Курс атлетической гимнастики для подростков и юношей

ВВОДНЫЙ КУРС:

Хотите иметь атлетическую фигуру, недюжинную силу, стать ловким? Тренируйтесь с нами. Мы начинаем, что называется, с нуля, с самых азов атлетической гимнастики. Заниматься можно всем, кто допущен к урокам физкультуры.
В последующих номерах журнала будут опубликованы комплексы повышающейся трудности и специальные комплексы для различных групп мышц. Расскажем мы и о различных режимах тренировок.
Заниматься лучше всего 3 раза в неделю. В начале тренировки — разминка. В нее включите такие упражнения:
стоя, руки в стороны, повороты туловища;
сидя на полу, наклоны к коленям; в висе на перекладине повороты бедер влево-вправо;
махи ногами вперед-вверх; прыжки на месте. Разминайтесь 5—10 минут до появления легкой испарины.
Что означают цифры, помещенные в конце каждого упражнения? Например, в упражнении 1: 3 х 10—3. Это значит, что упражнение нужно выполнить трижды по 10 раз. Последняя цифра — вес отягощения в килограммах (в данном случае одной гантели). Выполнив упражнение 10 раз, отдохните 1—1,5 минуты.
1. И. п.—стоя, руки с гантелями у плеч. Толчок гантелей вверх. 3 х 10—3.
2. И. п.— лежа на скамейке. Жим штанги от груди 3X8-15.
3. И. п.— лежа на скамейке. Разведение рук с гантелями в стороны. 3 X 10—3.
4. И. п.— лежа на скамейке, жим гантелей от груди 3 X 10-3.

5. Подтягивание на перекладине широким хватом (руки шире плеч). 3x8.
6. Отжимание на брусьях (или между спинками двух стульев). 3X8.
7. Приседание (руки с гантелями у пояса). 3 X 10—3.
8. Сидя на стуле, ноги за креплены. Отклоняйтесь на зад, но не более, чем на 45°. 3 X 10.
После выполнения упражнений походите спокойно и, потряхивая руками и ногами, расслабьтесь.
Отдых между упражнениями, составляющими комплекс,— 2—2,5 минуты. Темп выполнения упражнений средний.
Весь комплекс должен занимать по времени не больше часа.
В.Е.CУМЧЕНКО, руководитель московского атлетического клуба «Спартак».по материалам журнала "Здоровье"

2-Й КОМПЛЕКС:

Тем, кто месяц занимался атлетической гимнастикой и хорошо освоил вводный комплекс, пора усложнить тренировочную программу за счет увеличения количества серий в каждом упражнении и веса отягощения.
Тренируйтесь по-прежнему 3 раза в неделю, затрачивая на это не более часа, но отдых между упражнениями сократите. Перед занятиями, как всегда, разминка.
1. И. п.—стоя, руки с гантелями у плеч. Толчок вверх. 3X10- (5-6).
2. И. п.—лежа на скамейке. Жим штанги от груди. 5X8-(20-25).
3. И. п.— лежа на наклонной доске (45°). Разведение рук с гантелями в стороны. 5Х10-5.

4. И. п.—лежа на наклонной доске (45°). Жим гантелей. 5X10- 5.
5. Подтягивание на перекладине широким хватом, руки шире плеч, гантели за поясом 5X8— (2—3).
6. Отжимание на брусьях (или между спинками двух стульев) гантели за поясом. 5X8- (2-3).
7. И. п.— стоя, гантели в опущенных руках, ладони вперед. Сгибание рук. 5X8-5,
8. И. п.— стоя, руки с гантелями у пояса. Приседания. 5х8-(5-6).
9. И. п.—стоя носками на бруске толщиной 8—10 сантиметров. Подъем на носки. 3X20.
10. И,п.—сидя на стуле так, чтобы голени и бедра образовывали угол 90°, стопы закреплены, руки с гантелями у плеч. Отклоняться назад, но не более чем на 45°. 3X20- (2-3).
Темп выполнения упражнений 9,10 быстрый, остальных упражнений— средний. Дыхание не задерживать.
В. Е. СУМЧЕНКО, руководитель московского атлетического клуба «Спартак»по материалам журнала "Здоровье"

3-Й КОМПЛЕКС:
Этот комплекс предназначен для тех, кто занимался атлетической гимнастикой не менее двух месяцев
Тренировочный режим тот же: 3 раза в неделю, продолжительность каждой тренировки не более 60 минут. Темп выполнения упражнений 9 и 10— быстрый, остальных упражнений— средний.
1. И. п. — стоя, руки с гантелями у плеч. Толчок гантелей вверх. 3x10—10,
2. И. л. — лежа. Жим штанги от груди. 5X8— (25—30).
3. Подтягивание на перекладине широким хватом. 5X8-5.
4. Отжимание на брусьях или от спинок стульев, гантель за поясом. 5x8—5.
5. И. п. — стоя, гантели в опущенных руках (ладони вперед). Сгибание рук 5x8—8.
6. И. п. — стоя, гантели в опущенных руках (ладони назад). Подъем прямых рук перед собой до уровня плеч. 3X10—3.
7. И. п. — стоя, гантели в опущенных руках (ладони к себе). Подъем прямых рук через стороны вверх до уровня плеч. 3x10—3.
8. И. п. — наклонившись вперед (туловище параллельно полу), гантели в опущенных руках. Подъем рук через стороны вверх. 3x10—3.
9. Приседания, руки с гантелями на поясе. 5x8—10.
10. И. п.— стоя, носками на бруске толщиной 8—10 сантиметров. Подъем на носки. Опускаться до касания пятками пола. 3x20—5.
11, И. п.— сидя на стуле, ноги закреплены, голени с бедрами составляют угол 90°. Отклоняться назад под углом 45°. ЗХ20—5,
В. Е. СУМЧЕНКО, руководитель московского атлетического клуба «Спартак»
По материалам журнала "Здоровье"

