Я неделя

Я НЕДЕЛЯ

Предлагается проведение двух ежедневных тренировок, утром и днем. На утренней тренировке в первые четыре дня будет предложена работа по увеличению аэробной мощности и укреплению мышц, чтобы посвятить оставшиеся дни технической работе, в соответствии с амплуа.

Тренировка второй половины дня, наоборот предусматривает в первые дни специальную часть, а с пятого дня часть смешанного типа, т.е. будут чередоваться тактическая работа с командой с работой по развитию мышц.

Продолжают проводиться 2 тренировки в день: на первой, утренней, предлагаются специальные упражнения для вратаря; на дневной же тренировке выполняются упражнения на взрывную-максимальную силу типа Кометти чередуя с тактико-технической работой с командой.

3-я неделя

На этой неделе проводится только одна тренировка, во время которой предлагаются тренировки, в наибольшей степени учитывающие специфичность амплуа, но не забывая об упражнениях на мышечную силу с естественной нагрузкой или с утяжелениями. В наибольшем объеме требуется их присутствие с командой с тренером для развития различных технических тактико-технических ситуаций.

4-я неделя

В течение этой недели проводится работа, далеко не отходящая от предложенной в предыдущую неделю; единственным изменением является увеличение интенсивности и относительное уменьшение продолжительности упражнений. Тактическая работа с командой всегда имеет тенденцию к увеличению, особенно с приближением официальных матчей.

5-я неделя

Это неделя, которая предшествует началу чемпионата, и работа существенно снижается: упражнения будут охватывать, главным образом, конкретный аспект матчей и тактико-техническая часть будет главенствовать.

МЕЗОЦИКЛ: 1 МИКРОЦИКЛ: 1

День: 1 Понедельник

Утренняя тренировка начало 9:30

25' разминка общего характера, распределенная следующим образом: 5' умеренный непрерывный бег,

15' упражнения на подвижность суставов для верхних конечностей, туловища и нижних конечностей,

6' упражнения на растяжку;

Тест для оценки Силы: Брюшной

Отжимания

5' активного восстановления, выполняя упражнения на растяжку

Тест для оценки Взрывной Силы: Squat Jump (SJ) (Прыжки согнув ноги)
Countermovement Jump (CMJ)

5' активного восстановления, выполняя упражнения на растяжку

Тест для оценки Скорости: Спринт на 10 м (3 повторения)

Спринт на 20 м (3 повторения)

Расслабление (короткая пробежка).

Дневная тренировка, начало 16:30

15' разминка общего плана;

Тест для оценки анаэробного порога: Тест Моньони (6' пробежать 1.350 м, поддерживая скорость 13 км/ч.)

6' активного восстановления, делая упражнения на мышечную растяжку

Круговой силовой тренинг, необходимо повторить по 2 захода:

1-я станция: Подъем и опускание со скамьи, высотой около 50-60 см (4 раза, 2 на подъем и 2 на спуск), держать грудь прямо: 10 повторений;

2-й станция: из выпрямленного положения, передняя опора на руки и возврат (4 раза, для занятия положения и 2 для возврата): 10 повторений;

3-я станция: Лежа на спине на земле: поднимайте туловище до того, чтобы довести руки на высоту коленей и возврат: 12 повторений;

4-я станция: Стоя верхом над скамейкой высотой около 30 см: Вскакивать ногами на скамейку и обратно, держа в руках пару гантелей по 5 кг каждая: 10 повторений;

5-я станция: на наклонной плоскости, приседания, не отрывая пятки от земли и держа в руках пару гантелей по 5 кг каждая: 10 повторений;

6-я станция: с передней опорой на руки: сгибать и разгибать руки: 10 повторений;

8' декомпрессия позвоночника

10' подвижности суставов туловища с мячом:

10' упражнений ловли мяча:

1) Тренер с мячом в руке стоит напротив вратаря на расстоянии около 4 метров: тренер бьет по мячу ногой во вратаря, который должен отразить удар по центру; обращать внимание, чтобы руки были вытянуты по бокам с кистями, направленными на мяч; выполнить приблизительно 10-15 раз;

2) То же упражнение с вариантом, когда вратарь должен держать руки за спиной;

15’ упражнения на земле с мячом:

1) Вратарь сидит, тренер перед ним на расстоянии около 3 метров с мячом в руке; по сигналу тренера вратарь выполняет броски в направлении мяча, брошенного тренером руками; Выполнять около 4-6 повторений с каждой стороны;

2) Вратарь сидит с вытянутыми вперед ногами, тренер перед ним на расстоянии около 3 метров с мячом на земле; в тот момент, когда тренер собирается ударить по мячу, вратарь подтягивает ноги к груди и реагирует броском на мяч, по которому ударил тренер, выполнять около 4-6 повторений с каждой стороны;

3) Вратарь сидит, повернувшись спиной к тренеру, который находится перед ним на расстоянии около 3 метров с мячом в руке; по сигналу тренера вратарь поворачивается и бросается на мяч, брошенный тренером; Обратите внимание, что если вратарь повернулся направо, мяч будет запущен налево и наоборот; Выполнять 4-6 повторений для каждой стороны;

Упражнения расслабления.

