О к о н ч а н и е т а б л. 6 1 страница

Показатели аэробного и анаэробного ресинтеза АТФ в организме человека

Механизмы(распада и ресинтеза АТФ)	Субстрат / реакция	N (мощность энергоисточника)	Е (емкость энергоисточника)	Режим включения
Распад фосфатного соединения (АТФ)	1) АТФ = Кр + энергия + АДФ	Максимальная	ограничена изначально малым количеством субстрата в клетке мышечного волокна	взрывная, кратковременная работа максимальной интенсивности длительностью до 10…20 секунд (старт, стартовый разгон, бег 100 м и т. д.).
Анаэробный ресинтез АТФ (без участия кислорода)	1) Алактатный путь КФ + АДФ = АТФ 2) Гликолитический путь Углеводы = АТФ +молочнаякислота	Субмаксимальная	ограничена малым количеством субстрата в клетке мышечного волокна ограничена накоплением молочной кислоты, вызывающей повышение кислотности внутриклеточной среды и приводящей к нарушению обменных процессов	работа субмаксимальной интенсивности от 30 сек до 3 мин (бег на дистанцию 400…1000 м)
Аэробный ресинтез АТФ (с участием кислорода)	Окисление углеводов (жиров, белков) = АТФ + продукты распада (H₂O + CO ₂)	средняя – низкая	практически не ограничена	работа средней и умеренной интенсивности более 3 минут (бег на дистанцию от 1 км и более)

Каждый метаболический источник можно характеризовать следующими показателями.

Мощность (N) механизма энергообеспечения – это количество энергии (молей АТФ), получаемое в единицу времени при расходовании субстрата (возможная скорость бега).

Емкость (Е) механизма энергообеспечения – общее количество энергии (молей АТФ), которое может быть получено в результате полного исчерпания субстрата (возможное время бега на заданной скорости).

Предельные временные (t_N; t_E) параметры или предельные метрические (l_N; l_E) параметры субстрата определяют пространственно-временное положение конкретного метаболического источника в спектре всеохватывающей биоэнергетической схемы.

Установлена закономерная связь метрических параметров характерных границ метаболических источников и их мощностей, которая представляет собой ряд геометрической прогрессии со знаменателем 2. Эта взаимосвязь позволяют составить полное представление о количестве метаболических источников, способных обеспечить мышечную деятельность, от разового движения до непрерывной работы продолжительного времени (рис. 7). Количество метаболических источников в левой части спектра строго ограничено и достаточно хорошо согласуется с циклами транспорта энергии в клетке. В правой области ограничивающим этот ряд энергоисточником принято в настоящее время считать белки.

Рис. 7. Теоретическая модель полного спектра метаболического обеспечения беговой нагрузки

Необходимо учитывать, что метрические параметры характерных границ энергоисточников рассчитаны на материале призеров чемпионатов мира, которые в процессе спортивной тренировки подошли достаточно близко к максимально возможным границам развития, определяющим их результат, систем. В этой связи метрические параметры в правой области спектра нужно рассматривать как практически предельные значения их развития.

1. Дайте определение понятию «организм человека».

2. Рассмотрите организм человека как двигательную функциональную систему. Выделите основные подсистемы, назовите входящие в них системы организма человека.

3. Перечислите основные функции задающей, обеспечивающей и исполнительной подсистем в обеспечении движения человека.

4. Из чего состоит нервная клетка? В чем заключается особенность мотонейрона?

5. Что включает в себя элемент двигательного аппарата – двигательная единица? Какие три типа двигательных единиц существуют?

6. Объясните возможную дифференциацию группы людей по функциональным проявлениям на «спринтеров», «средневиков» и «стайеров».

7. Каков оптимальный режим воздействия на медленные, промежуточные и быстрые двигательные единицы?

8. Назовите основной источник сокращения мышечного волокна.

9. Перечислите вторичные источники сокращения мышечного волокна.

10. Что подразумевается под мощностью и емкостью механизма энергообеспечения?

11. Дайте краткую характеристику трех основных механизмов обеспечения мышечной деятельности (распад фосфатных соединений, анаэробный гликолиз, аэробный гликолиз).

Основы методики
самостоятельных занятий
Физическими Упражнениями.
Самоконтроль занимающихся

1. Актуальность самостоятельных занятий физическими упражнениями (ФУ).

