Основні вимоги до раціональних рухів у бігу

Загальна характеристика раціональних рухів у ходьбі

Положення тулуба у спортивній ходьбі вертикальне, але мож­ливий нахил вперед для полегшення відштовхування. Рухи таза навколо вертикальної осі сприяють збільшенню довжини кроку. Повороти плечей і таза в протилежні сторони зрівноважують рухи ніг і таза, зменшують відхилення ЗЦМТ від прямолінійного про­сування і сприяють збільшенню м'язових зусиль при відштовху­ванні внаслідок попереднього розтягування м'язів і збільшення амплітуди їх скорочення. Руки спортсмен тримає зігнутими (кут згинання міняється) і енергійно рухає ними назад–вперед.

Просування вперед відбувається за рахунок відштовхування у фазі переднього кроку. У момент вертикалі опорна нога випрямлена у коліні, махова зігнута і маятникоподібним рухом стегна виноситься вперед і трохи вгору. Одночасно з просуванням ЗЦМТ вперед опорна нога, за­лишаючись випрямленою, переходить з вертикального положення у похиле за рахунок динамічної роботи тазостегнового і гомілковостопного суглобів. В момент, коли стопа, відштовхуючись, ще торкається носком ґрунту, друга нога закінчує випрямлення вперед і становиться п'яткою на ґрунт. З метою зменшення дії гальмівних сил ногу слід ставити ближче до проекції ЗЦМТ. Двоопорне положення триває соті частки секунди, потім вага тіла переноситься на ногу, виставлену вперед. Після відштов­хування стопою гомілка трохи піднімається вгору-назад, а стегно ру­хається вперед-вниз, що допомагає винести ногу швидко вперед. У фазі заднього кроку тіло рухається за інерцією. Стопа махової ноги піднімаєть­ся над ґрунтом невисоко, потім досягає моменту вертикалі. Тіло рухається за інерцією, швидкість зменшується. Поступове гальму­вання тіла до опори здійснюється за рахунок уступаючої роботи м'язів передньої поверхні гомілки. Зменшенню гальмівного ефекту сприяє опускання таза в бік переносної ноги і деякого опускання рук. У кінці фази заднього кроку можливе й невелике «підтягування» таза за раху­нок діяльності розгиначів стегна опорної ноги в тазостегновому суглобі та виносі переносної ноги вперед.

Розмах вертикальних коливань у спортивній ходьбі досягає 4 —6 см. Зменшення вертикальних та бокових коливань чи зведення їх до мінімуму — показник досконалої спортивної техніки.

Підвищення швидкості ходьби пов'язується з підвищенням як довжини кроків, так і їх частоти, їх співвідношення повинно бути оптимальним.

В легкій атлетиці налічують кілька груп видів гладкого бігу: біг на короткі дистанції (до 400 м), середні (до 2000 м), довгі (до 10 км) та наддовгі. Маючи багато спільного в загальній руховій структурі, кожна група видів суттєво відрізняється за багатьма кіне­матичними, динамічними і ритмічними параметрами.

В техніці бігу виділяють фази старту, стартового розгону, бігу по дистанції і фінішування.

Старт (стартове положення). Стартове положення повинно забезпечувати потужне відштовхування під оптимальним кутом у перших кроках. В бігу на короткі і середні та довгі дистанції вирі­шуються різні задачі у досягненні швидкості в стартовому розгоні: в бігу на короткі дистанції — максимальної, в бігу на середні та довгі дистанції — оптимальної, необхідною в основному для вирі­шення тактичних завдань. У зв'язку з цим бігуни на короткі дис­танції застосовують низький старт, а бігуни на інші дистанції — високий.

Низький старт. Надійну опору для потужного відштовхування забезпечують стартові колодки. Розрізняють три варіанти їх роз­ташування, від яких залежить можливість докладання зусиль ногами і координації перших кроків: “звичайний”, “розтягнутий” і “збли­жений”.