МЕЗОЦИКЛ: 1 МИКРОЦИКЛ: 1

День: 2 Вторник

Утренняя тренировка начало 9:30

15' общая разминка;

25' непрерывного бега, пробегая каждые 100 метров за 33"

6' восстановления, выполняя упражнения на растяжку;

Круговой силовой тренинг, повторить 2 серии:

1-я станция: Подъем и опускание со скамьи, высотой около 50-60 см (4 раза, 2 на подъем и 2 на спуск), держать грудь прямо: 10 повторений

2-й станция: из выпрямленного положения, передняя опора на руки и возврат (4 раза, для занятия положения и 2 для возврата): 10 повторений;

3-я станция: Лежа на спине, на земле: поднимайте туловище до того, чтобы довести руки на высоту коленей и возврат: 12 повторений;

4-я станция: Стоя верхом над скамейкой высотой около 30 см: Вскакивать ногами на скамейку и обратно, держа в руках пару гантелей по 5 кг каждая: 10 повторений;

5-я станция: на наклонной плоскости, приседания, не отрывая пятки от земли и держа в руках пару гантелей по 5 кг каждая: 10 повторений;

6-я станция: в передней опорой на руки: сгибать и разгибать руки: 10 повторений;

6' декомпрессия позвоночника

Расслабление,

Вторая половина дня, начало 16:30

15' общая разминка;

10' техника ногами: опора внутренней стороной стопы на партнере, остановиться и передача партнеру, остановить грудью и передача партнеру;

10' технических упражнений в воротах:

1) Тренер с мячом в руке напротив вратаря на расстоянии около 4 м: вратарь выполняет операцию ловли мяча, низко брошенным тренером; выполнить 6 повторений за часть;

2) То же упражнение с вариантом, когда мяч бросается тренером на средней высоте

3) То же упражнение с вариантом, когда мяч бросается тренером высоко

4) Тренер с мячом в руке стоит напротив вратаря на расстоянии около 4 метров: тренер бьет по мячу ногой во вратаря, который должен отразить удар по центру; обращать внимание, чтобы руки были вытянуты по бокам с кистями, направленными на мяч; выполнить приблизительно 10 раз;

15’ контактов с землей:

1) Вратарь сидит, тренер перед ним на расстоянии около 3 метров с мячом в руке; по сигналу тренера вратарь выполняет броски в направлении мяча, брошенного тренером руками; Выполнять около 4-6 повторений с каждой стороны;

2) Вратарь сидит, повернувшись спиной к тренеру, который находится перед ним на расстоянии около 3 метров с мячом в руке; по сигналу тренера вратарь поворачивается и бросается на мяч, запущенный тренером; Обратите внимание, что если вратарь повернулся направо мяч будет запущен налево и наоборот; Выполнять 4-6 повторений для каждой стороны;

3) Вратарь стоит на колене одной ноги, другая нога согнута и выставлена вперед, тренер встает на расстоянии около 3 метров с мячом в руках; вратарь должен сделать боковой бросок за летящим от тренера мячом; обратите внимание, что сторона вступления в действие должно быть со стороны выставленной вперед ноги вратаря; Выполнить 4-6 повторений для каждой стороны;

20' упражнения в воротах: Оборона на близком расстоянии.

1) Вратарь стоит, закрывая первую штангу, тренер на расстоянии около 6 м с двумя мячами на земле, расположенными по очереди на боковой линии вратарской площадки: по сигналу тренера вратарь выполняет бросок в сторону поля, чтобы заблокировать мяч, по которому ударил тренер; как только удар был отражен, вратарь быстро поднимается и выполняет второй бросок в направлении штанги; Выполнить 3-4 повторения на каждую сторону

2) Вратарь стоит, закрывая первую штангу, тренер на расстоянии около 6 м с 3-мя мячами на земле, расположенными по очереди на боковой линии вратарской площадки: по сигналу тренера вратарь выполняет бросок на первый мяч, брошенный тренером, после захвата, вратарь быстро поднимается, и идет в сторону той же штанги и вновь встает туда и вновь бросается, чтобы поймать уже второй мяч и так же и для 3-го мяча; Выполнить 2 повторения для каждой стороны.

20' Работа с командой.

Упражнения расслабления.

