Система оздоровления Краевского

То же самое упражнение, но гантели держать хватом сверху. Повторить упражнение 25 раз.

Упражнения по системе Евгения Сандова

1. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладони обращены вперед (хват снизу), смотреть прямо перед собой.
Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Локти должны быть неподвижными.
Повторить упражнение 50 раз. Дыхание равномерное, произвольное.
Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).

3. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх, смотреть прямо перед собой. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Во время упражнения локти не опускать. Дыхание равномерное, произвольное. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча (трицепсы).

4. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх.. Одновременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Повторить упражнение 10 раз.
Упражнение развивает бицепсы и трицепсы.

5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны и сделайте вдох, быстро вернитесь в исходное положение — выдох. Повторить упражнение 5 раз.
Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы спины и плечевого пояса.

6. Стоя, руки с гантелями к плечам, разверните плечи, смотрите прямо перед собой. Попеременно поднимайте и опускайте руки. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 15 раз.
Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, дельтовидные и трапециевидные мышцы.

7. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, спина несколько согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч.
Поднимая правую руку, делайте вдох, поднимая левую — выдох.
Упражнение развивает дельтовидные мышцы.

8. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вниз. Одновременно и быстро поворачивайте кисти вверх и вниз, затем вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполнять до наступления усталости.
Развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.

9. Возьмите гантели за один конец и разведите руки в стороны. Не сгибая рук, вращайте кисти вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполняйте до утомления.
Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.

10. Стоя, руки с гантелями подняты вверх. Не сгибая колен, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. Первое время упражнение выполняйте без гантелей. Повторить упражнение 10 раз.
Упражнение развивает мышцы спины.

11. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сделайте выпад левой ногой вперед, правую руку дугообразным движением поднимите на уровень груди — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Затем сделайте выпад правой ногой, а левую руку поднимите вперед. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног.

12. Стоя, руки вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. Поднимите прямые руки через стороны вверх — вдох. Опустите в исходное положение — выдох. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы.

13. Отжимания в упоре лежа на полу. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Сгибая руки, касайтесь грудью пола.
Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.

14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Наклоните туловище в левую сторону, правую руку согните так, чтобы гантелью коснуться подмышки. Затем проделайте наклон в другую сторону, сгибая левую руку. Наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение — вдох. Повторите упражнение 25 раз.
Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы.

15. Лежа на спине на полу, ноги закреплены за неподвижную опору, руки с гантелями подняты вверх. Сядьте и сделайте наклон вперед — выдох. Медленно вернитесь в исходное положение — вдох. Первое время упражнение можно выполнять без гантелей. Повторить упражнение 3 раза.
Упражнение развивает мышцы брюшного пресса.

16. Лежа на спине на полу, руки за головой. Поднимите прямые ноги вверх — выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение — вдох. Повторить упражнение 3 раза.
Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра.

17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Медленно поднимитесь на носки — вдох, затем, опускаясь на пятки, присядьте — выдох. Повторить упражнение 25 раз.
Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.

18. Стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 25 раз.
Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет луче-запястные суставы.

Антропометрические данные:
Рост - 170 см
Вес - 88 кг
Окружность грудной клетки при вдохе - 122 см
Бицепс - 43 см
Бедро - 63 см
Икры - 40 см

Владислав Францевич был родом и Варшавы, потомственный дворянин. Окончил медицинский факультет Варшавского университета и затем переехал в Санкт-Петербург, где начал работать участковым врачом. В 1866 г. он принимает активное участие в борьбе со свирепствовавшей в Петербурге эпидемией холеры. 5 мая 1867 г, назначается врачом-ординатором в Максимилиановскую лечебницу, а 12 мая 1869 г. переводится в Калинкинскую больницу. В том же 1869 г. становится сверхштатным врачом при Дирекции императорских театров в Петербурге, входивших в ведомство Министерства императорского двора. В августе 1870 г. поступил на службу в медицинский департамент Министерства внутренних дел в должности младшего чиновника, с разрешением при этом остаться на работе при Дирекции императорских театров. С 1880 по 1889 г. после увольнения из Министерства внутренних дел, В. Ф. Краевский создал огромную частную практику в лучших слоях общества и слыл миллионером. При этом современники отмечали, что он никогда не отказывал в медицинской помощи неимущим.

