Объема тренировочных средств 15-го недельного микроцикла. 2 страница

IV. Тренировочные скорости длительного бега Пульс 140-160 уд/мин.
1. Кроссовый бег:
(юноши 6 км; девушки 6 км)
равнина – каждый километр за –	4’50”	5’00”
горы – каждый километр за –	5’00”	5’10”
2. Бег с прыжковой имитацией в подъемы:
(юноши 3 км; девушки 3 км)
– каждый километр за –	5’10”	5’20”
(длина прыжков на подъемах)	(160 см)	(150 см)
(скорость на подъемах)	(100 м за 28”)	(100 м за 32”)
3. Бег на лыжероллерах (классические хода)
(юноши 8 км; девушки 8 км)
– каждые 5 км за –	30’00”	32’00”
4. Бег на лыжах
(юноши 10 км; девушки 10 км)
– каждые 5 км за (класс. ход) – (коньк. ход) –	25’00” 23’00”	27’00” 25’00”
В отдельных тренировках на лыжах при отличном скольжении и хорошей лыжне, когда условия тренировки оказываются облегченными, сокращать время преодоления дистанции или время на отрезках дистанции на 3-5% (то есть увеличивать тренировочную или соревновательную скорость), чтобы напряженность занятия по нагрузке на системы организма получалась достаточной.

Примерные параметры объема и интенсивности контрольных упражнений
для оценки общей специализированной и специальной физической
подготовленности лыжников-гонщиков и лыжниц-гонщиц 13 лет
III спортивного разряда – юноши; III спортивного разряда – девушки

Таблица 3

Виды упражнений	Юноши	Девушки
Контрольные нормативы общей специализированной и специальной физической подготовленности
I. Контрольно-тренировочный бег (соревновательные скорости по дистанциям) Пульс 180 уд/мин. и выше
1. Кроссовый бег (равнина):
1 км –	3’20”	3’40”
1,5 км –	5’23”	5’53”
2 км –	7’20”	8’00”
3 км –	11’15”	12’15”
5 км –	19’35”	–
2. Бег с прыжковой имитацией в подъемы:
2 км –	–	9’20”
3 км –	13’15”	14’15”
(длина прыжков на подъемах)	(180 см)	(160 см)
(скорость на подъемах)	(100 м за 24”)	(100 м за 26”)
3. Бег на лыжероллерах (классические хода):
3 км –	–	15’00”
5 км –	22’00”	–
2 х 5 км –	(23’00”)	–

продолжение таблицы 3

II. Контрольные нормативы силовых упражнений
1. Подтягивания –	12 раз	6 раз
2. Отжимания – (сгибание рук в упоре лежа)	40 раз	20 раз
3. Отжимания на брусьях – (сгибание рук в упоре на брусьях)	12 раз	6 раз
4. 10-ой прыжок (равнина) – (с разбега в 5-6 шагов)	24,00 м	21,00 м
5. Многоскоки – 100 м (равнина) – (длина прыжков)	48 прыжков (210 см)	55 прыжков (180 см)
III. Контрольно-тренировочный бег на лыжах (соревновательные скорости по дистанциям) Пульс 180 уд/мин. и выше
5 км – (класс. ход) – (коньк. ход) –	19’30” 18’30”	23’00” 21’00”
2 х 5 км – (класс. ход) – (коньк. ход) –	(20’30”) (19’30”)	(24’00”) (22’00”)
3 км – (класс. ход) – (коньк. ход) –	– –	13’30” 12’30”
IV. Тренировочные скорости длительного бега Пульс 140-160 уд/мин.
1. Кроссовый бег:
(юноши 8 км; девушки 6 км)
равнина – каждый километр за –	4’40”	4’50”
горы – каждый километр за –	4’50”	5’00”
2. Бег с прыжковой имитацией в подъемы:
(юноши 5 км; девушки 3 км)
– каждый километр за –	5’00”	5’10”
(длина прыжков на подъемах)	(180 см)	(160 см)
(скорость на подъемах)	(100 м за 26”)	(100 м за 28”)
3. Бег на лыжероллерах (классические хода)
(юноши 10 км; девушки 8 км)
– каждые 5 км за –	24’00”	30’00”
4. Бег на лыжах
(юноши 12 км; девушки 10 км)
– каждые 5 км за (класс. ход) – (коньк. ход) –	21’30” 20’30”	25’00” 23’00”
В отдельных тренировках на лыжах при отличном скольжении и хорошей лыжне, когда условия тренировки оказываются облегченными, сокращать время преодоления дистанции или время на отрезках дистанции на 3-5% (то есть увеличивать тренировочную или соревновательную скорость), чтобы напряженность занятия по нагрузке на системы организма получалась достаточной.

