Объема тренировочных средств 15-го недельного микроцикла. 1 страница

Применять после выздоровления (болезни, травмы, признаки переутомления) один или два таких недельных микроцикла подряд, пройти после этого дополнительный медосмотр и по разрешению врача снова включиться в выполнение своей тренировочной программы.

__________________________________________________________________________________

После болезни

Срок отдыха от тренировок после снижения до нормы повышенной температуры - 12-14 дней. Это закон для тренера, спортсмена, врача.

Закаливание

Постоянно осуществлять разумные и различные формы и средства закаливания.

ОБЪЕМЫ ТРЕНИРОВОЧНЫX СРЕДСТВ
НА ЭТАПАX И ПЕРИОДАX ГОДОВОГО ЦИКЛА ТРЕНИРОВКИ

Выполнение тренировочных и соревновательных нагрузок на этапах
и периодах годовой тренировочной программы

0бъем тренировочных средств
за 1 этап подготовительного периода.
Апрель, май - 8 недель.

№ п/п	Средства тренировки	План	Вып.
	Бег (кроссы), бег с имитацией (км) (из них соревновательный темп) Бег (кроссы), (км) (из них соревновательный темп) Бег с имитацией (бег с многоскоками), (км) Гимнастика (час) Игры (футбол), (час) Плавание (км) Велосипед (км)	(6) (6) - -
	Количество тренировок (из них скоростных) Утренняя разминка Баллы нагрузки по общей напряженности (из них скоростных)	(2) (12)

0бъем тренировочных средств
за 3 этап подготовительного периода.
Август, сентябрь, октябрь - 10 недель.

№ п/п	Средства тренировки	План	Вып.
	Бег (кроссы), бег с имитацией, роллеры (км) (из них соревновательный темп) Бег (кроссы), (км) (из них соревновательный темп) Бег с имитацией (км) (из них соревновательный темп) Роллеры (из них соревновательный темп) Гимнастика (час) Игры (футбол), (час) Плавание (км) Велосипед (км)	(255) (150) (105) - - -
	Количество тренировок (из них скоростных) Утренняя разминка Баллы нагрузки по общей напряженности (из них скоростных)	(18) (108)

0бъем тренировочных средств
за 5 этап подготовительного периода.
Ноябрь - 3 недели.

№ п/п	Средства тренировки	План	Вып.
	Бег (кроссы), бег на лыжах (км) (из них соревновательный темп) Бег на лыжах (км) (из них соревновательный темп) ОФП - а) бег (кроссы), (км) б) гимнастика (час)	(93) (93)
	Количество тренировок (из них скоростных) Утренняя разминка Баллы нагрузки по общей напряженности (из них скоростных)	(4) (24)

0бъем тренировочных средств
за 2 этап подготовительного периода.
Июнь, июль - 10 недель.

№ п/п	Средства тренировки	План	Вып.
	Бег (кроссы), бег с имитацией, роллеры (км) (из них соревновательный темп) Бег (кроссы), (км) (из них соревновательный темп) Бег с имитацией (км) (из них соревновательный темп) Роллеры (из них соревновательный темп) Гимнастика (час) Игры (футбол), (час) Плавание (км) Велосипед (км)	(220) (80) (90) (50) - -
	Количество тренировок (из них скоростных) Утренняя разминка Баллы нагрузки по общей напряженности (из них скоростных)	(14) (84)

0бъем тренировочных средств
за 4 этап подготовительного периода.
Октябрь - 3 недели.

№ п/п	Средства тренировки	План	Вып.
	Бег (кроссы), бег с имитацией, роллеры (км) (из них соревновательный темп) Бег (кроссы), (км) (из них соревновательный темп) Бег с имитацией (км) (из них соревновательный темп) Роллеры (из них соревновательный темп) Гимнастика (час) Игры (футбол), (час) Плавание (км) Велосипед (км)	(90) - - - (90) - - -
	Количество тренировок (из них скоростных) Утренняя разминка Баллы нагрузки по общей напряженности (из них скоростных)	(3) (18)

0бъем тренировочных средств
за 1 тренировочный этап соревновательного
периода. Ноябрь, декабрь - 3 недели.