Д-р Краевский начал интересоваться силовыми физическими упражнениями в первую очередь с целью повышения, как теперь говорят, резервов здоровья. Результатом его исследований в этой области стали публикации «Катехизис здоровья, правила для занимающихся спортом» и «Развитие физической силы без гирь и с помощью гирь». Он один из немногих образованных людей того времени понял неоценимую пользу упражнений с тяжестями для поддержания хорошего физического и духовного состояния отдельного человека и общества в целом. При этом он имел ввиду не только молодых, абсолютно здоровых людей, а предлагал гири и гантели для всех возрастов как средство для излечения от различных недугов. И это в то время, когда существовало устоявшееся мнение об опасности для здоровья подобных занятий.

Владислав Францевич создал стройную систему оздоровления человека, в которую включил физические упражнения с тяжестями, элементы легкой атлетики, рациональное питание, полноценный отдых и гигиенические процедуры. Эту систему он опробовал в первую очередь на себе. Во главу угла Краевский ставил полноценный отдых после физических нагрузок и рабочего дня и прежде всего сон. Он учредил жесткое правило сна — не менее 8 часов в сутки. Владислав Францевич всегда оставлял у дверей своей спальни записку с указанием времени, когда он лег в постель и слуга точно знал, когда он должен разбудить хозяин, независимо от того когда доктор лег спать.

После сна Краевский просматривал корреспонденцию и направлялся в свой тренировочный зал c большими окнами и обилием света, который находился здесь же в квартире. При зале был небольшой бассейн с очень холодной водой, в которой доктор принимал кратковременную ванну, после которой, не вытираясь, начинал тренироваться с гантелями и гирями. Тренировка длилась полчаса. Владислав Францевич для каждого занятия таким образом подбирал упражнения, чтобы в течение недельного тренировочного цикла ни одна достаточно крупная мышца не осталась не проработанной.

Доктор упражнялся с гантелями, штангой и гирями. Тренировка Краевского удивительно напоминает современную базовую тренировку культуриста. Судите сами, вот несколько примеров упражнений из этой тренировки:

Паузы между подходами были короткими и заполнялись неторопливой прогулкой по залу.

После тренировки доктор уезжал обследовать состоятельных пациентов и возвращался домой около 2 часов дня. Затем следовал обед и часовой сон. После отдыха Владислав Францевич принимал больных в домашнем кабинете до 6 часов вечера и в 19 часов обедал. Затем вновь работа с пациентами до позднего вечера. По вечерам к доктору приходили малоимущие пациенты и все получали врачебную помощь — часто безвозмездную.

Кто же он такой, Владислав Краевский, что сделал? Владислав Францевич родился в Варшаве в 1841 году, там же получил университетский диплом. Переехав в Петербург, стал работать врачом. Однажды в цирке он увидел выступление немецкого атлета Шарля Эрнеста, которое произвело на Краевского сильное впечатление, и он пригласил его к себе на квартиру, чтобы вблизи увидеть этого артиста. Шарль Эрнест продемонстрировал несколько силовых трюков, которые Краевский зафиксировал в своих карточках, а потом и записал антропометрические данные силача. Так возникла знаменитая картотека, которая позволила петербургскому врачу развивать систему атлетической подготовки, выпускать книги по методике.

Со временем Краевский задумал организовать кружок для атлетов. Но сперва он едет в Германию, знакомится с постановкой дела в местных клубах, собирает и систематизирует данные о подготовке атлетов и борцов, прочую информацию.