МЕЗОЦИКЛ: 1 МИКРОЦИКЛ: 1

День: 3 Среда

Утренняя тренировка начало 9:30

15' общая разминка;

Аэробная мощность: 3 x 1000 м за 5' Восст. 5 '

5' восстановления, выполняя упражнения на растяжку;

Общий силовой круговой тренинг: повторять 3 подхода:

1-я Станция: Лежа на спине на скамейке, руки раскинуты и отяжелены гантелями по 5 кг каждая: попеременно сгибать и разгибать предплечья: 12 повторений;

2-я Станция: Стоя со слегка расставленными руками со штангой в 20 кг на плечах: выполнять сгибания ног и, затем, выстягивать их: 10 повторений (полукорточки);

3-я станция. Сидя на скамейке высотой 40-50 см, с гантелями по 5 кг каждая на высоте
плеч, локти вниз: попеременно вытягивать и сгибать руки по вертикали: 12 повторений;

4-я станция: стоя прямо, ноги расставлены, между ногами скамейка высотой около 60 см, в руках пара гантелей по 5 кг каждая: с отрывом двумя ногами, прыгать ноги вместе на скамейку, затем, все время с отрывом двумя ногами, вернуться в исходное положение: 10 повторений;

5-я станция: стоя, руки с двумя гантелями по 5 кг каждая вытянуты вверх: сгибать назад и разгибать попеременно предплечья: 12 повторений;

6-я станция: Лежа на спине, на земле, голова и плечи опираются о скамейку с резиновым кольцом, прикрепленным с двух концов скамейки: выполнять движения кручения педалей (разгибать и сгибать): 12 повторений;

7-я станция: Лежа на спине, на скамье со штангой 20 кг на груди: вытягивать и сгибать руки: 12 повторений;

8-я станция: лежа, ногами к скамье на таком расстоянии, что лодыжки слегка дотягиваются, чтобы захватить свободный конец слегка растянутой резиновой ленты.
Сгибать ноги вместе: 12 повторений;

15' упражнения для брюшных и спинных мышц;

10' разгрузки для позвоночника;

Упражнения, снимающие усталость и на растяжку.

Тренировка второй половины дня, начало 16:30

15' разминка с мячом; попеременно выполнять упражнения на подвижность суставов и упражнения на растяжку

15' Тактическая работа с командой (движения, основанные на положении мяча)

15' работа с контактами с землей:

1) Вратарь на колене одной ноги, другая стоит согнутая впереди, тренер встает на расстоянии около 3 метров с мячом в руках; вратарь должен совершать боковой бросок на мяч, брошенный тренером руками; обратите внимание, что сторона выполнения упражнения должна совпадать со стороной выставленной вперед ноги вратаря; выполнять по 5 упражнений для каждой стороны

2) Вратарь лежа в боковом положении, тренер перед ним на расстоянии около 3 метров с мячом в руке: по сигналу тренера вратарь выполняет бросок на мяч, брошенный тренером руками; обратите внимание на толчок ног, выполнять 5 упражнений для каждой стороны

3) Вратарь стоит напротив тренера на расстоянии около 4 метров с мячом в руке: серия упражнений броска на средней высоте мяча, летящего от тренера после удара ногой; Выполнить 5 повторений для каждой стороны

20 'упражнений на воротах:

Елочка: 1) 6 мячей располагаются на расстоянии 4 метров друг от друга: вратарь сидит на земле; по сигналу тренера вратарь выполняет серию быстрых бросков на мячи; Выполнить 4 повторения;

Комбинации вариантов отражения: 1) Вратарь в положении по центру ворот, тренер перед ним на расстоянии около 8 м с 4 мячами, установленными на земле и один мяч в руке тренера; тренер начинает серию ударов по мячу в сторону вратаря, который должен поймать мяч и вернуть его тренеру; внезапно тренер, чтобы застать вратаря врасплох, бьет на свое усмотрение по одному из четырех мячей и вратарь должен вступить в игру; 4 серии по 4 повторения;

2) Вратарь по центру ворот, мяч установлен на земле, внутри площадки на расстоянии 1,5 м от штанги; тренер перед воротами на расстоянии около 8-10 м с мячом на земле; вратарь производит боковой бросок, чтобы поймать мяч внутри площади ворот, быстро поднимается, чтобы перехватить броском второй мяч направленный ногой тренера в противоположную сторону; Выполнять 5 повторений для каждой стороны;

20' работа с командой.

Упражнения на снижение усталости.

МЕЗОЦИКЛ: 1 МИКРОЦИКЛ: 1

День: 4 Четверг

Утренняя тренировка начало 9:30

20' общая разминка;

Аэробная выносливость: 6000 м разделенные следующим образом:

1 х 1000 метров за 5' – восст. 5'

1 х 1000 метров за 4'30" - 5'30” восст.

1 х 1000 метров за 4'- восст. 6'

Между одним и другим повторением выполняются упражнения на брюшной пресс и на растяжку;

Круговой тренинг общей силовой подготовки: повторять по три серии:

1-я станция: Лежа на спине, на скамье, руки в стороны с гантелями по 5 кг каждая:
попеременно сгибать и вытягивать предплечья: 12 повторений;

2-я станция: Стоя прямо с немного расставленными ногами со штангой весом 20 кг на плечах: выполнять сгибание и разгибание ног: 10 повторений (полуприсед);

3-я станция: Сидя на скамейке высотой 40-50 см высотой, гантели по 5 кг каждая на высоте плеч, локти внизу: Попеременно разгибать и сгибать руки по вертикали: 12 повторений;

4-я станция: стоя, ноги расставлены, скамейка высотой 60 см между ног, в руках гантели по 5 кг каждая: отрывом двух ног, прыгнуть на скамейку ноги вместе, затем, всегда отрываясь обеими ногами, вернитесь в исходное положение: 10 повторений;

