Развитие силы и выносливости

Подавляющее большинство упражнений, которые

вы будете выполнять в течение этого 6-недельного

курса, уже знакомы вам по основной программе тре

нировок. Однако ранее количество подходов каждо

го упражнения было определено так, чтобы макси

мально увеличить мышечную массу. Теперь перед

вами стоит другая задача — увеличить силу и вы

носливость мышц, то есть „подсушить" их. Поэтому

нагрузка будет значительно выше, чем при работе

по основной программе тренировок.

На тренировках по этому комплексу придержи

вайтесь следующих указаний:

• Занимайтесь по данному комплексу по понедель

никам и пятницам.

• В течение первых двух недель выполняйте первые

8 упражнений: 2 — на мышцы груди, 2 — на мус

кулатуру спины и 4 — на мышцы плечевого поя

са. Число подходов и повторений указано в при

веденных ниже описаниях упражнений.

• В течение третьей и четвертой недель тренировок

переключитесь на 2 новых упражнения для мус

кулатуры груди и спины. Продолжайте выполнять

4 старых упражнения для мышц плечевого пояса,

увеличив количество подходов, уменьшив в них

количество повторений, которые нужно выполнять

с большим весом.

• В течение пятой и шестой недель вновь поменяйте

упражнения на мускулатуру груди и спины, вы-

1 66 ПОСЛЕ ОСНОВНОЙ ПРОГРАММЫ

полняя указанное число подходов и повторений.

Продолжайте выполнять 4 старых упражнения для

мышц плечевого пояса, изменив число подходов

и повторений, как указано в описаниях.

• В один из подходов каждого упражнения измени

те число повторений и работайте с меньшим ве

сом. Это позволит вам полностью израсходовать

молочную кислоту, которая накопилась в мышеч

ной ткани за предыдущий подход. Данный подход

должен длиться 60 секунд.

• Перед „рабочими" подходами из 8 или менее по

вторений выполните 1 или 2 разминочных подхо

да. Перед 60-секундным подходом или подходом,

состоящим более чем из 8 повторений, разминаться

не следует.

• Все подходы одного упражнения следует выпол

нять с одинаковым весом. Остановитесь только

тогда, когда ваши мышцы будут на пределе исто

щения и вы почувствуете, что не сможете выпол

нить следующее повторение технически правиль

но. Если вы способны чисто выполнить все 3 под

хода по 8 повторений и не истощить мышцу, зна

чит, вам следует взять больший вес. Возьмите та

кой, с которым вы сможете выполнить 10 повто

рений. В результате на последнем подходе ваша

мышца будет полностью истощена.

• Между подходами делайте перерыв на 2 минуты.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ... _ 1 67

РАЗВИТИЕ СИЛЫ И ВЫНОСЛИВОСТИ

Дата добавления: 2015-07-02