Граница интенсивности физической нагрузки для лиц студенческого возраста. Взаимосвязь между интенсивностью занятий и ЧСС. Признаки чрезмерной нагрузки

Возрастные особенности содержания занятий. Особенности занятий для женщин.

Формы и содержание самостоятельных занятий физическими упражнениями.

Коррекция физического развития телосложения, двигательной и функциональной подготовленности средствами физической культуры и спорта.

Возможности физической культуры в укреплении здоровья, коррекции телосложения и осанки, повышения общей работоспособности, психической устойчивости очень велики. Физическое развитие человека как процесс изменения и становления морфологических и функциональных свойств зависит и от наследственности, и от условий жизни, а также от физического воспитания с момента рождения. Под влиянием физических нагрузок улучшается кровоснабжение всех тканей, усиливается обмен веществ и, что особенно важно, в организме образуется биологически активное вещество - соматотропный гормон (СТГ). Этот гормон (соматотропин) влияет на увеличение длины костей и, следовательно, на рост человека. Здоровый образ жизни, занятия физической культурой и спортом могут улучшить функционирование систем организма и активизировать рост тела. В отличие от роста, масса тела (вес) поддается значительным изменениям как в ту, так и в другую сторону при регулярных занятиях определенными физическими упражнениями или видами спорта (при сбалансированном питании). Норма массы тела тесно связана с ростом человека. Простейший росто-весовой показатель вычисляется по формуле: рост (см) - 100 = масса (кг). Однако эта формула годна лишь для взрослых людей ростом 155-165 см. При росте 165-175 см надо вычитать уже 105, при росте 175-185 вычитать 110.

Коррекция функциональной подготовленности связана с самооценкой уровня подготовленности каждым человеком. Пройдя через тесты общей и физической подготовленности и, исходя из своих возможностей, необходимо определить мотивацию: что для вас важно - оздоровительная направленность занятий через совершенствование функциональной подготовленности, выполнение зачетных нормативов или достижение значительных спортивных результатов.

Тема 5: Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

Конкретные направления и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся.

Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями определяются их целями и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение дня, самостоятельные тренировочные занятия.

В комплекс упражнений гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, с отягощениями и на выносливость. При составлении комплекса и их выполнении необходимо повышать нагрузку постепенно с максимумом в середине. И к окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Сразу же после выполнения утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп и выполнять водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах, предупреждают наступающее утомление и способствуют поддержанию работоспособности в течение длительного времени: 10-15 мин через 1,5 часа, лучше всего на воздухе.

Самостоятельные тренировки можно проводить индивидуально или в группе 3-5 и более человек. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная, заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 часа во второй половине дня через 2-3 часа после обеда.

Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий это ходьба, бег, кросс, плавание, велосипедные прогулки, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, туристские походы, занятия на тренажёрах. Эти занятия улучшают обмен веществ, активизируют деятельность всех систем организма. Интенсивность физических нагрузок надо регулировать в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма

Абсолютно все эти средства имеют большое оздоровительное значение, они эффективно снимают усталость, тонизируют нервную систему, улучшают эмоциональное состояние, повышают умственную и физическую работоспособность.

С возрастом в процессе старения организма наступают функциональные изменения систем организма, происходит нарушение обмена веществ - все это приводит к нарушению двигательной активности.

С учетом возрастных изменений для лиц имеющих высокий уровень физической подготовленности рекомендуются занятия избранным видом спорта; имеющим среднюю физическую подготовленность рекомендуется общая физическая подготовка; для лиц с низкой физической подготовленностью необходимы занятия с оздоровительной направленностью, к последней категории относят людей 30-60 лет.

Лицам старше 50 лет рекомендуются только занятия общеразвивающими физическими упражнениями с элементами ЛФК. Чтобы поддерживать физическое состояние на достигнутом уровне достаточно заниматься два раза в неделю.

Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями. В отличие от мужского, у женского организма менее прочное строение костей, менее выраженное развитие мускулатуры тела, более широкий тазовый пояс. Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. Поэтому особенности женского организма должны строго учитываться в организации содержании и методике проведения самостоятельных занятий. Во-первых, подбор ведения самостоятельных занятий, их характер и интенсивность должны соответствовать физической подготовленности, возрасту, индивидуальным возможностям девушек. Но даже для хорошо подготовленных девушек не рекомендуются упражнения, вызывающие внутрибрюшное давление и затрудняющие деятельность органов брюшной полости и малого таза (прыжки в глубину и поднятие больших тяжестей). Полезны упражнения в положении сидя и лежа на спине, с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, различного рода приседания.

Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у женщин значительно ниже, чем у мужчин, поэтому нагрузка на выносливость у них должна быть меньше по объему. Женщинам на занятиях физическими упражнениями и спортом следует особенно внимательно осуществлять самоконтроль, особенно при менструальном цикле. Во всех неблагоприятных отклонениях необходимо обращаться к врачу.

Женщинам противопоказаны физические нагрузки, спортивные тренировки и участие в соревнованиях в период беременности. После родов к занятиям физическими упражнениями рекомендуется приступать не ранее чем через 8-10 месяцев.