5-я станция: стоя, руки вытянуты вверх с двумя гантелями по 5 кг каждая: сгибать назад и распрямлять поочередно предплечья: 12 повторений

6-я станция: лежа на спине, на полу, голова и плечи опираются о скамейку с резиновым кольцом, прикрепленным с двух концов скамейки: выполнять движения кручения педалей (разгибать и сгибать): 12 повторений;

7-я станция: Лежа на скамье, со штангой на 20 кг: вытягивать и сгибать руки: 12 повторений;

8-я станция: лежа, ногами к скамье на таком расстоянии, что лодыжки слегка дотягиваются, чтобы захватить свободный конец слегка растянутой резиновой ленты.
Сгибать ноги вместе: 12 повторений;

10' разгрузка и декомпрессия позвоночника;

5' упражнений для снижения усталости.

Тренировка второй половины дня, начало 16:30

15' общая разминка;

10' работа в контакте с землей:

1) Вратарь стоит, напротив него тренер на расстоянии около 3 метров с мячом в руке: тренер бросает мяч в сторону вратаря, который в первый момент отталкивает его частью тела (грудь или плечо) в сторону тренера, а затем совершает бросок; выполнять 5 упражнений для каждой стороны;

2) Вратарь стоит, тренер перед ним на расстоянии 3 метра с мячом на земле: тренер обменивается мячом с вратарем, который возвращает его тренеру, который в свою очередь, после контроля, ударяет его в направлении вратаря, и он должен выполнить бросок в направлении мяча; Выполнить 5 упражнения для каждой стороны;

25' упражнения в воротах: Отражения ударов с близкого расстояния:

1) Вратарь играет с мячом руками в квадрате со стороной 5 м, расположенном сбоку от ворот и внутри штрафной площади; тренер располагается на расстоянии около 8 м от ворот с мячом на земле; на сигнал тренера вратарь должен быстро найти положение и отреагировать своими действиями на мяч, который послал тренер ногой; прежде чем выполнить удар ногой убедиться, что вратарь находится в положении, чтобы отразить удар; Выполнить 5 упражнений для каждой стороны;

2) Вратарь в центре ворот, тренер находится перед воротами на расстоянии около 8 метров с двумя мячами на земле; по сигналу тренера вратарь отражает прострел от тренера у первой штанги, как только он перехватил мяч, он быстро поднимается чтобы отразить второй мяч, отправленный тренером на вторую штангу; Выполнять по 4 упражнения для каждой стороны;

Комбинации упражнений защиты:

1) Вратарь у левой штанги, тренер напротив ворот на расстоянии около 8-10 м с мячом на земле; по сигналу тренера вратарь выполняет бросок к другой штанге, быстро встает, чтобы броситься на направленный от ноги тренера мяч в сторону первой штанги; Выполнять 4 раза для каждой стороны;

2) Обычное упражнение с вариантом двойного отражения, с резким изменением направления, отражение на первой штанге, вратарь быстро встает, чтобы второй раз отразить летящий от ноги тренера мяч на второй штанге, Выполнять 4 раза для каждой стороны;

40' работа с командой.

Упражнения снижения усталости.

МЕЗОЦИКЛ: 1 МИКРОЦИКЛ: 1

День: 5 Пятница

Утренняя тренировка начало 9:30

15' общая разминка;

15' работа с мячом:

1) Перед вратарем тренер на расстоянии около 4 м с мячом в руке: вратарь выполняет упражнения ловли мяча, брошенного тренером низом, выполнить 6 раз для каждой стороны;

2) То же самое упражнение с той разницей, что тренер бросает мяч на средней высоте

3) То же самое упражнение с той разницей, что тренер бросает мяч высоко

4) Серия отражений мяча от удара тренером в сторону вратаря; выполнять около 10 раз

20' упражнений ловли мяча сверху:

Серия выходов на удары; мяч летит из глубины поля, от углового удара и с самых разных сторон поля;

15' работа в контакте с землей:

1) Вратарь сидит, тренер перед ним на расстоянии около 3 м с мячом в руке; по сигналу тренера вратарь выполняет броски в направлении мяча, брошенного тренером руками; Выполнять около 6 упражнений для каждой стороны;

2) Вратарь сидит, повернувшись спиной к тренеру, который находится перед ним на расстоянии около 3 метров с мячом в руке; по сигналу тренера вратарь поворачивается и бросается на мяч, брошенный тренером; Обратите внимание, что если вратарь повернулся направо, мяч будет запущен налево и наоборот; Выполнять 6 раз для каждой стороны;

30' упражнений в воротах: Отражения ударов в быстрой последовательности:

1) Вратарь посреди ворот, 3 мяча лежат на земле по диагонали, первый в 1 м от левой штанги и остальные в приблизительно в 40 см от него; тренер расположен сбоку от ворот, вне маленькой площадки с 3-мя мячами на расстоянии около 10 м. По сигналу тренера вратарь проводит серию двойных бросков, первый он выполняет на первый мяч, расположенный на земле рядом со штангой, быстро встает и выполняет бросок к мячу, брошенному тренером в сторону второй штанги; Упражнение завершается по окончании трех бросков на мячи, расположенные на земле; Выполнять по 2 подхода для каждой стороны;

