Режимработыиотдыха 2 страница

Когдадействиенаркотическихвеществворганизмепрекращается,человекначинаетиспытыватьощущения,противоположныетем,которыебылисвязанысприемомконкретноговещества.Например,еслинаркотиквызывалэйфорию,топоследействиебудетвыражатьсявподавленности,пассивности;еслисредствоповышалотонус,придавалосилы-последей­ствиевыразитсявусталости,депрессии.Снижениедозы,прерываниеилипрекращениеприеманаркотиковявляетсяпричинойпоявлениялихорадочнойдрожи,судорог,мышечныхболей,нервозности,бессонницы,спазмовсосудовидыхания.Учеловекапоявляютсявсепризнакипсихоза–агрессивностьповедения,бессмысленныедействия,навязчивыеидеи,кошмарывоснеит.д.Причинамисмертичащевсегоявляютсянеснимаемыеника­кимипрепаратамисудороги,остановкасердцаидыхания,кровоизлияниевмозгпопричиневысокогокровяногодавления,неуправляемоеповедение.

2.5.Двигательнаяактивность

Двигательнаяактивность –этоколичестводвижений,которыечеловеквыполняетвтечениедня,недели,месяца.Двигательнаядеятельностьявляетсябиологическойпотребностьюживыхорганизмов,неменееважной,чемпотребностьвпище,воде,сне.Ограничениеилиотсутствиедвигательнойдеятельностиотрицательносказываетсянаразвитиимолодыхифункционированиизрелыхорганизмов;развиваютсяразличногородазаболевания,активизируютсяиускоряютсяпроцессыстарения.ЕщеАристотельотмечал,чтоничтотакнеистощаетинеразрушаеторганизм,какфизическоебездействие.Поэтомуоптималь­наядвигательнаяактивностьявляетсяоднимизважнейшихфакторов,сос­тавляющихосновуздоровогообразажизни.Рядомисследованийустанов­лено,чтодляактивнойжизнедеятельностииподдержанияпостоянновысо­койработоспособностичеловекунеобходимозатрачиватьнаактивныедви­жения,нафизическуюкультурухотябыодинчасвдень.

Некоторыесчитают,умеренныефизическиенагрузкинедостаточноэффек­тивны,инадеютсянато,чтоактивныезанятияспортомвюныегодыобеспечиваютзапаспрочностиорганизманадолгиегоды.Однако,результатыдвадцатилетнихнаблюдениймедиковза17тысячамивыпускниковГарвард­скогоуниверситетапозволиликонстатировать,чтотолькосегодняшняяфизическаяактивностьопределяетуровеньздоровьяипродолжительностьжизнибывшихстудентов.«3доровоетело-продуктздоровогорассудка»-писалБ.Шоу.

Длянормальнойжизнедеятельностиорганизмапостояннонеобходимынетолькодвигательнаядеятельность,ноивоптимальныхобъемахфизичес­киенапряжения.Посколькулюбыедвижениявыполняютсянапрягающимисямышцами,тоработаучаствующихвконкретнойдвигательнойдеятельностимышцвыразитсявихсовокупномнапряженииилинагрузке,объемкоторойбудетзависетьотуровняипродолжительностидвигательнойактивности.Величинанагрузкидолжнабытьадекватнойсостояниюздоровьяифизичес­койподготовленностичеловека.

НаиболееобъективнымпоказателемреакцииорганизманафизическуюнагрузкуявляетсяЧСС,посколькусердцеиграетключевуюрольпривы­полнениимышечнойработы.Еслинагрузкамала,частотапульсавозраста­етнезначительно,оздоровительныйитренировочныйэффекттакойдвига­тельнойактивностибудетневысоким.Слишкомбольшаянагрузкаможетбытьопаснойдляздоровья.Оптимальнаянагрузкаотражаетсявопреде­ленныхпоказателяхЧСС,достигаемыхвпроцессеработы.Вычислитьэтипоказателиможноследующимобразом.

ВначалеопределяетсяЧССпримаксимальнойнагрузкеуконкретногочеловека.Дляэтогоизчисла220вычитаетсявозраст.Затемотполучен­ногорезультатаопределяется70-85%максимальнойЧСС,чтоибудетопределятьверхнююинижнююграницычастотыпульсаприоптималь­нойфизическойнагрузке.Например,есличеловеку20лет,показательЧССпримаксимальнойнагрузкесоставит200уд/мин.(220-20),вниж­нейграницедиапазонаоптимальнойнагрузки-140уд/мин,верхней-170уд/мин.