“Звичайний” характеризується тим, що перша колодка розта­шована на відстані 1,5 стопи від стартової лінії, а друга – на 1,5 сто­пи позаду першої. Кут нахилу опорної поверхні передньої колод­ки 45–50°, задньої – 60–80°. Відстань (фронтальна) між осями колодок дорівнює 18–20 см.

У “розтягнутому” старті передня колодка відсувається назад так, що відстань між колодками скорочується до 1 стопи і менше.

У “зближеному” старті скорочення відстані між колодками до однієї стопи і менше відбувається за рахунок пересування вперед задньої колодки. Чим далі колодки від стартової лінії, тим більший кут нахилу опорної поверхні.

Стартове положення характеризується кутами у колінному та тазостегновому суглобах, а також положенням плечей відносно лінії старту і голови відносно спини. Кути згинання ніг, які забезпечу­ють прояв максимальних м'язових зусиль у короткий час, за­безпечуються положенням тазу на 15–20 см вище рівня плечей. Оптимальний кут між стегном і гомілкою ноги, що спирається в передню колодку, дорівнює 92–105°, ноги, що спирається в задню колодку, – 115–138° (В. Борзов, 1980). Положення плечей над лінією старту, опора на пружне склепіння, створене пальцями рук, дозво­ляє після швидкого зняття рук з опори виконати відштовхування під гострим кутом: ЗЦМТ виявляється значно попереду опори.

Високий старт. Положення стоп ніг близько до 1,5–2 стоп (майже, як і у низькому старті). Але відсутність надійної опори не дозволяє виконати потужного відштовхування під гострим кутом. Значно вище положення плечового пояса (менше нахил тулуба). У стартовому положенні ЗЦВТ знаходиться над опорою, а для відштовхування під кутом необхідно просунути його вперед, на що витрачається певний час.

Стартовий розгін. В цій фазі бігу спринтер намагається яко­мога швидше досягти максимальної швидкості. Довжина старто­вого розгону досягає 25–30 м (10–14 бігових кроків). Стартовий розгін характеризується значним нахилом тулуба на перших кро­ках, яким забезпечує оптимальні умови для потужного відштовху­вання під гострим кутом, поступовим збільшенням довжини кро­ку і швидкості бігу. Із збільшенням швидкості нахил тулуба змен­шується.

Перший крок в стартовому розгоні починається відштовхуван­ням від стартових колодок, яке виконується спочатку за рахунок розгинання обох ніг, а потім нога, що стояла позаду, згинаючись у колінному суглобі, швидко виноситься вперед. Відштовхування ногами поєднується з відривом рук від опори і швидким маховим рухом ними, координованими, як під час бігу.

Відштовхування у першому кроці закінчується повним випрям­ленням ноги, що спиралася в передню колодку, з одночасним вино­сом вперед стегна іншої ноги. Кут відштовхування при виконанні першого кроку складає 42–50°. (Найбільш оптимальний 42–45°). В момент відштовхування з передньої колодки кут відхилення тулу­ба від вертикалі коливається від 68 до 72°. Стегно махової ноги по­винно наближатись до тулуба і досягати кута близько 30°.

Визначено, що зусилля на задній колодці досягають свого максимуму у найсильніших спринтерів (до 100 кг) за період при­близно 0,1 сек., після чого тиск на передню колодку триває ще приблизно 0,15 сек.

Перший крок закінчується швидким опусканням махової ноги вниз-назад (по відношенню до тулуба) для виконання наступного відштовхування. Активний виніс стегна вперед не тільки збільшує потужність відштовхування, а й створює умови для постановки ноги на опору. Для використання у відштовхуванні ефекту удар­ного попереднього розтягування напружених м'язів стегна нога ставиться на передню частину швидко і пружно. Місце постанов­ки ноги на перших кроках знаходиться поблизу проекції ЗЦМТ, з кожним наступним кроком віддаляючись від неї вперед. В стар­товому розгоні збільшення швидкості відбувається в основному за рахунок збільшення довжини кроку при приблизно постійному однаковому часі його виконання. Вибухоподібний характер зростання швидкості стартового розбігу забезпечується в тому випад­ку, якщо величина приросту довжини кроків буде підпорядкована закономірностям гармонійного простору рухів. Ця закономірність Ґрунтується на пропорції “золотого перетину”, що має загальний модуль 0,618 для інтенсивності процесів, які убувають, і 1,618 для тих, що зростають. За законом гармонійного простору приріст довжини кроків у стартовому розбігу у майстрів спорту уявляє собою наступний ряд чисел: 55–34–21–13–8–5–3–2.