Примерные параметры объема и интенсивности контрольных упражнений
для оценки общей специализированной и специальной физической
подготовленности лыжников-гонщиков и лыжниц-гонщиц 14 лет
II спортивного разряда – юноши; II спортивного разряда – девушки

Таблица 4

Виды упражнений	Юноши	Девушки
Контрольные нормативы общей специализированной и специальной физической подготовленности
I. Контрольно-тренировочный бег (соревновательные скорости по дистанциям) Пульс 180 уд/мин. и выше
1. Кроссовый бег (равнина):
1 км –	3’10”	3’30”
1,5 км –	5’07”	5’37”
2 км –	7’00”	7’40”
3 км –	10’45”	11’45”
5 км –	18’45”	–
2. Бег с прыжковой имитацией в подъемы:
3 км –	–	13’45”
5 км –	22’05”	–
(длина прыжков на подъемах)	(190 см)	(170 см)
(скорость на подъемах)	(100 м за 23”)	(100 м за 25”)
3. Бег на лыжероллерах (классические хода):
3 км –	–	14’00”
5 км –	20’00”	24’00”
10 км –	41’00”	–
2 х 5 км –	(21’00”)	–
II. Контрольные нормативы силовых упражнений
1. Подтягивания –	15 раз	8 раз
2. Отжимания – (сгибание рук в упоре лежа)	50 раз	30 раз
3. Отжимания на брусьях – (сгибание рук в упоре на брусьях)	15 раз	8 раз
4. 10-ой прыжок (равнина) – (с разбега в 5-6 шагов)	25,00 м	22,00 м
5. Многоскоки – 100 м (равнина) – (длина прыжков)	46 прыжков (220 см)	53 прыжка (190 см)
III. Контрольно-тренировочный бег на лыжах (соревновательные скорости по дистанциям) Пульс 180 уд/мин. и выше
10 км – (класс. ход) – (коньк. ход) –	38’00” 36’00”	– –
5 км – (класс. ход) – (коньк. ход) –	18’30” 17’30”	21’00” 19’30”
2-3 х 5 км – (класс. ход) – (коньк. ход) –	(19’30”) (18’30”)	– –
2 х 5 км – (класс. ход) – (коньк. ход) –	– –	(22’00”) (20’30”)

продолжение таблицы 4

IV. Тренировочные скорости длительного бега Пульс 140-160 уд/мин.
1. Кроссовый бег:
(юноши 10 км; девушки 8 км)
равнина – каждый километр за –	4’35”	4’45”
горы – каждый километр за –	4’45”	4’55”
2. Бег с прыжковой имитацией в подъемы:
(юноши 8 км; девушки 5 км)
– каждый километр за –	4’55”	5’05”
(длина прыжков на подъемах)	(190 см)	(170 см)
(скорость на подъемах)	(100 м за 25”)	(100 м за 27”)
3. Бег на лыжероллерах (классические хода)
(юноши 15 км; девушки 10 км)
– каждые 5 км за –	22’00”	26’00”
4. Бег на лыжах
(юноши 15 км; девушки 12 км)
– каждые 5 км за (класс. ход) – (коньк. ход) –	20’30” 19’30”	23’00” 21’30”
В отдельных тренировках на лыжах при отличном скольжении и хорошей лыжне, когда условия тренировки оказываются облегченными, сокращать время преодоления дистанции или время на отрезках дистанции на 3-5% (то есть увеличивать тренировочную или соревновательную скорость), чтобы напряженность занятия по нагрузке на системы организма получалась достаточной.

Примерные параметры объема и интенсивности контрольных упражнений
для оценки общей специализированной и специальной физической
подготовленности лыжников-гонщиков и лыжниц-гонщиц 15 лет
II спортивного разряда – юноши; I спортивного разряда – девушки

Таблица 5

Виды упражнений	Юноши	Девушки
Контрольные нормативы общей специализированной и специальной физической подготовленности
I. Контрольно-тренировочный бег (соревновательные скорости по дистанциям) Пульс 180 уд/мин. и выше
1. Кроссовый бег (равнина):
1 км –	3’00”	3’20”
1,5 км –	4’53”	5’23”
2 км –	6’40”	7’20”
3 км –	10’15”	11’15”
5 км –	17’55”	19’35”
10 км –	37’30”	–
2. Бег с прыжковой имитацией в подъемы:
3 км –	–	13’15”
5 км –	21’15”	22’55”
(длина прыжков на подъемах)	(200 см)	(180 см)
(скорость на подъемах)	(100 м за 22”)	(100 м за 24”)
3. Бег на лыжероллерах (классические хода):
5 км –	19’00”	22’00”
10 км –	39’00”	45’00”
2 х 5 км –	–	(23’00”)
2-3 х 5 км –	(20’00”)	–