№ п/п	Средства тренировки	План	Вып.
	Бег (кроссы), бег на лыжах (км) (из них соревновательный темп) Бег на лыжах (км) (из них соревновательный темп) ОФП - а) бег (кроссы), (км) б) гимнастика (час)	(314) (314)
	Количество тренировок (из них скоростных) Утренняя разминка Баллы нагрузки по общей напряженности (из них скоростных)	(9) (54)

0бъем тренировочных средств
за 1 соревновательный этап соревновательного
периода. Декабрь, январь - 4 недели.

№ п/п	Средства тренировки	План	Вып.
	Бег (кроссы), бег на лыжах (км) (из них соревновательный темп) Бег на лыжах (км) (из них соревновательный темп) ОФП - а) бег (кроссы), (км) б) гимнастика (час)	(322) (322)
	Количество тренировок (из них скоростных) Утренняя разминка Баллы нагрузки по общей напряженности (из них скоростных)	(12) (72)

0бъем тренировочных средств
за 2 соревновательный этап соревновательного
периода. Февраль, март - 7 недель.

№ п/п	Средства тренировки	План	Вып.
	Бег (кроссы), бег на лыжах (км) (из них соревновательный темп) Бег на лыжах (км) (из них соревновательный темп) ОФП - а) бег (кроссы), (км) б) гимнастика (час)	(568) (568)
	Количество тренировок (из них скоростных) Утренняя разминка Баллы нагрузки по общей напряженности (из них скоростных)	(21) (126)

0бъем тренировочных средств
за подготовительный период.
Апрель – ноябрь.

№ п/п	Средства тренировки	План	Вып.
	Бег (кроссы), бег с имитацией, роллеры, бег на лыжах (км) (из них соревновательный темп) Бег на лыжах (км) (из них соревновательный темп) Бег (кроссы), (км) (из них соревновательный темп) Бег с имитацией (км) (из них соревновательный темп) Роллеры (из них соревновательный темп) Гимнастика (час) Игры (футбол), (час) Плавание (км) Велосипед (км)	(664) (93) (236) (195) (140) - -
	Количество тренировок (из них скоростных) Утренняя разминка Баллы нагрузки по общей напряженности (из них скоростных)	(41) (246)

0бъем тренировочных средств
за 2 тренировочный этап соревновательного
периода. Январь, февраль - 4 недели.

№ п/п	Средства тренировки	План	Вып.
	Бег (кроссы), бег на лыжах (км) (из них соревновательный темп) Бег на лыжах (км) (из них соревновательный темп) ОФП - а) бег (кроссы), (км) б) гимнастика (час)	(234) (234)
	Количество тренировок (из них скоростных) Утренняя разминка Баллы нагрузки по общей напряженности (из них скоростных)	(8) (48)

0бъем тренировочных средств
за соревновательный период.
Декабрь – март.

№ п/п	Средства тренировки	План	Вып.
	Бег (кроссы), бег на лыжах (км) (из них соревновательный темп) Бег на лыжах (км) (из них соревновательный темп) ОФП - а) бег (кроссы), (км) б) гимнастика (час)	(1438) (1438)
	Количество тренировок (из них скоростных) Утренняя разминка Баллы нагрузки по общей напряженности (из них скоростных)	(50) (300)

0бъем тренировочных средств за годовой цикл.

№ п/п	Средства тренировки	План	Вып.
	Бег (кроссы), бег с имитацией, роллеры, бег на лыжах (км) (из них соревновательный темп) Бег на лыжах (км) (из них соревновательный темп) Бег (кроссы), (км) (из них соревновательный темп) Бег с имитацией (км) (из них соревновательный темп) Роллеры (из них соревновательный темп) Гимнастика (час) Игры (футбол), (час) Плавание (км) Велосипед (км)	(2102) (1530) (236) (195) (140) - -
	Количество тренировок (из них скоростных) Утренняя разминка Баллы нагрузки по общей напряженности (из них скоростных)	(91) (546)

ПРИЛОЖЕНИЕ
к программам недельных микроциклов

Обозначение режимов занятий по общей напряженности
в условных баллах нагрузки от 0,5 до 6 на основании соотношения
объема и интенсивности нагрузки ведущего тренировочного средства в занятии

Тренировка - 6 (тр - 6) - тренировочное занятие предельной (100%) напряженности нагрузки.

Тренировка - 5 (тр - 5) - тренировочное занятие большой (90%) напряженности нагрузки.

Тренировка - 4 (тр - 4) - тренировочное занятие средней (70%) напряженности нагрузки.

Тренировка - 3 (тр - 3) - тренировочное занятие малой (50%) напряженности нагрузки.