2.5.1.Средстваповышениядвигательнойактивности

Книмотносятсяразнообразныефизическиеупражнения,выполнениекоторыхвразличныхформахспособствуетустранениюдефицитамышечнойдеятельности.Упражненияприводятвдействиеестественныерезервыорганизма,создаваяиподдерживаяосновувысокойработоспособности,возможностикдлительномунапряжениюнаиболеесложныхфункцийнервнойидругихсистем.

Различаютдваосновныхтипафизическихупражнений-аэробныеианаэробные,различающиесяпомеханизмувыработкиэнергиидляобеспе­чениямышечнойработы.

Аэробныминазываютсяупражнения,привыполнениикоторыхэнергиядлямышцвырабатываетсявприсутствиикислорода,поступающеговорга­низмизвдыхаемоговоздухавпроцессесамойработы.Длятакихупражне­нийхарактернанепрерывнаяинтенсивнаяработаболее2минут(плавание,бег,велосипедныеилыжныегонки,гребляидр.).Приихвыполненииразвиваетсяспособностьсердцаилегкихэффективнообеспечиватьорга­низмкислородомвовремяпродолжительнойдвигательнойактивности,т.е.происходитразвитиеаэробнойспособности-самойглавнойсоставляющейтренированности.

Анаэробныеупражненияотличаютсякратковременнымивспышкамимышеч­нойактивности,энергиядлякоторыхвырабатываемсявприсутствиикислорода,имеющегосявзапасахорганизма.Такиеупражнениякакспринт,спортивныеигры,единоборства,подниманиетяжестейидругие,продол­жительностьюнеболее1-2минутспособствуютразвитиюанаэробнойсис­темы.Вовремявспышкидвигательнойактивностисердцеилегкиеневсостоянииудовлетворитьпотребностьорганизмавкислородеичеловекначинаетзадыхаться.Чтобывосстановитьизрасходованныйзапаскисло­рода,сердцеилегкиевынужденывтечениенесколькихминутпослеокон­чаниянагрузкиинтенсивноработать,возвращаякислороднойдолг.Впро­цессефизическойподготовкиисамоподготовкинеследуетнавязыватьорганизмуанаэробнуюактивностьдотехпор,поканебудетдостигнутнеобходимыйуровеньаэробнойтренированности.

Физическиеупражнениявключаютсявиндивидуальныезанятияигруп­повые,нодлядостиженияоптимальногорезультатаприихподборенеоб­ходимоучитыватьследующиефакторы:

индивидуальныеособенностизанимающихся,ихвозраст,пол,состояниездоровья,Физическоеразвитие,подготовленность,посколькуодноитожеупражнениевзависимостиотиндивидуальныхособенностейспособновыз­ватьразныйэффект;

особенностьсамихфизическихупражнений,сложностьновизну,вызы­ваемуюимиэмоциональность,атакжеотношениекнимзанимающихся;

особенностьвнешнихусловийзанятий-метеорологические,местности,качествоиспользуемогоинвентаряиоборудования,гигиеническиеусловия.

Привыборефизическихупражненийдляповышениядвигательнойактив­ностицелесообразноподбиратьтакие,выполнениекоторыхдоставляетудовольствие.Этоможетстатьзалогомустойчивостиинтересакзанятиямфизическойкультурой.Неменееважноито,чтобыпридерживатьсятрехосновныхпринциповзанятийфизическимиупражнениями:

1.Тренироватьсячерезденьилинережетрехразвнеделю.

2.Выполнятьупражнениянепрерывнонеменее20минут.

3.Нагрузкудозироватьпопульсу140-170уд/мин(аэробныйрежим).

2.5.2.Специфическиеоздоровительныекомплексы

Частоспрофилактическимицелямиилидляподдержанияоптимальногоуровняфункционированиясистеморганизма,хорошегоздоровья,кромеупражненийспортивно-оздоровительнойнаправленности,используютсяспецифическиеоздоровительныекомплексыупражнений.

МетодК.П.Бутейко

К.П.Бутейкообнаружил,чтооднимизобщихсимптомоврядазаболева­ний(гипертония,стенокардия)являетсяглубокоедыхание,котороеспособ­ствуетвыведениюизорганизмауглекислогогаза-мощногососудорасширяющегофактора.Возникающийприэтомспазмсосудовв2-3разаумень­шаетпритоккровиктканямиснижаетобъемдоставляемогокнимкисло­рода.Этостановитсяпричинойкислородногоголоданияивозникновениявследствиеэтогомногихзаболеваний.

ДлявыздоровленияК.П.Бутейкопредложилиспользоватьволевоеумень­шениедыханиясамимчеловекомдлянакопленияуглекислотыорганизме.