продолжение таблицы 5

II. Контрольные нормативы силовых упражнений
1. Подтягивания –	15 раз	8 раз
2. Отжимания – (сгибание рук в упоре лежа)	50 раз	30 раз
3. Отжимания на брусьях – (сгибание рук в упоре на брусьях)	15 раз	8 раз
4. 10-ой прыжок (равнина) – (с разбега в 5-6 шагов)	26,00 м	23,00 м
5. Многоскоки – 100 м (равнина) – (длина прыжков)	44 прыжка (230 см)	50 прыжков (200 см)
III. Контрольно-тренировочный бег на лыжах (соревновательные скорости по дистанциям) Пульс 180 уд/мин. и выше
15 км – (класс. ход) – (коньк. ход) –	56’00” 52’00”	– –
10 км – (класс. ход) – (коньк. ход) –	36’00” 34’00”	40’00” 38’00”
5 км – (класс. ход) – (коньк. ход) –	17’30” 16’30”	19’30” 18’30”
3-4 х 5 км – (класс. ход) – (коньк. ход) –	(18’30”) (17’30”)	– –
2-3 х 5 км – (класс. ход) – (коньк. ход) –	– –	(20’30”) (19’30”)
IV. Тренировочные скорости длительного бега Пульс 140-160 уд/мин.
1. Кроссовый бег:
(юноши 12 км; девушки 10 км)
равнина – каждый километр за –	4’30”	4’40”
горы – каждый километр за –	4’40”	4’50”
2. Бег с прыжковой имитацией в подъемы:
(юноши 10 км; девушки 8 км)
– каждый километр за –	4’50”	5’00”
(длина прыжков на подъемах)	(200 см)	(180 см)
(скорость на подъемах)	(100 м за 24”)	(100 м за 26”)
3. Бег на лыжероллерах (классические хода)
(юноши 20 км; девушки 15 км)
– каждые 5 км за –	21’00”	24’00”
4. Бег на лыжах
(юноши 20 км; девушки 15 км)
– каждые 5 км за (класс. ход) – (коньк. ход) –	19’30” 18’30”	21’30” 20’30”
В отдельных тренировках на лыжах при отличном скольжении и хорошей лыжне, когда условия тренировки оказываются облегченными, сокращать время преодоления дистанции или время на отрезках дистанции на 3-5% (то есть увеличивать тренировочную или соревновательную скорость), чтобы напряженность занятия по нагрузке на системы организма получалась достаточной.

Примерные параметры объема и интенсивности контрольных упражнений
для оценки общей специализированной и специальной физической
подготовленности лыжников-гонщиков и лыжниц-гонщиц 16 лет
I спортивного разряда – юноши; I спортивного разряда – девушки

Таблица 6

Виды упражнений	Юноши	Девушки
Контрольные нормативы общей специализированной и специальной физической подготовленности
I. Контрольно-тренировочный бег (соревновательные скорости по дистанциям) Пульс 180 уд/мин. и выше
1. Кроссовый бег (равнина):
1 км –	2’50”	3’10”
1,5 км –	4’37”	5’07”
2 км –	6’20”	7’00”
3 км –	9’45”	10’45”
5 км –	17’05”	18’45”
10 км –	35’50”	39’10”
2. Бег с прыжковой имитацией в подъемы:
5 км –	20’25”	22’05”
10 км –	42’30”	–
(длина прыжков на подъемах)	(210 см)	(190 см)
(скорость на подъемах)	(100 м за 21”)	(100 м за 23”)
3. Бег на лыжероллерах (классические хода):
5 км –	18’00”	20’00”
10 км –	37’00”	41’00”
15 км –	58’00”	–
2 х 5 км –	–	(21’00”)
3-5 х 5 км –	(19’00”)	–
II. Контрольные нормативы силовых упражнений
1. Подтягивания –	20 раз	10 раз
2. Отжимания – (сгибание рук в упоре лежа)	60 раз	40 раз
3. Отжимания на брусьях – (сгибание рук в упоре на брусьях)	20 раз	10 раз
4. 10-ой прыжок (равнина) – (с разбега в 5-6 шагов)	27,00 м	24,00 м
5. Многоскоки – 100 м (равнина) – (длина прыжков)	42 прыжка (240 см)	48 прыжков (210 см)
III. Контрольно-тренировочный бег на лыжах (соревновательные скорости по дистанциям) Пульс 180 уд/мин. и выше
20 км – (класс. ход) – (коньк. ход) –	1 ч 12’ 1 ч 08’	– –
15 км – (класс. ход) – (коньк. ход) –	52’00” 48’00”	60’00” 56’00”
10 км – (класс. ход) – (коньк. ход) –	34’00” 32’00”	38’00” 36’00”
5 км – (класс. ход) – (коньк. ход) –	16’30” 15’30”	18’30” 17’30”
3-4 х 5 км – (класс. ход) – (коньк. ход) –	(17’30”) (16’30”)	(19’30”) (18’30”)