Тренировка - 2 (тр - 2) - тренировочное занятие 30 - 35% напряженности нагрузки.

Тренировка - 1 (тр - 1) - тренировочное занятие 20 - 25% напряженности нагрузки.

Разминка - 0.5 - тренировочное занятие 10% напряженности нагрузки.

Разминка - 0.5

1. Бег 5 км - тренировочный темп (1 км за 4.15-4.25),
ходьба 100-150 м, отдых - 3 мин.

2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

3. 2 х (подтягивания - 12 + отжимания - 40 + коньковые приседания - 30/30)

4. Упражнения на растягивание и гибкость - 5 мин.

Тренировка - 1 (тр-1)

1. Бег 5 км - тренировочный темп (1 км за 4.15-4.25),
ходьба 100-150 м, отдых - 3 мин.

2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

3. 3 х (подтягивания - 12 + отжимания - 40 + коньковые приседания - 30/30)

4. Упражнения с амортизатором - 10 мин.
(имитационные упражнения лыжных ходов)

5. Упражнения на растягивание и гибкость - 5 мин.

Перед каждой тренировкой

Развитие силовой выносливости мышц рук

1. Подтягивания на высокой перекладине - 12 раз

2. Подтягивания на низкой перекладине - 20 раз

3. Отжимания на брусьях - 12 раз

4. Отжимания от стула - 20 раз

Повторить 3 раза, через 2 мин. отдыха

Сила для рук - 3 мин.

1. Отжимания от низкой перекладины - 40 раз
(локти близко к туловищу)

2. Подтягивания на низкой перекладине - 20 раз

Повторить 3 раза

(Высота низкой перекладины 75-80 см)

Если нет низкой перекладины:

1. Отжимания в упоре лежа - 30 раз
(локти близко к туловищу)

2. Подтягивания на высокой перекладине - 10 раз

Повторить 3 раза

Плавание

2 x 500 м, через 10 мин. отдыха

Общеразвивающая гимнастика - 5 мин.

Разминка перед бегом или после бега в тренировочных занятиях
(Каждое упражнение повторять 20-30 раз)

1. Круговые вращения руками - 1 мин. (30/30)
(Руки прямые, в стороны)

2. Рывки руками в стороны (Локти не опускать)

3. Рывки руками вверх-вниз попеременно (Руки прямые)

4. "Вертолет" (Руки в стороны, закручивание туловища влево-вправо, локти не опускать)

5. "Мельница" ("Самолет"), (Туловище наклонить вперед, попеременные размахивания руками
через стороны вверх-вниз)

6. Круговые вращения туловищем - 20 раз (10/10)
(Руки вверху над головой)

7. Приседания на двух ногах - 30 раз

8. Ходьба в приседе ("Гусиный шаг") - 30 м

9. Коньковые приседания - 1 мин. (30/30)

10. Размахивания руками, ногами - 1 мин. (30/30)

(Стоять на одной ноге, туловище немного наклонить вперед, размахивать руками и одной ногой вперед-назад; смотреть вперед - 20 м)

Гимнастика силовая - комплекс

1. Круговые вращения руками с подскоками - 4 мин.
на одной ноге, руки в стороны
(1 мин. - 30 вперед + 30 назад)
(2 мин. - 60 вперед + 60 назад)

2. Отжимания (сгибания рук в упоре лежа) - 50 раз

3. Круговые вращения туловищем в разные стороны - 40 раз
(Руки вверху над головой)

4. "Лягушка" (упор присев - упор лежа) - 20 раз

5. Приседания на двух ногах - 100 раз

6. Приседания на одной ноге ("пистолет") - 20 раз

7. Упражнения на растягивание и расслабление - 2 мин.

12 мин.

Упражнения с амортизатором- 10 мин.
(Имитационные упражнения лыжных ходов)

Выполнять требования техники имитации лыжных ходов:
- схема движений

- динамика

- интенсивность (темп)

Темп шагов и прыжков при преодолении подъемов на лыжах
и прыжковой имитацией

Тренировочный темп 120 - 140 шагов (прыжков) в 1 мин.
(20 - 23 шага (прыжка) за10 сек.)

Соревновательный темп 150 - 155 шагов (прыжков) в 1 мин.
(25 - 26 шагов (прыжков) за 10 сек.)

Многоскоки - 20 x 100 м

Быстрые, длинные прыжки.

Тренировочный темп 120 - 140 прыжков в 1 мин.
(20 - 23 прыжка за 10 сек.)

