Упражнения для развития силы

1. И. п. Упор лежа, опираясь голеня­
ми ног на скамейку, руки врозь,

Задание. Поочередно сгибать руки, перенося тяжесть тела на согнутую руку.

2. То же, но упор, лежа на полу, руки
врозь.

3. То же, но упор лежа, руки врозь,
опираясь носками ног на скамейку.

1. И. п. Упор, лежа на полу.

Задание. Толчком рук переход в упор руки врозь и наоборот,

2. То же, но с хлопком ладонями в
момент безопорного положения.

3. То же, но одновременно хлопок р. и ногами в безопорном поло­жении.

1. И. п. Стойка на коленях лицом к
стенке на расстоянии 0,5 м, руки про­
извольно.

Задание. Сгибать и разгибать руки в упоре толчком о стенку.

2. То же, но на расстоянии 0,7 м.

3. То же, но с хлопком сзади после
толчка руками о стенку.

1. И. п. Стойка ноги врозь, руки с ган­
телями массой 6—8 кг внизу.

Задание. Выпад вперед, гантели на грудь, толчком ног гантели на прямые руки, встать, гантели опустить на грудь и вниз. Вдох перед началом каждого движения, выдох в конце.

2. То же, но гриф от штанги массой
20—25 кг.

3. То же, но штанга массой 30—40 кг.

1. И. п. Партнеры сидят спиной друг к
другу, ноги врозь, соединив руки в
локтевых суставах.

Задание. С силой разворачивать туло­вище в правую и левую стороны, ока­зывая сопротивление партнеру.

2. То же, но прямые руки в стороны.

3. То же, но с попыткой вывести парт­
нера из равновесия, пригнув его к по­
лу боком.

1. И. п. Упор стоя, опираясь на стойку
или любой другой выступ.

Задание. Толчком обеих рук упор ру­ки врозь и руки вместе.

2. То же, но с хлопком рук в безопор­
ном положении.

3. То же, с хлопком, но в безопорном
положении чередовать руки скрестно,
руки врозь.

1. И. п. Упор сидя, согнув руки сзади.

Задание. Разгибать и сгибать руки в упоре сзади, прогибая туловище.

2. То же, но опираясь руками о скамейку.

3. То же, но опираясь руками и нога­
ми на две гимнастические скамейки.

1. И. п. Упор стоя, держась за концы
параллельных брусьев.

Задание. Прыжком упор прогнув­шись, махом вперед сед ноги врозь, перехват руками в упор спереди, по­вторить все упражнение, передвигаясь с конца брусьев, махом вперед со­скок.

2. То же, но с последующим передви­
жением в смешанном упоре.

3. То же, но передвижение только в
упоре на руках.

1. И. п. Упор на концы параллель­ных брусьев.

Задание. Передвижение в упоре с по­следующим повторением задания пос­ле поворота кругом. Дыхание произ­вольное.

2. То же, но передвижение боком по
одной из жердей с наружной сторо­
ны.

3. То же, но передвижение лицом
вперед с одновременным толчком
рук, опираясь на параллельные жерди.

1. И. п. Стоять спиной к гимнастиче­
ской стенке, руки согнуты в локтях,
пальцы захватывают ручки эспандера
с 2—3 резинками, середина которого
находится за рейкой на уровне груд­
ной клетки.

Задание. Одновременное выпрямле­ние рук вперед. Вдох делать при вы­прямлении рук, выдох—при сгибании.

2. То же, но сидя на скамейке, пере­
бросив эспандер с 2—4 резинками за
рейку гимнастической стенки на уров­
не грудной клетки.

3. То же, но лежа спиной на скамейке,
эспандер с 4—5 резинками, середина
которого проходит под скамейкой.

1. И. п. Стойка ноги вместе, одна руч­
ка эспандера в руках хватом сверху,
другая — под стопой.

Задание. Сгибать и выпрямлять руки в локтевых суставах.

2. То же, но сидя на гимнастической
скамейке.

3. То же, но лежа на спине.

1. И. п. Стоять на эспандере, одна
ручка с 2—3 резинками в руках хва­
том снизу, другая надета на стопу од­
ной из ног.

