Болісні відчуття у м'язах виникають унаслідок виконання ексцентричних вправ і пов'язані з дійсними ушкодженнями м'язів

БОЛІСНІ ВІДЧУТТЯ В М'ЯЗАХ

Болісні відчуття в м'язах можуть виникати

• наприкінці тренувального заняття та під час періоду відновлення;

• через 12-48 год. після тренувального заняття;

• і у першому, і у другому випадках одночасно.

ГОСТРІ БОЛІСНІ ВІДЧУТТЯ У М'ЯЗАХ

Біль, котрий відчувається під час та одразу після фізичного навантаження, може бути результатом накопичення кінцевих продуктів, таких, як Н⁺ лактат, або набряку тканин, обумовленого переміщенням рідини з плазми крові до тканин. Цих відчуттів «накачування» зазнають спортсмени після виснажливих силових або циклічних навантажень. Біль і болісні відчуття звичайно проходять через декілька хвилин або годин після завершення фізичних навантажень, звідки й назва — гострі болісні відчуття.

ЗАПІЗНІЛЕ ВИНИКНЕННЯ БОЛІСНИХ ВІДЧУТТІВ У М'ЯЗАХ

Виникнення болісних відчуттів у м'язах через 1-2 дні після виснажливого фізичного навантаження, так зване запізніле виникнення болісних відчуттів, не зовсім зрозуміле. У наступних розділах ми ознайомимося з деякими теоріями, котрі намагаються пояснити цей вид болісних відчуттів у м'язах. Відмітимо, що жодна з них не є загальновизнаною.

Згідно практично з усіма існуючими теоріями, головним «ініціатором» даного типу болісних відчуттів є виконання ексцентричних вправ. Це було встановлено у дослідженні, в котрому вивчали взаємозв'язок між появою болісних відчуттів у м'язах та виконанням ексцентричних, концентричних та статичних вправ. Найбільш значних болісних відчуттів у м'язах зазнавалиті, хто виконував виключно ексцентричні вправи. У подальшому це підтвердили результати інших досліджень, у котрих іспитовані у два різних дні виконували біг на тредбані протягом 45 хв. Перший раз біг виконувався «по прямій», другий — по похилій униз (10 %). Значні болісні відчуття через 24-48 год. відмічалися у другому випадку, незважаючи на те що більш високі рівні лактату крові, що раніше вважалися причиною виникнення болісних відчуттів у м'язах, спостерігалися у першому випадку.

Розглянемо деякі з пропонованих пояснень виникнення запізнілих болісних відчуттів у м'язах.

Структурні ушкодження. Поява м'язових ферментів у крові після інтенсивного фізичного навантаження свідчить про можливі структурні ушкодження м'язових оболонок. Вміст цих ферментів збільшується у 2-10 разів після значних фізичних навантажень. Результати останніх досліджень свідчать на користь припущення про те, що ці зміни можуть відображати різний ступінь руйнування м'язової тканини. Дослідження зразків тканини з м'язів ніг марафонців показують значні ушкодження м'язових волокон як після тренувальних занять, так і після змагань. Виникнення цих змін у м'язах співпадає з появою болісних відчуттів, котрих зазнають бігуни.

На рис. 3.7 показано руйнування м'язового волокна після марафонського бігу. Сарколема була повністю розірвана, внаслідок чоговміст клітини вільно переміщувався між іншими неушкодженими волокнами.На щастя, не кожне ушкодження м'язових клітин є таким серйозним.

На рис. 3.8 показано зміни скоротливих філаментів та Z-ліній перед та після пробігання марафонської дистанції. Згадаймо, що Z-лінії — це місце контакту скоротливих білків. Вони забезпечують структурну підтримку передачі зусилля при активації м'язових волокон. Як видно з рис. 3.8, б (після забігу), внаслідок ексцентричних рухів або розтягнення напружених м'язових волокон Z-лінії виявилися розведеними в боки.