Коньковые приседания

И.п. - широкая стойка ноги врозь, руки вперед.

1 - присед на левой, правая на внутренней стороне стопы

2. И. п.

3 - присед на правой, левая на внутренней стороне стопы

4. И. п.

(Приседать на каждую ногу - 30 раз (30/30)

(Приседать на каждую ногу - 60 раз (60/60)

МОДЕЛЬНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ НАПРЯЖЕННОСТИ НАГРУЗОК
КОНТРОЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ
ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ И ЛЫЖНИЦ-ГОНЩИЦ 10 – 23 ГОДА
КВАЛИФИКАЦИИ ОТ 2 ЮНОШЕСКОГО РАЗРЯДА ДО МАСТЕРА СПОРТА

Физическая подготовка – один из разделов спортивной подготовки. Ее содержание направлено на укрепление здоровья, воспитание физических и волевых качеств, повышение функциональных возможностей организма для создания предпосылок высоких достижений в спорте.

Физическая подготовка как процесс целенаправленного развития физических качеств и формирования специфической структуры физической подготовленности подразделяется на разностороннюю общую, общую целенаправленную (специализированную применительно к особенностям выбранного вида спорта) и специальную физическую подготовку (Е.В. Черных, 2002).

Физическую подготовку специфической направленности с преимущественным использованием в тренировочном процессе специально подготовительных упражнений В.П. Савин (1990) рассматривает как специализированную физическую подготовку спортсмена. Специальная физическая подготовка – это процесс воспитания высокого уровня физических качеств, отвечающих специфике вида спорта. Основными средствами специальной физической подготовки являются собственно-соревновательные упражнения и их тренировочные формы.

На пути становления спортивного мастерства лыжника-гонщика от новичка до мастера спорта международного класса неуклонный рост спортивных результатов во многом определяет успешное осуществление управления развитием общей разносторонней физической подготовленности, общей специализированной физической подготовленности и специальной физической подготовленности. В многолетнем тренировочном процессе на этапах годовых циклов тренировки следует применять рациональные сочетания и соотношения тренировочных и соревновательных нагрузок средств системы физической подготовки лыжника-гонщика в зависимости от квалификации, возраста и пола спортсменов с целью решения основных задач годовых циклов тренировки – повышение уровня общей разносторонней, общей специализированной и специальной физической подготовленности по сравнению с предыдущим годом; достижение и сохранение высокого уровня спортивной формы в соревновательном периоде, успешные выступления в основных соревнованиях сезона.

Совершенствование системы управления профессиональной физической подготовкой в тренировке лыжников-гонщиков и лыжниц-гонщиц от новичка до мастера спорта международного класса диктует необходимость оптимизации педагогических показателей уровня развития основных физических качеств, с высокой степенью достоверности отражающих достаточную общую специализированную и специальную физическую подготовленность.

Постановка цели тренировочного процесса на конкретном этапе совершенствования спортсмена и выведение соответствующих ей задач возможны лишь на основе четкого (желательно количественного) определения того, какие качества, способности и какой уровень их развития необходимы каждому конкретному спортсмену для достижения соответствующих спортивных результатов (В.А. Парфенов, В.Н. Платонов, 1979).

Требования, предъявляемые к организму лыжника во время гонки, совершенно однозначно утверждают, что лишь хорошо тренированные спортсмены могут добиться успеха. Какого уровня функциональных и скоростно-силовых показателей (определяемых тестированием) должен достичь лыжник, чтобы показать запланированный результат? Каждый лыжник на пути к высокому результату проходит через ряд промежуточных целей, которым соответствуют свои модельные характеристики (В.Н. Манжосов, 1986).

Модельные характеристики должны увязываться с этапами и периодами макроцикла (годового цикла) тренировки. Использование моделей поэтапного спортивного совершенствования в годичном цикле имеет ввиду непрерывное соотношение фактического (наличного) состояния подготовленности к модели состояния, характерной для соревновательной деятельности, обусловливающее степень реализации потенциальных возможностей спортсмена (Е.А. Грозин,
В.С. Селезнев, А.А. Злыднев, 1985). При осуществлении контроля и формирования комплексной оценки подготовленности спортсмена в каждый конкретный момент времени В.А. Булкин (1983) указывает, что необходимо ориентироваться на свой, специализированный для временного периода модельно-диагностический комплекс показателей, с наибольшей вероятностью определяющий исследуемое состояние в данный промежуток времени.

