Приемы саморегуляции состояний 1 страница

Г

низм человека способствует достижению этой цели (табл. 22). -Соответственным образом они должны быть представлены в дневном рационе взрослого человека.

Особое внимание должно уделяться включению в дневной рацион тех элементов, которые обеспечивают нормальное про-

Т а б л и ц а 22

Группы пищевых продуктов и их инградиенты [255]

/. Молоко и молочные продукты

кальций витамин Д протеин рибофлавин

Л. Мясо и его эквиваленты

протеин

железо

тиамин

никотиновая кислота

///. Фрукты и овощи

витамин А витамин С клетчатка

IV. Хлеб и мучные продукты

тиамин

никотиновая кислота рибофлавин клетчатка

текание обменных реакций в ситуациях повышенного напряжения, — аскорбиновой кислоты (витамин С), комплекса витаминов В, кальция, белков-ферментов протеиновой группы [128; 331]. С большей осторожностью следует относиться к употреблению естественных продуктов питания, содержащих кофеин, теобромин, теофелин (табл. 23). Оказывая возбуждающее воз-Таблица 23 Содержание кофеина в обычных напитках [255]

Кофе (настоявшийся)	— 100—110 мг на 230 г*	общего	веса
Кофе (только что заваренный)	— 70—75 мг на 230 г	»	э
<Кофе (без кофеина)	— 3—5 мг на 230 г	»	»
Чай (настоявшийся)	— 50—100 мг на 230 г	»	»
Чай (только что заваренный)	— 30—36 мг на 230 г	»	»
Кола	— 36—65 мг на 460 г	»	»
Какао	— 6—142 мг на 190 г	»	»
Шоколад	— 20 мг на 40 г	»	»

Данные общего веса в оригинале представлены в унциях.

действие на нервную систему, что в определенных случаях весьма полезно, они могут усиливать психофизиологический ответ на воздействие стрессора и иметь неблагоприятные отсроченные последствия — потерю сна, головные боли, нервозность, повышенную раздражительность [336]. Фармакологическое действие кофеина начинает проявляться при дозах от 50 до 200 мг и в значительной мере определяется индивидуальной восприимчивостью. У людей, обладающих повышенной чувствительностью к стрессовым воздействиям, нежелательные эффекты могут наблюдаться и при дозах, существенно меньших указанных

[255]. Для них употребление соответствующих продуктов питания должно быть ограничено.

Наряду с полноценностью питания рассматривается вопрос и об организации оптимального режима принятия пищи. Фиксированными в этом отношении являются данные о необходимости завтрака и не менее чем трехразового питания в день. У людей, склонных пропускать завтрак, нередко наблюдается беспричинная усталость в середине дня, признаки угнетенного настроения, сужение объема внимания, снижение эффективности работы [323]. Поэтому его своевременному назначению уделяется особое внимание. Многие отмечают, что они чувствуют себя лучше, если в течение всего дня едят понемногу, но чаще. Этому соответствуют и рекомендации врачей, занимающихся лечением и профилактикой различных болезней [44].

Внушение и гипноз

В особую группу объединяются приемы активного воздействия одного человека на другого — различные формы убеждения, приказа, внушения. По своему характеру они стоят ближе всего к методам педагогического воздействия (или медико-педагогического, если реализуются на фоне измененного по сравнению с нормой состояния). Их направленность на коррекцию состояния человека за счет активизации психических процессов, изменения эмоционального отношения к окружающему, волевых усилий строится на базе аргументированного логического доказательства (убеждение) или с помощью дополнительной, индивидуально значимой информации — авторитета говорящего, интонации речи, мимики и др. (внушение) [2; 172]. Безусловно, что эффективность таких приемов определяется прежде всего отношением человека к оказываемому на него воздействию, зависящему от множества факторов. Способность учесть это многообразие и найти индивидуальный подход к каждому человеку свидетельствует об уровне профессиональной культуры педагога, врача, психотерапевта, тренера и т. д.

Внушением часто пользуются для нормализации эмоционального состояния, снятия тревоги, уменьшения болевых ощущений [172]. Оно может осуществляться по отношению к субъекту, находящемуся как в активном, так и в сонном состоянии: дремоте, естественном и гипнотическом сне. В последнем случае эффективность внушения особенно велика.

