произ­вольное, не задерживать.

1. И. п. Стойка на коленях, обруч гори­
зонтально впереди, удерживается пря­
мой рукой, другая вверху.

Задание. Вращать горизонтально об­руч над головой, поворачивая тулови­ще поочередно в правую и левую сто­роны.

2. То же, но из положения выпада.

3. То же, но стоя на одной ноге, дру­
гая впереди на носке.

1. И. п. Стойка ноги врозь, набивной
мяч массой 2—3 кг в руках вверху.

Задание. Круговые движения тулови­ща в левую и правую стороны.

2. То же, но с гантелями массой
3—4 кг.

3. То же, но с диском от штанги мас­
сой 5—8 кг.

1. И. п. Стойка ноги врозь, руки впере­
ди, кисти соединены.

Задание. Вращение рук в плечевых су­ставах, чередуя круги в правую и ле­вую стороны.

2. То же, но с диском от штанги мас­
сой 5—10 кг.

3. То же, но с гирей массой 16 кг.

1. И. п. Стойка ноги врозь, руки перед |
грудью.

Задание. Повороты туловища вправо и I влево с рывком прямых рук в сторо­ны и наклоны поочередно к правой и I левой ноге.

2. То же, но широкая стойка ноги
врозь, руки с гантелями массой 2—3 кг
перед грудью.

3. То же, но гантели массой 4—5 кг.

1. И. п. Партнеры стоят спиной друг к
другу, соединив руки в локтевых су­
ставах.

Задание. Поочередные наклоны впе­ред, поднимая партнера на спину и по­тряхивая его. Партнеру, лежащему на спине, следует расслабиться.

2. То же, но приседая и потряхивая
партнера, лежащего на спине.

3. То же, но взявшись руками вверху.

1. И. п. Стойка ноги врозь, руки на по­
ясе.

Задание. Наклоны туловища до гори­зонтального положения, не сгибая ко­леней. Вдох — при выпрямлении ту­ловища, выдох — при сгибании. При наклоне смотреть вперед.

2. То же, но руки за головой.

3. То же, но в руках сзади на уровне
затылка набивной мяч массой 2—3 кг.

1. И. п. Сед ноги врозь, спиной к стен­
ке на расстоянии 1,5—2 м, баскетболь­
ный мяч перед грудью.

Задание. Бросок мяча с поворотом ту­ловища в правую сторону и ловля его с левой стороны и наоборот.

2. То же, но стоя на коленях.

3. То же, но стоя ноги врозь.

1. И. п. Стойка ноги врозь, руки на по­
ясе.

Задание. Наклоны туловища в сторо­ны, не сгибая коленей.

2. То же, но руки за головой.

3. То же, но одна рука поднята вверх,
другая на поясе.

1. И. п. Широкая стойка ноги врозь,
гимнастическая палка вверху, хватом
за концы.

Задание. Наклоны туловища в сторо­ны, не сгибая коленей. Вдох при вы­прямлении туловища, выдох — при сги­бании.

2. То же, но в руках набивной мяч мас­
сой 1—3 кг.

3. То же, но в руках диск от штанги
массой 5—10 кг.

1. И. п. Сед на пятках, руки за спиной,
пальцы сцеплены.

Задание. Прогибаясь в пояснице, на­клониться вперед, последовательно разгибая верхнюю часть туловища и шею, выгибая спину, опустить вниз плечи и голову, выпрямить пояснич­ную, грудную и шейную части позво­ночника.

2. То же, но стоя на носках боком к
гимнастической стенке и держась за
рейку на уровне пояса.

3. То же, но не опираясь на гимнасти­
ческую стенку.

1. И. п. Стойка на одном колене ли­ цом к стенке, руки вверху. Задание.Махом одной и толчком дру­гой ноги стойка на кистях, опираясь на стенку ногами с последующим возвра­щением в исходное положение. 2. То же, но с фиксацией в стойке по­ ложения полушпагата. 3. То же, но с фиксацией в стойке по­ ложения шпагата.

1. И. п. Партнеры сидят спиной друг к
другу, соединив руки в локтевых су­
ставах.

Задание. Наклоны вперед и выпрямле­ние туловища с партнером на спине. Ноги в коленях не сгибать.

2. То же, но с захватом прямых рук в
стороны.

3. То же, но с захватом прямых рук
вверху.

1. И. п. Стойка в шаге боком к стопке
из 5—6 матов.

Задание. Махом одной и толчком дру­гой ноги прыжок с приземлением на маты спиной.

2. То же, но с разбега трех шагов на
стопку из 8—10 матов.

3. То же, но с полного разбега на
стопку из 12—15 матов.

1. И. п. Упор сидя на коленях.