В спортивній практиці прийнято вважати, що перший крок повинен мати довжину 3,5–4 стопи, другий – 3,75–4,5 і так далі до нормального бігового (до 8–8,5 стопи) на 12–14 кроці.

У стартовому розгоні найбільшу миттєву потужність розвива­ють м'язи-розгиначі тазостегнового суглоба: велика сіднична, двоглавий м'яз стегна та інші. М'язи-розгиначі колінного і згиначі гомілковостопного суглобів розвивають меншу миттєву потужність, але працюють більш тривалий час.

Перехід від стартового прискорення до бігу по дистанції, який відбувається на 6—10 кроці, характеризується послідовною зміною ритмічної структури бігового кроку, перебудовою рухової установки на прискорене відштовхування і швидкий виніс стегна.

Біг по дистанції. Під час бігу по дистанції тулуб бігуна незнач­но нахилено вперед (кут нахилу 72—80°), голова тримається пря­мо. Рухи бігуна побудовані так, щоб раціональніше використати взаємодію зовнішніх і внутрішніх сил і, перш за все, в опорному періоді, а в результаті цього якнайменше втратити швидкість бігу в фазі гальмування і додати у фазі відштовхування.

Нога, трохи зігнута у колінному суглобі, на опору (доріжку) ставиться активним загрібаючим рухом з передньої частини сто­пи, пальці якої “взяті на себе”. Таке положення пальців забезпе­чує попереднє розтягування підошовних м'язів і м'язів гомілки. Місце постановки стопи у кваліфікованих дорослих спринтерів знаходиться на відстані 33—43 см від проекції точки тазостегно­вого суглоба до дистальної точки стопи. Кут постановки ноги ко­ливається від 65 до 75°, гомілка при цьому розташована майже вертикально (до 90°). Махова нога до моменту постановки іншої ноги на опору знаходиться в фазі розгону. Показником високої ефективності техніки рухів при постановці ноги на опору є поло­ження стегна махової ноги і кут між стегнами: у спринтерів висо­кого класу стегно розташоване майже вертикально, а кут між стег­нами у межах 23—35°.

Такий характер роботи ніг при приземленні зменшує втрати швидкості в фазі гальмування і забезпечує використання потен­ціальної енергії пружної деформації м'язів для збільшення потуж­ності відштовхування.

Амортизація відбувається за рахунок згинання ноги в тазо­стегновому, колінному, гомілковостопному суглобах. М'язи опор­ної ноги працюють у реверсивному режимі (Д.Д. Донской, 1979), для якого характерний реактивне-балістичний тип розвитку на­пруження м'язів, і саме це забезпечує потужне відштовхування.

Махова нога під час амортизації, ще більше “складаючись”, продовжує прискорений рух вперед. По закінченні амортизації (в момент найнижчої точки траєкторії ЗЦМТ бігуна) кут згинання ноги у колінному суглобі сягає 150°, а п'ятка розташована низько над доріжкою. Зниження ЗЦМТ менше у добре підготовлених спринтерів і знаходиться в межах 3,5—4,5 см.

На початку фази відштовхування махова нога рухається вперед-вверх спочатку сильно зігнута, а потім розгинаючись у колінному суглобі. Прискорений рух вперед-вверх сприяє збільшенню напру­жень в м'язах опорної ноги, а гальмування махового руху — зни­женню навантаження на опорну ногу і як слідство — її швидке випрямлення. Перша частина відштовхування виконана за рахунок активної роботи м'язів стопи і тазостегнового суглоба. Випрямлен­ня опорної ноги відбувається в той момент, коли стегно махової ноги піднято досить високо і зменшується швидкість його підйому. Відштовхування завершується розгинанням ноги у колінному і гомілковостопному суглобах (підошовне згинання). В момент відри­ву опорної ноги від доріжки кут у колінному суглобі складає 162— 173°. Кут відштовхування знаходиться в межах 55—65°.