Избытокуглекислотырасширяетсосудыибронхилегких,засчетчегоковсемтканямпоступаетдостаточноеколичествокислородаипроисходитнормализацияобменныхпроцессов.Способволевогоуменьшениядыханиясостоитвпостепенномуменьшенииглубиныдыханияпутемпостоянногорасслаблениядыхательныхмышц,либодыханиядопоявленияощущениянедостаткавоздуха.Дляконтролядыханияиспользуетсямакси­мальнаяпауза-МПнавдохе,котораяопределяетвремявсекундахотостановкидыханиядопоявлениянеприятныхощущений,заставляющихсде­латьвдох.ЧембольшеМП,темвышесодержаниеуглекислотывкрови.НормаМПсоставляет30секунд.Показателиниженормыхарактеризуютсостояниеорганизма,котороеК.П.Бутейконазвалболезнью"глубокоедыхания,котораявыражаетсяпятьюстепенямириска.

Таблица4

Оценкистепениболезни«глубокоедыхание»

Степеньриска	МПвс	СО2	ЧДвмин	ЧСС
Норма		6,5
степень		6,0
степень		5,5
степень		5,0
степень		4,5
степень		4,0

Все,чтовышеуказанныхцифр,определяетсякаксверхвыносливость,ниже-грозиттрагическимисходом.

Косновнымфакторам,вызывающимболезнь"глубокоедыхание",относятсяпереедание.продукты-аллергены,резкиезапахи,гиподинамия,продолжитель­ныйсон,стрессы,курениетабака,алкоголь,наркотики.

Специальныекомплексы,расширяющиевозможностичеловекавосущест­влениирациональногодыхания,включаютсяупражнения,способствующиеразвитиюволевыхусилий,расслаблениюмышц,контролируемойглубинеиритмудыхательныхдвиженийидругиеупражнения,повышающиевыносливость.

Упражненияйогов(асаны)

Упражненияйоговотличаютсястатическойнапряженностью-человекпринимаетпозу,требующуюподчасзначительногонапряжениямышц,изме­няющуюположениевнутреннихорганов,оказывающуюсущественноевлияниенакровообращение,изамираетвнейнавремяотнесколькихсекунддо10минутиболее.Большоеместозанимаютупражнения,привыполнениикоторыхголоваоказываетсянижедругихчастейтела(стойкинаголове,локтях,лопаткахидр.).Сходствоупражнениййоговсупражнениямисов­ременныхсистемфизическоговоспитаниечащевсеголишьпоформе,анепоисполнению.Мы,выполняяупражнение,повторяемеговкрайнихпозицияхдвиженияпомногораз,айоги,придавтелуопределеннуюпозу,замираютвнейнадлительноевремя.

Большойразделвсистемейоговзанимаетдыхательнаягимнастика.На­чинаютупражнениясвозможнополноговыдохадляудаленияизлегкихзастоявшегосявоздуха.Используютсятригруппыдыхательныхупражнений.

1.Упражнениясзамедлениемилизадержкойдыханияприсоотношениивдох/выдох-пауза1:2:1или1:2:2.

2.Упражнениясзатрудненнымдыханием-черезоднуноздрю,зажавпальцедругуюит.д.

3.Упражнениясинтенсивнымвыдохомтипа"рубкадров",сопровожда­ющиесявконцезвуком"ха".

Большоезначениепридаютйогивопросаммышечногорасслабления/релак­сации/,которое,каксчитаютони,способствуетэффективномувосстанов­лениюсилприминимальныхзатратахвремени.Длярасслаблениярекомен­дуетсядвепозы:

1.лежанаправомбоку,положивправуюрукуподголову,какподушкуили

2.лежанаспинесвытянутымивдольтеларуками.Рас­слаблениеможетосуществлятьсялибоприпомощипоследовательнойрелак­сациичастейтела,либопутемодновременногообщегорасслабления.

2.5.3.Формыдвигательнойактивности

Двигательныйрежимнеможетбытьодинаковымдлявсехлюдей.Ондол­женсоответствоватьособенностямконкретногочеловека,еговозрасту,состояниюздоровья,Физическомуразвитию,подготовленности.Однакоиспользуемыефизическиеупражнениядолжныобеспечиватьупражняемостьвсехмышечныхгрупп.Так,совершенствованиедеятельностисердечно-­сосудистойидыхательнойсистеморганизмасвязаносразвитиемвыносли­вости,котораявырабатываетсяпривыполнениифизическойработывтече­ниеотносительнодлительноговремени.Дляэтогоподходятциклическиеупражнения(ходьба,бег,плавание,гребля/.Выборзависитотусловийзанятий,интереса,возможностейзанимающихся.

