Развитие силы

Сила - способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему.

Говоря о физической подготовки футболиста, мы чаще всего выделяем три основных категории силы:

статическую силу – способность развивать максимальную силу в статическом режиме деятельности. Статическая сила – основа для основных

проявлений силы;

динамическую силу – способность развивать усилие несколько раз подряд за определенное время в условиях быстрого движения и динамического режима деятельности мышц;

взрывную силу – способность развивать максимальное усилие за очень короткий промежуток времени (в момент удара, броска, отражения мяча). В основе движения лежит разовое максимальное мускульное усилие с учетом подготовки к этому движению (замах).

Методы развития силы:

1) Метод максимальной нагрузки: 85-100% от максимальной возможности игрока; количество повторений: 1-5 в серии, время отдыха: 2-3 мин. между сериями, постоянное движение.

2) Метод «до изнимажения»: 70-85% от максимальной возможности игрока; количество повторений: 5-10 в серии, время отдыха: 2-4 мин. между сериями с соответствующим движением.

3) Метод динамической нагрузки: 25-50% от максимальной возможности игрока; количество повторений: 6-10 в серии, время отдыха: 2-5 мин. между сериями, быстрое движение.

4) Метод сниженной нагрузки: 10-25% от максимальной возможности игрока; количество повторений: 12-20 в серии, время отдыха: 2-5 мин. между сериями, быстрое движение.

Средства развития силы:

Упражнения со снарядами: тяжелыми гантелями (приседания, подпрыгивания, прыжки), легкими гантелями, набивными мячами, скамейками, эспандерами, скакалками, утяжелителями; упражнения на снарядах: силовая гимнастика (индивидуальная и в парах); преодоление веса собственного тела (повороты, наклоны, приседания, прыжки); бег по снегу и по песку; бег вверх по лестнице; преодоление веса партнера (выжимание, ношение, отталкивание); силовые игры (перетягивание, борьба, регби на коленях с набивным мячом); упражнение на отбивание мяча, необходимые для футбола (игра головой в прыжке, противоборство в воздухе).

Формы развития силы.

Круговая: расположившись в определенных станциях по кругу, спортсмены выполняют упражнения установленного объема с требуемой интенсивностью;

Игровая: игры и соревнования.

Упражнения для развития мышц шеи.

1. Из различных исходных положений (основная стойка - лежа на спине, лежа на животе и пр,) наклоны и повороты головы; круговые движения головой. То же, но с сопротивлением руками. Например, лежа на животе, руки за головой, отведение головы назад, оказывая сопротивление руками, и затем, нажимая руками, наклонять голову вперед, оказывая сопротивление напряжением мышц шеи,

2. Встаньте с партнером друг против друга: возьмите его за шею и стремитесь наклонить к себе. Партнер, стоящий в положении ноги врозь (одна нога впереди), пытается сопротивляться. Поменяйтесь ролями.

3. Стоя лицом друг к другу, прямые руки на плечах партнера, пальцы сплетены на затылке. Одновременно каждый надавливает на затылок кистями, стараясь наклонить голову партнера, руки в локтевых суставах не сгибать.

Упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса.

1. Из положения упор лежа выполняйте сгибание и разгибание рук (отжимание).

2. Из положения упор лежа, ноги на гимнастической скамейке выполняйте отжимание.

3. Из положения вис на низкой перекладине, касаясь ногами пола, выполняйте подтягивание до пересечения подбородком линии перекладины. Туловище держите прямо.

Общее понятие тактики в спортивных единоборствах.

Тактические действия.

Индивидуальная манера ведения боя, схватки. Совершенствование в тактике.

4. Из положения вис на высокой перекладине выполняйте подтягивание до пересечения подбородной линии перекладины.

5. Встаньте с партнером друг против друга и, опираясь о ладони друг друга, попеременно сгибайте и выпрямляйте руки с сопротивлением. Вариант: одновременно нажимайте на обе руки партнера.

6. Выполняйте лазанье по канату с помощью ног; с помощью рук из виса и из виса углом.

7. Встаньте с партнером друг против друга, возьмитесь за палку двумя руками. Держа палку на вытянутых руках, перетягивайте друг друга, преодолевая сопротивление партнера.

8. Броски набивных мячей двумя руками: снизу, от груди, из-за головы, из-за спины через голову, между ногами с наклоном вперед.

9. Перебрасывание набивного мяча из руки в руку.

10. Толчки набивного мяча одной рукой.

11. Ходьба на руках с поддержкой ног партнером (рис. 15). Старайтесь при движении не допускать прогибания в пояснице и проваливали я в плечах.

12. Ходьба на руках в упоре на брусьях, поочередно переставляя вперед прямые руки. Ноги и туловище держите прямо (рис. 16).

Развитие выносливости……………………………………………..

Развитие быстроты…………………………………………………..

Развитие ловкости……………………………………………………

Развитие гибкости……………………………………………………

Дата добавления: 2015-06-04