Отражение ложных ударов:

1) Вратарь стоит у правой штанги, один кегль расположен по центру ворот, тренер перед кеглем на расстоянии около 8 м с мячом земле; по сигналу тренера вратарь быстро бежит до того, чтобы коснуться кегля, после этого быстро поворачивается для перехвата летящего от ноги тренера мяча; Выполнять 4 раза для каждой стороны;

2) Вратарь в центре ворот с двумя кеглями разных цветов, расположенных на линии ворот на расстоянии по 2 м от каждой штанги; тренер перед вратарем на расстоянии около 8 м с 2 мячами на земле; по сигналу тренера вратарь бежит к кеглю, названному тренером, чтобы его коснуться, и выполняет отражение удара мяча, брошенного тренером в противоположную от кегля сторону, после перехвата мяча, вратарь быстро поднимается, чтобы отразить второй брошенный тренером мяч; Выполнять 3 раза для каждой стороны;

3) Вратарь в боковом положении лежа на левой штанге, один вратарь перед ним на расстоянии около 2 м с мячом в руке, тренер находится на расстоянии около 8 м с мячом на земле; вратарь выполняет отражения ударов на мяч, брошенный товарищем одной или двумя руками; по сигналу тренера вратарь быстро поднимается и выполняет бросок на мяч, от удара ногой тренера на левой штанге (тренер в этом упражнении ударяет по мячу на ту штангу, где вратарь лежал на боку); Выполнить 4-5 упражнения для каждой стороны;

Упражнения для снижения усталости.

Тренировка второй половины дня, 16:30

20' разминка общего характера;

Круговой силовой мышечный тренинг общего плана: повторять 3 подхода:

1-я станция: Лежа на спине, на скамье, руки с гантелями по 5 кг каждая в стороны:
попеременно сгибать и разгибать предплечья: 12 повторений;

2-я станция: Стоя со слегка раздвинутыми ногами со штангой 20 кг на плечах; выполнять сгибание и разгибание ног: 10 повторений (полуприсед);

3-я станция: Сидя на скамейке высотой 40-50 см, с гантелями по 5 кг каждая на высоте
плеч, локти вниз: попеременно вытягивать и сгибать руки по вертикали: 12 повторений;

4-я станция: стоя прямо, ноги расставлены, между ногами скамейка высотой около 60 см, в руках пара гантелей по 5 кг каждая: с отрывом двумя ногами, прыгать ноги вместе на скамейку, затем, все время с отрывом двумя ногами, вернуться в исходное положение: 10 повторений;

5-я станция: стоя, руки с двумя гантелями по 5 кг каждая вытянуты вверх: сгибать назад и разгибать попеременно предплечья: 12 повторений;

6-я станция: Лежа на спине на земле, голова и плечи опираются о скамейку с резиновым кольцом, прикрепленным с двух концов скамейки: выполнять движения кручения педалей (разгибать и сгибать): 12 повторений;

7-я станция: Лежа на спине на скамье со штангой 20 кг на груди: вытягивать и сгибать руки: 12 повторений;

8-я станция: лежа, ногами к скамье на таком расстоянии, что лодыжки слегка дотягиваются, чтобы захватить свободный конец слегка растянутой резиновой ленты.
Сгибать ноги вместе: 12 повторений;

15' упражнений на брюшной пресс и упражнения для спины;

10' разгрузка и декомпрессия позвоночника;

60' тактическая работа с командой.

Упражнений для снижения усталости.

МЕЗОЦИКЛ: 1 МИКРОЦИКЛ: 1

День: 6 Суббота

Утренняя тренировка начало 9:30

15' общая разминка;

10' техническая работа специально для ног,

10' работа в контакте на земле:

1) Вратарь находится между 2-мя мячами, поднятыми над землей на небольшие кегли разных цветов, расположенные горизонтально на расстоянии около 6 метров, тренер перед ним на расстоянии около 5 м; по сигналу тренера (цвет), вратарь быстро бросается на мяч этого конкретного цвета, вновь быстро встает и возвращается в исходное положение; Выполнять по 5 упражнений для каждой стороны;

2) То же упражнение, однако вратарь начинает его выполнять, будучи спиной к мячам

20' упражнений на воротах: Тренировка с использованием препятствия:

1) Вратарь принимает стойку на ¾ ворот, препятствие в середине ворот и перпендикулярно им состоит из двух стоек и проволоки между ними, на высоте около 1 м; тренер перед ними на расстоянии около 10 м с мячом на земле. В то время, когда тренер бьет ногой по мячу по натянутой траектории с противоположной стороны от вратаря, последний, быстро двигаясь одной-двумя ногами пытается перехватить мяч броском со скольжением в низком захвате; Выполнять 5 упражнений для каждой стороны;