Утренняягигиеническаягимнастика(УГГ), состоящаяиз8-10упражне­ний,выполняемыхдинамично,беззначительныхусилийизадержекдыхания,позволяетлегкоперейтиотутреннейвялостикактивномусостоянию,быстрееликвидироватьзастойныеявления,возникшиеворганизмепосленочногодвигательногобездействия.Привыполненииупражненийзначитель­ноувеличиваетсяпотокимпульсоввкоруголовногомозгаотмножестварецепторов,расположенныхвмышцах,сухожилиях,суставах.Однакоинтен­сивностьУГГнедолжнабытьчрезмерной,иначеонаможетотрицательноповлиятьнаработоспособностьвтечениедня.КомплексыУГГсоставляют­сявсегдаиндивидуальносучетомвозраста,функциональныхвозможностейкаждогоиобновляютсячерез2-3недели,чтобынеснижатьэффективностьупражненийиз-запривыканиякниморганизма.

Другиеформыдвигательнойактивности,такие,какпроизводственнаяфизическаякультура,индивидуальнаятренировкаидр.представляютсобойразновидностиактивногоотдыха.

Активныйотдых выражаетсявсменевидовдеятельности.Особенноплодотворноегопроявлениеприпереходеотумственноготрудакфизи­ческому.

ВпервыезначениеактивногоотдыхаобосновалИ.М.Сеченов.Онзаметил,чторукапослесильногоутомлениявосстанавливаетработоспособностьбыстрее,еслидругой,неутомленнойрукойвыполнятьнетруднуюфизичес­куюработу.Вдальнейшемученыеустановили,чтоактивныйотдыхприме­нимнетолькокфизической,ноикумственнойработе.Особаярольздесьпринадлежитмышечнойдеятельности,впроцессекоторойвработувовлекаютсянервныецентры,отличныеоттех,которыерегулируютразличныеформыинтеллектуальнойдеятельности.Переключениесумственнойработынафизическуюпозволяет,во-первых,сохранитьустойчивостьиулучшитьфункционированиеосновныхтканейисистеморганизма,во-вторых,совершенствоватькоординационныемеханизмывосуществленииихдеятель­ности.

Производственнаяфизическаякультура вформевводнойгимнастики,физкультпауз,направленныхнаудержаниенеобходимогоуров­няработоспособностивтрудовомпроцессе.

Большоезначениедляповышенияэффективностиумственноготрудаимеетвыделениеирациональноеиспользованиеперерывов/пауз/дляотдыха.

Умственнаяработавызываетнарастаниевозбуждениявсоответствующихучасткахкорыголовногомозга,чтоусиливаетфизиологическуюдеятель­ностьврасположенныхтамклетках.Вовремяотдыхауровеньвозбужденияснижается,начинаютпреобладатьтормозныепроцессы,которыеявляютсяведущимипривосстановлениинервныхпотенциаловвуказанныхклеткахмозга.Углублениюторможенияспособствуетмышечнаяработаввидефизи­ческихупражнений,выполняемыхвовремяпаузвтрудовомпроцессе.Уста­новлено,чтоиспользование5-10-минутныхфизкультпаузоказываетвдвоебольшийэффектповышенияработоспособности,нежелипассивныйотдыхвдваразабольшепродолжительности.Физкультпаузыпроводятсяпосле3-4часовработыивключают5-6упражнений,направленныхнаактивиза­циюработымышечныхгрупп,неучаствовавшихвтрудовомпроцессе.

Индивидуальнаятренировка проводитсяввидесамостоятельныхзанятий,направленныхнаукреплениездоровья,повышениеобщейработоспособности,комплексногоразвитияфизическихкачеств.Проводятсязанятиянережетрехразвнеделюпо30-60иболееминуткаждое.Времявтечениеднялюбое.Ноприакцентированномразвитиифизическихкачеств,связанномсвыполнениемнагрузок,занятиялучшепроводитьвовторойполовинедня,спустя2-3часапослееды.Каждоезанятиедолжноначинатьсясразминкиизаканчиватьсявыполнениемупражнений,способствующихпри­ведениюорганизмавсравнительноспокойноесостояние.

2.6.Закаливание

Говоряозакаливанииорганизма,нередкоприбегаютканалогиисметалломпризакаливании,придающемемутвердость,стойкость.Физиоло­гическаясущностьзакаливаниявтом,чтоврезультатевоздействиянаорганизмвоздуха,воды,солнцавнемвырабатываетсяпривыканиектакимвоздействиям.Приэтомусиливаетсявзаимодействиемеждукожнымирецеп­торамииЦНС:внешниераздражениячерезрасположенныевкоженервныеобразованиявоздействуютнаЦНС,ачерезнеенаразличныеорганыисистемы,которыеобеспечиваютприспособительнуюдеятельностьорганизма.например,уженавторойгоджизниуноворожденногообнаруживаетсяважнейшаяреакция-кратковременноеохлаждениетелаприкомнатнойтемпературесопровождаетсяснижениемтемпературыкожииприводиткусилениюеютеплоотдачи.

