Редактор отдела фитнесса журнала men's health

Часть первая. На старте

1. ПЛАН СОЗДАНИЯ СОВЕРШЕННОГО
БРЮШНОГО ПРЕССА

Эта книга станет вашим пропуском в мир физического совершенства. Предмет ваших усилий известен — жировые отложения, свисающие спереди складками над поясом брюк. Именно там, под этим жиром, скрыты мышцы, над которыми и предстоит поработать. Чтобы получить прекрасную фигуру, осанку и сбросить вес, эти мышцы необходимо развить и превратить в непробиваемую броню. Кроме того вы распрощаетесь с жиром на спине и талии, вам будет намного проще поднимать с пола коробки и сажать ребенка на сиденье автомобиля. На вас будет намного лучше сидеть одежда, и вы станете намного более привлекательным для женщин. Как только мышцы брюшного пресса приобретут свою естественную красоту, вы получите то физически прекрасное тело, о котором так долго мечтали.

Вы конечно слышали старую пословицу „долгий путь в тысячу миль начинается с первого шага". Несмотря на то, что сегодня долгая дорога начинается со звонка в турагенство или посещения дисконтного сайта в интернете, древняя мудрость не утратила своей актуальности. Более того, сделав первый шаг в неправильном направлении, вы можете намного удлинить свой путь к физическому совершенству.

В наше время журналы ежемесячно публикуют самые различные системы тренировок мышц брюшного пресса, телевидение во всю рекламирует разнообразные тренажеры, а полки магазинов заполнены пищевыми добавками «высшего качества». Все это якобы направлено на спасение вашей фигуры, но на самом деле только создает путаницу и мешает вам разобраться в том, как именно наилучшим образом сформировать идеальный брюшной пресс.

Цель программы создания совершенного пресса состоит в том, чтобы указать вам наиболее правильный и короткий путь к осуществлению вашей мечты. Философия этого метода состоит в возвращении к нормальному и естественному образу жизни. Эта книга даст вам твердые знания и научно доказанные эффективные методы тренировки мышц брюшного пресса. Никаких трюков, технических устройств и чудесных превращений. Мы обещаем только реальные результаты. Вы изучите основные принципы выполнения упражнений и режим правильного питания, приобретете навыки, которыми можете пользоваться на протяжении всей жизни.

В течение шести недель вы пройдете этот путь, занимаясь от 3-5 минут в день до 3 часов в неделю. Вы начнете с четырех простых упражнений (три — для

брюшного пресса и одно — для нижнего отдела спины), которые станут основой для последующих серий довольно сложных тренировок, и трех занятий аэробики в неделю. Кроме того, вы будете тщательно контролировать свое питание и соблюдать диету, чтобы гарантировать стопроцентный успех нашей системы.

ДЛЯ КОГО НАПИСАНА ЭТА КНИГА?

Мы создали эту книгу не для профессиональных культуристов, которые все свое время проводят в тренажерных залах. Авторы адресовали свой труд трем основным категориям современных мужчин.

Начинающий. Он уже думал о том, что следует заняться фитнессом, обсуждал различные методики, может быть даже купил себе чудесную пищевую добавку, которая за три дня может избавить его от брюшка, или заказал через интернет тренажер. Однако в реальности он никогда не занимался физическими упражнениями.

Активный человек. Наша программа создана не только для тех, кто ни разу не был в тренажерном зале. Она предназначена и для тех, кто ведет активный образ жизни, но пока не нашел комплекс упражнений, который ему подошел бы. Возможно, он считает, что у него просто не хватит времени, чтобы приспособить упражнения к своему напряженному графику. А может быть, он просто не чувствует, что ему нужен комплекс специальных упражнений и пока не заметил, что замедлился обмен веществ, и долгие годы сидения за столом по восемь часов в день отложились на его талии и нижнем отделе спины.