продолжение таблицы 6

IV. Тренировочные скорости длительного бега Пульс 140-160 уд/мин.
1. Кроссовый бег:
(юноши 15 км; девушки 12 км)
равнина – каждый километр за –	4’25”	4’35”
горы – каждый километр за –	4’35”	4’45”
2. Бег с прыжковой имитацией в подъемы:
(юноши 12 км; девушки10 км)
– каждый километр за –	4’45”	4’55”
(длина прыжков на подъемах)	(210 см)	(190 см)
(скорость на подъемах)	(100 м за 23”)	(100 м за 25”)
3. Бег на лыжероллерах (классические хода)
(юноши 20 км; девушки 20 км)
– каждые 5 км за –	20’00”	22’00”
4. Бег на лыжах
(юноши 25 км; девушки 20 км)
– каждые 5 км за (класс. ход) – (коньк. ход) –	18’30” 17’30”	20’30” 19’30”
В отдельных тренировках на лыжах при отличном скольжении и хорошей лыжне, когда условия тренировки оказываются облегченными, сокращать время преодоления дистанции или время на отрезках дистанции на 3-5% (то есть увеличивать тренировочную или соревновательную скорость), чтобы напряженность занятия по нагрузке на системы организма получалась достаточной.

Примерные параметры объема и интенсивности контрольных упражнений
для оценки общей специализированной и специальной физической
подготовленности лыжников-гонщиков и лыжниц-гонщиц 17 лет
I спортивного разряда – юноши; кандидата в мастера спорта – девушки

Таблица 7

Виды упражнений	Юноши	Девушки
Контрольные нормативы общей специализированной и специальной физической подготовленности
I. Контрольно-тренировочный бег (соревновательные скорости по дистанциям) Пульс 180 уд/мин. и выше
1. Кроссовый бег (равнина):
1 км –	–	3’00”
1,5 км –	4’23”	4’53”
2 км –	6’00”	6’40”
3 км –	9’15”	10’15”
5 км –	16’15”	17’55”
10 км –	34’10”	37’30”
2. Бег с прыжковой имитацией в подъемы:
5 км –	–	21’15”
10 км –	40’50”	–
(длина прыжков на подъемах)	(220 см)	(200 см)
(скорость на подъемах)	(100 м за 20”)	(100 м за 22”)
3. Бег на лыжероллерах (классические хода):
5 км –	17’00”	19’00”
10 км –	35’00”	39’00”
15 км –	54’00”	–
2-3 х 5 км –	–	(20’00”)
4-5 х 5 км –	(18’00”)	–