Регулярныетемпературныевоздействияспособствуютформированиюиупрочениюусловныхрефлексовнаопределенныйраздражительиперестройкиорганизма,которыебезболезненнодляжизнедеятельностиделаютегоневосприимчивымкпереохлаждениюилиперегреванию.

2.6.1.Закаливаниевоздухом

Закаливаниевоздухомявляетсянаиболеепростойидоступнойпроцеду­рой.Снееобычнорекомендуютначинатьсистематическоезакаливание.Местозакаливания-затененныеучасткисзеленыминасаждениями,уда­ленныеотисточниковзагрязнения,пыли.Придожде,тумане,пыльномветрепроцедурынепроводятся.Принимаютвоздушныеваннылежа,полулежаиливдвижении.

Наначальномэтапедляздоровыхлюдейпродолжительностьваннсос­тавляет20-30минутпритемпературевоздуха+15-20⁰.Затемпродолжи­тельностьувеличиваетсяежедневнона10минутидоводитсядо2часов.

Наследующемэтапепритемпературевоздуха+10-15⁰продолжитель­ностьваннбудет15-20минут.Споявлениемпервыхпризнаковознобарекомендуетсявыполнятьэнергичныедвижения.Разные.

Ванныпритемпературевоздуханиже+10⁰могутприниматьлишьхорошозакаленныелюди.Длительностьтакихванн5-10минут.Припоявленииощущенияпереохлажденияцелесообразносделатьпробежкуилинесколькоинтенсивныхдвижений.

Кзакаливаниювоздухомотносятсясонприоткрытойфорточкезимойиокнелетом,постепенноеснижениетемпературывжиломпомещениипро­ветриванием,ношениелегкойодеждывхолодныйсезонидругие.

2.6.2.Солнечныепроцедуры

Закаливаниесолнцемизвестносдревности.Процесстакогозакалива­ниясостоитвразвитииустойчивостиорганизмаквоздействиюультрафи­олетовыхлучей.Потемнениекожипроисходитпотому,чтоподвоздействи­емсолнечнойрадиациивкоженачинаетсяинтенсивноеобразованиеосо­богокрасящеговещества-меланина.Установлено,чтооздоровительноедействиесолнечныхлучейпроявляетсядажепрималыхдозах,которыеневызываютпигментациикожи.

Приступаякзакаливаниюсолнцем,необходимопридерживатьсяследующихрекомендаций:

I/начинатьпроцедуруспустя30-40минутпослеедыипродолжать5-7минут,прибавляякаждыйразпо5-10минут,довестиэкспозициюдо2-9часовс15-минутнымперерывомпослекаждогочаса;

2/закрыватьголовузонтом,шляпой,аглаза-темнымиочками;

3/припервыхпризнакахнедомоганияпрекратитьпребываниенасолнце;

4/ку­патьсятолькопослеокончанияванн;

5/оптимальноевремянаюге9-12часов,всреднейполосе10-13часов.

Впериодыгодаспониженнойсолнечнойрадиациейиспользуютсяискус­ственныеисточникиультрафиолетовогоизлучения(ртутно-кварцевыелам­пы).Облучениепроводитсявспециальнооборудованныхпомещениях-фо­тарияхподконтролемспециалистов.Такиепроцедурыназначаютсясоздо­ровительнымицелями,длявосстановленияиподдержанияработоспособности.

2.6.3.Закаливаниеводой

Закаливаниеводой -наиболееэффективныйспособповышенияустойчи­востиорганизмактемпературнымвоздействиям.Основнымзакаливающимфакторомявляетсятемператураводы.Чемхолоднеевода,темкорочедолжнобытьвремясоприкосновенияеестелом.

Вначалезакаливаниятемператураводыдолжнабыть+30-35⁰затем,постепенноснижаячерезкаждые3-4днятемпературуна1⁰,за1,5-2месяцадовестиеедо+18-12⁰.Приэтомрекомендуетсяначинатьсобти­раниягубкойиликускомсмоченнойвводеткани.Обтираниеначинаютсрук,затемобтираютшею,грудь,живот,спину,ноги.Направлениедвиженийксердцу.Продолжительностьпроцедуры5-6минут.Следующимэтапомзакаливаниябудетобливаниеводойспостепеннымснижениемтемпературыот+30⁰до+12⁰.Дляэтогонужностатьвваннуиобливатьсебяводой.изсосудаилидушасначаласпину,затемгрудьвтечениетрехминут.