4-Й КОМПЛЕКС:

Сегодня мы предлагаем комплекс атлетической гимнастики с резиновым амортизатором (бинтом). Тренируясь с различными снарядами и приспособлениями, вы более тщательно проработаете свои мышцы.
Занимайтесь по-прежнему 3 раза в неделю так, чтобы каждая тренировка не была более 60 минут. Не забудьте размяться перед занятиями.
1. И.п.— стоя на середине резинового амортизатора, концы амортизатора в руках, руки опущены ладонями назад: Поднимание прямых рук перед собой до уровня плеч. 5 х 10.
2. И.п. — то же. Поднимание рук до уровня плеч через стороны. 5 х 10.
3. И.п.— стоя на середине резинового амортизатора, наклонившись вперед (туловище параллельно полу), концы амортизатора в опущенных руках. Разведение рук до го-ризонтального уровня. 5 X 10.
4. И.п. — лежа на скамье, амортизатор закреплен под скамьей, концы амортизатора в руках у плеч. Жим лежа. 5x10.
5. И.п. — лежа на скамье, амортизатор закреплен за головой на полу, концы амортизатора в полусогнутых руках. Приведение полусогнутых рук к поясу. 5 х 10.
6. И.п. — то же, что в упражнении 3. Тяга рук (кулаков) к груди. 5 х 10.
7. И.п. — стоя на середине резинового амортизатора. Наклонившись вперед (туловище парал-лельно полу), согнутые руки с концами амортизатора прижать к плечам (амортизатор максимально натянут). Разгибание рук в локтях. 5 х 10,
8. И.п. — то же, что в упражнении 1. Сгибание рук в локтях ладонями вперед. 5 х 10.
9. И.п. — лежа животом на скамейке, амортизатор прикреплен к ногам. Сгибание ног. 5 X 10.
10. И.п. — сидя на стуле, амортизатор прикреплен к щиколоткам. Разги-бание ног. 5 X 10.
11. И.п.— сидя на стуле, на плечах гимнастическая палка, руки вытяну-ты вдоль палки. Повороты туловища в стороны. 5x30.
В. Е. СУМЧЕНКО, руководитель московского атлетического клуба «Спартак»По материалам журнала "Здоровье"

5-Й КОМПЛЕКС:

Если вы занимались регулярно, то наверняка уже ощутили благотворное влияние упражнений с отягощением: мышцы стали крепче, фигура подтянутой, самочувствие жизнерадостным.
А тем, кто только собирается приступить к атлетическим тренировкам, напоминаем: начинайте с 1-го комплекса. На освоение первого и последующих комплексов обычно уходит в зависимости от физической подготовки 1—2 месяца. Тренируйтесь до тех пор, пока указанное число повторений будет даваться легко.

А теперь V комплекс. Сначала разминка. Тренируйтесь не более 60 минут по-прежнему 3 раза в неделю.
1. И. п.— стоя, две гири у плеч. Толчок вверх. 3X10-16.
2. И. п.— лежа на наклонной доске под углом 45°. Жим штанги. 5x8.
3. И, п.— сидя, жим штанги перед собой. 5X8.
4. И. п.— сидя, жим штанги из-за головы. 5x8.
5. Подтягивание широким хватом. 5x8—5,
6. И. п.— стоя, наклониться вперед (корпус параллельно полу), гири в опущенных руках. Попеременно каждой рукой тянуть гирю к плечу. 5Х8—16.
7. И. п.— сидя на краю скамейки, гантели в опущенных руках. Сгибать руки к плечам. 5 х 10—10.
8. И. п.— сидя на краю скамейки, гиря в согнутых руках за головой (гирю держать за дужку сбоку). Не опуская локтей, выпрямлять руки. 5x8—16.
9. Приседание со штангой на плечах 5X6.
10. И. п.— стоя носками на бруске, гиря на поясе. Подниматься на носки. 3x20—16.
11. И. п.— сидя, ноги закреплены, гантель в руках за головой. Сгибать туловище назад. 3x20—5.

Если вес отягощения не указан, его подбирают так, чтобы последнее повторение упражнения давалось со значительным трудом.

Темп выполнения упражнений 10 и 11 быстрый, остальных— средний.

