Збільшення сили внаслідок силового тренування

Сила, потужність та м'язова витривалість при виконанні жиму, лежачи на лаві

Компонент *	Спортсмен А	Спортсмен Б	Спортсмен В
Сила	200 фунтів	400 фунтів	400 фунтів
Потужність	200 фунтів, піднятих на висоту 2 фути за 0,5 с, або 800 футів∙фунт∙с^-1	400 фунтів, піднятих на висоту 2 фути за 2 с, або 400 футів∙фунт∙с^-1	400 фунтів, піднятих на висоту 2 фути за 1 с, або 800 футів∙фунт∙с^-1
М'язова витривалість	10 повторень з масою 150 фунтів	10 повторень з масою 300 фунтів	5 повторень з масою 300 фунтів

* Силу визначали на основі максимуму одного повторення (1-ПМ). Потужність визначали, виконуючи "найвибуховішим" чином тест 1-ПМ. Потужність обчислювали як добуток швидкості докладання зусилля (піднята маса) для підняття маси на дану відстань, поділений на час, необхідний для виконання 1-ПМ. М'язову витривалість визначали за найбільшим числом повторень, виконаних з 75 % 1-ПМ. За Уїлмором, 1986 (зі змінами).

В огляді...

1. Максимальна величина зусилля м'яза або групи м'язів називається м'язовою силою.

2. М'язова потужність — це результат сили та швидкості руху. Дві людини можуть мати однакову силу, але та з них, котрій потрібно менше часу, щоб перемістити обтяження однакової маси на однакову відстань, володіє більшою потужністю.

3. М'язова витривалість являє собою здатність м'язів виконувати м'язові дії, що повторюються, або окрему статичну дію.

Програми силового тренування забезпечують значне збільшення сили. Протягом 3-6 міс ви можете збільшити силу на 25-100 % і навіть більше. Як стати сильнішим? Які фізіологічні адаптації, що дають змогу докласти більшу силу, відбуваються в організмі?

РОЗМІР М'ЯЗІВ

Протягом багатьох років вважали, що збільшення сили — це безпосередній результат збільшення розміру м'яза (гіпертрофія). Таке припущення було досить логічним, оскільки більшість тих, хто регулярно займався силовими тренуваннями, були чоловіки, які найчастіше мали великі добре розвинені м'язи. Окрім того, іммобілізація кінцівки за допомогою гіпсової пов'язки на кілька тижнів або місяців призводила до зменшення розміру м'язів (атрофія) та майже негайного зниження рівня сили. Збільшення розміру м'яза, як правило, є паралельним збільшенню сили, а зменшення їх розміру має високий ступінь кореляції зі зниженням сили. Таким чином, логічно зробити висновок про існування взаємозв'язку розміру м'яза та його сили. Однак м'язова сила включає у себе значно більше аспектів, ніж просто розмір м'язів. Розглянемо деякі приклади.

Надлюдська сила. Неодноразово у засобах масової інформації з'являються повідомлення про виявлення надлюдських зусиль під дією значних психологічних стресів. Гамівні сорочки були спеціально створені для того, щоб стримувати пацієнтів психіатричних лікарень, котрі могли раптово розшаленіти і з ними неможливо було справитися. Навіть спортивний світ може похвалитися окремими прикладами надлюдських спортивних досягнень. Одним з них був стрибок у довжину Боба Бімона на 29 футів 2'/2 дюйма (8,90 м) на Олімпійських іграх 1968 р. Попередній світовий рекорд було одразу ж поліпшено майже на 2 фути (55 см)! Звичайно світові рекорди поліпшують на кілька дюймів, а найчастіше — на частки дюймів. Рекорд Б.Бімона залишався неперевершеним до 1991 р.

Дослідження за участю жінок. Для жінок, які займаються за однаковими з чоловіками програмами тренувань, характерне таке саме збільшення сили, як і для чоловіків. Єдина відмінність полягає у тому, що для жінок характерним є менший ступінь гіпертрофії м'язів (див. розділ 18). Деякі жінки, наприклад, змогли збільшити свою силу вдвічі без помітних змін розміру м'язів. Отже, збільшення сили не завжди супроводжується гіпертрофією.