Задание. Сгибать и выпрямлять руки в локтевых суставах.

2. То же, но сидя на скамейке, на
эспандере 3—4 резинки.

3. То же, но лежа на скамейке, на
эспандере 4—5 резинок.

1. И. п. Стойка, руки вверху.

Задание. Удерживать равновесие по­очередно на правой (левой) ноге, руки вверх-вперед.

2. То же, но в руках гантели массой
2—3 кг.

3. То же, но в руках диск от штанги
массой 5—в кг.

1. И. п. Стойка ноги врозь, набивной
мяч массой 3 кг в руках вверху.

Задание. Сгибать и разгибать тулови­ще, касаясь мячом пола. Колени не сгибать. Вдох делать перед началом упражнения, выдох — в конце.

2. То же, но сидя на гимнастической
скамейке, набивной мяч массой 5 кг
вверху.

3. То же, но лежа на спине, набивной
мяч массой 8 кг вверху.

1. И. п. Сед ноги врозь, набивной мяч
массой 2—3 кг сбоку.

Задание. Поднять набивной мяч вверх, затем опустить его с другой сто­роны. Мяч поднимать и опускать прямыми руками, делая вдох при под­нимании, выдох — при опускании.

2. То же, но сидя на скамейке, набив­
ной мяч массой 3—5 кг.

3. То же, но стоя, набивной мяч мас­
сой 5—8 кг.

1. И. п. Стойка ноги врозь, гиря м
сой 16 кг сбоку.

Задание. Наклоняя и выпрямляя туло­вище, поднимать гирю и переносить ее с одной стороны на другую прямыми руками (поднимая и опуская гирю, не стучать ею о пол). Вдох делать в на­чале упражнения, допуская кратковре­менное натуживание, выдох — в кон­це.

2. То же, но сидя поперек скамейки,
гиря массой 16—24 кг.

3. То же, но лежа на спине, ноги вме­
сте, гиря массой 24—32 кг.

1. И. п. Сесть на скамейку, руками взявшись сзади за ее край и перебро­сив через голову эластичный резино­вый бинт, закрепленный под ступнями. Задание. Выпрямлять шею и спину, поднимая вверх-назад голову, держась руками за край скамейки. Вдох делать в начале упражнения, выдох — в кон­це, допуская кратковременное нату­живание.

2. То же, но перебросив через го­лову вдвое сложенный эластичный ре­зиновый бинт.

3. То же, но стоя на полу согнувшись, ноги врозь, руки на коленях.

1. И. п. Сесть на скамейку, руки опи­
раются на бедра, ременная повязка,
закрепленная на голове, соединена с
набивным мячом массой 3—5 кг.

Задание. Поднимать и опускать голо­ву, прогибая спину, отрывая набивной мяч от пола. Вдох делать перед нача­лом упражнения, выдох — в конце.

2. То же, но с диском от штанги мас­
сой 5—10 кг.

3. То же, но стоя ноги врозь, накло­
нив туловище вперед, опираясь рука­
ми на бедра, гиря массой 16—24 кг.

1. И. п. Вис, стоя лицом к гимнастиче­
ской стенке.

Задание. Одновременно отводить но­ги вверх-назад, прогибая спину и отво­дя голову. Вдох — в начале упражне­ния, выдох — в конце.

2. То же, но вис на гимнастической
стенке прогнувшись.

3. То же, но между ногами зажат на­
бивной мяч массой 2—3 кг.

1. И. п. Стойка на коленях, руки про­
извольно.

Задание. Смещая центр тяжести, са­диться слева и справа от ступней ног, сохраняя равновесие.

2. То же, но руки за головой.

3. То же, но с набивным мячом мас­
сой 2—3 кг.

1. И. п. Лечь животом на коня, взяв­
шись руками за ближний край.

Задание. Поднимать и опускать пря­мые ноги, прогибаясь в пояснице. Вдох делать в начале упражнения, вы­дох — в конце, при опускании ног.

2. То же, но между голенями зажат
набивной мяч массой 1—2 кг.

3. То же, но между голенями зажат
набивной мяч массой 3—5 кг.

1. И. п. Упор сидя, руки сзади, ноги
врозь.