Разочарованный. Наконец, эта книга была написана для тех, кто тренировался некоторое время или (будет правильнее сказать) пытался тренироваться. Однако он попал в порочный круг неудач, частых перерывов в занятиях, отсутствия реального результата или, что еще хуже, постоянного снижения уровня физической подготовки и увеличения веса.

ЧЕМУ ВЫ СМОЖЕТЕ НАУЧИТЬСЯ БЛАГОДАРЯ ЭТОЙ КНИГЕ

Если вы относитесь к одному из перечисленных выше типов, то с помощью нашего метода создания совершенного брюшного пресса сможете достоверно и точно:

• ознакомиться с основами анатомического строения брюшного пресса;

• научиться правильной технике для наиболее эффективной тренировки мышц брюшного пресса;

• научиться планированию стратегии и методам постановки цели;

• изучить способы мотивации для облегчения достижения поставленной цели;

• научиться пошаговой программе от недели к неделе;

• выучить комплекс разминки для мышц брюшного пресса;

• освоить программу тренировки сердечно-сосудистой системы;

• оценить советы по режиму питания, которые помогут вам уменьшить количество калорий в рационе;

• правильно выполнять упражнения для нижнего отдела спины, которые совместно с упражнениями для брюшного пресса помогут вам создать мощный каркас из мышц;

• обучиться сложным упражнениям.

Мы разделили книгу на четыре основные части. В первой развенчаны основные мифы и домыслы о всевозможных чудесных методах. Она поможет вам найти глубокую мотивацию для выполнения всей программы физической подготовки. Вторая часть содержит принципы и методы безопасной и эффективной тренировки мышц брюшного пресса. В третьей — подробно описана основная программа тренировок, поступательный прогрессивный режим занятий, который специально разработан для того, чтобы наиболее полно и правильно развить мышцы брюшного пресса. В четвертой части показано, как сохранить полученные результаты, поддерживать и улучшать свою физическую форму.

Перед началом занятий мы рекомендует прочитать первые две части книги. Если вам не терпится поскорее начать тренировки, можете изучать книгу по мере занятий. Однако крайне важно прочитать все главы, поскольку они содержат очень важную для вас информацию.

ПРАВДА О МЕТОДЕ

В свое время Эрнест Хемингуэй сказал: „Лучший повод говорить правду — это то, что ее проще всего запомнить". Именно поэтому мы избрали самый легкий путь и честно заявляем, что не существует какого-либо чудесного быстрого способа превратить ваши жировые складки на животе в правильные ряды твердых как сталь мышц. Однако есть медленный, но верный способ добиться этой цели, который мы вам и предлагаем.

Пользуйтесь нашим методом, и вам надолго будут обеспечены красивые мышцы брюшного пресса.

Основная программа предлагает базовые упражнения, которые вы можете использовать в течение всей жизни. Можно заниматься только по усиленной программе, или, если это стало слишком тяжело, вернуться к самому началу курса тренировок.

Вы получите рельефный брюшной пресс, когда нарастите достаточно мышечной массы и потеряете достаточно жира. Вполне возможно, что вы не сможете добиться этого за те шесть недель, на которые рассчитана основная программа. Однако вы никогда не достигнете этого, если бросите заниматься и перестанете соблюдать диету.

А теперь — за дело!

2. НЕОБХОДИМАЯ ИНФОРМАЦИЯ

450 г жира содержат 3500 калорий.

БигМак из Макдональдса содержит 570 калорий.

20 подъемов торса из положения лежа сжигают приблизительно 9 калорий.

Другими словами, несколько минут упражнений для брюшного пресса не смогут избавить вас от жира, который годами накапливался в вашем теле. Кроме того, при соблюдении диеты придется отказаться от многих привычных продуктов. Мы упомянули Биг-Мак только ради примера. Хот-дог, купленный на улице, или пицца и пиво, которыми вы поддерживали себя во время покера в пятницу вечером, могут свести на нет недели целенаправленных тренировок брюшного пресса.