Гипноз как особая форма сна, при которой контакт с внешним миром теряется не полностью³, характеризуется крайне суженным полем сознания, повышенной восприимчивостью к внушению, пассивностью субъекта, отсутствием адекватной оценки окружающего, активизацией внутренних представлений, об-

³ Механизм его возникновения описан в классических работах И. П. Павлова [147].

7 А. Б. Леонова

разов по заданию гипнолога, способностью принимать разные-поведенческие роли [57; 269]. Несмотря на практически полную амнезию событий, происходящих в течение гипнотического сеанса, на подсознательном уровне они в течение долгого времени могут регулировать поведение и протекание психофизиологических процессов. На этом основано применение гипноза в лечебных целях, а также для коррекций состояния человека. В условиях гипностимуляции можно достигнуть увеличения физической работоспособности [139], существенно ускорить процесс обучения и активизировать проявления творческих способностей [177; 186]. Имеется положительный опыт срочной мобилизации резервов с помощью гипнотического воздействия в экстремальных условиях операторской деятельности [57].

Тем не менее потенциальная действенность гипнотического-внушения входит в противоречие с ограниченными возможностями его применения в реальных ситуациях. Это связано в первую очередь с весьма ограниченным контингентом гипна-бельных лиц и тем более квалифицированных специалистов-гипнологов, способных вызвать это состояние [2; 184]. Кроме того, малопривлекательны пассивная роль, отводящаяся гипнотизируемому, внешняя навязанность его состояния, зависимость от установок и личности гипнолога. Большие преимущества дает использование некоторых элементов внушения, трансформированных в приемы самогипноза или самовнушения.

Обучение и психологическая готовность

Совершенно очевидно, что успешность деятельности определяется в первую очередь степенью профессиональной подготовленности человека. В процессе обучения формируются оптимальные приемы работы, обеспечивающие в течение долгого времени сохранение высокого уровня работоспособности за счет достижения полезного результата при минимальном расходе сил. При этом важным оказывается не только отработка отдельных навыков и умений, но и наличие «репертуара» поведенческих программ, позволяющих быстро адаптироваться к изменяющимся условиям деятельности. По мере накопления опыта возрастает устойчивость к воздействию различного рода экстремальных факторов — они становятся «обычными». Так, например, по данным В. Л. Марищука [125], у опытных монтажников-высотников при работе на высоте 10-720 м с малой площадью опоры не наблюдалось каких-либо отклонений вегетативных показателей по сравнению с нормой, появления отрицательных эмоций или снижения качества выполнения психологических тестов. Более того, возможность адекватного поведения человека в сложных условиях зависит от его индивидуальных особенностей: выносливости, эмоциональной устойчивости, лич-

ностных характеристик [59; 76], которые также могут рассматриваться как результат воспитания и самовоспитания. В связи с этим особое значение приобретает организация специальной психологической подготовки⁴ к деятельности в экстремальных условиях.

Под психологической подготовкой понимается целенаправленное формирование индивидуальных приемов, обеспечиваю-|щих сохранение заданных параметров выполнения деятельности в сложных ситуациях [158]. В разных исследованиях, посвященных этому вопросу, делается акцент на формировании таких индивидуальных качеств, как помехоустойчивость [138], эмоциональная уравновешенность [76; 144], психологическая готовность к экстренному действию [94; 159].

Описывая состояние психологической готовности применительно к спортивной деятельности, А. Ц. Пуни [158] так характеризует симптомокомплекс его признаков: трезвый расчет и уверенность в своих силах, стремление активно и до конца вести борьбу за достижение цели, нахождение оптимального уровня эмоционального возбуждения, устойчивость к нежелательным внешним и внутренним влияниям, умение контролировать 'И регулировать свои чувства и действия в условиях соревнования. Для достижения этого состояния требуется, во-первых, адекватное отражение ситуации и профессиональное мастерство я, во-вторых, умение в нужный момент мобилизовать необходимые физические и психические ресурсы для реализации деятельности.

Конкретные способы формирования состояния психологической готовности связаны с проведением целого комплекса мероприятий, направленных на своевременное и четкое осознание целей и задач деятельности, актуализацию адекватной мотивации, получение и усвоение необходимой информации о процессе реализации деятельности, специальной подготовки к вероятным отклонениям от нормального режима ее протекания, приобретение навыков психической саморегуляции внутренних состояний [159]. Проведение соответствующей работы осуществляется в ходе целенаправленного обучения. При этом в качестве одного из наиболее эффективных средств используются методики моделирования предстоящей деятельности [124; 159; 206].