Частоприменяютдушсконтрастамитемператур:теплый-прохладный,горячий-холодный;3-4сменытемпературывтечение3минут.

Хорошиерезультатыввыработкеустойчивостикпростуднымзаболеваниямдаютобливаниястопиполосканиегорлаводойстемпературойвначале+26-25⁰спостепеннымснижениемеедо+15⁰.Полоскатьгорлоутромивечером,аобливаниестоппроводитьежедневнопередсном.

Послевсехводныхпроцедурнеобходимонасухообтеретьсяполотенцемдопоявлениянакожеприятноготепла.

2.6.4.СистемаП.К.Иванова

Этасистемапредставляетсобойметодикувсестороннегооздоровлениячеловека-физически,нравственноидуховно.Сущностьсистемыизложе­навсводеосновныхположенийподназванием"Детка",которыйявляетсяплодом60-летнегоэкспериментаП.К.Иванованадсобой."Детка"включает12правил:

1.Дваразавденькупатьсявхолоднойводе.

2.Передилипослекупаниявстатьбосыминогаминаземлюилинаснегипостоять1-2минуты.

3.Неупотреблятьалкоголя,некурить.

4.Необходимохотябыразвнеделюобходитьсябезпищииводы,начи­наяс18часовпятницыидо12часоввоскресенья.

5.В12часовднявоскресеньявыйтинаприродубосикомипомыслить,

апослеэтогоможнокушатьвсе.

6.Любитьокружающуюприроду.

7.Здороватьсясовсемилюдьми.

8.Помогатьлюдям,особеннобедным,больным,нуждающимся,обиженным.

9.Победитьвсебежадность,лень,самодовольство,стяжательство,страх,лицемерие,гордость.

10.Освободитьсвоюголовуотмыслейоболезнях,недомоганиях,смерти.

11.Мысльнеотделятьотдела.

Этасуроваясистемаоздоровленияприпомощизакаливанияоснованана"пробуждении"организмахолодом.Приохлаждениителакожаснижаеттеплоотдачувокружающуюсредузасчетуменьшениякровообращениявней.Одновременносэтимповышаетсятеплоотдачавнутриорганизмазасчетактивизациитамкровообращения.Тренировкойзакрепляютсямеханиз­мыподдержанияпостоянстватемпературывнутритела.Этопозволяетпод­готовитьорганизмкустойчивостипротивкратковременныхпереохлаждений,приводящихкпростудам,ииспользоватьпроцесстеплообразованиядляоздоровленияорганизма.

Однакоучеловека,подготовленногообильнойпищейитеплойодеждойкщедройтратеизбыточнойэнергии,организмнеприспособленкуменьше­ниютеплоотдачиипроцессеготренировкималоэффективен.Болееестес­твеннымбылобыуменьшениеколичествасъедаемойпищи,избавлениеоттеплойодежды,чтобезособыхпотерьпривелобыорганизмвтребуемоесостояние.

3.Вспомогательныесредстваоздоровления

3.1Массажисамомассаж

Массаж занимаетособоеместосредисредствоздоровления,оказыва­ющихширокоеспецифическоевоздействиенаорганизмиповышающихэффек­тивностьпроцессоввосстановленияегофункциональныхвозможностей.Многовековаяисториямассажасвидетельствуетоегоблаготворномвлия­нииназдоровьелюдей.

Физиологическоевоздействиемассажанаорганизмширокоиразносто­ронне.Приемымеханическоговоздействиянакожу,мышцы,сухожилия,черезрасположенныевнихнервныеокончания,оказываютвлияниенаЦНС,которая,всвоюочередь,вызываетразличныефункциональныесдвигиворганахисистемахвнутриорганизма.

Поддействиеммассажаулучшаетсякровообращение,тканиинтенсивнееснабжаютсякислородомипитательнымивеществами,быстрееосвобождаютсяотпродуктовраспада.Увеличиваетсяэластичностьипрочностьмышц,сухожилийисвязок.Приемымассажаускоряютоттоккровиоторгановитемсамымуменьшаютзастойныеявлениявтканях,стимулируютрассасы­ваниеотеков.

Массажможетбытьобщим,когдамассируетсявсетело,иместным,когдамассируютсяопределенныйегоучасток.

Гигиеническиеправила. Нельзямассироватьгрязноетело.Рукимасси­рующегодолжныбытьчистыми,ногтиострижены.Необходимоснятькольца,часы,браслеты.Кожанарукахдолжнабытьмягкой,безтрещин.Полезнопроводитьмассажисамомассажобнаженнойкожи,

номожноивчистомбелье,лучшевсегошелковом.

