Закрепление пройденного материала. 1. Сожмитесь в клубок. Втяните голову в плечи

Упражнения

1. Сожмитесь в клубок. Втяните голову в плечи. Напрягите кис­ти и пальцы рук. Опустите лицо. Закройте глаза и, сохраняя напря­жение мышц, оставайтесь в этом положении 1—2 минуты, обращая внимание на те мысли, чувства, воспоминания, представления, ко­торые у вас возникают. После этого встаньте. Сделайте несколько размашистых движений, потянитесь, несколько раз глубоко вздох­ните. Запомните, какие мысли, чувства, ощущения возникли у вас, когда вы сидели, сжавшись в клубок.

2. Теперь сядьте, развалившись на стуле. Спина опирается о спинку стула. Шея и плечи свободно расслаблены. Руки спокой­но лежат на коленях. Кисти расслаблены. Колени слегка расстав­лены. Ноги вытянуты или слегка согнуты. Оставайтесь в таком положении 1—2 минуты. Затем встаньте, сделайте несколько рез­ких движений. Несколько раз глубоко вздохните. Запомните, какие мысли, чувства, воспоминания, образы возникли у вас, когда вы сидели в этой позе.

Сравните свои переживания и представления в каждой из этих поз. Заметили ли вы различие содержания своих мыслей и образов в различных позах?

4. Мышечная релаксация. Еще в начале века американский врач Джекобсон, наблюдая за людьми, находящимися в состоянии ум­ственного напряжения или душевного волнения, заметил, что у них всегда отмечается также напряжение мышц. Иначе говоря, умствен­ному напряжению всегда сопутствует мышечное. Если же мышцы расслаблены, то всегда оказывалось, что люди в это время находи­лись в состоянии полного душевного покоя, ни о чем не думали и у них не возникало никаких представлений или эмоций. Отсюда ро­дилась мысль прибегнуть к мышечному расслаблению — релакса­ции (по-английски relax — расслабление) — для борьбы с состояни­ями тревоги и эмоциональной напряженности, а также для преду­преждения их возникновения.

Техника релаксации поДжекобсону сводится к проведению систе­матического курса тренировок, когда человека обучают поочередно сильно напрягать различные мышцы тела, а затем расслаблять их и наблюдать за контрастными ощущениями. Затем обучающемуся предлагается в повседневной жизни отслеживать, напряжение ка­ких мышц возникает у него при аффективных состояниях, таких, как страх, тревога, смущение. (Кстати, замечали ли вы, что при вол­нении обычно возникает неприятное чувство — напрягаются мыш­цы в районе солнечного сплетения?) В дальнейшем человек может применять приемы релаксации при первых признаках напряжения мышечной мускулатуры.

Очень часто поза, тонус мышц, рисунок движений «консерви­руют» настроение, делают его устойчивее. Согласитесь, что это совершенно ни к чему, если речь идет о тревоге, раздражении, депрессии, апатии.

* Есть много вариантов упражнений на мышечную релакса­цию, которые помогут вам успокоиться и подготовиться к лю­бому делу, предстоящему волнующему событию, стрессогенной ситуации (см. прил. 14).

5. Аутогенная тренировка. Другой весьма распространенный метод называется аутогенной тренировкой. Впервые его предложил немецкий гипнотизер Шульц, который выявил, что состояния гип­ноза, мышечного расслабления сопровождаются ощущениями тя­жести и тепла в теле. Метод основан на способности человека к са­мовнушению: с помощью специальных формул (где повторяются определенные фразы, например: «Моя правая рука тяжелая, теп­лая») человек может вызвать у себя самого состояние расслабле­ния. В этом методе придается также большое значение регуляции дыхания. В конце концов упражняющийся может научиться по же­ланию легко вызывать в себе ощущения спокойствия, тяжести, теп­ла, спокойного дыхания, прохладного лба и сбросить эмоциональ­ное возбуждение, тревогу и напряжение.

Метод аутогенной тренировки по Шульцу и сейчас широко ис­пользуется психотерапевтами и гипнотизерами.

* Упражнение «Успокойте свое тело»

Время на выполнение — 3—5 минут.

Необходимо вызывать напряжение мышц, затем — по контра­сту — расслабление и ощущение теплоты. Вначале изо всех сил напрягите все мышцы. Сожмите кисти рук, напрягите руки, ноги, мышцы живота. Стисните зубы, напрягите лицо, напрягите все мышцы. Затем отпустите зубы и расслабьте все мышцы, насколь­ко это возможно. Когда вы проделаете это, обратите внимание на различие в ощущениях. Выполните все это три раза. Теперь, начиная со ступней и продвигаясь к голове, концентрируйтесь на каждой части тела, внушая тепло и расслабленность. При этом говорите себе: «Мои пальцы ног (ступни, ноги, бедра) теплые и расслабленные». Проделывайте это последовательно для каж­дой части тела.

Продолжайте поочередно расслаблять каждую часть тела. После того как вы расслабили голову, закончите упражнение, говоря про себя: «Сейчас я абсолютно спокоен, расслаблен, пол­иостью готов к тому, что произойдет».

6. Внутреннее сосредоточение. Используется также группа методов, направленная на внутреннее сосредоточение. Эти методы берут начало из восточных техник, где внутреннее сосредоточение считается важным ус­ловием умения управлять своей энергией. Они еще называются медита­цией. Сосредоточиваться можно на каком-то предмете (помните, когда мы говорили о внимании, вам предлагалось упражнение с карандашом или стаканом), а можно — на собственном дыхании. Давайте попробуем осво­ить одно из простых дыхательных упражнений.