Существуют различные формы организации специальной тренировки, в ходе которой вырабатывается стратегия и тактика будущего поведения. Имитационное моделирование [161] строится на основе максимального приближения модели к реальной ситуации, характеристикам управляемого объекта или орудий труда. На различного рода стендах и тренажерах отрабатываются элементы деятельности в нормальных условиях

⁴ Эта проблема интенсивно разрабатывается в психологии спорта, воен-1НОЙ психологии, авиационной и космической психологии.

"T:i:

и при различных непредвиденных (для обучающегося) изменениях ситуации. Другой способ — моделирование в идеальном плане — основывается на воспроизведении тренируемых навыков и целостных паттернов поведения с помощью умственных представлений. Идеомоторная тренировка [159] связана с внутренним представлением процесса реализации движений с разной степенью детализации. При «мысленной» тренировке⁵ [124; 206] в идеальном плане «проигрываются» целостные программы поведения с учетом возможных отклонений от заданных нормативных условий. Приобретаемые в ходе такой подготовки умственные навыки оказываются весьма полезными при встрече с реальными трудностями [96; 126]. Они частично снимают экстремальность ситуаций, связанных с неожиданным или внезапным изменением режима деятельности, а также повышают степень сознательного контроля за протеканием психических процессов. Вообще любой хороший специалист обладает набором подобных приемов «внутреннего проигрывания», интуитивно вырабатываемых по мере накопления профессионального опыта. Анализ индивидуальных данных чрезвычайно полезен при разработке конкретных методик специальной тренировки. Кроме того, акцент на целенаправленности обучения таким приемам непосредственно сближает эту область с проблематикой изучения формирования умственных действий [39].

Специализированная гимнастика

Необходимость общей физической подготовки, повышающей устойчивость к возникновению неблагоприятных состояний, не требует специальных доказательств. Занятия спортом, различные системы закаливания, нормализация режима двигательной активности широко используются в этих целях. Большой популярностью пользуется включение физкультурных пауз (или производственной гимнастики) непосредственно в процесс работы, призванных активизировать состояние организма или путем перераспределения мышечных усилий снять излишнее напряжение. Однако возможность включения в их состав определенных физических упражнений ограничена разными факторами: особенностями производственных помещений, лимитом времени, спецификой технологии, разной степенью физической подготовленности членов коллектива и др. В связи с этим преимущества остаются на стороне таких видов специализированной гимнастики, которые наряду с незначительной затратой усилий, легкостью усвоения, небольшой амплитудой движений дают ощутимый положительный эффект. К ним можно отнести элементы изометрической гимнастики, упражнения для снятия позотонического утомления и дыхательные упражнения.

5 Этот термин представляется не вполне удачным, так как в процессе такой тренировки нередко используются наглядные ориентиры — макеты, схемы и др. [124].

Изометрические упражнения состоят в произвольном напряжении различных мышц и мышечных групп средней интенсивности [101]. Они могут выполняться непосредственно на рабочем месте в положении сидя. Благоприятный эффект произвольного повышения тонуса скелетной мускулатуры особенно заметен в начале рабочего дня. При этом влияние напряжения мышц-сгибателей конечностей выражено сильнее по сравнению с напряжением мышц-разгибателей.

Предотвращение развития позотонического утомления, быстро наступающего при статичности рабочей позы и вызывающего

Рис. 34. Цикл позотонических упражнений (по А. А. Крауклису и др.,

1977)

различные неприятные ощущения (боли в различных частях тела, ощущения тягостного напряжения), достигается с помощью достаточно простых упражнений. Пример комплекса таких упражнений, доступных людям разного возраста и различной физической подготовки, представлен на рис. 34. Он состоит в энергичном сокращении и напряжении попеременно мышц-сгибателей и мышц-разгибателей с одновременным сильным растяжением мышц-антагонистов [102]. Выполнение этого комплекса может осуществляться на рабочем месте в течение короткого времени.

Особое место занимает специализированная дыхательная гимнастика. Дыхание — единственная вегетативная функция, на которую человек с легкостью оказывает произвольное влияние, задавая тем самым режим функционирования различных физиологических систем, в первую очередь процессов, регулируемых автономной нервной системой. Поэтому тренировка дыхания считается одним из наиболее простых и эффективных способов регуляции состояния [16; 222].