В. Е. СУМЧЕНКО, руководитель московского атлетического клуба «Спартак»

По материалам журнала "Здоровье"

6-Й КОМПЛЕКС:

Этим комплексом мы заканчиваем атлетическую программу для подростков. Указанное число подходов следует выполнять только тем, кто занимался с нами не менее 6 месяцев. Новички должны начать с одного подхода, используя для отягощения гири не более 16 килограммов.
Поднимать и опускать гирю следует с одной скоростью, медленно. Дыхание не задерживайте.
Не забудьте размяться.

1. И. п. — лежа на скамейке. Жим двух гирь от груди. 3X8.
Упражнение тренирует мышцы грудной клетки.

2. И. п. — лежа на скамейке, гиря в согнутых руках перед грудью ручкой вниз. Опускайте гирю за голову, руки согнуты. 5X8.
Упражнение развивает мышцы грудной клетки и плечевого пояса.

3. И. п. — наклонившись вперед до горизонтального положения туловища, гиря в опущенной руке, другая рука в упоре на сиденье стула, ноги прямые на ширине плеч. Тяните гирю к поясу. 5 X10.
Упражнение развивает широчайшие мышцы спины.

4. И. п.— стоя, наклонитесь и возьмите стоящую у ног гирю руками хватом сверху, выпрямитесь. Поднимайте гирю к подбородку. 5 х 10. Упражнение тренирует мышцы плечевого пояса и трапециевидную мышцу.

5. И. п. — стоя, возьмите гирю за бока обеими руками, как мяч, сгибая руки в локтях, поднимайте гирю к груди. 5X8.
Упражнение хорошо нагружает бицепсы и мышцы кистей.

6. И. п. — стоя, возьмите гирю за ручку с боков и поднимите ее над головой ручкой вниз. Сгибая руки, опускайте гирю за голову. 5x8.
Упражнение для трицепсов.

7. И. п. — стоя, две гири в вытянутых вдоль туловища руках. Медленно поднимайте и опускайте плечи, руки в локтях не сгибайте. 4x6.
Упражнение вовлекает з работу трапециевидную мышцу спины.

8. И. п. — стоя, ноги шире плеч. Возьмите гирю сверху прямым хватом за ручку обеими руками. Туловище слегка согнуто так, чтобы гиря висела между ног. Маховым движением вырвите гирю на прямые руки над головой, затем опустите ее как можно глубже между ног. Ноги в коленях чуть согнуты. 3X12.
Упражнение тренирует мышцы спины И поясницы.

9. И. п. — стоя, две гири в согнутых руках у плеч. Присядьте как можно глубже, подложив под пятки брусок 4—6 сантиметров. 4X8.
Упражнение развивает мышцы ног.

А теперь несколько простейших трюков с гирями.

I. Махи вперед.
И. п. — стоя, гиря в опущенной руке между ног, туловище чуть согнуто. Маховым движением поднимите гирю выше уровня глаз и, не вращая, перехватите за ручку другой рукой.
Гирю перехватывайте только выше уровня глаз!

II. Круги.
И. п. — стоя, гиря в опущенной руке; вращайте гирю вокруг туловища, перехватывая руками за ручку. То же в другую сторону.

III. Махи в сторону.
И. п. — стоя, гиря в опущенной руке перед собой. Маховым движением выбросите гирю в сторону выше плеч. Опуская, перехватите гирю другой рукой внизу прямо перед собой.

IV. Мяч.
И. п. — стоя, возьмите гирю в руки перед собой, как мяч. Подбрасывайте гирю вверх перед собой и снова ловите.

Эти трюки можно включать по мере повышения подготовленности в тренировку. Или выполнять их как разминку отдельно. Во втором случае во всех трюках, кроме мяча, начинающие должны делать по 2 подхода по 8 повторений, в "мяче"— 2 подхода по 6 бросков.

В. Е. СУМЧЕНКО, руководитель московского атлетического клуба «Спартак»

По материалам журнала "Здоровье"

Все на «базу»! Тренировки для начинающих

Что надо знать начинающему спортсмену о бодибилдинге и правильной тренировке мышц. Как школьнику для овладения грамотой необходимо сначала выучить алфавит, так и вам сейчас для дальнейшего продвижения на пути к гармоничному и сильному телу необходимо овладеть техникой базовой тренировки. Это очень серьезно.

XXI век. Фитнес-зал. Ряды тренажеров, замысловатых машин с мудреными названиями…
Пошла всего вторая неделя с тех пор, как вы впервые ощутили холод железа в своих ладонях и действие молочной кислоты в своих неискушенных еще поднятием тяжестей мышцах. Если вы пришли в зал всерьез, оставьте эти новомодные продукты достижений технического прогресса для узконаправленной проработки отдельных участков мышечных массивов на потом. Сейчас ваша задача – овладеть азами, техникой и научиться «чувствовать», то есть создать надежную базу для вашего продолжительного и устойчивого прогресса в будущем. Мой совет: начните с базы. Сегодня поговорим о некоторых базовых упражнениях в бодибилдинге для верхней части тела.

Дата добавления: 2015-07-02