Я говорю все это не для того, чтобы отпугнуть вас. Просто вы должны четко представлять себе некоторые вещи, связанные с предстоящими тренировками. Так, нужно твердо уяснить, что сами по себе упражнения, которые вы выполняете для укрепления мышц брюшного пресса, не смогут значительно уменьшить жировые отложения вокруг вашей талии.

Хотелось бы надеяться, что вы уже знаете это, однако каждый новый чудодейственный тренажер заставляет многих забыть эту простую истину.

КУЛЬТ БРЮШНОГО ПРЕССА

Вырубленный из мрамора или отлитый из бронзы брюшной пресс на протяжении всей истории был идеализированным воплощением мужской силы. Это нашло свое отображение в древнегреческих и древнеримских статуях богов, героев и императоров. В эпоху Ренессанса Микеланджело воплотил совершенные мышцы пресса в сделавшей его бессмертным скульптуре Давида. Более современное воплощение появилось в 1990-х годах в нижнем мужском белье от Кельвина Кляйна. Сегодня мускулы вообще и мышцы брюшного пресса в особенности являются несомненным символом положения в обществе. Изображения похожего на стиральную доску пресса заполнили коммерческие передачи о здоровье, кинофильмы, обложки модных журналов. Этот идеал прочно закрепился в умах всех мужчин, которые жаждут обладать рельефным брюшным прессом.

Мужчины с идеальным прессом стали таким же недостижимым идеалом, как точеные фигуры женщин-супермоделей. Парни набиваются в спортивные залы, покупают специальные пояса, нанимают персональных тренеров и продолжают приносить промышленности многомиллиардные прибыли, пребывая в полной уверенности, что какое-либо одно упражнение, тренажер или новая белковая пищевая добавка обеспечат им рельефные мышцы брюшного пресса.

Никто не желает замечать очевидного — лежащую на поверхности правду об иконах с идеальным прессом. А правда заключается в следующем:

• в модели попадают люди, у которых генетически запрограммирована идеальная форма брюшного пресса. Без этого они никогда не стали бы фотомоделями (или, по крайней мере, не рекламировали бы подобную продукцию);

• работа фотомодели заключается в поддержании совершенной физической формы. Они никогда не смогли бы работать у вас в офисе. В свою очередь, никто не ждет от вас, что вы будете демонстрировать свой пресс перед объективами теле- и фотокамер;

• вы видите изображение моделей только на пике их формы, который они достигают специально для съемок. Никто из этих парней не ходит с подобным прессом в течение всего года;

• в дни перед съемками модели употребляют вредные для здоровья препараты с высоким содержанием белков и сидят на строгой низкоуглеводной диете;

• они зачастую используют в качестве допингов эфедрин и кофеин, чтобы ускорить метаболизм и растопить последние остатки жировых отложений на талии. И это — только для начинающих. Затем идут амфетамины, мочегонные препараты, стероиды, соматотропины — всё, что формирует мышечную ткань, сжигает жир и выводит из организма воду. Конечно, об этом не рассказывают в рекламе;

• изображения пресса на фотографиях и в рекламных роликах — не более чем иллюзия, созданная опытными операторами при помощи трюков с освещением и ретушью. Специальные графические компьютерные программы способны обработать картинку до неузнаваемости; • и не забывайте, что модели втягивают живот и снимаются на выдохе.

ПРИРОДА ПРОТИВ МОДЫ

Хватит о моделях с идеальным прессом. Давайте лучше поговорим о вас.

Как любой нормальный мужчина, вы предрасположены к накапливанию жировых отложений в области талии. Жировые клетки образуются там в первую очередь и исчезают в последнюю.

Это служит причиной разочарований многих мужчин, которые, посидев на диете и позанимавшись в зале, обнаруживают, что их лицо похудело намного больше, чем живот. Парни, чьи щеки впали настолько, что их вид вызывает ассоциации с концлагерем, так и не смогли значительно уменьшить размер своей талии.