2. Основные этапы при выборе методики самостоятельных занятий (выбор методики и средств физической тренировки).

3. Краткая характеристика возможных вариантов программ двигательных занятий:

· объективные и субъективные показатели самоконтроля.

4.1. Актуальность самостоятельных занятий
физическими упражнениями

Успехи медицины огромны: разрабатываются новые эффективные лекарственные средства, методы диагностики и лечения различных заболеваний. Ранее специалисты считали, что прогресс медицины в условиях индустриального общества излечит все болезни, люди будут доживать до биологической старости, пределы которой оцениваются в 120...150 лет. Демографические статистики послевоенного времени подтверждали возрастание продолжительности жизни во всех высокоразвитых странах до 70 и более лет. Однако к концу 50-х гг. XX века смертность перестала снижаться, а в конце 60-х гг. стала возрастать среди мужчин сначала пенсионного, а затем – зрелого возраста. Такая же тенденция наблюдалась и среди женского населения с некоторой задержкой во времени.

По мнению специалистов, основными причинами ухудшения состояния здоровья населения являются, в первую очередь, условия жизни современного цивилизованного общества и в первую очередь гиподинамия, обусловленная механизацией труда, развитием транспорта и т.д. В то же время положительный эффект от применения лекарственных средств проявляется только в том случае, если системы организма человека еще успешно управляются собственными регуляторами. Поэтому при тяжелых стадиях заболевания, когда разрушается множество функций и страдают сами регуляторные системы, лечение оказывается безрезультатным. Жизнь показывает, что даже самые выдающиеся достижения современной медицины не могут принципиально повлиять на процесс улучшения здоровья, работоспособности, т. е. на физическую деградацию человека, если он сам не приложит активных усилий для поддержания своих физических способностей на должном уровне.

Обучение в вузе – сложный и достаточно длительный процесс. Повышенные умственные нагрузки, вынужденное пребывание в статической позе в среднем до 8…10 ч в день, новая социальная группа, новый режим труда и т. д. предъявляют высокие требования к здоровью студента-первокурсника, к его психическому и физическому состоянию.

Вместе с тем подавляющее большинство студентов-первокурсников не отличаются хорошим здоровьем. Так, специально проведенные исследования показали, что до 50 % выпускников школ имеют различные степени нарушения опорно-двигательного аппарата, у 25 % наблюдается ухудшение зрения, у 30 % нарушена работа органов пищеварения.

К сожалению, общая картина состояния здоровья студентов не улучшается и в период обучения в вузе. Так, приблизительно 23 % студентов к 4 курсу переходят в подготовительную или специальную медицинскую группу здоровья, количество заболеваний к 4 курсу увеличивается в среднем в 2 раза. При этом на младших курсах преобладают острые респираторные и вегето-сосудистые заболевания, на старших курсах – заболевания, вызванные длительным воздействием психоэмоциональных стрессов: гипертоническая болезнь, язвенная болезнь желудка и неврозы.

Среди факторов, определяющих негативную динамику физического состояния студентов, специалисты выделяют две группы: объективные и субъективные.

2) психические перенапряжения, связанные с процессом обучения в вузе;

3) преобладание статики в деятельности студентов в течение дня;

4) низкий уровень двигательной активности в течение дня.

К субъективным факторам относят наличие вредных привычек (курение, переедание, алкоголизм, наркоманию и т.д.).

Между тем исследованиями установлена достоверная связь, с одной стороны, между здоровьем и эффективностью учебного процесса (чем выше заболеваемость, тем ниже качество учебного процесса), с другой – между здоровьем и двигательной активностью. Двигательная активность повышает общий уровень функциональных способностей и иммунитета организма занимающихся.

Таким образом, объем двигательной активности опосредованно влияет на качество и эффективность учебного процесса.

По мнению специалистов, для поддержания на должном уровне работоспособности юношам и девушкам студенческого возраста необходимо заниматься ФУ не менее 6...8 часов в неделю. Установлено, что студенты 1 и 2 курсов вуза на обязательных двухразовых занятиях ФК могут получить не более 50 % необходимого объема двигательной активности. Студенты же 3 и 4 курсов имеют меньшие возможности,
а 5-го – лишены такой возможности полностью. Отсюда следует вывод: для студента, желающего иметь здоровье и высокую умственную работоспособность, один выход – самостоятельная систематическая организация занятий ФУ. Для этого необходимо знать основы методики самостоятельных занятий.