Обязательное условие эффективности построения процесса спортивной тренировки – наличие у тренера характеристики текущего состояния спортсмена и модели того состояния, которого нужно достичь, чтобы показать запланированный результат. Соблюдение этого условия во многом способствует планомерной организации тренировочного процесса, так как позволяет оценить сильные и слабые стороны подготовленности спортсмена, четко определять преимущественную направленность процесса тренировки (В.А. Парфенов, В.Н. Платонов, 1979).

Планируя процесс подготовки следует рассматривать его с позиций достижения модельных характеристик соревновательной деятельности, которые обусловливают закономерности взаимодействия организма спортсмена с тренировочными и соревновательными нагрузками
(Е.А. Грозин, В.С. Селезнев, А.А. Злыднев, 1985).

Научный поиск рациональных модельных характеристик общей и специальной физической подготовленности спортсменов является перспективным направлением совершенствования управления физической подготовкой в годовых циклах тренировочного процесса (Е.В. Черных, 2000).

Ю.Д. Железняк, Е.В. Черных (2002) утверждают, что модельные характеристики должны иметь четкие количественные показатели по основным параметрам в возрастном аспекте.

Модель динамики состояния выражает стратегию спортивной тренировки (Е.В. Черных, 2002).

На основании анализа учебно-методической литературы, обобщения результатов собственных экспериментальных исследований, представляем, разработанные нами, параметры напряженности (объемы, интенсивность) нагрузок специализированного комплекса контрольных упражнений, а также объемы и тренировочные скорости длительного бега (кроссовый бег, бег с прыжковой имитацией в подъемы, бег на лыжероллерах, бег на лыжах) в качестве модельных характеристик общей специализированной и специальной физической подготовленности для лыжников-гонщиков и лыжниц-гонщиц различного возраста и квалификации. Они дают существенную информацию о целесообразном уровне развития специальной, скоростной и силовой выносливости (основные физические качества), определяющие необходимую спортивную работоспособность лыжников-гонщиков и лыжниц-гонщиц от 2 юношеского разряда до мастера спорта, составляют методическую основу планирования преемственности объемов и интенсивности тренировочных и соревновательных нагрузок средств общей специализированной физической подготовки и специальной физической подготовки в годовых программах тренировки.

Системное тестирование общей специализированной и специальной физической подготовленности лыжников-гонщиков и лыжниц-гонщиц различного возраста и квалификации на этапах годовых циклов тренировки и сравнения показанных результатов контрольных упражнений с предлагаемыми модельными характеристиками физической подготовленности лыжников-гонщиков и лыжниц-гонщиц отражает исходный уровень специальной, скоростной и силовой выносливости, что имеет решающее значение для индивидуальной коррекции программы спортивной деятельности (система соревнований и спортивная подготовка к ним) на очередной этап годового цикла тренировки.

Рекомендуемые параметры объемов и интенсивности 20-30 контрольных упражнений для оценки физической подготовленности лыжников-гонщиков и лыжниц-гонщиц от 2 юношеского разряда до мастера спорта – определяющий фактор повышения эффективности программирования, диагностики, коррекции процесса развития основных физических качеств спортсменов в годовых циклах тренировки на этапах предварительной спортивной подготовки (возраст 9-12 лет), начальной специальной подготовки (возраст 13-16 лет), спортивного совершенствования (возраст 17-23 года).

Применение в многолетнем тренировочном процессе возрастных стандартов контрольных упражнений в качестве критериев оценки уровня профессиональной физической подготовленности лыжников-гонщиков и лыжниц-гонщиц от новичка до мастера спорта (возраст 10-23 года) существенно повысит качество педагогического контроля и прогнозирования развития общей специализированной физической подготовленности и специальной физической подготовленности спортсменов.

Тестирование дает положительный эффект как метод контроля, если оно проводится комплексно, систематически и сочетается с другими методами контроля (Н.В. Жмарев, 1980).

