Плавание

Выбор программы упражнений

Существует много разных программ физических упражнений. В данном разделе описаны некоторые из них.

Возможно, вы удивитесь, узнав, что в январе 1980 года в Соединенных Штатах: было в общей сложности 4 миллиона бассейнов. На самом деле, плавание — очень близко многим из нас. Оно приносит такую же пользу, как и все другие ви­ды физической деятельности, но у него есть одно преимущество: низкий процент повреждений, потому что вы погружены в воду по шею, то есть вода поддержи-^

вает 90% вашего тела [13]. Ноги и руки составляют всего 10% от веса тела, и их н_е так легко повредить, как при более травматичных видах спорта (например, бас­кетболе).

Многие плавают на длинные дистанции, чтобы поддерживать форму и справ­ляться со стрессом. Тем, у кого нет доступа в такие большие бассейны, но кто хо­чет делать упражнения в воде, можно посоветовать заняться аквадинамикой. Ак-вадинамика — программа упражнений для выполнения в ограниченных водных пространствах, включающая упражнения стоя (например, попеременное касание кончиков пальцев ног, прыжки на одной ноге поочередно, подпрыгивание на кон­чиках пальцев и бег на месте); упражнения у стенки бассейна (такие, как вытяги­вание рук, опора спиной на стенку и прижимание коленей к груди); упражнение у шеста или трубы (поднятие коленей к груди, прыжки с поворотом, наклоны вперед, вбок и назад, удары и ходьба в воде). Если у вас есть свой бассейн и он слишком мал, чтобы плавать на длинные дистанции, вы можете написать Прези­дентский совет по физической культуре и спорту (President's Council on Physical Fitness and Sports), Washington, Dc 20201, с просьбой выслать буклет по аквадина-мике. Другие источники указаны в статье Джейн Кац «W.E.T. упражнения» и ста­тье Минди Мак-Керди «Упражнения в холодной воде» [13].

Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку — еще одно замечательное упражнение. Когда мне было тринадцать, мой друг Стивен и я были влюблены в двенадцатилетнюю очарова­тельную блондинку Джилл. Я говорю о том чувстве, когда сердце колотится, а ру­ки потеют всякий раз, когда она рядом. Стивен и я ради Джилл были готовы на все. Мы часами играли в игру под названием «Кто украл печенье из корзинки?», когда наши друзья играли в бейсбол или баскетбол. Летом я научился прыгать через скакалку, что приводило меня в ужас — ведь это девчоночье занятие. Если бы мои друзья увидели меня прыгающим через скакалку, я бы умер на месте.

Однако эта мысль преследовала меня недолго, потому что именно тогда я по­нял, что пол не должен препятствовать занятиям, приносящим удовольствие. Я также понял, что прыжки через скакалку — прекрасный способ развития вы­носливости легких и сердца, силы, ловкости, координации движений и чувства удовлетворения. К счастью, многие другие тоже пришли к такому выводу, и прыж­ки через скакалку стали весьма популярны, Вот некоторые рекомендации по вы­полнению прыжков через скакалку.

1. Определите подходящую длину скакалки, встав на середину веревки. Руч­ки должны доходить до подмышек.

2. Прыгая, держите руки ближе к телу. Локти должны практически касаться боков. Кисти рук должны находиться под определенным углом и вращать веревку путем рисования кругов кистями. Ступни, лодыжки и колени должны быть вместе.

3. Расслабьтесь. Наслаждайтесь собой.

4. Тело должно быть прямым, голова поднята, глаза смотрят вперед и чуть-чуть вверх.

5. Начинайте медленно.

6. Приземляйтесь на подушечки ступней, слегка прогибая колени.

7. Поддерживайте определенный ритм.

8. Подпрыгивайте на 1 или 2 дюйма (1 дюйм = 2,54 см) от пола (земли).

9. Попробуйте прыгать под музыку. Придерживайтесь ритма музыки.

10. Когда вы тренируетесь, импровизируйте. Придумывайте новые прыжки.

Развлекайтесь.

Американская кардиологическая ассоциация (The American Heart Association) для поддержания сердечной мышцы настоятельно рекомендует заниматься прыж­ками через скакалку.

Езда на велосипеде

Кататься на велосипеде можно на улице или в комнате. Оба способа хороши для реализации стрессового продукта и развития физической формы при регулярном выполнении с должной интенсивностью. Чтобы кататься по улице, желательно купить велосипед с переключателем скоростей. Хороший велосипед с десятью скоростями будет стоить около четырехсот долларов. Если вы найдете такой же велосипед, бывший в употреблении, то он обойдется вам в два раз дешевле. Вам также понадобится шлем (около пятидесяти долларов), перчатки с подбивкой на пальцах (около двадцати долларов) и обтягивающие шорты или специальная форма. Конечно же, многие катаются и без таких изысков и тем не менее получа­ют пользу.

Альтернативой является езда на велосипеде, не выходя из дона; это особенно хорошо в снежную погоду. Для этого вам понадобится велотренажер. В процессе занятий на велотренажере необходимо правильно на нем расположиться. В част­ности, вы должны быть уверены в том, что ручки и седло находятся на месте. Сед­ло должно находиться на такой высоте, при которой колени лишь слегка согнуты, когда педаль находится внизу. Ручки тренажера должны позволять вам рассла­биться и слегка откинуться назад.

Ходьба

Ходьба — прекрасное введение в другие, более интенсивные виды деятельности, но обычно она не является достаточным стимулом для того, чгобы у молодых лю­дей частота сердцебиения достигла целевой отметки и от тренировки была ощу­тимая польза [16]. Однако для болезненных, грузных или пожилых людей, начи­нающих заниматься, ходьба очень полезна, как и для молодых людей, которые могут поднять частоту сердцебиения для целевой отметки. Если вы начинаете за­ниматься ходьбой, то следуйте предложенным рекомендациям, чтобы наилуч­шим образом подготовиться к переходу к другим видам деятельности. Когда вы сможете пройти три мили за сорок пять минут, считайте, что вы готовы.

Конечно же, речь идет об обыкновенной, естественной ходьбе. Спортивная ходьба или скоростная ходьба — совсем другое дело. Эти формы хороши для реа­лизации побочного продукта стресса, а также для интенсивного улучшения фи­зической формы. В спортивной ходьбе в то время как ведущая нога твердо стоит на земле, другая нога — отталкивается от земли; при переносе тела через другую ногу колени следует держать прямыми. Самым удивительным для многих являет­ся то, что спортсмен, занимающийся спортивной ходьбой, сжигает больше кало­рий, чем тот, кто занимается пробежками. Например, при пробежке в ритме миля

за двадцать минут человек сжигает 480 калорий в час, а при ходьбе в том же рит­ме сжигается 530 калорий в час [17]. Чтобы правильно заниматься спортивной ходьбой, нужно помнить следующее:

1. Спина должна быть прямой, шаги — большими.

2. Ступни ставьте прямо и опускайте на землю под углом сорок градусов к земле.

3. Ставьте ногу на землю только после того, как пятка другой ноги оторвалась от земли.

4. Не раскачивайте бедрами.

Если вы хотите узнать больше о ходьбе или решите его заняться, обратитесь в организации, которые могут расширить ваши познания в этом вопросе. Амери­канский клуб ходьбы (The Walkers Club of America), 445 East 86^th Street, New York, NY 10128 и Институт ходьбы Рокпорта (The Rockport Walking Institute), P.O. Box 480, Marlboro, MA 01752. Они дадут совет и порекомендуют нужную программу.

Дата добавления: 2014-11-16