Хоча впливи ушкоджених м'язів на фізичну діяльність вивчені не дуже повно, фахівці сходяться на тому, що вони хоча б частково зумовлюють локальні болісні відчуття, появу припухлостей, пов'язаних із запізнілим виникненням болісних відчуттів у м'язах. Водночас рівні ферментів у крові можуть підвищуватися, а м'язові волокна ушкоджуватися внаслідок щоденних фізичних тренувань без виникнення болісних відчуттів у м'язах.

Запальна реакція. Лейкоцити захищають організм від проникнення у нього сторонніх організмів, а також умов, котрі можуть порушити нормальне функціонування його тканин. Їх кількість, як правило, збільшується після фізичної діяльності, котра призводить до виникнення болісних відчуттів у м'язах. На основі цього деякі учені вважають, що болісні відчуття є результатом запальних реакцій у м'язах. Однак встановити взаємозв'язок цих реакцій та болісних відчуттів у м'язах досить важко.

Робилася спроба використати медичні препарати для нейтралізації запальної реакції, однак вона виявилася безуспішною, оскільки не привела до зниження ступеня ані болісних відчуттів, ані запального процесу [24]. Отож, не можна говорити про роль запальної реакції у виникненні болісних відчуттів у м'язах. Однак у пізніших дослідженнях відмічено взаємозв'язок цих двох явищ.

Послідовність етапів запізнілих болісних відчуттів у м'язах. У 1984 р. Армстронг вивчав можливі механізми запізнілих болісних відчуттів у м'язах внаслідок фізичних навантажень. Він дійшов висновку, що запізнілі болісні відчуття у м'язах пов'язані з

• підвищенням концентрації м'язових ферментів у плазмі;

• міоглобінемією (наявністю міоглобіну у крові);

• аномальною гістологією та ультраструктурою м'язів.

Він розробив модель запізнілого виникнення болісних відчуттів у м'язах, згідно з котрою має місце така послідовність подій:

1. Високе напруження скоротливо-еластичної системим'яза призводить до структурного ушкодження самого м'яза та його клітинної оболонки.

2. Ушкодження клітинної оболонки м'яза зумовлює порушення гомеостазу кальцію в ушкодженому волокні, що призводить до відмирання клітин, пік котрого спостерігається через 48 год. після фізичного навантаження.

3. Продукти активності макрофагів, а також внутрішньоклітинний вміст (гістамін, кініни та К^) накопичуються поза клітинами, а потім стимулюють нервові закінчення м'яза. Цьому процесу сприяє виконання ексцентричних вправ, при котрому значні зусилля розподіляються на відносно невеликих площах поперечних розрізів м'язів.

Пізніші дослідження з використанням найновішої технології дозволили глибше глянути на причини виникнення болісних відчуттів у м'язах. Нині ми можемо упевнено стверджувати, що виникнення болісних відчуттів у м'язах є результатом травми або ушкодження самого м'яза, звичайно м'язового волокна та, можливо, сарколеми. Це ушкодження викликає низку явищ, включаючи виділення внутрішньоклітинних білків та збільшення обміну м'язового білка. У процесах ушкодження та «ремонту» м'яза беруть участь іони кальцію, лізосоми, сполучна тканина, вільні радикали, джерела енергії, запальні реакції, внутрішньоклітинні та міофібрилярні білки. Разом з тим точна причина ушкодження скелетного м'яза та механізми його «ремонту» недостатньо з'ясовані. На думку деяких фахівців, цей процес є важливим етапом на шляху до гіпертрофії м'яза.

Профілактика виникнення болісних відчуттів у м'язах має велике значення для забезпечення максимального тренувального впливу. У початковий період підготовки рекомендується звести до мінімуму ексцентричний компонент м'язового скорочення, що, однак, неможливо у більшості видів спорту. Альтернативне розв'язання цієї проблеми полягає у тому, щоб починати тренувальні заняття з навантажень дуже низької інтенсивності, поступово збільшуючи інтенсивність у перші декілька тижнів. Ще один варіант передбачає розпочинати період підготовки з високоінтенсивних, виснажливих занять. Болісні відчуття у перші дні будуть значними, однак, згідно з деякими даними, наступні тренувальні заняття будуть викликати значно менші болісні відчуття у м'язах.