Перед отъездом Краевский приобретает кое–какой спортивный инвентарь и в своей квартире на Михайловской площади, в доме № 3 оборудует атлетический кабинет.
Очевидцы вспоминали, что вдоль стен на специальных стеллажах располагались шаровые и разборные штанги, гантели, “бульдоги” (гантели весом более 16 кг), гири разного веса и формы: в виде шаров, пирамидальные, в форме большого кирпича с вырезом для руки, обычные гири и жонглерки (1,5 пуда). Эта коллекция, как утверждали специалисты, была лучшей в Европе. Стены кабинета от пола до потолка были увешаны фотографиями атлетов и борцов едва ли не всех стран. Разумеется, на каждого была заведена специальная карточка. Пол был обит мягким ковром, что давало возможность заниматься борьбой.

На первых же занятиях Краевский уделял внимание всестороннему физическому развитию и закаливанию. А вот что вспоминает лучший ученик Краевского, знаменитый “Русский лев” Георг Гаккеншмидт: “Владислав Францевич придавал большое значение развитию силы мышц спины и ног. Он говорил: “Бицепсы рук - дело второстепенное, накачать их особого труда не составляет. Спина и ноги - вот основа силы и победы”. Я следовал всю жизнь этим идеям и в то время мог сто раз перепрыгнуть через обеденный стол”.

Сам Краевский начал заниматься в возрасте 44 лет. Вот его результаты: жим двумя руками - 80 кг, жим “бульдогами” - 36+36 кг, жим лежа из–за головы - 88 кг. Антропометрические данные Краевского в возрасте 57 лет: рост - 170 см, вес - 80 кг, окружность грудной клетки - 105 см, бицепсы - 38 см.

Об этом кружке знали не только в России, но и в Европе. Краевский стал признанным авторитетом. В кружке тренировались выдающиеся атлеты того времени: Георг Гаккеншмидт, Гвидо Мейер, Георг Лурих, Сергей Елисеев, Иван Лебедев. 13 января 1896 года петербургские атлеты–любители дружески чествовали доктора Краевского, впервые назвав его “Отцом русской атлетики”, и решили ежегодно присуждать медаль его имени лучшему атлету. В 1898 году на первом чемпионате по тяжелой атлетике в Вене он был избран председателем жюри.

С легкой руки Краевского стали возникать кружки и атлетические арены в столице, а затем и в других городах России. 30 января 1897 года по инициативе графа Георгия Ивановича Рибопьера открылось Петербургское атлетическое общество. В том же году был проведен первый чемпионат России по тяжелой атлетике.

Лучший ученик доктора Краевского Иван Владимирович Лебедев (легендарный “дядя Ваня”) еще в годы учебы на юридическом факультете Петербургского университета (1901-1905 гг.) организовал спортивные курсы, а затем и школу физического развития, просуществовавшую до 1912 года. В Программу школы входили: тяжелая атлетика, борьба, бокс, фехтование. Спортивный зал был оборудован прекрасным инвентарем. Как и в кабинете Краевского, стены были украшены портретами атлетов и борцов. В школу принимали всех желающих. Некоторые ученики Лебедева в дальнейшем открыли свои атлетические кабинеты.

Рекомендации для начинающих атлетов из книги Г. Тенно и Ю. Сорокина «Атлетизм»

Ознакомившись с комплексами физических упражнений и рекомендациями знаменитых атлетов, вы можете подобрать для тренировок те или иные из них, учитывая при этом свои возможности и цель, которую ставите перед собой. Систематические целеустремленные занятия обязательно принесут ощутимые результаты в увеличении силы, формировании атлетической фигуры, выносливости общего самочувствия. Эффект от занятий будет больше, если разнообразить тренировки. Помимо упражнений с отягощениями, включайте в занятия бег, плавание, подвижные игры. В заключение можно привести слова знаменитого Георга Гаккеншмидта: «Все выдающиеся по силе люди достигали своего физического совершенства лишь помощи значительной силы воли: они хотели стать сильными и становились ими. Каждому необходимо иметь веру в то, что он может сделаться сильным».

Дата добавления: 2015-07-02