Задание. Переход из упора сидя в упор лежа с отведением головы назад и прогибанием поясницы.

2. То же, но опираясь согнутыми но­
гами на гимнастическую стенку.

3. То же, но опираясь прямыми нога­
ми на гимнастическую стенку, а рука­
ми на скамейку.

1. И. п. Вис, стоя спиной к гимнасти­
ческой стенке.

Задание. Принимать группировку в ви­се, поворачиваться поочередно вправо и влево. Вдох делать перед началом упражнения, выдох — в конце.

2. То же, но поднимать ноги до гори­
зонтального положения, переносить их
в положение угла поочередно справа
налево и наоборот.

3. То же, но между ногами зажат набивной мяч массой 1—3 кг.

1. И. п. Вис на гимнастической стенке
за верхнюю выступающую рейку.

Задание. Поднимать и опускать ноги, фиксируя группировку. Вдох делать во время поднимания ног, выдох — при опускании.

2. То же, но после группировки вы­
прямлять ноги в угол, медленно опу­
ская их вниз.

3. То же, но ноги не сгибать, подни­
мать в угол.

1. И. п. Упор сидя, руки сзади, ноги врозь, набивной мяч между ногами.

пря-

Задание. Поднимать и опускать мые ноги, соединяя их вверху.

2. То же, но между голенями ног за­
жат набивной мяч массой 1—2 кг.

3. То же, но между голенями ног за­
жат набивной мяч массой 3—4 кг.

1. И. п. Стойка спиной к гимнастиче­
ской стенке, руками взявшись за рей­
ку над головой.

Задание. Поднимать прямые ноги в угол, выполнив четыре движения «ножницы» с последующим возвраще­нием в исходное положение. Вдох де­лать в начале упражнения, выдох — в конце, допуская кратковременную за­держку на вдохе.

2. То же, но поднимать ногами набив­
ной мяч массой 1—3 кг, фиксируя но­
ги в горизонтальном положении.

3. То же, но поднимать прямые ноги,
касаясь ими рейки над головой.

1. И. п. Упор сидя, руки сзади. Задание. Переносить прямые ноги справа налево и наоборот, предвари­тельно приподняв их от пола. Делать вдох перед началом упражнения, вы­дох — в конце.

2. То же, но между голеностопными
суставами зажат набивной мяч массой
1—2 кг.

3. То же, но набивной мяч массой
3—5 кг.

1. И. п. Стойка ноги врозь, гантели
массой 3—4 кг сбоку на полу.

Задание. Поднимать гантели, выпрям­ляя туловище, разводя руки в сторо­ны и опуская их с другой стороны. Вдох делать в начале упражнения, вы­дох — в конце.

2. То же, но сидя поперек гимнасти­
ческой скамейки, гантели массой 5—
6 кг.

3. То же, но лежа на спине, гантели
массой 8—10 кг.

1. И. п. Стойка ноги врозь, согнувшись
и удерживая сбоку в руках диск от
штанги массой 5 кг.

Задание. Выпрямляя спину, переносить диск с правой стороны на левую и на­оборот.

2. То же, но сидя поперек гимнастиче­
ской скамейки, диск массой 10 кг.

3. То же, но лежа на спине, диск мас­
сой 15—20 кг.

1. И. п. Сед лицом к гимнастической
стенке, опираясь ногами на рейки, ру­
ками взявшись за ручки эспандера из
2—3 резинок, переброшенного через
рейку гимнастической стенки на уров­
не груди.

Задание. Выпрямлять ноги и спину до горизонтального положения. Вдох де­

лать в начале разгибания, выдох — в конце сгибания.

2. То же, но сидя на гимнастической
скамейке, эспандер из 3—4 резинок
закреплен выше головы.

3. То же, но сидя на двойной скамей­
ке, эспандер из 4—5 резинок закре­
плен еще на 2—3 рейки выше.

1. И. п. Лечь на живот, руками дер­
жась за рейку гимнастической стенки.

Задание. Поднимать прямые ноги вверх-назад, прогибая спину.

2. То же, но лежа на гимнастической
скамейке.

3. То же, но лежа на гимнастической
скамейке, набивной мяч массой 1 —
3 кг зажат между ногами.