Основы культуры дыхательных упражнений заимствованы из системы йогов. Их смысл состоит в сознательном контроле за частотой, глубиной и ритмом дыхания. Естественным «метрономом», помогающим задавать и контролировать эти параметры, служит частота сердцебиений — по пульсу устанавливается продолжительность вдоха, выдоха и задержек дыхания. Дыхательная гимнастика строится на использовании разных приемов свободного и ритмичного дыхания [50; 222]. Полное брюшное дыхание, направленное на максимальное заполнение объема

легких воздухом, способствует улучшению вентиляции, массажу внутренних органов за счет движений диафрагмы и активизирует обменные процессы. Разные типы ритмичного дыхания включают задержки дыхания фиксированной продолжительности и варьирование способа выдоха. При этом за счет кратковременного увеличения содержания углекислого газа в крови происходит расширение сосудов и улучшается мозговое кровообращение. В литературе можно найти детализированное описание различных комплексов дыхательной гимнастики [16; 50; 126; 255], которые после необходимого этапа усвоения и тренировки положительно влияют на умственную и физическую работоспособность, а также помогают снять ощущения усталости, напряжения, тревоги. Использование дыхательных упражнений в комплексе с другими приемами повышает их эффективность. Особенно благоприятно их сочетание с техниками релаксации и аутогенной тренировки.

Нервно-мышечная релаксация

Существуют способы снижения уровня нервного напряжения путем полного расслабления (релаксации) мышц тела. Начало их научной разработки было положено Э. Джекоб-соном, предположившим, что существует прямая зависимость между тонусом скелетной мускулатуры и различными формами отрицательного эмоционального возбуждения: тревожности, страха, смущения и др. Им была создана система специальных упражнений — техника «прогрессивной релаксации» [277], которая представляет собой курс систематической тренировки по произвольному расслаблению различных групп поперечнополосатых мышц. При этом под релаксацией понимается не только сам процесс снятия мышечного тонуса, но и определенный тип состояния человека, по своему характеру противоположный состоянию психической активности.

Принято считать, что в основе усвоения приемов релаксации лежит осознание различий в ощущениях, характеризующих напряженную и расслабленную мышцу [255]. Поэтому обычно тренировочные упражнения состоят из чередующихся периодов произвольного сокращения и быстро следующего за ним максимального расслабления определенной мышечной группы, в ходе которых субъект научается различать, а затем и оценивать степень релаксации как «разницу напряжений» [277]. Кроме того, как отмечается некоторыми авторами, активное сокращение мышцы само по себе является дополнительным импульсом к достижению более глубокой степени релаксации, отличаясь от эффекта направленного осознания [232].

Независимо от особенностей разных модификаций техники релаксации процесс обучения включает три основные стадии. На первой из них у человека вырабатываются навыки произвольного расслабления отдельных мышечных групп в состоянии

покоя. Затем они объединяются в целостные комплексы, обеспечивающие релаксацию всего тела или дифференцированных его участков. При этом тренировка сначала проводится в пассивном состоянии, а потом может включаться в процесс выполнения некоторых видов деятельности (чтение, письмо и др.), не затрагивая при этом мышц, участвующих в реализации соответствующих двигательных актов. Цель заключительной стадии состоит в усвоении так называемого «навыка отдыха» («habit of repose»), позволяющего произвольно вызывать состояние релаксации в тех жизненных ситуациях, когда необходимо уменьшить или предотвратить возникновение аффективных переживаний [172; 277]. Исследования показывают, что использование приемов релаксации обладает терапевтическим эффектом при бессоннице, гипертонических симптомах, мигренях, невротических реакциях на длительное переживание стресса [232; 277; 313]. Тем более уместно использование подобных процедур в профилактических целях как своеобразное «психогигиеническое»средство [16], предотвращающее накопление остаточных явлений перенапряжения, способствующее полноте восстановления сил в периоды отдыха, нормализующее эмоциональный фон деятельности.

В качестве примера таких мероприятий можно привести «Комплекс активной релаксации», разработанный Д. Гирдано и Дж. Эверли (цит. по [255]). Простота освоения и непродолжительность предлагаемой системы упражнений, отсутствие сколь-нибудь жестких ограничений на условия проведения тренировок делают ее вполне пригодной для заполнения пер-иодов отдыха в производственных ситуациях.