2) Вратарь в правом боковом положении лежа перед правой штангой, перед ним сотрудник на расстоянии 2 метров с мячом в руках. Одно препятствие в середине ворот и перпендикулярно им, высотой около 1 м, тренер находится с левой стороны ворот на расстоянии около 8 метров с мячом на земле; по сигналу тренера сотрудник бросает мяч над головой вратаря, лежащего на земле, который перекатом туловища контролирует мяч левой рукой и отбрасывает его своему коллеге. После 3-4 обратных бросков, по сигналу тренера вратарь быстро поднимается, чтобы перехватить в броске со скольжением, пройдя под проволокой, мяч, из-под удара ногой тренера; Выполнять 5 раз для каждой стороны;

3) Вратарь стоит сбоку от препятствия высотой около 50 см посреди ворот и перпендикулярно им; тренер перед ним на расстоянии около 8 метров с мячом на земле. Вратарь после перепрыгивания препятствия сбоку выполняет бросок в полете на мяч, направленный тренером ногой; Выполнять 5 раз для каждой стороны;

4) Вратарь в положении лежа на боку, препятствие высотой 50 см в середине ворот и перпендикулярно к ним; тренер перед ним на расстоянии около 8 м с мячом в руках; по сигналу тренера вратарь быстро поднимается и в полете над препятствием, бросается на мяч, брошенный тренером руками; Выполнять 5 раз для каждой стороны;

20' комбинации отражений удара:

1) Вратарь в положении максимального сбора, руки опираются на штангу, повернулся боком, взгляд направлен на мяч; тренер встает по центру ворот на расстоянии около 10 м с мячом на земле. По сигналу тренера вратарь, быстро повернувшись, бросается к противоположной штанге на мяч, летящий от ноги тренера; Выполнять 4 раза для каждой стороны;

2) Вратарь на ¾ ворот, один из сотрудников располагается перед левой штангой на расстоянии около 4 метров с мячом в руках, тренер перед воротами на расстоянии около 8 – 10 м с мячом на земле. По сигналу тренера вратарь выполняет два отражения мяча, брошенного низко руками сотрудника (оборона правой стороны, оборона левой стороны), быстро встает, чтобы бросится к мячу, летящему от ноги тренера на вторую штангу; Выполнять 4 раза для каждой стороны;

Упражнения для снижения усталости.

Тренировки второй половины дня, начало 16:30

15' разминка с командой;

Общий круговой силовой мышечный тренинг: повторять по 3 подхода:

1-я станция: Лежа на спине, на скамье, руки с гантелями по 5 кг каждая в стороны:
попеременно сгибать и разгибать предплечья: 12 повторений;

2-я станция: Стоя со слегка раздвинутыми ногами со штангой 20 кг на плечах; выполнять сгибание и разгибание ног: 10 повторений (полуприсед);

3-я станция: Сидя на скамейке высотой 40-50 см, с гантелями по 5 кг каждая на высоте
плеч, локти вниз: попеременно вытягивать и сгибать руки по вертикали: 12 повторений;

4-я станция: стоя прямо, ноги расставлены, между ногами скамейка высотой около 60 см, в руках пара гантелей по 5 кг каждая: с отрывом двумя ногами, прыгать ноги вместе на скамейку, затем, все время с отрывом двумя ногами, вернуться в исходное положение: 10 повторений;

5-я станция: стоя, руки с двумя гантелями по 5 кг каждая вытянуты вверх: сгибать назад и разгибать попеременно предплечья: 12 повторений;

6-я станция: Лежа на спине на земле, голова и плечи опираются о скамейку с резиновым кольцом, прикрепленным с двух концов скамейки: выполнять движения кручения педалей (разгибать и сгибать): 12 повторений;

7-я станция: Лежа на спине на скамье со штангой 20 кг на груди: вытягивать и сгибать руки: 12 повторений;

8-я станция: лежа, ногами к скамье на таком расстоянии, что лодыжки слегка дотягиваются, чтобы захватить свободный конец слегка растянутой резиновой ленты.
Сгибать ноги вместе: 12 повторений;

60’ работа с командой

Упражнений для снижения усталости.

МЕЗОЦИКЛ: 1 МИКРОЦИКЛ: 1

день: 7 воскресенье

Отдых

МЕЗОЦИКЛ: 1 МИКРОЦИКЛ: 2

День: 8 Понедельник

Утренняя тренировка начало 9:30

20' общая разминка;

15' работа с мячом:

1) Тренер и сотрудник с мячом в руке каждый располагаются на расстоянии 15 м и друг от друга по центру располагается вратарь, который должен выполнить работу: вратарь бежит, чтобы поймать мяч, который тренер катит к нему, потом он его возвращает, быстро поворачивается и бежит в направлении сотрудника, чтобы выполнять те же движения; 20" работы и 30" восстановления;

2) То же упражнение с вратарем, который должен выполнить отражение удара мячей в отскоке;

3) То же упражнение с вратарем, который должен поймать мяч, летящий от ног двух тренеров;

4) То же упражнение с вратарем, который производит отражение в высоком захвате;