Методика. Кровьпососудамдвижетсяотпериферииксердцу.Массаж­ныеприемывыполняютсяпоходутокакрови.Так,рукимассируютсяоткончиковпальцевкистидолоктевогосустава,аотнего-доподмышеч­нойвпадины,гдерасположенылимфатическиеузлы.Ногимассируютсяотпальцевстопыдоколенногосустава(подколеннымлимфатическимузлам)аотколенногосуставакпаховымузлам.Груднуюклеткумассируютотсерединывстороныкподмышечнымвпадинам;спину-отпозвоночникавстороны;поясницуикрестцовуюобластьмассируютпонаправлениюкпахо­вымузлам;шею-отграницыволосяногопокровакнизу,кподлопаточнымжелезам.Лимфатическиеузлымассироватьпротивопоказано.Массаждолженпроводитсяпритакомположениитела,котороепозволяетрасслабитьнетолькомассируемыемышцы,ноиостальныечаститела.Приемынедолжнывызыватьрезкихболейиболезненныхощущенийилиоставлятьнакожасиниеилибагровыепятна.

Самомассаж выполняетсявсоответствиистребованиями,предъявляе­мымикмассажу.Присамомассажевсеготеланачинаютсоступней,затемпереходятнаголеньибедро.Посленижнихконечностеймассируютягоди­цы,поясничнуюобласть,шею,груднуюклетку,рукиивпоследнююочередьживот.Такаяпоследовательностьсамомассажаможетбытьизмененавза­висимостиотцелииконкретныхусловийегопроведения.

Косновнымприемамсамомассажаотносятсяследующие.

Поглаживание -самыйраспространенныйприем,которымначинаютмассаж,междудругимиприемамиивконцемассажа.Выполняютэтотприемрасслабленнойкистью,котораядолжназахватыватькакможноболь­шийучастоктела.Поглаживанияпроизводятмедленноиритмично,онимогутбытьповерхностнымиилиболееглубокими,нововсехслучаяхдол-нывызыватьуспокаивающееощущение.Чащевсегоприемпроводитсяприповышеннойвозбудимостидляееустранения.

Разновидностьюглубокогопоглаживанияявляетсявыжимание,котороевыполняетсясозначительнымнадавливаниемнаткани,причемтак,будторукамивыжимаетсяизмассируемыхучастковжидкость,которуюнужнопере­двигатьотперифериикцентру.Выжиманиеопорожняетсосуды,заполненныевенознойкровью.Наееместопритекаетартериальнаякровь,богатаякислородомипитательнымивеществами.

Растирание выполняютпальцами,локтевымикраямикистей(областивоз­вышениябольшихпальцев)иладонями.Отдругихприемовотличаетсятем,чтопроводитсяболееэнергичноивразличныхнаправлениях.Растираютсясуставы,сухожилия,участки,малоорошаемыекровью(пятки,подошвы,внеш­няясторонабедра).Давлениенатканиприрастираниинедолжновызыватьболевыхощущений.Приемырастиранияширокоприменяютсявовсехслучаях,когданужноусилитьоттокотсуставовкровиилимфы,повышаяихподвиж­ностьирасширяяэластичностьсвязочногоаппарата.Послерастиранияна2-3участкахследует3-4разасделатьпоглаживаниеивыжимание.

Разминание применяютдлямассированиякрупныхмышц.Поддействиемразминанияскоростьлимфо-икровотоказначительноповышается,чтоспо­собствуетбыстрейшемувосстановлениюфизическойиумственной:работо­способности.Привыполненииэтогоприемамышцукакбыоттягиваютоткостноголожаиразминают.Направлениедвижений-отперифериикцентруВоизбежаниеболевыхощущенийследуетнадавливатьнамышцунекончикамипальцев,авсейладоннойповерхностью.

Вибрации( ударныеприемы)-похлопывание,поколачивание.Онираздра­жаютмышечныеволокна,повышаютихсократительнуюспособность,действуютвозбуждающенанервнуюсистему.Выполнениеприемовосуществляетсярасслабленнойкистью,чтобыневызыватьболевыхощущений.Проводятсяритмичносчастотой3-5удароввсекунду.

Приемымассажадолжнывыполнятьсявопределеннойпоследовательности

вначаледелаютпоглаживания,затемрастиранияивыжимания,далеепе­реходяткразминаниюпослечеговыполняютударныеприемы.

Дляснятияболевыхощущений,появляющихсяпослеинтенсивныхфизи­ческихупражнений,выполняютсяспокойныепоглаживания,легкиевыжима­нияиразминания,атакжепотряхивания.Такоймассажпроводитсянаограниченномучасткетела3-4разавденьпонесколькоминутдосня­тияболевыхощущений.

