Средняя норма потребления белоксодержащих продуктов

Молочные продукты

Фрукты

Овощи

Злаки

Суточная норма потребления злаков определена в 170 г. Не менее половины этого количества должно приходиться на изделия из цельного зерна. Очистка (рафинирование) злаковых культур существенно снижает содержание в них микроэлементов, витаминов и, что особенно важно, пищевых волокон. Именно последние способствуют снижению уровня холестерина в крови, уменьшая риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, а также помогают контролировать массу тела за счет облегчения опорожнения кишечника. К изделиям из цельного зерна относятся нешлифованный (коричневый) и «дикий» рис, гречиха, дробленая пшеница (каша типа «Артек»), пшено, овсянка, попкорн, мюсли, различные изделия (крекер, макароны, хлеб и т.д.) из твердых сортов злаковых культур, а также некоторые другие виды продуктов.

Овощи должны потребляться в количестве не менее 500 г в сутки при условии постоянного варьирования их набором. Предпочтение отдается овощам с темно-зеленой или оранжевой окраской, например брокколи, шпинат, морковь, кабачок, тыква, патиссон и другие. Именно они снижают уровень артериального давления, уменьшают риск развития инфаркта миокарда, мозгового инсульта, сахарного диабета 2-го типа, а также некоторых форм рака.

Суточная норма потребления фруктов не должна быть ниже 400 г. В своем большинстве фрукты не только богаты витаминами и питательными веществами, но и содержат совсем немного калорий. Потребление фруктов особенно полезно в качестве профилактики ожирения или для снижения массы тела. Они могут потребляться как в натуральном виде, так и замороженными, высушенными, консервированными, а также в форме свежеприготовленных 100-процентных натуральных соков.

Молочные продукты также считаются неотъемлемой частью ежедневного пищевого рациона. Суточная норма их потребления для взрослых и детей от двух до восьми лет – около 600г и 400г соответственно. Именно этого количества достаточно для обеспечения нормы потребления кальция и витамина D – веществ, определяющих не только плотность костной ткани, но и работу многих ферментных систем организма. Предпочтение отдается молочным продуктам с низким содержанием жира, а для людей с нарушением усвоения молочного сахара (лактозы) еще и специально очищенным от него.

Около156 гв сутки – такова средняя норма потребления белоксодержащих продуктов в виде нежирных сортов мяса, рыбы, а также бобов и орехов. Наиболее приемлемыми способами их приготовления являются варка, использование гриля, жаренье на открытом огне или углях. Рыба, морепродукты, бобы и орехи служат не только источником белка, но и ненасыщенных жиров и весьма полезных для здоровья 3-омега жирных кислот, а также различных витаминов и микроэлементов. Эти продукты, а не животный жир и сливочное масло, должны обеспечивать большую часть суточной потребности человека в жирах. Яйца и твердые сыры, особенно жирные, следует употреблять в небольшом количестве и не ежедневно.

Дата добавления: 2014-01-07