Однак це не означає, що розмір м'язів не має значення для максимального потенціалу сили м'яза. Він відіграє виключно важливу роль, про що свідчать рекорди світу у важкій атлетиці як у чоловіків, так і у жінок (рис. 3.2). Із зростанням вагових категорій (і, відповідно, розміру м'язів спортсменів) збільшуються показники рекордів у загальній сумі піднятої маси. Слід відмітити, що приклади прояву надлюдських зусиль та дослідження з участю жінок показують, що механізми, пов'язані зі збільшенням сили, надзвичайно складні і нині ще не повністю вивчені. Як же пояснити збільшення сили в результаті тренувань?

НЕРВОВИЙ КОНТРОЛЬ ЗБІЛЬШЕННЯ СИЛИ

Важливий нервовий компонент пояснює, принаймні, деяке збільшення сили в результаті силових тренувань. Еноке переконливо довів, що збільшення сили може бути досягнуто без структурних змін у м'язах, але не без нервових адаптацій. Отже сила не є виключно «власністю» м'яза, а скоріше — рухової системи. Важливу роль у збільшенні сили відіграє залучення рухових одиниць. Це пояснює більшість, якщо не всі аспекти збільшення сили при відсутності гіпертрофії, а також епізодичні прояви надлюдських зусиль.

Залучення додаткових рухових одиниць. Для процесу залучення рухових одиниць характерною є асинхронність, вони не залучаються в один і той же час. Вони контролюються рядом різних нейронів, здатних передавати або збуджуючі, або пригнічувальні (інгібуючі) імпульси (див. розділ 2). Чи скорочуються м'язові волокна, чи залишаються розслабленими — залежить від сумації безлічі імпульсів, котрі сприйняла рухова одиниця у будь-який даний час. Рухова одиниця активується, а її м'язові волокна скорочуються тільки тоді, коли імпульси, що надходять, перевищують пригнічувальні імпульси і досягається поріг збудження.

Збільшення сили може відбуватися внаслідок залучення додаткових рухових одиниць, що діють синхронно і полегшують процес скорочень та збільшують здатність м'яза продукувати силу. Подібне поліпшення структури (паттернів) залучення може бути результатом блокування або скорочення (редукції) пригнічувальних імпульсів, котре забезпечує одночасне активування великого числа рухових одиниць. Як і раніше, неясно, чи забезпечує синхронізація активації рухових одиниць більш потужне скорочення. Альтернативна можливість полягає у тому, що для виконання певного завдання залучається велика кількість рухових одиниць, незалежно від того, діють вони синхронно чи ні.

Аутогенне гальмування. Гальмівні механізми нервово-м'язової системи, такі, як нервово-сухожилкове веретено, мабуть, необхідні для того, щоб м'язи не могли продукувати більші зусилля, ніж можуть витримати кістки та сполучні тканини. Такий контроль отримав назву аутогенного гальмування.

При проявах надлюдських зусиль дуже часто значно ушкоджуються саме ці структури. Це свідчить про те, що гальмівні механізми було «обійдено».

У розділі 2 ми розглянули функцію нервово-сухожилкового веретена. Коли розтягнення (напруження) м'язових сухожилків та структур внутрішньої сполучної тканини перевищує поріг нервово-сухожилкового веретена, мотонейрони даного м'яза загальмовуються. Цей рефлекс називається аутогенним гальмуванням. Ретикулярна субстанція стовбура мозку, а також кора головного мозку можуть теж ініціювати та поширювати пригнічувальні (інгібуючі) імпульси.

Тренування може поступово редукувати або нейтралізовувати ці пригнічувальні імпульси, дозволяючи м'язам досягти вищих рівнів сили. Таким чином, силу можна збільшити, знизивши гальмування мотонейронів. Ця теорія є вельми привабливою, оскільки пояснює прояв надлюдських зусиль та збільшення сили при відсутності гіпертрофії м'язів. Однак, як і будь-яка інша теорія,вона має пройти серйозну наукову перевірку, перш ніж отримати визнання.

Нервова активація та гіпертрофія. Проведені до цього часу дослідження щодо силової підготовки показують, що початкове збільшення довільної сили пов'язане в основному з нервовою адаптацією. Вона включає:

• поліпшену координацію;

• поліпшене засвоєння;

• підвищену активацію первинних двигунів.

Разом з тим довгочасні зміни сили найскоріше є результатом гіпертрофії тренованого м'яза або групи м'язів. Це ілюструє рис. 3.3. Відмітимо, що були виявлені суттєві винятки з цього висновку. Результати 6-місячного дослідження, у котрому брали участь спортсмени, які займаються силовими тренуваннями, показали, що нервова активація, а не гіпертрофія була основним чинником, що обумовив збільшення сили під час найбільш інтенсивних тренувань.

Дата добавления: 2014-10-17