Ефективна структура рухів спринтерів характеризується до­кладанням найбільш активних зусиль у першій половині опорно­го періоду, зразу після постановки ноги на доріжку, а ефективна робота махової ноги характеризується розгоном і гальмуванням її.

Після завершення відштовхування у фазі підйому нога за інер­цією трошки рухається назад-вверх, а потім починається її швид­кий рух вниз-вперед в поєднанні з згинанням у колінному суглобі. Махова нога в цей час, продовжуючи розгинатись у колінному суг­лобі, рухається вверх. Кут між стегнами сягає максимуму (до 100°).

У фазі зниження прискорений рух ноги, яка “складаючись” рухається вниз-вперед, поєднується з активним рухом вниз-назад стегна іншої ноги, яка розгинається в колінному суглобі до такої міри, що гомілка займає вертикальне положення або виходить трохи вперед. Цей елемент техніки рухів відомий під назвою “зведення стегон” і характеризує раціональну техніку бігу.

Рух напівзігнутими руками в бігу відбувається у передньо – задньому напрямку з великою амплітудою в плечових суглобах і зміною кута згинання у ліктьовому суглобі. При русі руки вперед та трохи до середньої лінії тулуба кут згинання менше 90°, а кисть досягає рівня підборіддя. При русі руки назад та трохи назовні кут у ліктьовому суглобі перебільшує 90°, а кисть може пересікати лінію стегна. Кисті не напружені, пальці природно напівзігнуті або майже випрямлені. Робота рук не повинна викликати підйому плечей. Частота та амплітуда руху рук і ніг взаємопов'язані.

Для бігу з максимальною швидкістю притаманні оптимальні співвідношення довжини та частоти кроків. На різних відрізках спринтерської дистанції їх показники змінюються. Так, на відрізку 30—60 м середня довжина кроку висококваліфікованих спринтерів-чоловіків знаходиться в межах 215—230 см, частота кроків — 4,8— 5,4 кр./сек., а на відрізках 60—100 м — відповідно 235—270 см та 4,6—4,8 к/сек. Швидкість бігу тісно пов'язана з часом опорного періоду. У кращих спринтерів світу час відштовхування в межах 0,08—0,09 сек., а у новачків — 0,14—0,16 сек.

Техніка бігу на середні та довгі дистанції відрізняється від бігу на короткі дистанції: положення тулуба більш вертикальне, відштов­хування виконується з меншою потужністю, стегно махової ноги піднімається менш високо. Чим довша дистанція, тим більше зна­чення починає мати фактор економічності руху, що висловлюється в зменшенні довжини та частоти кроків. Більш економічними бу­дуть рухи, які забезпечують менші вертикальні коливання ЗЦМТ та використання еластичних властивостей м'язів. Цьому будуть спри­яти пружна, на передню частину стопи, постановка трохи зігнутої ноги на опору та вміння розслабити м'язи-антагоністи при вико­нанні махових рухів. Довжина кроку у бігунів на довгі дистанції 160—200 см, на середні дистанції — більше на 20—30 см.

Із збільшенням дистанції зменшується довжина та частота кроків, збільшується час опори, зменшується час польоту. Значно зменшується амплітуда руху рук.

Фінішування. Під фінішуванням при бігу на короткі дистанції мається на увазі закінчення бігуном дистанції, яке фіксується в мо­мент торкання уявної площини фінішу якоюсь частиною тулуба. Технічно виправданим рухом при фінішуванні слід вважати різкий нахил тулуба грудьми вперед, відводячи руки назад при виконанні останнього кроку (так званий “кидок грудьми”), або другий спосіб, при якому бігун нахиляється вперед, одночасно повертаючись до фінішного створу боком так, щоб торкнутися його плечем. Бігу­нам, що не оволоділи технікою фінішного кидка, рекомендується перебігати фінішну лінію, не міняючи структуру бігового кроку.

Дата добавления: 2014-01-07