Вторая половина уравнения куда более жестокая: когда вы вновь набираете вес, лишние килограммы откладываются в первую очередь на вашей талии.

Однако не все так плохо и печально, как может показаться на первый взгляд.

Конечно, природа распорядилась таким образом, что именно на талии образуются жировые отложения, но не следует забывать и о том, что жир — это находящаяся в резерве энергия, которую ваш организм с удовольствием использует, как только в этом возникнет необходимость. Нашим далеким предкам он помогал выжить во время продолжительных поисков пропитания и преодоления больших расстояний.

ФОРМА ЯБЛОКА

Под микроскопом жировые клетки окажутся одинаковыми вне зависимости от того, находятся они на талии, бедрах или большом пальце ноги. Однако наш организм использует их по-разному.

Мужской организм склонен накапливать жир в верхних частях тела, главным образом вокруг талии и на груди. Эти накопления называются висцеральным или туловищным жиром и образуют фигуру в форме яблока. (Противоположностью является форма груши, когда жировые отложения накапливаются преимущественно на бедрах и ягодицах, что более свойственно женщинам.)

Жир на животе активно участвует в обмене веществ, то есть всегда готов предоставить вам нужное количество энергии, когда вы в этом нуждаетесь.

По всей видимости, на вашей талии достаточно жира, чтобы дойти пешком из Бостона до Атланты. С небольшими остановками вы смогли бы дойти и до Майами. Для сравнения: ваши мышцы и печень выделяют энергию на основе сахара, которой хватило бы только для забега трусцой на дистанцию 10-11 км.

В отличие от мужского, женский организм накапливает жир вокруг таза и бедер, и для этого имеется веская причина. Жировые отложения гарантируют, что зародыш в утробе матери или грудной младенец будут иметь пропитание до возвращения мужчин с охоты.

После того, как волосатый монстр съеден, у мужчин вновь образовывались жировые отложения вокруг талии, которые оставались даже тогда, когда жир на других участках тела уже был использован организмом. Однако, поскольку жир на животе является источником энергии, большинство мужчин, включая и вас, действительно могут избавиться от него при помощи длительных упорных тренировок.

Если же жировые клетки не используются и прочно облепили вашу талию, вам придется проститься с хорошим самочувствием. Брюшное ожирение может вызвать целый букет смертельно опасных проблем со здоровьем, среди которых: высокое кровяное давление, повышение уровней инсулина, сахара в крови, и холестерина. Жир на животе напрямую связан с развитием диабета, сердечных заболеваний и инфаркта.

Как узнать, насколько велики отложения жира вокруг вашей талии? Измерьте и вычислите соотношение окружностей бедер и талии. Измерьте свою талию на уровне пупка. Затем измерьте свой таз. Разделите размер талии на размер бедер. Смертность среди мужчин с соотношениями бедра и талии более 1,0 в два раза выше, чем утех, кто имеет соотношение ниже 0,85. Риск смерти от инфаркта у мужчин с соотношением более 0,98 в 2,3 раза выше, чем у мужчин с соотношением ниже 0,89.

Есть еще более простой способ определись степень риска, это - сам размер вашей талии. Если он более 100 см, то ваш вес явно выше нормы. Если же размер превышает 115 см, вы очень серьезно рискуете. Прежде чем отказаться от тренировки брюшного пресса в пользу сидения в кресле у телевизора, вспомните о тех днях, когда вы еще нравились женщинам.

МИФЫ И ФАКТЫ

Не подлежит сомнению, что физические упражнения могут помочь вам избавиться от жира на животе и нарастить мышцы брюшного пресса. Есть масса разнообразных сведений относительно того, какие именно виды упражнений являются наиболее эффективными. Мы перечислим некоторые из наиболее распространенных заблуждений, объяснив, как обстоит дело на самом деле.

Миф. Выполнение упражнений для брюшного пресса уберет жир с талии.