1. И. п. Лечь на живот, руки вдоль
туловища.

Задание. Прогнуться, опираясь ладо­нями на пол, отводя голову и ноги вверх-назад. Вдох делать перед про­гибанием, выдох — после прогибания.

2. То же, но прогнуться, поднимая
прямые руки и ноги вверх-назад.

3. То же, но набивной мяч массой 3 кг
зажат между ногами.

1. И. п. Вис стоя согнувшись, держась
сзади руками за гимнастическую
стенку. Задание. С помощью толчка ног пе­рейти в вис в группировке, затем, прогнувшись, медленно сгибая ноги, вернуться в исходное положение. Вдох делать в начале упражнения, выдох — в конце, допуская кратковре­менную задержку на вдохе.

2. То же, но с силой поднять прямые
ноги, перейти в вис прогнувшись, сги­
бая прямые ноги, постепенно вернуть­
ся в исходное положение.

3. То же, но между ногами зажат на­
бивной мяч массой 1—3 кг.

1. И. п. Лечь на спину, руки вдоль ту­
ловища.

Задание. Наклоны к прямым ногам с возвращением в исходное положение.

2. То же, но руки за головой.

3. То же, но руки вверху.

1. И. п. Лечь на спину, руки в сторо­
ны, ноги справа.

Задание. Поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и правую стороны.

2.

3. То же, но между голенями зажат
набивной мяч массой 1—2 кг.

4. То же, но между голенями зажат
набивной мяч массой 3—4 кг.

1. И. п. Партнеры стоят в шаге лицом
друг к другу с захватом шеи.

Задание. Перетягивание партнера на свою сторону.

2. То же, но партнеры стоят на коле­
нях.

3. То же, но партнеры в упоре лежа,
соединены кольцевым ремнем за
шею.

1. И. п. Партнеры стоят в шаге лицом
друг к другу, взявшись руками за на­
бивной мяч массой 2—3 кг.

Задание. С силой вырвать мяч у парт­нера из рук.

2. То же, но партнеры стоят на коле­
нях.

3. То же, но партнеры в упоре лежа,
опираясь на одну руку.

1. И. п. Партнеры стоят боком друг к
другу, взявшись правыми (левыми)
руками за запястье.

Задание. Перетягивание на свою сто­рону или выведение из равновесия партнера.

2. То же, но с захватом двух рук.

3. То же, но с захватом рук за шею.

1. И. п. Партнеры стоят лицом друг к
другу, упершись руками в плечи.

Задание. Выталкивание партнера за контрольную линию.

2. То же, но партнеры стоят на коле­
нях.

3. То же, но партнеры в упоре лежа,
опираясь на одну руку.

1. И. п. Лечь на живот, согнув руки в
локтях, предварительно прикрепив
ремнями к каждой ноге гантели мас­
сой 8—10 кг.

Задание. Поочередно сгибать и разги­бать ноги в коленном суставе.

2. То же, но лежа животом на ска­
мейке, опираясь руками на гимнасти­
ческую стенку.

3. То же, но стоя ноги врозь, опираясь
руками на гимнастическую стенку.

1. И. п. Лечь на спину, предварительно
прикрепив к ногам ремнями гантели
массой 5—8 кг.

Задание. Поочередно сгибать ногу в коленном, тазобедренном суставах, с отведением и поворотом стопы вверх-внутрь.

2. То же, но сидя на гимнастической
скамейке.

3. То же, но стоя ноги врозь, руки на
поясе.

1. И. п. Партнеры сидят на параллель­
ных гимнастических скамейках, лицом
друг к другу. Первый сжимает коле­
нями колени второго.

Задание. Поочередное силовое удер­живание колен партнера вместе.

2. То же, но партнеры сидят на полу
в упоре сзади, касаясь носками ног бе­
дер друг друга.

3. То же, но партнеры лежат на спине,
касаясь голеностопными суставами ног.

1. И. п. Партнеры лежат спиной на
скамейке, касаясь друг друга подняты­
ми ногами.

Задание. Силовое единоборство левой (правой) ногой между партнерами.

2. То же, но упор, опираясь на пред­
плечья.

3. То же, упор сидя сзади.

Дата добавления: 2015-06-04