Во время занятий физическими упражнениями нагрузку и интенсивность необходимо дозировать. Если физическая нагрузка недостаточна, то физические упражнения не принесут желаемого результата. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме человека явление перенапряжения. Поэтому возникает необходимость установить оптимальные индивидуальные дозы физической активности для каждого занимающегося. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния перед началом занятий, а затем в процессе занятий контролировать изменение его показателей. Если в покое частота пульса от 60 до 80 уд/мин, то при легкой нагрузке частота пульса доходит до 130 уд/мин, при нагрузке средней тяжести до 150 уд/мин., предельная нагрузка до 180 уд/мин. Определить величину нагрузки можно по тому, за какое время восстанавливается пульс. При малой нагрузке через 5-7 мин после окончания занятий, при средней через 10-15 мин, а при высокой нагрузке пульс восстанавливается через 40-50 мин.

Дозирование физической нагрузки и регулирование интенсивности на организм надо учитывать следующие факторы:

- количество повторений

- амплитуду движений

-темп выполнения упражнений

- степень сложности упражнений

- продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями.
Ели нагрузка на занятиях является чрезмерной, превышает возможности организма, может постепенно накапливается утомление, появляется бессонница или повышается сонливость, головная боль, потеря аппетита, раздражительность, боль в области сердца, одышка, тошнота. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия.

4. Пульсовой режим рациональной тренировочной нагрузки для лиц студенческого возраста. ЧСС/ПАНО (частота сердечных сокращений/порог анаэробного обмена) у лиц разного возраста.

Нормой пульсового режима является 60-80уд/мин, у женщин пульс чаще, чем у мужчин на 7-10 уд/мин. Чем меньше частота пульса, тем организм более тренирован. Если во время физической нагрузки частота пульса 100-130 уд/ мин., это свидетельствует о небольшой ее интенсивности, до 150 уд/мин - нагрузка средней интенсивности, до 180 уд/мин - предельная нагрузка. ЧСС при максимальной нагрузке в зависимости от возраста может быть:

в 25 лет - 200 уд/мин,

в 30 лет -194 уд/мин,

в 35 лет-188 уд/мин,

в 45 лет 176 уд/мин,

в 50 лет -171 уд/мин,

в 55 лет- 165 уд/мин,

в 60 лет- 159уд/мин,

65 лет- 153 уд/мин.

Выведена формула: 220 - возраст в годах.

ПАНО - уровень ЧСС, при котором организм переходит от аэробных к анаэробным механизмам энергообеспечения. ПАНО зависит от физической тренированности и возраста. У тренированных людей ПАНО выше, чем у не тренированных, у молодых выше, чем у пожилых. В возрасте от 17 до 29 лет ЧСС/ПАНО соответствует 148/160; 50-60 лет соответствует 112/124. Чем выше ПАНО, тем большая нагрузка выполняется за счет аэробных реакций.

Аэробные реакции - это основа биологической энергетики организма, их эффективность более чем вдвое превышает эффективность анаэробных процессов, а продукты распада относительно легко удаляются из организма. Повышать аэробные возможности необходимо путем регулярной направленной тренировки, увеличивая функциональную мощность кровообращения, дыхания и систем крови.

Тема 6: Спорт, индивидуальный выбор видов спорта или систем физических упражнений.

1. Определение понятия «спорт». Его принципиальное отличие от других видов занятий физическими упражнениями.

Одной из специфических форм физической культуры является спорт. Спорт - многогранное общественное явление, составляющее неотъемлемый элемент культуры общества, одно из средств и методов всестороннего развития человека. Он направлен на интенсивную специализированную функциональную и психологическую подготовку для последующего максимального проявления способностей путем соревнований в заранее определенных двигательных действиях. Принципиальной отличительной чертой спорта от других видов занятий физическими упражнениями является наличие соревновательной деятельности, как способа сопоставления и совершенствования определенных способностей человека, что содействует более полному развитию и проявлению физических сил, высокой нравственности и волевых качеств. В настоящее время выделяют два основных направления и раздела спортивного движения, которые условно называют массовым с портом и спортом высших достижений (большим спортом).

К массовому спорту причастна масса людей, практически занимающихся спортом или системами физических упражнений с целью активного отдыха, укрепления здоровья, повышения работоспособности, достижения физического совершенства. Уровень результатов, достигаемых здесь, сравнительно невелик, ниже абсолютных спортивных достижений, и в принципе общедоступен. Спортивная деятельность строится в зависимости от иной деятельности, доминирующей в жизни, и поэтому занимает подчиненное место в индивидуальном образе жизни, затраты времени и сил жестко ограничены, что объективно сдерживает уровень спортивных достижений.

Спорт высших достижений предполагает систематические многолетние целенаправленные тренировки и соревнования при больших затратах времени и сил, в процессе которых решаются задачи достижения максимальных результатов. Эти спортсмены являются профессионалами. Спортсмены такого уровня составляют всего лишь сотые доли процента от общего числа занимающихся спортом.

Дата добавления: 2014-01-04