Реальность. Это физиологически невозможно. В начале этой главы мы уже писали об этом свойстве жира, но теперь проиллюстрируем данное положение на конкретном примере. Представьте себе теннисиста. Если он правша, его правая рука имеет больше мышечной массы, поскольку она постоянно работает теннисной ракеткой. Левая же рука будет тоньше и менее разработана, но на ней не будет больше жира, чем на правой. Дело в том, что физические упражнения сжигают жир систематически, в соответствии со схемами, установленными человеческой анатомией и индивидуальной генетикой. Тренировка только одной определенной части тела не сможет согнать жир именно из этой области.

Миф. Требуются сотни подъемов торса в положении лежа, чтобы поддерживать мышцы брюшного пресса в хорошей спортивной форме.

Реальность. Мышцы брюшного пресса — те же мускулы. Поэтому они не отвечают на сотни повторений лучше, чем ваш бицепс, или грудные мышцы. Точно так же, как вы не стали бы делать более 15 повторений сгибания руки для тренировки вашего бицепса, этого не следует делать и для создания и поддержания формы мышц пресса.

Если вы с легкостью выполняете 15 повторений одного из упражнений для брюшного пресса, следует либо поменять комплекс, либо сделать так, чтобы выполнять это упражнение стало труднее. В противном случае вы сделаете свои мышцы выносливее, но не сможете увеличить их до требуемого размера. А размер — это именно то, что придает нашим мышцам атлетический вид, идет ли речь о бицепсе или о брюшном прессе.

Миф. Любые занятия спортом обеспечивают брюшному прессу достаточную степень тренировки.

Реальность. Систематическая тренировка и разработка мышц брюшного пресса может значительно улучшить ваши спортивные показатели.

В 13 главе мы расскажем об этом более подробно, описав специальный комплекс упражнений для брюшного пресса для тех, кто занимается спортом. Пока же вам следует иметь в виду, что большинство видов спорта требуют от вашего пресса необходимой силы, гибкости и способности вынести высокие нагрузки. Тренировка этой группы мышц в зале позволит вам чувствовать себя более уверенно в любом виде спорта.

Представьте себе бейсболиста Марка Макгуира на первой базе. Он напрягает свой пресс во время ожидания подачи, чтобы метнуть мяч на домашнюю базу. Пресс поможет ему быстро переместиться и успеть ударить по мячу, если тот летит мимо него. После того, как мяч послан в шортстоп, ему придется снова использовать свой брюшной пресс, чтобы поймать пас от центра и обогнать противника.

Когда Макгуир бьет по мячу, мышцы его брюшного пресса должны действовать в координации с ногами, тазом, плечами и руками. Это позволит ему развернуть свое тело так, чтобы послать мяч туда, куда следует.

Усиливая и развивая эту группу мышц на тренировках, Большой Мак уверен, что они не подведут его тогда, когда он будет нуждаться в их безотказной работе. Помните, что даже профессиональные спортсмены ведут постоянную борьбу за свою талию. Как известно, наиболее распространенными спортивными травмами являются повреждения пресса и нижнего отдела спины.

Миф. Мышцы брюшного пресса нужно тренировать ежедневно.

Реальность. Три раза в неделю — предельное количество тренировок. Конечно, мышцы брюшного пресса больше предназначены для работы на выносливость, чем на резкое преодоление каких-либо сильных нагрузок. Первейшая их задача состоит в поддержании осанки. Это значит, что они должны обладать способностью находиться в напряжении в течение многих часов ежедневно. Однако, подобно всем другим мышцам, брюшной пресс состоит их двух типов мышечных волокон. Одни сокращаются быстро, другие — медленно. Мышечные волокна, сокращающиеся быстро, позволяют делать резкие усилия и легко увеличиваются в размерах под воздействием тренировок. Когда вы выполняете физические упражнения для брюшного пресса, вы разрабатываете именно эти волокна. После напряжения они нуждаются в отдыхе для восстановления. Поэтому нужно выждать по крайней мере один день, чтобы дать данному виду мышц восстановиться. Для этого и нужны перерывы между тренировками.