В огляді...

1. Гострі болісні відчуття у м'язах виникають наприкінці тренувального заняття та під час періоду відновлення.

2. Запізнілі болісні відчуття у м'язах виникають через 1-2 дні після заняття. Головним «ініціатором» їх виникнення є, вірогідно, ексцентричні вправи.

3. Можливими причинами запізнілого виникнення болісних відчуттів є ушкодження м'язової оболонки та запальні реакції у м'язах.

4. Запропонована Армстронгом модель послідовності подій при запізнілому виникненні болісних відчуттів у м'язах включає: структурні ушкодження; порушення гомеостазу кальцію, котре веде до відмирання клітин; акумуляцію подразнюючих речовин; підвищену активність макрофагів.

5. Профілактика або зниження ступеня болісних відчуттів у м'язах передбачає: скорочення ексцентричного компонента м'язової діяльності у початковий період підготовки; поступове збільшення інтенсивності навантажень від мінімального; початок тренувальних занять максимальної інтенсивності, котра викликає спочатку значні болісні відчуття у м'язах, а потім — значно менші.

ПЛАНУВАННЯ ПРОГРАМ СИЛОВОЇ ПІДГОТОВКИ

За останні 50 років накопичено значний матеріал про силову підготовку та її використання для зміцнення здоров'я і збільшення силових здатностей спортсменів. Питання використання силового тренування для зміцнення здоров'я розглядається у розділі 21. У цьому ми розглянемо її використання для збільшення силових здатностей спортсменів.

РЕЖИМИ РОБОТИ М'ЯЗІВ, ВИКОРИСТОВУВАНІ

У ПРОЦЕСІ СИЛОВОЇ ПІДГОТОВКИ

У силовому тренуванні використовують статичний (ізометричний), динамічний або і той, і другий режими роботи м'язів. Статичні вправи включають використання вільних обтяжень та рівнів опору, ізокінетичний режим рухів та пліометрику (рис. 3.9).

При використанні вільних обтяжень (штанги, гантелі) опір або маса, котру піднімають, залишаються постійними у динамічному діапазоні руху, тобто якщо ви піднімаєте масу 10 кг, то опір завжди дорівнює 10 кг. Разом з цим перемінна величина опору передбачає зміну опору залежно від кривої докладання сили. Рис. 3.10 ілюструє зміну величини сили при виконанні повного діапазону руху при згинанні та розгинанні рук у ліктьовому суглобі з обтяженнями. Максимальне зусилля згиначів ліктьового суглоба відмічається при згинанні суглоба приблизно під кутом 100°, мінімальне — 60° (руки повністю зігнуті у ліктьовому суглобі) та 180° (руки повністю випрямлені).

Тренажери з перемінним опором забезпечують зменшення опору у найслабших точках діапазону руху і збільшення — у найсильніших. На цьому принципі побудовано ряд популярних тренажерів. Основна ідея полягає у тому, що збільшення тренованості м'яза можна досягти, змусивши його працювати при більш високій постійній реалізації ним своїх можливостей у кожній точці діапазону руху.

Тренажер перемінного опору, в котрому величина опору регулюється за допомогою диска, показано на рис. 3.11. В ізокінетичному режимі тренажер забезпечує постійну швидкість рухів незалежно від того, яке зусилля докладає спортсмен — мінімальне чи максимальне. Сполучений з електронним або гідравлічним пристроєм, тренажер може бути встановлений на контрольовану швидкість руху (кутова швидкість) від 0 (статичний режим) до 300°∙с^-1 і вище. Теоретично при адекватній мотивації спортсмен може скорочувати м'язи з максимальною силою по усьому діапазону руху.

