Облегченная аэробика

Аэробика

Недели

Пробежка — миля за 9 минут. (Однако так как вам необходимо делать аэроби­ческие упражнения для восстановления кардиоваскулярного баланса, вы должны добавить и другие упражнения.)

30 недель и больше

Вносите разнообразие в каждую вторую неделю тренировки — продолжитель­ные пробежки и ходьба с разной скоростью на разные расстояния до двух миль.

Один из лучших видов физической активности — это движения под музыку Только посмотрите на тела танцоров! Они обладают хорошо развитой мускулату­рой, чрезвычайной гибкостью и способны выдерживать большие нагрузки на сердце, кровеносную и дыхательную системы.

Аэробика отличается от обычных физических упражнений. Она представляет собой комбинацию гимнастических и танцевальных движений, выполняемых под музыку. В аэробику (этот термин впервые ввела Джеки Соренсон в 1979 году [19]) входят хореографические упражнения — ходьба, прыжки, скачки и разные движения руками, направленные на развитие выносливости кардиорестшратор-пой системы, гибкости и мышечной силы и выносливости. Кроме того, физиче­ские упражнения под музыку приносят удовольствие многим людям, которые не занимаются никакой другой физической активностью. А так как аэробикой зани­маются в группах, общение с другими людьми доставляет еще больше удовольст­вия. Возможность снять стресс, а также расширить круг знакомств делает аэроби­ку прекрасным способом поддержания формы и управления стрессом.

Чтобы аэробика приносила больше пользы, ею нужно заниматься ют тридцати пяти до сорока пяти минут в день три-четыре раза в неделю. К тому же вам необ­ходимо периодически проверять, поддерживаете ли вы целевой ритм сердцебие­ния. Так как многие организации и телевизионные передачи предлагают занятия по аэробике (это может называться джаз-аэробикой или танц-аэробикой), то по­стоянные занятия не должны стать для вас проблемой. Для занятий вам понадо­бится только специальная обувь с прочной, устойчивой и гибкой подошвой и одежда для занятий. Будьте осторожны: не занимайтесь на бетонном полу, так как это может привести к какой-либо травме. Упражнения лучше делать на дере­вянном полу.

Некоторые факторы, относящиеся к аэробике, привели многих профессионалов к вопросу о форме проведения таких занятий. Исследование, проведенное Амери­канской ассоциацией аэробики (American Aerobic Association), показало, что 80% тре­неров и учеников получали травмы в процессе тренировок. Другой опрос инст­рукторов по аэробике показал, что 55% людей получают серьезные травмы [20]. Среди причин этих травм — плохое покрытие (слишком твердое), неподходящая обувь (с плохими амортизационными свойствами и непрочная) и плохие упраж­нения, предлагаемые неквалифицированными инструкторами [21], Если учесть популярность аэробики, под ее названием может скрываться что угодно. Даже для упитанных кошек и собак была придумана «аэробика для четвероногих». И поэтому неудивительно, что многие инструкторы недостаточно обучены и предлагают упражнения, по сути бесполезные и чреватые травмами.

Чтобы разобраться с этими недоразумениями, был организован ряд меро­приятий, к числу которых относится сертификация инструкторов. Такие органи­зации, как Американский колледж спортивной медицины (American College of

Sports Medicine), Спортивная ассоциация Америки (Fitness Association of America), Международная ассоциация танца и физкультуры (International Dance and Exer­cise Association), Школа аэробики Кена Купера (Ken Cooper's Aerobis Way) и Центр аэробики (Aerobic Center), проводят сертификацию инструкторов по аэро­бике. К сожалению, требования в этих организациях сильно различаются. Одна­ко любая форма сертификации лучше, чем ее отсутствие. Если вы решите занять­ся аэробикой, то будет нелишним попросить у инструктора сертификат. Вы можете ознакомиться с советами по выбору инструктора [22].

Другим способом ограничения травматичности является изобретение облег-ценной аэробики. При таком стиле одна ступня всегда остается на полу, а упраж­нения достаточно легки. Смысл в том, чтобы снизить стресс, которому подверга­ется тело при прыжках и подскоках, и в то же время повысить мышечный тонус и активизировать дыхательную и кровеносную систему, как и при обычной аэроби­ке. Популярность этого вида возросла после того, как всем стало известно о трав­мах, получаемых при занятиях обычной аэробикой. Даже появился такой вид, как аэробика в кресле [23]. В нее входят упражнения, которые выполняются сидя в кресле. Однако и облегченная аэробика не лишена риска. Достаточно часты травмы верхней части тела из-за скручивающих и качающих движений, совер­шенных с чрезмерным усилием. Впрочем, многие из этих травм несерьезны и ле­чатся в домашних условиях. В принципе при любой форме физической активно­сти существует риск травмы. Однако полезность облегченной аэробики при управлении стрессом, укреплении кардиореспираторной системы и всего орга­низма в целом не вызывает сомнений.

Другой формой аэробики является степ-аэробика — это шаги по металличе­ской платформе (степу) под ритм музыки и инструкции тренера. Иногда две платформы помещаются одна на другую для более интенсивной работы. Это на­зывается двойной степ. Вы можете прочитать о двойном степе в майском выпуске журнала «Американское здоровье» (American Health) за 1993 год.

Для еще большего снижения риска была придумана водная аэробика. Здесь вы слушаете музыку и инструкции тренера и выполняете упражнения, стоя в воде. Так как вода поддерживает тело, то это является прекрасным видом упражнений для лиц с физическими недостатками или слишком слабыми для занятия чем-ни­будь еще. К тому же вода охлаждает тело. Поэтому водная аэробика популярна среди пожилых людей.

Дата добавления: 2014-11-16