Миф. Развить мышцы брюшного пресса можно ограничиваясь выполнением упражнений, предназначенных только для него.

Реальность. В принципе, это возможно. Однако при помощи аэробики и соблюдения режима питания вы добьетесь нужного результата намного быстрее. Аэробика — один из лучших способов сжечь лишние калории, чтобы уничтожить жир, под слоем которого скрываются мышцы. Кроме того, вам следует строго придерживаться диеты и контролировать количество потребляемых калорий, иначе жировые отложения могут появиться вновь. Твердые, прекрасно развитые мышцы брюшного пресса не произведут никакого впечатления, если их не будет видно из-за подкожного жира на вашем животе и талии.

3. РАЗГОВОР ПО СУЩЕСТВУ

Я могу целый день рассказывать вам о тренировке брюшного пресса, показывать сотни упражнений и объяснять множество программ и систем. Однако все это не будет иметь никакого смысла, если вы не станете строго следовать программе. Вы должны быть последовательны. Позанимавшись месяц, затем бросив тренировки и возобновив их через несколько недель, вы не добьетесь нужного эффекта.

Именно поэтому эту главу я целиком посвятил разработке мотивации. Здесь вы найдете стратегию и методы, которые помогут достичь желанной цели, укрепить вашу решимость и преодолеть трудности, которые вы неизбежно встретите на своем пути.

ЛЮБОВЬ К ИГРЕ

Когда вы только начинаете заниматься, вы рассматриваете свое тело как некую цель, которая лежит как бы вне вас и может быть исправлена механическим путем. Вы просто выполняете определенное упражнение для определенной группы мышц, и надеетесь, что в конце-концов станете похожи на парня с обложки журнала.

Однако тот, кто занимается в течение довольно долгого времени и действительно знает, каких результатов можно ожидать от тренировок, подходит к своему телу совершенно по-другому. Он знает, как именно использовать физическую активность, чтобы получить ни с чем не сравнимое удовольствие от высвобождения эндорфина. Спортсмен испытывает огромное наслаждение, когда его мускулы полностью заполняются кровью.

Во время тренировки нужно сконцентрироваться. Многим это помогает отвлечься от ежедневных проблем: физические упражнения могут стать настоящим спасением после тяжелого рабочего дня, заполненного телефонными звонками и присланными по электронной почте документами. Иные получают удовольствие от достижения поставленной цели и самодисциплины, которая заставляет их рано утром, когда все „нормальные" люди еще спят, идти на тренировку.

Многим атлетам самое большое удовольствие доставляет волна тестостерона, которая захлестывает их во время сражения с упорно сопротивляющимся противником. Лучшей иллюстрацией этого феномена является Майкл Джордан. Сегодня большинство спортсменов подписывает контракты, которые строго лимитируют количество тренировок и запрещают заниматься больше положенного времени. В конце концов, если игрок получит травму во время тренировки, его команда понесет многомиллионные убытки. Однако у Джордана настолько сильна любовь к игре, что в его контракт пришлось внести специальный пункт, по которому он может играть в баскетбол в любое время и в любом месте. Потребность в игре у Джордана настолько велика, что он был готов пойти на риск быть травмированным, но не смог отказаться от этого пьянящего чувства наслаждения собственной физической силой и умением.

Вне зависимости от того, каким именно видом спорта вы занимаетесь, вы уже не сможете отказаться от активного образа жизни.

Но как пройти длинный путь от ведущего сидячий образ жизни мученика до тренированного активного мужчины? Если вы читаете эту книгу, то, скорее всего, никогда не ощущали потребности в какой-либо двигательной активности. И даже когда пробовали заниматься хоть какими-то физическими упражнениями, чувствовали себя значительно лучше после их окончания, поскольку заканчивали напряженную и утомительную работу. В конце концов вы возвращались к холодильнику, наедались до отвала и усаживались у телевизора, желая наверстать упущенное за столь короткий и столь неудачный набег в спортивный зал.