Задание. Волнообразный переход в упор лежа на животе с последующим возвращением в исходное положение,

2. То же, но опираясь руками на гим­
настический каток.

3. То же, но переход в положение ле­
жа на животе, руки вверху с последу­
ющим возвращением в исходное по­
ложение.

1. И. п. Стойка в упоре согнувшись.

Задание. Поочередно сгибать ноги в коленном суставе, опираясь на вытя­нутый носок.

2. То же, но из седа на пятках, опира­
ясь одновременно на оба носка.

3. То же, но из упора сидя руки сза­
ди.

1. И. п. Партнеры стоят спиной друг к
другу, взявшись за руки вверху.

Задание. Одновременные совместные выпады вперед, чередуя правую и ле­вую ногу.

2. То же, но одновременные совмест­
ные повороты с вращением вокруг
своей вертикальной оси, чередуя их в

1. И. п. Первый партнер — вис про­
гнувшись спиной к гимнастической
стенке, второй — упор стоя под парт­
нером, согнув руки, лицом к стенке.

Задание. Отведение первого партне­ра от стенки за счет выпрямления рук в упоре вторым партнером.

2. То же, но второй партнер перехо­
дит на 1—2-ю рейку.

3. То же, но второй партнер перехо­
дит на 3—4-ю рейку.

1. И. п. Стойка боком к гимнастиче­ ской стенке, правая (левая) нога впе­ реди, одной рукой взявшись за рейку, другая — в сторону. Задание.Пружиня, выпрямлять ноги в коленях, стремясь сделать шпагат. 2. То же, но опираясь впередистоящеи ногой на скамейку. 3. То же, но из положения глубокого выпада.

1. И. п. Совместный выпад вперед,
одна рука на поясе, вторая на плече
партнера.

Задание. Одновременные ритмические пружинистые покачивания сериями из 3—7 повторений подряд с постепен­ным увеличением амплитуды за счет давления на плечи партнера, последу­ющим разворотом на носках и сменой положения рук.

2. То же, но в руке гантель массой
2—3 кг.

3. То же, но в руке гантель массой
4—5 кг.

1. И. п. Стойка на одной ноге, опира­
ясь другой на рейку гимнастической
стенки на уровне поясницы.

Задание. Поочередные пружинистые наклоны сериями к обеим ногам с по следующей сменой положения ног.

2. То же, но опираясь правой (левой)
ногой на стенку на уровне груди.

3. То же, но опираясь правой (левой'
ногой на стенку на уровне плеч.

1. И. п. Стойка на одной ноге, опира­
ясь другой на гимнастическую стенку
на уровне коленного сустава.

Задание. Отклонение туловища назад до горизонтального положения и пру­жинистые наклоны к поднятой ноге с постепенным увеличением амплитуды и сменой положения ног.

2. То же, но опираясь ногой на стенку
на уровне пояса.

3. То же, но опираясь ногой на стен­
ку на уровне груди.

1. И. п. Первый партнер — сед ноги
вместе, второй стоит сзади, ноги
врозь, положив руки на плечи пер­
вого.

Задание. Партнеры выполняют накло­ны вперед несколькими сериями из 3—7 ритмических повторений с посте­пенным увеличением амплитуды и си­лы воздействия второго партнера.

2. То же, но у первого сед ноги врозь.

3. То же, но первый партнер—сед, ма­
ховая нога впереди, толчковая согнута
в колене.

1. И. п. Стойка на одной ноге, опира­
ясь другой на наклонную часть брев­
на.

Задание. Пружинистые наклоны к ноге с последующей сменой опорной ноги. Во время наклона ноги в коленях не сгибать.

2. То же, но опираясь ногой на гори­
зонтальную часть бревна.

3. То же, но пружинистые наклоны по­
очередно к обеим ногам.

1. И. п. Основная стойка.

Задание. Поочередные махи ногой с отведением рук назад сериями из 3— 7 взмахов, повторенных подряд с по­степенным увеличением амплитуды и последующей сменой положения ног.

2. То же, но с хлопками рук под но­
гой во время маха.

3. То же, но касаясь руками носка но­
ги.

1. И. п. Первый партнер сидит вер­
хом на спине второго, обхватив его но­
гами; второй — стоит в упоре на коле­
нях.

Задание. Первый партнер делает на­клоны назад.

2. То же, но у первого руки за голо­
вой.

3. То же, но у первого в руках на го­
лове набивной мяч массой 2—3 кг.

1. И. п. Первый партнер лежит на спи­не, взявшись руками за голени ног второго. Второй стоит, ноги врозь. Задание. Поднимать и опускать пря­мые ноги, касаясь стоящего партнера.

2. То вверх, нера.

же, но, поднимая ноги касаться рук стоящего парт-

3. То же, но с выходом в стойку на лопатках.

Дата добавления: 2015-06-04