10' работа на земле:

1) Вратарь стоит на колене одной ноги, другая нога согнута и выставлена вперед, тренер встает на расстоянии около 3 метров с мячом в руках; вратарь должен сделать боковой бросок за мячом, брошенным тренером руками; обратите внимание, что сторона вступления в действие должна быть со стороны выставленной вперед ноги вратаря; Выполнить 4 повторения для каждой стороны;

2) Вратарь стоит, тренер перед ним на расстоянии около 3 метров с двумя мячами в руках; внезапно тренер роняет один или два мяча, которые вратарь должен поймать, прежде чем мяч коснется земли; Выполнить 4 раза для каждой стороны;

3) Вратарь стоит с мячом в руках, тренер располагается перед ним на расстоянии около 4 метров; вратарь бросает мяч тренеру, который останавливает его грудью и, во время падения мяча на землю, вратарь бросается для перехвата мяча; Выполнить 4 раза для каждой стороны;

50' работа в воротах:

20' Отражения ударов в быстрой последовательности:

1) Вратарь стоит у левой штанги, один кегль расположен на расстоянии 4 м от левой штанги, тренер располагается перед воротами на расстоянии около 6-8 м с 2 мячами на земле; по сигналу тренера вратарь выполняет 4 м спринта до кегля, быстро поворачивается, чтобы броситься на мяч, летящий от ноги тренера, в боковом броске,

как только мяч будет перехвачен, он быстро поднимается для выполнения второго броска на мяч, летящий от ноги тренера в противоположную сторону, 4 - 5 раз для каждой стороны;

2) Вратарь располагается, закрывая первую штангу, тренер на расстоянии около 6 м с 4-мя мячами на земле, расположенными в ряд на боковой линии зоны ворот; по сигналу тренера вратарь выполняет боковой бросок на мяч, летящий от ноги тренера, как только он будет перехвачен, он быстро встает, бежит, чтобы прикоснуться рукой к штанге, и приступает к выполнению очередного броска на второй мяч, летящий от ног тренера, и так далее до окончания мячей; 2 серии для каждой стороны;

30' комбинации оборонительных действий:

1) Вратарь в центре ворот, сотрудник перед левой штангой на расстоянии 6 метров с мячом в руке, тренер, однако, располагается перед воротами на расстоянии около 8 м с мячом на земле; по сигналу тренера вратарь выполняет оборонительные действия с верхним захватом мяча, брошенного руками сотрудником, сразу после перехвата, он берет его, и бежит рывком, чтобы выполнить бросок на мяч, летящий от ноги тренера, на второй штанге; Выполнять 4 раза для каждой стороны;

2) Вратарь располагается в центре ворот спиной к тренеру, который располагается перед ним на расстоянии около 8 м с одним мячом в руке и одним на земле; по сигналу тренера вратарь быстро поворачивается, бросается на первый мяч, брошенный тренером руками, вновь поднимается для перехвата в броске второго мяча, летящего от ноги тренера к противоположной штанге; обратите внимание на то, что когда вратарь поворачивается к правой стороне первая операция должна происходить на левой стороне и наоборот; Выполнять 4 раза для каждой стороны;

3) Вратарь у правой штанги с мячом в руке, тренер перед ним на расстоянии около 8 м; вратарь начинает выполнять легкий бег в четыре, пять шагов, по окончании которого он освобождается от мяча, бросив его на уровне земли тренеру, одновременно с броском, вратарь совершает переворот вперед, и в момент подъема смотрит на тренера, который указывает в ту сторону, куда вратарь должен броситься чтобы перехватить мяч, летящий от ноги тренера; Выполнить 4 раза для каждой стороны;

Упражнения снятия усталости.

Тренировка второй половины дня, начало в 9:30.

15' общая разминка с мячом;

10' технические упражнения ногами: первые пасы внутренней стороной стопы, остановить и передать партнеру, остановить внутренней стороной стопы на лету и соответствующий пас, остановить грудью и т.д.

40' Силовая Работа: 2 круговых тренинга на 5 станций

Особый круговой тренинг для укрепления мышц бедра, повторять по 3 серии:

1-я станция: Скамья высотой около 60 см, из положения сидя на скамейке с раздвинутыми ногами, подняться на скамейку в выпрямленное положение ноги вместе и затем спуститься: 6 повторений;

2-я станция: 8 обручей, расположенных по-разному: выполнять прыжки внутрь обручей, отрываясь поочередно то левой, то правой ногой;

3-я станция: Скамья высотой около 60 см, из положения сидя на скамейке с раздвинутыми ногами, подняться на скамейку в выпрямленное положение ноги вместе и затем спуститься: 6 повторений;

4-я станция: Преодоление 6 препятствий высотой 60 см двумя ногами вместе;

5-я станция: Спринт на 8 метров.