Примерные параметры объема и интенсивности контрольных упражнений
для оценки общей специализированной и специальной физической
подготовленности лыжников-гонщиков и лыжниц-гонщиц 10-11 лет
2 юн. разряда – мальчики; 2 юн. разряда – девочки

Таблица 1

Виды упражнений	Мальчики	Девочки
Контрольные нормативы общей специализированной и специальной физической подготовленности
I. Контрольно-тренировочный бег (соревновательные скорости по дистанциям) Пульс 180 уд/мин. и выше
1. Кроссовый бег (равнина):
500 м –	1’45”	1’50”
1 км –	4’00”	4’10”
1,5 км –	6’37”	–
2 км –	9’00”	–
2. Бег с прыжковой имитацией в подъемы:
2 км –	10’10”	10’30”
3 км –	15’30”	16’00”
(длина прыжков на подъемах)	(150 см)	(140 см)
(скорость на подъемах)	(100 м за 30”)	(100 м за 34”)
II. Контрольные нормативы силовых упражнений
1. Подтягивания –	8 раз	3 раза
2. Отжимания – (сгибание рук в упоре лежа)	20 раз	10 раз
3. Отжимания на брусьях – (сгибание рук в упоре на брусьях)	8 раз	3 раза
4. 10-ой прыжок (равнина) – (с разбега в 5-6 шагов)	20,00 м	17,00 м
III. Контрольно-тренировочный бег на лыжах (соревновательные скорости по дистанциям) Пульс 180 уд/мин. и выше
5 км – (класс. ход) – (коньк. ход) –	26’00” 24’00”	28’00” 25’00”
3 км – (класс. ход) – (коньк. ход) –	15’00” 14’00”	16’00” 14’30”
2 км – (класс. ход) – (коньк. ход) –	9’40” 9’00”	10’00” 9’20”
IV. Тренировочные скорости длительного бега Пульс 140-160 уд/мин.
1. Кроссовый бег:
(мальчики 5 км; девочки 5 км)
равнина – каждый километр за –	5’00”	5’10”
горы – каждый километр за –	5’10”	5’20”
2. Бег с прыжковой имитацией в подъемы:
(мальчики 2 км; девочки 2 км)
– каждый километр за –	5’30”	5’40”
(длина прыжков на подъемах)	(150 см)	(140 см)
(скорость на подъемах)	(100 м за 32”)	(100 м за 34”)
3. Бег на лыжероллерах (классические хода)
(мальчики 6 км; девочки 6 км)
– каждые 5 км за –	34’00”	35’00”
4. Бег на лыжах
(мальчики 8 км; девочки 8 км)
– каждые 5 км за (класс. ход) – (коньк. ход) –	28’00” 26’00”	30’00” 27’00”

Примерные параметры объема и интенсивности контрольных упражнений
для оценки общей специализированной и специальной физической
подготовленности лыжников-гонщиков и лыжниц-гонщиц 12 лет
1 юн. разряда – юноши; 1 юн. разряда – девушки

Таблица 2

Виды упражнений	Юноши	Девушки
Контрольные нормативы общей специализированной и специальной физической подготовленности
I. Контрольно-тренировочный бег (соревновательные скорости по дистанциям) Пульс 180 уд/мин. и выше
1. Кроссовый бег (равнина):
500 м –	–	1’40”
1 км –	3’40”	3’50”
1,5 км –	5’53”	6’22”
2 км –	8’00”	8’40”
3 км –	12’15”	–
2. Бег с прыжковой имитацией в подъемы:
2 км –	9’20”	9’50”
3 км –	14’15”	15’00”
(длина прыжков на подъемах)	(160 см)	(150 см)
(скорость на подъемах)	(100 м за 26”)	(100 м за 30”)
3. Бег на лыжероллерах (классические хода):
3 км –	15’00”	17’00”
II. Контрольные нормативы силовых упражнений
1. Подтягивания –	10 раз	4 раза
2. Отжимания – (сгибание рук в упоре лежа)	30 раз	15 раз
3. Отжимания на брусьях – (сгибание рук в упоре на брусьях)	10 раз	4 раза
4. 10-ой прыжок (равнина) – (с разбега в 5-6 шагов)	22,00 м	19,00 м
5. Многоскоки – 100 м (равнина) – (длина прыжков)	53 прыжка (190 см)	62 прыжка (160 см)
III. Контрольно-тренировочный бег на лыжах (соревновательные скорости по дистанциям) Пульс 180 уд/мин. и выше
5 км – (класс. ход) – (коньк. ход) –	23’00” 21’00”	25’00” 23’00”
3 км – (класс. ход) – (коньк. ход) –	13’30” 12’30”	14’30” 13’30”
2 км – (класс. ход) – (коньк. ход) –	8’40” 8’00”	9’20” 8’40”

продолжение таблицы 2

Дата добавления: 2014-12-29