АНАЛІЗ ПОТРЕБ ТРЕНУВАННЯ

Флек і Кремер вважають, що першим кроком у плануванні програми силової підготовки спортсменів має бути проведення аналізу тренувальних потреб. Він повинен дати відповіді на такі питання:

• Які групи м'язів слід тренувати?

• Який метод підготовки слід застосовувати?

• На яку систему енергозабезпечення слід звернути головну увагу?

• На що слід звернути увагу, щоб запобігти травмами?

Після проведення такого аналізу можна приступати до планування програми силової підготовки. Тепер ви можете вибрати

• вправи;

• порядок їх виконання;

• кількість циклів кожної вправи;

• тривалість пауз між циклами тавправами;

• величину опору (навантаження).

Особливо важливим є останній пункт. Вибір відповідного опору у тренуваннях, спрямованих на розвиток сили, потужності, витривалості та розміру м'язів, відіграє дуже важливу роль.

ВИБІР ВІДПОВІДНОЇ ВЕЛИЧИНИ ОПОРУ

Величина опору (власне маси, котру піднімають) звичайно виражається у відсотковому відношенні до максимальної маси, котру піднімають. Згадаймо, що навантаження 1-ПМ є максимальним, тобто це найбільша величина опору, котру можна подолати усього один раз. Навпаки, навантаження 25-ПМ дуже невелике. Оптимізація розвитку силових здібностей досягається за рахунок невеликої кількості повторень та значної величини опору, тоді як розвиток м'язової витривалості передбачає значне число повторень при невеликому опорі.

Менше з'ясовано, в усякому разі за результатами фундаментальних досліджень, як забезпечити максимальний розвиток потужності та збільшення розмірів м'язів. На думку Флека й Кремера, тренування, спрямоване на розвиток потужності, з огляду на величину навантаження, має бути таким самим, як і тренування, призначене для розвитку силових здібностей. Однак швидкість виконання вправ при значній величині опору звичайно дуже невелика. Оскільки швидкість є невід'ємним компонентом потужності, то це протиречить принципу специфічності тренування. Розібратися у цьому питанні неможливо через недостатню кількість проведених досліджень.

Якщо метою тренувальних занять є збільшення розмірів м'язів (наприклад, культуризм), то величину навантаження встановлюють у межах 8-12-ПМ, а число циклів збільшують від 3-6 (мінімальне) до 10-15 (максимальне). Тривалість пауз, звичайно, не повинна перевищувати 90 с.

ПЕРІОДИЗАЦІЯ

Періодизація означає внесення змін у програму силової підготовки протягом певного періоду часу, наприклад протягом року. Періодизація спрямована на зміну тренувального стимулу, щоб не спричинити перетренованості спортсмена.

Згідно з Флеком та Кремером, періодизація у кожному тренувальному циклі включає чотири фази. Перша фаза характеризується великим обсягом (повторень та циклів) і невисокою інтенсивністю. Протягом наступних трьох фаз обсяг скорочується, а інтенсивність збільшується. Звичайно, після чотирьох фаз слідує період активного відновлення, котрий включає легкі силові тренувальні заняття, або якийсь інший вид діяльності. Мета періоду активного відновлення — дати можливість спортсмену повністю відновитися після тренувального циклу як фізично, так і психічно. Після завершення періоду активного відпочинку весь цикл періодизації повторюється.

Тривалість циклів періодизації може коливатися від одного до двох-трьох протягом року. Табл. 3.2 ілюструє програму періодизації. Кількість повторень та циклів може змінюватися залежно від потреб видів спорту. Головна ідея періодизації — це поступове зменшення обсягу при одночасному поступовому збільшенні інтенсивності. Кожна з чотирьох фаз спрямована на розвиток різних компонентів м'язової натренованості:

• фаза І — гіпертрофії (розмірів) м'язів;

• фаза II — сили;

• фаза III — потужності;

• фаза IV — максимальної сили.

Таблиця 3.2

Дата добавления: 2014-10-17