10' активного восстановления, выполняя упражнения на брюшной пресс с мячом;

Круговой тренинг специально для икроножных мышц сделать 3 подхода

1-я станция: 2 скамейки высотой около 40-50 см (плиометрика): из положения стоя на первой скамье выполнить падение вниз и прыгнуть на вторую скамейку, вытянув ноги в общей сложности 8 повторений;

2-я станция: 10 обручей, расположенных по-разному, как в предыдущем тренинге: выполнять прыжки отрываясь левой ногой и правой ногой в реактивной манере;

3-я станция: Преодоление 8 низких препятствий на напряженных вытянутых ногах;

4-я станция: Преодоление низких препятствий сбоку всегда напряженными ногами в общей сложности 8 повторений;

5-я станция: Спринт на 8 м.

10' активного восстановления выполняя упражнения для спины с мячом;

6' декомпрессии позвоночника;

40' тактико-технической работы с командой.

Упражнения снятия усталости.

МЕЗОЦИКЛ: 1 МИКРОЦИКЛ: 2

Тренировка № 8: Вторник

Утренние занятия начало 9:30

20' общая разминка;

15' работа с мячом в парах:

1) Два вратаря в воротах, тренер перед ними на расстоянии около 2 м с двумя мячами в руках: проводится серия парирования со стороны двух вратарей по ловле мячей, катящихся по земле, на бегу в ногах тренера; 4-6 упражнений для каждой стороны;

2) То же упражнение с мячами пойманными в отскоке;
3) То же упражнение с выходами для высокого захвата на два брошенных тренером высоких мяча;

15' работа в контакте на земле:

1) Вратарь сидит, тренер перед ним на расстоянии около 3 метров с мячом в руке; по сигналу тренера вратарь выполняет броски в направлении мяча, брошенного тренером руками; Выполнять около 6 упражнений для каждой стороны;

2) Вратарь на корточках перед тренером, на расстоянии около 3 м; тренер держит один мяч в руках и один на земле. Бросок мяча вверх со стороны тренера, вратарь высоко прыгает, хватая мяч, и затем катится назад, после чего мяч ударяется о землю за его головой, затем он вскакивает на ноги, возвращая мяч тренеру; когда он встает на ноги, тренер ударяет ногой по мячу и вратарь выполняет парирование; Выполнить около 4 упражнений с каждой стороны;

3) Вратарь стоит, тренер перед ним на расстоянии около 3 метров с одним мячом в руке и одним на земле; тренер бросает мяч на средней высоте и вратарь выполняет удар внутренней стороной стопы, а затем выполняет боковой бросок на мяч, летящий от ноги тренера на противоположной стороне; Выполнить 4 упражнения для каждой стороны;

50' упражнения в воротах:

20' Комбинации оборонительных упражнений, обращая внимание на реакцию:

1) Вратарь по центру ворот, тренер перед ним на расстоянии примерно 12 м с мячом на земле. Между ними устанавливается доска перекрытия шириной около 60 см и высотой один метр, прикрепленная к земле двумя стойками. Вратарь выполняет бросок на мяч, закрытый доской и направленный ногой тренера; Выполнять около 5-6 упражнений для каждой стороны;

2) Вратарь в центре ворот, тренер находится перед ним на расстоянии около 8 – 10 м с мячом на земле. Между ними устанавливается все та же доска перекрытия, наклоненная приблизительно на 20 см, при использовании двух кегель типа дорожных. Вратарь должен выполнить бросок на мяч, летящий от ноги тренера, который ударяется о доску, моделируя внезапное отклонения и эффект мокрого поля; Выполнить около 5-6 упражнения для каждой стороны;

3) То же упражнение с той разницей, что перед выполнением отражения мяча, который ударяется о доску вратарь выполняет боковой бросок на мяч, расположенный на земле на расстоянии 1,5 м от штанги;

30' Комбинация оборонительных действий:

1) Вратарь в боковом положении на ¾ ворот, тренер находится перед воротами на расстоянии около 8-10 м с мячом в руке; по сигналу тренера вратарь катится назад перекидывая ноги до касания над головой, быстро встает, чтобы выполнить бросок на мяч, направленный ногой тренером на противоположную штангу; Выполнить 5 упражнения для каждой стороны;

2) Вратарь на середине линии ворот, один сотрудник расположен сбоку от левой штанги с мячом на земле, тренер перед воротами на расстоянии 8 м с мячом на земле; вратарь бегом направляется к левой штанге и перехватывает мяч, отправленный ногой коллегой, по исполнении отражения он отбрасывает его и быстро возвращается в стойку в воротах, выполняя отражение мяча, направленного ногой тренера на вторую штангу; Выполнять 4 упражнения для каждой стороны;

3) Вратарь на середине ворот, один сотрудник стоит напротив него с мячом в руках, тренер расположен на расстоянии около 8-10 м с двумя мячами на земле; вратарь выполняет действия ногами с мячами, брошенными руками сотрудником, по сигналу тренера, сотрудник перемещается и вратарь выполняет первое действие с мячом, летящим от ноги тренера, вновь быстро поднимается и работает с другим мячом, отправленным от ноги тренера на вторую штангу; Выполнить 4-5 упражнений для каждой стороны.

Упражнения для снижения усталости.

Дата добавления: 2015-06-26