Ниже описаны шесть стратегий, которые помогут вам начать заниматься фитнессом и будут поддерживать вашу мотивацию вплоть до того момента, когда у вас появится „любовь к игре".

Стратегия № 1. ПОСТАНОВКА ЦЕЛИ

Ваши цели должны быть четко определены и реально достижимы. Посылку „Я хочу стать накаченным" нельзя считать достойной целью. Чтобы превратить эту мечту в реальную цель, вы должны точно определить, что конкретно понимается под сло-

вом „накачанный". Вполне возможно, что на самом деле вы хотите всего лишь сократить окружность своей талии на несколько сантиметров. Запишите это на листке бумаги, повесьте его на видное место и стремитесь претворить эту цель в жизнь.

Чтобы добиться лучших результатов, разделите вашу цель на краткосрочную, переходную и долгосрочную.

Краткосрочная цель. Если вы занимаетесь по основной программе, вашей целью может стать следующая: „Я хочу приучить себя к режиму постоянных тренировок, которые включают в себя упражнения на брюшной пресс, тренировку сердечно-сосудистой системы и диету".

Промежуточная цель. „Я хочу сбросить вес и к следующему году довести размер своих брюк до 34-го". После этого измеряйте вашу талию раз в неделю и записывайте результаты.

Долгосрочная цель. „Я хочу стать похожим на парня с обложки журнала". Наклейте так понравившуюся вам фотографию на холодильник или шкафчик в раздевалке спортзала. Раз в несколько месяцев фотографируйтесь в той же позе и сравнивайте, насколько вы приблизились к своему идеалу.

Кроме того, чтобы достигнуть краткосрочных, промежуточных и долгосрочных целей, следует также установить себе маленькие цели на каждый день. Вы должны медленно и постепенно продвигаться к поставленным целям. Для этого каждый день следует прикладывать определенные усилия и соблюдать диету.

• Следует употреблять в пищу только низкокалорийные продукты. Если вы сократите свой рацион на 500 калорий в день, то каждую неделю будете терять в весе около 400 г.

• Нужно точно определить, сколько повторений каждого упражнения вы хотите выполнить.

• Определите для себя, сколько минут вы будете заниматься аэробикой.

• Поздравляйте себя после достижения ежедневных целей.

Все это может показаться чрезмерным, но вы должны точно следовать нашим указаниям. Внимательно читайте текст на этикетках и покупайте только низкокалорийные продукты. На каждой тренировке дайте себе немного больше нагрузки, чем в прошлый раз. Заставьте себя вести дневник тренировок — женщинам нравятся парни, которые ведут дневники.

Говоря начистоту, если бы вас устраивала жизнь, полная тихого отчаяния, вы никогда не купили бы эту книгу. Помните, что каждый раз, достигая свою маленькую ежедневную цель, вы приближаете себя к намеченному идеалу.

Стратегия № 2. ОПРЕДЕЛИТЕ ВРАГА

Нашего главного врага зовут гомеостаз. Он регулирует физиологическую систему вашего организма и поддерживает в нем статус-кво. В самом начале программы тренировок ваше тело будет отчаянно сопротивляться всяким изменениям, применяя против перенапряжения различные физические защитные реакции.

Ваше тело расценивает внезапное увеличение нагрузки как угрозу для созданных в нем резервов энергии, гормонального баланса, температуры, иммунной системы и уровня сахара в крови. Данная реакция затронет мышцы, нервные клетки и временно ограничит вашу силу. Перегруженная сердечно-сосудистая система сразу же заставит вас почувствовать усталость. В течение первых нескольких дней после тренировки вы будете чувствовать себя больным и разбитым.

Основная часть программы поможет вам сломать физические защитные реакции, поскольку в соответствии с нашим методом нагрузка на мышцы будет возрастать медленно и постепенно. Это не только предотвратит возможные травмы, но и поможет вам подавить бунт вашего организма.

Дата добавления: 2015-07-02