Примерноераспределениевременипримассажемышц:поглаживаниеиударныеприемы-10%,растиранияивыжимания-40%,разминания-50%.

3.2.Паровыебани

Бани воздействуютнаорганизмвысокимитемпературами,влажностьюивызываютвнемответныереакции,оказывающиеширокоеоздоравливаю­щеевлияние,стимулирующиевосстановительныепроцессы,повышающиеработоспособность.

Благотворноевлияниебанныхпроцедурбылоизвестносдревнихвре­мен.Словобаняпроисходитотлатинского"бальнеум",чтоозначает"прогнатьхворь,боль,грусть".Уразныхнародовонивыполнялисьпо-сво­ему.Ускитовсооружалсявойлочныйшалаш,посрединекоторогоустанав­ливалсячансводой,кудабросалисьраскаленныенакострекамни.ВдревнемЕгиптеиспользовалисьтеплыеигорячиележанки,накоторыхукладывалисьлюди,потели,апотомихмассировали.Удревнихримлянвпарильныхкомнатахнагревалисьполистены,процедурысочеталисьсфизическимиупражнениями,массажем,купанием.Втурецкихбанях/халам/подогревалисьстены,пол,лежанки;использовались4-5комнатспостепен­ноповышающейсятемпературойот70⁰до100⁰С;обязателенмассаж,потоммытье.ВЯпониивбане/фуро/былаустановленабочкасгорячейводойисидением,аподбочкойпечка.Разновидностьяпонской,бани-бассейнсгорячейводойна5-6человек.Внастоящеевремявспециальноеложезасыпаютсякедровыеопилкисдобавлениемразличныетрав,подогрева­ютсядо60⁰ивнихпогружаетсячеловек.Финскаябаня/сауна/широкоиспользуетсявспортивнойпрактикекаксредствовосстановленияпослефизическихнагрузок.Всаунетемператураподнимаетсядо100-110⁰привлажностивоздуха5-10%.Длясовременнойрусскойбанихарактерны.температура90-100⁰ивлажностьювоздуха70-80%.

Воздействиебанинаорганизмначинаетсяскожи.Горячийвоздухвозбуждаетрецепторыкожи,раздражениепередаетсявнервныецентры,аоттудапосылаютсяимпульсыкразличнымсистемаморганизма.Происходитускорениевсехфункциональныхпроцессов,например,интенсивностьобменавеществвозрастаетна20-24%.

Жарпарнойоткрываетиочищаетпоры,удаляетгрязь,убиваетмикробы,снимаетсверхнегослоякожиомертвевшиеклетки,освобождаяместодлярожденияновых.

Вбаннойпроцедуресочетаютсятепловыеихолодовыевоздействиянакожу.Этостимулируетисовершенствуетсистемутерморегуляции:поддействиемхолодасосудысужаются,кровьустремляетсяквнутреннимор­ганам,уменьшаятеплоотдачу;подвоздействиемжаракожныесосудырасши­ряются,кровообращениеусиливается,устремляясьотвнутреннихоргановккоже,теплоидеткповерхноститела,аизлишкиеговыходятнаружуспотом.Спотомизорганизмавыводятсяконечныепродуктыобменавеществ.Врезультатеоблегчаетсяработапочек,улучшаетсяводно-солевойобмен.Сдвигиворганизмевовремябаннойпроцедурырасцениваютсяученымикакбиохимическийэквивалентфизическогоутомленияпослетренировки.

Припользованиипарнойследуетсоблюдатьопределенныеправила.Непаритьсянатощакилисразупослееды,впериодболезниилиприсильномутомлении.Передтемкаквойтивпарнуюополоснутьсяподтеплымдушем.Головунемочить.Вовремяпервогозахода4-5минутпосидетьвнизу,поканеначнетсяпотоотделение.После5-7-минутногоотдыхасде­латьвторойзаходиподнятьсясвеникомнаполок.Паритьсявеникомлучшележа.Побыввпарной4-6минут,можнопринятьдушилиискупатьсявхолодномбассейне.Холоднаяпроцедурадолжнабытькороткой.Вытер­шисьнасухо,сновапопариться.Повторить3-4раза.Скаждымразомпотабудетвыделятьсявсеменьше,тогдаможновыпитьводы,чая,сока,чтобыусилитьпотоотделение.Присгонкевесахолодоваяпроцедуразаменяетсясидениемвпредбаннике,плотнозавернувшисьвпростынюилимахровоеполотенце.

Дата добавления: 2017-02-01