4.2. Основные этапы при выборе методики
самостоятельных занятий

Этап 1. Определите для себя веский мотив систематических и регулярных занятий. Мотивы могут быть различные, однако выберите тот, который будет для вас аргументом в пользу оздоровительно физической культуры (улучшение здоровья, похудение, формирование красивой фигуры и т.д.). Но подумайте, готовы ли вы «заплатить» за нужный результат определенную цену, которая, как правило, выражается не только в затрате времени, но и в терпении, лишениях, преодолении трудностей.

Этап 2. Установите свое исходное физическое состояние. Для этого пройдите медицинский осмотр у врача с целью выявления возможных отклонений в состоянии здоровья, определения исходного уровня работоспособности функциональных систем организма. И, как следствие, получите ряд показаний (или противопоказаний) к физическим нагрузкам различного характера.

Этап 3. Выберите форму самостоятельных занятий. Форма самостоятельных занятий ФУ определяется их целью и задачами. В настоящее время выделяют четыре формы самостоятельной двигательной активности:

а) утренняя гигиеническая гимнастика – ускоряет процесс приведения организма человека в состояние активного бодрствования;

б) физкультминутки (упражнения в течение учебного, рабочего дня) – предупреждают переутомление, повышают эффективность деятельности;

в) тренировочные занятия – развивают функциональные системы организма человека, улучшают его общую работоспособность, увеличивают резервные возможности организма;

г) прогулки перед сном – успокаивают центральную нервную систему человека, ускоряют процесс отхода ко сну.

Этап 4. Выберите средства занятий, при этом учтите их особенности.

· ходьба – наиболее простой и доступный вид, рекомендуется начинающим;

· оздоровительный бег – естественный и достаточно удобный вид двигательной активности; не требует определенного уровня квалификации, а также специального места занятий; основные трудности связаны с возможными травмами ног и суставов, особенно при беге по асфальту;

· ходьба на лыжах – имеет значительный тренировочный и закаливающий эффект; трудности определяются необходимостью владеть элементарной техникой передвижения и иметь специальный инвентарь и место занятий;

· плавание – имеет значительный тренировочный и закаливающий эффект, но требуется владеть навыком плавания и необходимо место занятий;

· атлетическая гимнастика (ОФП) – преимущественная направленность на развитие силовых способностей организма человека, укрепление мышечного корсета; для занятий требуется специальный инвентарь;

· спортивные игры – относительно доступный вид; основная проблема – трудность дозировки физической нагрузки в связи с переменной интенсивностью игры и высоким эмоциональным фоном;

· танцевальные упражнения – имеют аэробную и силовую направленность, весьма эффективны, имеют положительный эмоциональный фон, необходимы специальный инструктор, кассета, оборудование.

· велоезда – имеет значительный тренировочный эффект, последнее время особенно популярна среди молодежи; трудность определяется необходимостью иметь специальный инвентарь и место занятий;

· катание на коньках (роликах) – развивает выносливость, силу нижних конечностей, имеет высокую эффективность и низкую доступность – место занятий и инвентарь; трудность – навык катания, ушибы.

Этап 5. Выбор программы самостоятельных занятий ФУ.

Рассмотрим основные программы самостоятельных занятий ФУ.

Специалисты рассматривают три уровня программ самостоятельных занятий ФУ (табл. 4):

«Удовольствие – эффект»; «Оздоровление»; «Спортивная тренировка».