Упражнение «Концентрация на дыхании»- для внутреннего рас­слабления

Сядьте удобно, закройте глаза и расслабьтесь. Ваше волшебное слово в этом упражнении — ПОКОЙ. Когда вы дышите, думайте только об этом волшебном слове. При вдохе думайте о слоге «ПО», при выдохе — о слоге «КОЙ». Вы дышите спокойно, дыхание стру­ится само собой. Иногда оно сильнее, иногда — слабее. Иногда вы чувствуете его внизу, в области живота, иногда — наверху, в области носа. Вы полностью расслаблены. Обращайте внимание только на то, как вы дышите, но не пытайтесь изменить дыхание. Когда вды­хаете, говорите про себя «ПО», когда выдыхаете — «КОЙ». Если вас отвлекают другие мысли, заставьте их лопнуть, как мыльные пузыри, и снова обратитесь к волшебному слову ПОКОЙ (20 с). Вы медленно возвращаетесь из волшебного мира, открываете глаза и чувствуете себя совершенно обновленным и отдохнувшим. К вам вернулись бодрость и свежесть. Потянитесь или зевните.

7. Визуализация, ресурсные состояния. Четвертую группу ме­тодов, направленных на развитие способности управлять своим со­стоянием, можно назвать «визуализацией» — представлением об­разов. В одной из психотерапевтических систем под названием НЛП (нейро-лингвистическое программирование) имеется термин ре­сурсные состояния. Человек вызывает у себя какое-то приятное вос­поминание: место, время, звуки и запахи (как можно более подроб­но), некоторое время «вживается» в это состояние, запоминает его и тренирует способность вызывать его по желанию. Это состояние называется ресурсным, и, научившись быстро вызывать его, можно включать это состояние (например, только представив себе какую-то картинку из вашего воспоминания) в трудные минуты.

* Упражнение

Сядьте так, чтобы вам было удобно, и закройте глаза. Спокой­но вдохните и выдохните. Ваше дыхание свободно. Представьте себе, что вы находитесь в каком-то красивом месте — на лугу, на вершине горы, в лесу или на море или где-то еще. Это может быть любое место, которое вы любите и которое привлекательно для вас. Оно должно быть приятным, удобным для вас, действовать на вас успокаивающе и расслабляюще (2 с). Осмотритесь немно­го в этой местности и рассмотрите подробности пейзажа, обра­тите внимание на цвета (20 с). Почувствуйте, как от этого места исходит тепло и безопасность; может быть, с этим местом у вас связаны другие чувства (20 с). Теперь устройтесь еще уютнее, по-домашнему. Может быть, вы ищете укрытие или хотите пост­роить защитное сооружение, чтобы обезопасить свой покой. Если

! Q-2719

хотите, измените свою позу (1 с). Вы чувствуете себя уверенно, спокойно и расслабленно. Наслаждаетесь чувством, которое те­перь исходит от вас (20 с). Это место — ваше безопасное убежи­ще, место для внутреннего отступления. Вы можете в любое вре­мя возвращаться сюда. Когда захотите, когда вам нужно ощу­тить уверенность и безопасность. Насладитесь вашим укрыти­ем, которое дарит вам тишину, мир, безопасность и расслабле­ние (20 с). Теперь попрощайтесь с ним, но вы снова можете сюда вернуться. Возвращайтесь назад, но не торопитесь. Откроете гла­за, когда вам этого захочется, через 1—3 минуты.

*8. Психосинтез. И последняя группа способов, которых мы с вами коснемся, пришла из направления психотерапии, назы­ваемого «Психосинтез». Вы мысленно уноситесь в какое-то про­странство, где вам хорошо, вы можете полетать и ощутить сво­боду и счастье (если перед этим удастся расслабиться и вжиться в мысленный образ). Вариантов этих упражнений также очень много — давайте попробуем выполнить одно из них.

Упражнение «Частица»

Сядьте удобно, расслабьтесь (вы уже знаете, что для этого нуж­но), закройте глаза и, слушая мой голос, создавайте свои внут­ренние образы.

Представьте, что в самом центре вашего существа есть малень­кая частица, которая очень спокойна и счастлива (пауза). Не за­тронутая всеми страхами и заботами о будущем, она пребывает там в полнейшем мире, в силе и счастье. До нее нельзя добрать­ся, к ней нельзя прикоснуться (пауза). Если вы пожелаете, ее можно представить в виде некоего образа — язычка пламени, драгоценного камня или озера, спокойного, с гладкой поверхно­стью (пауза). Преисполненная глубокой умиротворенности и радости, спокойствия, она, эта драгоценная частица находится в полной безопасности. Она там — глубоко в нас. Представьте те­перь, что это пламя, этот драгоценный камень или озеро, нахо­дящиеся глубоко, в самом центре, в самом ядре вас, — вы сами (пауза 20 с).

Запомните это ощущение. Теперь глубоко вздохните, медлен­но откройте глаза и возвратитесь в реальную жизнь.

* Можно использовать и другие упражнения из приложения 14.

В момент хандры полезно вспоминать высказывание: «Если вы горюе­те о потере лодки — вспомните о «Титанике», а также четверостишие:

Я был в обиде на творца, За то, что не имел сапог, Пока не встретил молодца, Который был без ног.

Запишите их, пожалуйста. Возможно, кому-нибудь из вас они когда-нибудь помогут.

Дата добавления: 2017-01-14