продолжение таблицы 7

II. Контрольные нормативы силовых упражнений
1. Подтягивания –	25 раз	10 раз
2. Отжимания – (сгибание рук в упоре лежа)	60 раз	40 раз
3. Отжимания на брусьях – (сгибание рук в упоре на брусьях)	25 раз	10 раз
4. 10-ой прыжок (равнина) – (с разбега в 5-6 шагов)	28,00 м	25,00 м
5. Многоскоки – 100 м (равнина) – (длина прыжков)	40 прыжков (250 см)	46 прыжков (220 см)
III. Контрольно-тренировочный бег на лыжах (соревновательные скорости по дистанциям) Пульс 180 уд/мин. и выше
30 км – (класс. ход) – (коньк. ход) –	1 ч 43’ 1 ч 37’	– –
20 км – (класс. ход) – (коньк. ход) –	1 ч 08’ 1 ч 04’	1 ч 16’ 1 ч 12’
15 км – (класс. ход) – (коньк. ход) –	48’00” 46’00”	56’00” 52’00”
10 км – (класс. ход) – (коньк. ход) –	32’00” 30’00”	36’00” 34’00”
2 х 10 км – (класс. ход) – (коньк. ход) –	(33’00”) (31’00”)	(37’00”) (35’00”)
5 км – (класс. ход) – (коньк. ход) –	15’30” 14’30”	17’30” 16’30”
4-5 х 5 км – (класс. ход) – (коньк. ход) –	(16’30”) (15’30”)	(18’30”) (17’30”)
IV. Тренировочные скорости длительного бега Пульс 140-160 уд/мин.
1. Кроссовый бег:
(юноши 20 км; девушки 15 км)
равнина – каждый километр за –	4’15”	4’30”
горы – каждый километр за –	4’25”	4’40”
2. Бег с прыжковой имитацией в подъемы:
(юноши 15 км; девушки 12 км)
– каждый километр за –	4’35”	4’50”
(длина прыжков на подъемах)	(220 см)	(200 см)
(скорость на подъемах)	(100 м за 22”)	(100 м за 24”)
3. Бег на лыжероллерах (классические хода)
(юноши 25 км; девушки 20 км)
– каждые 5 км за –	19’00”	21’00”
4. Бег на лыжах
(юноши 30 км; девушки 25 км)
– каждые 5 км за (класс. ход) – (коньк. ход) –	17’30” 16’30”	19’30” 18’30”
В отдельных тренировках на лыжах при отличном скольжении и хорошей лыжне, когда условия тренировки оказываются облегченными, сокращать время преодоления дистанции или время на отрезках дистанции на 3-5% (то есть увеличивать тренировочную или соревновательную скорость), чтобы напряженность занятия по нагрузке на системы организма получалась достаточной.

Примерные параметры объема и интенсивности контрольных упражнений
для оценки общей специализированной и специальной физической
подготовленности лыжников-гонщиков и лыжниц-гонщиц 18 лет
кандидата в мастера спорта – юноши; кандидата в мастера спорта – девушки

Таблица 8

Виды упражнений	Юноши	Девушки
Контрольные нормативы общей специализированной и специальной физической подготовленности
I. Контрольно-тренировочный бег (соревновательные скорости по дистанциям) Пульс 180 уд/мин. и выше
1. Кроссовый бег (равнина):
1 км –	–	2’50”
1,5 км –	4’15”	4’37”
2 км –	–	6’20”
3 км –	9’00”	9’45”
5 км –	15’50”	17’05”
10 км –	33’20”	35’50”
15 км –	52’30”	–
2. Бег с прыжковой имитацией в подъемы:
5 км –	–	20’25”
10 км –	40’00”	42’30”
(длина прыжков на подъемах)	(230 см)	(210 см)
(скорость на подъемах)	(100 м за 19”)	(100 м за 21”)
3. Бег на лыжероллерах (классические хода):
5 км –	–	18’00”
10 км –	34’00”	37’00”
15 км –	52’00”	58’00”
3-5 х 5 км –	–	(19’00”)
4-5 х 5 км –	(17’30”)	–
II. Контрольные нормативы силовых упражнений
1. Подтягивания –	25 раз	12 раз
2. Отжимания – (сгибание рук в упоре лежа)	70 раз	50 раз
3. Отжимания на брусьях – (сгибание рук в упоре на брусьях)	30 раз	12 раз
4. 10-ой прыжок (равнина) – (с разбега в 5-6 шагов)	28,00 м	26,00 м
5. Многоскоки – 100 м (равнина) – (длина прыжков)	38 прыжков (260 см)	44 прыжка (230 см)
III. Контрольно-тренировочный бег на лыжах (соревновательные скорости по дистанциям) Пульс 180 уд/мин. и выше
30 км – (класс. ход) – (коньк. ход) –	1 ч 40’ 1 ч 34’	1 ч 50’ 1 ч 43’
20 км – (класс. ход) – (коньк. ход) –	1 ч 06’ 1 ч 02’	1 ч 12’ 1 ч 08’
15 км – (класс. ход) – (коньк. ход) –	47’00” 45’00”	52’00” 48’00”
10 км – (класс. ход) – (коньк. ход) –	31’00” 29’30”	34’00” 32’00”
2 х 10 км – (класс. ход) – (коньк. ход) –	(32’00”) (30’00”)	(35’00”) (33’00”)
5 км – (класс. ход) – (коньк. ход) –	15’00” 14’15”	16’30” 15’30”
5-6 х 5 км – (класс. ход) – (коньк. ход) –	(16’00”) (15’15”)	(17’30”) (16’30”)

продолжение таблицы 8

Дата добавления: 2014-12-29