ПРОТОКОЛ СЕАНСА АКТИВНОЙ РЕЛАКСАЦИИ ⁶

Вводная информация

...Основные предпосылки занятий нервно-мышечной релаксацией состоят в следующем:

1. Стресс и тревожность связаны с мышечным напряжением.

2. При ослаблении напряжения мышц можно достигнуть значительного уменьшения переживаний беспокойства, тревоги и других проявлений повышенного возбуждения.

3. Ощущения расслабления мышц легче достигнуть и почувствовать при сравнении с напряжением.

Использование приемов релаксации — мощное средство, позволяющее полностью расслабиться и обрести душевное равновесие. Однако это активно вырабатываемый навык, и как всякий навык, требует упорной тренировки. Ошибка большинства людей, начинающих заниматься релаксацией, состоит в том, что они стремятся форсировать овладение этой процедурой. Но, для того чтобы добиться успеха, нужна практика и терпение. И тем не менее неужели Ваше здоровье и хорошее самочувствие не стоят пятнадцати минут ежедневных занятий?

⁶ Приведенный ниже текст протокола [255, с. 118—128] дан с незначительными сокращениями вводной части.

Предварительная инструкция

...Прежде чем начать заниматься, найдите спокойное место с приглушенным освещением. Сядьте в удобное кресло... освободитесь от стесняющей Вас одежды — жмущих поясков, галстука, тяжелой верхней одежды, тесной обуви. Снимите очки или выньте контактные линзы...

Система релаксационных упражнений предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 с, которые повторяются дважды. Однако если Вы чувствуете остаточное напряжение в мышце, то можно увеличить количество сокращений мышечных групп до семи раз. Следует помнить, что мышечное напряжение не тождественно мышечной боли или другим неприятным ощущениям: непроизвольной дрожи, подергиваниям и др. В этих случаях следует снизить степень произвольного сокращения или просто отказаться от упражнения. Если Вы хотите расслабить все тело, то на это потребуется около 20 мин. Можно сократить это время, релаксируя меньшее число мышечных групп.

И наконец, во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание. Дышите нормально или, если это удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц.

Основная инструкция

Теперь Вы готовы к постепенному расслаблению большинства мышечных групп для того, чтобы достигнуть состояния общей релаксации. Расположитесь как можно удобнее, пусть ничто Вас не стесняет...закройте глаза. Начнем с того, что обратим внимание на Ваше дыхание. Дыхание — это метроном тела. Так давайте посмотрим, как работает этот метроном. Следите внимательно, как воздух попадает в ноздри и дальше проходит в легкие. По мере того, как Вы вдыхаете, живот и грудная клетка расширяются, при выдохе они сужаются. Сосредоточьтесь на Вашем дыхании. (Пауза на 30 с.)

В каждом случае, когда мы будем фокусировать внимание на определенной мышечной группе, перед началом выполнения упражнения я дам подробные объяснения относительно того, как его надо делать. Поэтому не начинайте упражнения, прежде чем я скажу: «Готовы? Начали!»

Грудная клетка

Расслабление начнем с грудной клетки. Советую Вам, но только по моему сигналу и не раньше, сделать очень-очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который Вас окружает. Сделаем это сейчас, готовы? Начали! Сделайте очень глубокий вдох! Самый глубокий вдох! Глубже! Глубже! Задержите воздух... и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию. Почувствовали ли Вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли Вы расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, осознаем, оценим его, поскольку придется повторить это упражнение. Готовы? Начали! Вдохните глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! Задержите вдох и расслабьтесь. Быстро выдохните и верните исходное дыхание. Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление? Попытайтесь сосредоточиться на разнице Ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова. (Между упражнениями паузы в 5— 10 с.)

Нижняя часть ног

Давайте обратимся к ступням ног и икрам. Прежде чем начать, поставьте обе ступни плотно на пол. Теперь я попрошу Вас оставить пальцы ног на полу и поднять обе пятки так высоко, насколько это возможно. Готовы? Начали! Поднимите Ваши пятки! Поднимите их обе очень высоко! Еще выше! (рис. 35, а). Задержите их в таком положении и расслабьте.

Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны были почувствовать напряжение в икрах. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пятки высоко! Очень высоко! А сейчас еще выше! Выше! Задержите! А теперь расслабьтесь. При расслаблении Вы могли почувствовать покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию. Теперь советую Вам оставить обе пятки на полу, а пальцы поднять как можно выше, стараясь достать ими до потолка (рис. 35, б). Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног! Выше! Еще выше! Задержите их! И расслабьтесь. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите

пальцы ног высоко! Выше! Еще выше! Ну еще чуть-чуть! Задержите! Расслабьтесь. Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно, и тяжесть. Ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы становятся все тяжелее и расслабленнее. (Пауза 20 с.)

Рис. 35. Упражнения для релаксации мыши ступней ног и икр

Бедра и живот

Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это упражнение очень простое. По моей просьбе надо вытянуть прямо перед собой обе ноги (рис. 36. а) •— если это неудобно, то можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, что икры не должны напрягаться. Давайте начнем! Готовы? Начали! Выпрямляйте обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямей, чем было! Задержите! И расслабьтесь. Пусть ноги мягко упадут на пол. Почувствовали Вы напряжение в бедрах? Давайте повторим это упражне-

а ' 5

Рис. 36. Упражнения для релаксации мышц бедер

ние. Готовы? Начали! Вытяните обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямее, чем до сих пор! Задержите! И расслабьтесь. Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте, что Вы на пляже зарываете пятки в песок (рис. 36,6). Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол! Тверже! Еще тверже! Тверже, чем было! Тверже! И расслабьтесь. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол! Тверже! Еще тверже! Тверже, чем было! Еще! И расслабьтесь. Теперь в верхней части Ваших ног должно чувствоваться расслабление. Дайте мышцам расслабиться еще больше! Еще! Сосредоточьтесь на этом ощущении. (Пауза 20 с.)

Кисти рук

Теперь перейдем к рукам. Сначала я Вас попрошу одновременно обе руки очень крепко сжать в кулаки (рис. 37, а). Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко! Крепче! Еще крепче! Крепче, чем до сих пор! Задержите! И расслабьтесь. Это прекрасное упражнение для тех, чьи руки устали от

Рис. 37. Упражнения для релаксации мышц кистей рук

письма в течение всего дня. Теперь давайте повторим. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Крепче! Еще крепче! Крепче всего! Задержите! И расслабьтесь. Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно (рис. 37,6). Готовы? Начали! Раздвиньте Ваши пальцы широко! Шире! Еще шире! Задержите их в этом состоянии! Расслабьтесь. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Растопырьте Ваши пальцы! Шире! Еще шире! Максимально широко! И расслабьтесь. Обратите внимание на ощущение теплоты или покалывания в кистях рук и предплечьях. (Пауза 20 с.)

Плечи

Теперь давайте поработаем над плечами. Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоит в пожимании плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам. Мысленно попытайтесь достать до мочек ушей вершинами плечей (рис. 38). Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите плечи. Поднимите их выше! Еще! Выше, чем было! Задержите! Расслабьтесь. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Поднимайте Ваши плечи как можно выше! Еще выше! Выше! Максимально высоко! И расслабьтесь. Очень хорошо! Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться. Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее. (Пауза 20 с.)

Лицо

Перейдем к лицевой области. Начнем со рта. Первое, о чем я попрошу, — улыбнитесь настолько широхо, насколько это возможно (рис. 39, в). Это должна быть «улыбка до ушей». Готовы? Начали! Улыбнитесь широко! Еще шире! Шире некуда?! Задержите! И расслабьтесь. Теперь повторим это упражнение. Готовы? Начали! Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! Задержите! И расслабьтесь. Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто Вы хотите кого-то поцеловать (рис. 39, г). Готовы? Начали!

Рис. 38. Упражнения для релаксации мышц плечевого пояса

Сомкните губы вместе! Очень крепко сожмите их! Еще! Крепче! Сожмите их максимально плотно и крепко! Расслабьтесь. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Сожмите губы! Крепче! Вытяните немного вперед! Еще крепче! Задержите! И расслабьтесь. Распустите мышцы вокруг рта — дайте им расслабиться! Еще более и более расслабляйте их.

Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть глаза. Представьте, что в Ваши глаза попал шампунь (рис. 39, а). Готовы? Начали! Зажмурьте глаза! Очень крепко! Еще крепче! Совсем крепко! Задержите! Расслабьтесь. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Закройте плотнее Ваши глаза! Сильнее! Напрягите веки! Еще! Еще сильнее! Расслабьтесь.

Дата добавления: 2015-07-02