Вариант программы	Цель	Направленность	Средство	Параметры планирования	Конечный результат
Соотношение нагрузок разной направленности	Мера нагрузки	Чередование нагрузки и отдыха	Чередование нагрузок разной направленности
«Удовольствие–эффект»	получение от занятий ФУ удовольствия	различная, зависит от средства и режима выполнения	по состоянию здоровья по интересам	не планируется	четких критериев нет до первых признаков утомления	1...3 раза в неделю (спонтанно)	не планируется	активный отдых отсутствие гармонии и развития
«Оздоровление»	получение от занятий ФУ оздоровительного эффекта	преимущественное воздействие на аэробные возможности	по интересам, с условием обязательного участия в ФУ 2/3 мышечной массы	отрицаются высокоинтенсивные нагрузки, акцент делается только на ФУ, выполняемые в аэробном режиме	режим ЧСС при занятиях ФУ 110-150 уд/мин; критерий окончания нагрузки – субъективный – «немного потерпеть»	3 раза в неделю	не планируется	поступательное развитие аэробных способностей отсутствие гармонии
«Спортивная тренировка»	I вариант Всестороннее развитие двигательных способностей II вариант Подготовка к соревнованиям в вузе (например, бег на короткие дистанции)	развитие двигательных единиц трех типов: · медленных (МДЕ), · промежуточных (ПДЕ), · быстрых (БДЕ)	циклические упражнения (бег, плавание, велосипед, ходьба на лыжах и т.д.)	I вариант гармоничное и равнозначное соотношение в развитии двигательных единиц трех типов (МДЕ, ПДЕ, БДЕ) II вариант преимущественное развитие ведущих ДЕ (БДЕ 40 %, ПДЕ 40 %, МДЕ 20 % от общего рабочего времени)	режим ЧСС для развития: · МДЕ – 140±10 уд/мин; · ПДЕ – 160±10 уд/мин; · БДЕ – максимальная интенсивность; · критерий окончания ФУ – 100 %-но развивающая нагрузка	учет динамики восстановления: начало следующего тренировочного занятия – этап суперкомпенсации в процессе восстановления от предыдущего; в среднем до 5 занятий в неделю	Устанавливается следующая строгая последовательность занятий: · развитие МДЕ; · развитие ПДЕ; · развитие БДЕ · и т.д.	I вариант Гармоничное и поступательное развитие различных сторон моторики II вариант Поступательное развитие требуемой в соревновательной деятельности двигательной способности

Для лучшего понимания рекомендаций, представленных в табл. 4, следует предварительно остановиться на некоторых важных моментах.

а) проблема выбора интенсивности выполнения физического упражнения. Решение этой задачи планирования занятия должно опираться на классификацию физических нагрузок. С нашей точки зрения, среди предлагаемых теорией и практикой ФК и спорта классификаций наиболее обоснованной является классификация, построенная на понятиях двигательная единица и процесс рекрутирования ДЕ (см. табл. 2).

Если исходить из посылки, что выполнение любого движения (прыжок, бег, толчок, метание и пр.) происходит за счет сокращения мышечного волокна, входящего в один из трех возможных типов ДЕ (медленных, промежуточных и быстрых), то в процессе самостоятельной тренировки и решений целевой установки – гармоническое развитие двигательных способностей организма человека – наиболее целесообразно последовательно и избирательно воздействовать на три типа ДЕ: медленные, промежуточные и быстрые.

Оптимальными режимами интенсивности выполнения физической нагрузки при избирательном развитии ДЕ различного типа и вида и систем, обеспечивающих их деятельность, являются следующие показатели по частоте сердечных сокращений:

· максимальное избирательное развитие МДЕ и систем, обеспечивающих их деятельность, при ЧСС, равной 140 ± 10 уд/мин;

· максимальное избирательное развитие ПДЕ и систем, обеспечивающих их деятельность, при ЧСС, равной 160 ± 10 уд/мин;

· максимальное избирательное развитие БДЕ и систем, обеспечивающих их деятельность – пробегание коротких отрезков с максимальной скоростью бега.

б) проблема длительности выполнения физического упражнения. Среди существующих в области ФК и спорта критериев окончания тренировки, с нашей точки зрения, наиболее объективно эту проблему разрешает стопроцентно развивающая нагрузка – это момент рассогласования между скоростью бега и частотой сердечных сокращений, а также частотой шагов. Таким образом, если представить, что человек начинает бежать со скоростью 3 м/с и при этом его ЧСС будет, например, равна 140 уд/мин, то момент времени, когда у человека при неизменности пульса резко снизится скорость бега или если он за счет волевых усилий будет сохранять неизменной скорость бега, у него повысится значение ЧСС. Этот момент выполнения физического упражнения будет соответствовать максимальной развивающей нагрузке на организм при заданной интенсивности и тренировочное занятие нужно прекратить.

Экспериментальные данные величины стопроцентно развивающей нагрузки при интенсивности бега по ЧСС в диапазонах 140 ± 10 уд/мин, 175 ± 10 уд/мин у мужчин не спортсменов составляют соответственно 9…12 км, 5…8 км; женщин – 6…8 км, 2…4 км.

