Плечи (дельтовидные мышцы)

Спина

Грудь

• Жим штанги лежа

Отличное упражнение для тренировки мышц груди, увеличения силы и мышечных объемов всего плечевого пояса. Да и вообще, будет, что ответить на вопрос: «Сколько от груди жмешь?»

Важно: выполняйте движение с максимальной амплитудой (опуская гриф, в нижней точке амплитуды коснитесь им груди, но в верхней точке амплитуды не разгибайте руки в локтях полностью, сохраняйте напряжение в мышцах).
Понимаю, что нет смысла предостерегать «от…» и тем более запрещать жать «на раз», кто ж слушает-то?! Хотя сейчас, поверьте, это вам ни к чему. В связи с этим
Очень важно: к «силовым подвигам» (раз уж невмоготу) приступайте после добросовестной разминки и после 3-4 разминочных подходов с небольшим весом.

• Жим гантелей на наклонной скамье (45 градусов)

Плечевой пояс в целом и грудные мышцы в частности следует прорабатывать под различными углами. Поэтому «45 градусов». Использование гантелей позволяет значительно увеличить амплитуду движения, а также подключить в работу ряд мышц-стабилизаторов, незадействованных при работе со штангой.

Основное неудобство – это необходимость присутствия партнера по тренировкам или страхующего, который поможет вам принять исходное положение лежа с поднятыми вверх гантелями и примет их у вас по окончании подхода (швырять гантели с размаху на пол – эффектно, но, поверьте, это моветон).

• Подтягивания широким хватом

Отличное упражнение для развития широчайших мышц спины. Кто ж не хочет иметь пресловутый «треугольник»?!
Важно: старайтесь использовать руки лишь как элемент крепления вашего торса к перекладине. Кисти – это «крючки», зацепившись которыми, вы подтягиваете свой торс вверх до касания перекладины грудью или основанием шеи (при варианте подтягиваний «за голову»).
Старайтесь не раскачиваться на перекладине и не выполнять рывковых движений (инерция – ваш враг, вы же не на зачете по физподготовке).

• Тяга гантелей в наклоне

Еще одно замечательное упражнение в бодибилдинге, которое входит в программу тренировок как начинающих, так и профи. В этом упражнении надо следить за максимальным растяжением широчайших мышц спины в нижней точке траектории и за их максимальным сокращением в верхней точке. Правило то же, что и в предыдущем упражнении: кисти – «крючки», а работает спина. Постарайтесь зафиксировать торс и не помогать себе поясницей и коленями.

• Махи гантелями в стороны

Дельтовидные мышцы получают значительную нагрузку, участвуя в жимах и тягах, поэтому на начальном этапе ограничимся одним специализированным упражнением на эту мышечную группу.
Важно: подберите гантели такого веса, с которым вы бы могли выполнить необходимое количество «чистых» подконтрольных повторений без привлечения в работу ног и поясницы. Мышца маленькая, и вес снаряда в данном случае не имеет для вас большого значения. Делайте махи чисто!

Дата добавления: 2015-07-02