в) проблема чередования тренировочных занятий и отдыха. Основанием для решения этой задачи планирования тренировочного занятия является закон суперкомпенсации (рис. 8). Этот закон гласит, что на определенном этапе восстановления [ t ₁, t ₂] после выполнения организмом мышечной работы запасы энергетических веществ не только достигают рабочего уровня, но и превышают его. Вследствие этого возможны три варианта взаимосвязи работы и отдыха.

1 – новая нагрузка приходится на фазу суперкомпенсационного явления (область динамики восстановления, где величина работоспособности превышает исходный уровень, т.е. область выше оси времени). В максимуме фазы суперкомпенсации достигается максимальный эффект взаимосвязи работы и отдыха.

2 – новая нагрузка приходится на фазу «недовосстановления»
(с момента окончания тренировочного воздействия до момента, когда динамика восстановления достигает уровня – «исходное», т.е. до пересечения с осью времени). В этом варианте взаимосвязи работы и отдыха уровень функциональных систем снижается, могут наступить переутомление, перетренировка.

3 – новая нагрузка приходится на момент времени, когда динамика восстановления как затухающий процесс вырождается, т.е. организм приходит в состояние, сходное с состоянием «до тренировки». В этом случае роста работоспособности (функции) не будет, а выполненная тренировка становится нецелесообразной.

Рис. 8. Динамика восстановительного процесса
в организме человека

Таким образом, начало очередного самостоятельного занятия не может быть спонтанным, а должно отражать определенную готовность организма занимающегося.

Зафиксировать фазу суперкомпенсации можно по значениям ЧСС при экспресс-оценке функционального состояния, а также в ходе отслеживания показателей ЧСС утром (в покое сразу после пробуждения). Если фиксируется более низкая ЧСС, то это говорит, что ваш организм находится в фазе суперкомпенсации. Вполне естественно, что время для отдыха после физической нагрузки индивидуально и зависит от многих факторов (режим питания, отдых, пол, возраст, напряженность дня, уровень подготовленности и т.д.).

Экспериментальное тестирование динамики восстановления после физической нагрузки студентов (не спортсменов) в реальном учебном процессе НГТУ показало, что период восстановления после стопроцентно развивающей нагрузки на МДЕ, ПДЕ, БДЕ в среднем составляет 6...7 суток. Таким образом, среднее количество тренировочных занятий в недельном микроцикле при условии начала тренировки в области близкой к максимуму фазы суперкомпенсации может составлять 2-3 раза. Если во время тренировочного занятия выполнена частичная нагрузка в какой-то мере от стопроцентно развивающей, то длительность восстановительного процесса существенно сокращается, что требует, с точки зрения закона суперкомпенсации, большего количества тренировок в недельном цикле.

г) проблема чередования нагрузок разной направленности. При выполнении в тренировках физических нагрузок разного характера возможно не только положительное, но и отрицательное взаимодействие (к примеру, снижение скоростных способностей после тренировки на выносливость).

Установить рациональное чередование нагрузок разной направленности позволяет принцип согласования суперкомпенсационных явлений в ДЕ различного типа и вида в процессе развития их способностей.

С точки зрения этого принципа цикл последовательной реализации нагрузок (тренировочных занятий) разной направленности предполагает развитие:

1) циклических способностей МДЕ и систем, обеспечивающих их деятельность;

2) собственно силовых и динамических силовых способностей БДЕ II-А (ПДЕ) и систем, обеспечивающих их деятельность;

3) циклических способностей БДЕ II-А (ПДЕ) и систем, обеспечивающих их деятельность;

4) собственно силовых и динамических силовых способностей БДЕ II-В и систем, обеспечивающих их деятельность;

5) циклических способностей БДЕ II-В и систем, обеспечивающих их деятельность;

6) собственно силовых и динамических силовых способностей МДЕ и систем, обеспечивающих их деятельность.

При планировании функциональной подготовки спортсменов принцип согласования суперкомпенсационных явлений в ДЕ различного типа и вида необходимо рассматривать в двух аспектах. С одной стороны, принцип определяет непротиворечивые связи нагрузок разной направленности внутри цикла функциональной подготовки. С другой – является предпосылкой установления взаимосвязи цикла функциональной подготовки с циклами другой природы, например, день–ночь, другие виды подготовок.

4.4. Самоконтроль занимающихся
Физической Культурой и спортом

Регулярные занятия ФК и спортом оказывают значительное влияние на органы и системы человека: сердечно-сосудистую, дыхательную, костно-мышечную, центральную нервную, выделительную и другие. При физических нагрузках происходят изменения в органах и системах человека. Чтобы занятия ФК и спортом не вредили здоровью, необходимо проводить регулярный контроль состояния организма занимающегося. Без отслеживания реакции организма занимающегося на нагрузку невозможно контролировать ни степень воздействия, ни период восстановления. Значит, возможны как низкий тренировочный эффект, так и перетренированность.

Выделяют следующие основные виды диагностики.

· Врачебный контроль – комплексное медицинское обследование физического развития и функциональной подготовленности, с целью определения состояния здоровья и распределения в одну из групп: основную, подготовительную или специальную. Проводится один раз в начале учебного года.

Основные методы: визуальное наблюдение, опрос, анкетирование; при наличии патологий направляют на более детальное обследование узкими специалистами.

· Диспансеризация – углубленная форма врачебного наблюдения, система мероприятий, направленная на предупреждение и выявление ранних признаков нарушения здоровья и функционального состояния занимающихся. Проводится 1-2 раза в год. Включает обследование по ряду показателей: рост, масса, окружность грудной клетки; толщина жировой прослойки; цвет кожи; осанка; форма грудной клетки, спины, ног; кистевая и становая динамометрия, ЧСС, частота дыхания, жизненная емкость легких, различные функциональные пробы.

· Педагогический контроль – процесс получения информации о физической, технической, тактической и теоретической подготовке занимающихся, выявления динамики развития спортивных результатов. Проводят по мере необходимости.

К методам педагогического контроля относятся: анкетирование, анализ документации, педагогические наблюдения, регистрация функциональных и других показателей, тестирование различных сторон подготовленности.

· врачебно-педагогический контроль – это исследования, проводимые совместно с врачом и тренером для определения характера воздействий тренировочных нагрузок, с целью предупреждения переутомления и развития патологических изменений. Проводится в форме текущих обследований в определенное время, по намеченным заранее показателям и тестам.

· самоконтроль – регулярные самостоятельные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовкой и их изменениями под влиянием регулярных занятий упражнениями и спортом. Проводится систематически как до тренировки, так и во время выполнения физического упражнения, сразу после тренировочного занятия, также в течение нескольких дней восстановления. Данные самоконтроля фиксируются в специальном дневнике.

Методы: субъективные и объективные показатели (признаки самоконтроля) функционального состояния организма.

При организации самостоятельных занятий контроль за величиной физической нагрузки, прежде всего, ложится на плечи самого занимающегося, поэтому именно самоконтроль мы рассмотрим более подробно.

Данные самоконтроля весьма условно можно подразделить на субъективные, определяемые оценкой самого занимающегося, и объективные – характеризуемые данными каких-либо измерений или показаниями приборов.

Субъективный метод основан на личных ощущениях, на умении их понимать и «расшифровывать». Так, например, ощущение «мышечной радости», бодрости, прилива энергии – сигналы положительного воздействия на организм физических и закаливающих нагрузок. Беспокойство, недомогание, беспричинное, казалось бы, ухудшение самочувствия – признаки нездоровья, заболевания какого-либо органа или общего переутомления.

Выделяют следующие основные субъективные показатели:

· самочувствие –хотя и субъективно, но в большинстве случаев соответствует истинному физическому или психическому состоянию человека. Ощущение бодрости, желание трудиться и тренироваться говорят о правильности общего и тренировочного режима. При переутомлении, перетренированности и заболевании настроение ухудшается, появляются вялость, слабость, пропадает желание заниматься ФУ, возможны боли в мышцах, груди;

· настроение – как показатель внутреннего, душевного состояния оценивается в дневнике по тем же категориям, что и самочувствие;

· сон –нормальный и полноценный свидетельствует о хорошем общем состоянии организма. Человек должен засыпать легко, быстро, спать спокойно и столько, сколько ему необходимо для полного восстановления сил. Бессонница, ночное пробуждение, утренняя вялость и головные боли говорят о каком-либо неблагополучии в состоянии здоровья. Если ухудшению сна предшествовали большие тренировочные нагрузки и исключаются прочие причины, следует уменьшить нагрузки, пропустить 1-2 занятия;