Объема тренировочных средств 15-го недельного микроцикла. 3 страница

IV. Тренировочные скорости длительного бега Пульс 140-160 уд/мин.
1. Кроссовый бег:
(юноши 25 км; девушки 20 км)
равнина – каждый километр за –	4’10”	4’25”
горы – каждый километр за –	4’20”	4’35”
2. Бег с прыжковой имитацией в подъемы:
(юноши 18 км; девушки 15 км)
– каждый километр за –	4’30”	4’45”
(длина прыжков на подъемах)	(230 см)	(210 см)
(скорость на подъемах)	(100 м за 21”)	(100 м за 23”)
3. Бег на лыжероллерах (классические хода)
(юноши 30 км; девушки 25 км)
– каждые 5 км за –	18’30”	20’00”
4. Бег на лыжах
(юноши 35 км; девушки 30 км)
– каждые 5 км за (класс. ход) – (коньк. ход) –	17’00” 16’15”	18’30” 17’30”
В отдельных тренировках на лыжах при отличном скольжении и хорошей лыжне, когда условия тренировки оказываются облегченными, сокращать время преодоления дистанции или время на отрезках дистанции на 3-5% (то есть увеличивать тренировочную или соревновательную скорость), чтобы напряженность занятия по нагрузке на системы организма получалась достаточной.

Примерные параметры объема и интенсивности контрольных упражнений
для оценки общей специализированной и специальной физической
подготовленности лыжников-гонщиков и лыжниц-гонщиц 19-20 лет
кандидата в мастера спорта – юниоры; мастера спорта – юниорки

Таблица 9

Виды упражнений	Юниоры	Юниорки
Контрольные нормативы общей специализированной и специальной физической подготовленности
I. Контрольно-тренировочный бег (соревновательные скорости по дистанциям) Пульс 180 уд/мин. и выше
1. Кроссовый бег (равнина):
1,5 км –	4’08”	4’30”
2 км –	–	6’10”
3 км –	8’45”	9’30”
5 км –	15’25”	16’40”
10 км –	32’30”	35’00”
15 км –	51’15”	–
2. Бег с прыжковой имитацией в подъемы:
10 км –	39’10”	41’40”
(длина прыжков на подъемах)	(230 см)	(220 см)
(скорость на подъемах)	(100 м за 19”)	(100 м за 20”)
3. Бег на лыжероллерах (классические хода):
5 км –	–	17’30”
10 км –	33’00”	36’00”
15 км –	50’00”	56’00”
4-5 х 5 км –	(17’00”)	(18’30”)

продолжение таблицы 9

II. Контрольные нормативы силовых упражнений
1. Подтягивания –	25 раз	15 раз
2. Отжимания – (сгибание рук в упоре лежа)	70 раз	50 раз
3. Отжимания на брусьях – (сгибание рук в упоре на брусьях)	30 раз	15 раз
4. 10-ой прыжок (равнина) – (с разбега в 5-6 шагов)	28,00 м	27,00 м
5. Многоскоки – 100 м (равнина) – (длина прыжков)	38 прыжков (260 см)	42 прыжка (240 см)
III. Контрольно-тренировочный бег на лыжах (соревновательные скорости по дистанциям) Пульс 180 уд/мин. и выше
30 км – (класс. ход) – (коньк. ход) –	1 ч 37’ 1 ч 31’	1 ч 46’ 1 ч 40’
20 км – (класс. ход) – (коньк. ход) –	1 ч 04’ 1 ч 00’	1 ч 10’ 1 ч 06’
15 км – (класс. ход) – (коньк. ход) –	46’00” 44’00”	50’00” 47’00”
2 х 15 км – (класс. ход) – (коньк. ход) –	(48’00”) (46’00”)	(52’00”) (49’00”)
10 км – (класс. ход) – (коньк. ход) –	30’00” 29’00”	33’00” 31’00”
3 х 10 км – (класс. ход) – (коньк. ход) –	(31’00”) (30’00”)	(34’00”) (32’00”)
5 км – (класс. ход) – (коньк. ход) –	14’30” 14’00”	16’00” 15’00”
5-6 х 5 км – (класс. ход) – (коньк. ход) –	(15’30”) (15’00”)	(17’00”) (16’00”)
IV. Тренировочные скорости длительного бега Пульс 140-160 уд/мин.
1. Кроссовый бег:
(юниоры 30 км; юниорки 25 км)
равнина – каждый километр за –	4’05”	4’20”
горы – каждый километр за –	4’15”	4’30”
2. Бег с прыжковой имитацией в подъемы:
(юниоры 20 км; юниорки 18 км)
– каждый километр за –	4’25”	4’40”
(длина прыжков на подъемах)	(230 см)	(220 см)
(скорость на подъемах)	(100 м за 21”)	(100 м за 22”)
3. Бег на лыжероллерах (классические хода)
(юниоры 35 км; юниорки 30 км)
– каждые 5 км за –	18’00”	19’30”
4. Бег на лыжах
(юниоры 40 км; юниорки 35 км)
– каждые 5 км за (класс. ход) – (коньк. ход) –	16’30” 16’00”	18’00” 17’00”
В отдельных тренировках на лыжах при отличном скольжении и хорошей лыжне, когда условия тренировки оказываются облегченными, сокращать время преодоления дистанции или время на отрезках дистанции на 3-5% (то есть увеличивать тренировочную или соревновательную скорость), чтобы напряженность занятия по нагрузке на системы организма получалась достаточной.

Примерные параметры объема и интенсивности контрольных упражнений
для оценки общей специализированной и специальной физической
подготовленности лыжников-гонщиков и лыжниц-гонщиц 21-22 года
мастера спорта –мужчины; мастера спорта – женщины

Таблица 10

Виды упражнений	Мужчины	Женщины
Контрольные нормативы общей специализированной и специальной физической подготовленности
I. Контрольно-тренировочный бег (соревновательные скорости по дистанциям) Пульс 180 уд/мин. и выше
1. Кроссовый бег (равнина):
1,5 км –	4’00”	4’30”
2 км –	–	6’10”
3 км –	8’40”	9’30”
5 км –	15’00”	16’40”
10 км –	31’40”	35’00”
15 км –	50’00”	–
2. Бег с прыжковой имитацией в подъемы:
10 км –	–	41’40”
15 км –	58’45”	–
(длина прыжков на подъемах)	(230 см)	(220 см)
(скорость на подъемах)	(100 м за 18”)	(100 м за 20”)
3. Бег на лыжероллерах (классические хода):
5 км –	–	17’30”
10 км –	32’00”	36’00”
15 км –	48’00”	56’00”
20 км –	1 ч 08’	–
4-5 х 5 км –	–	(18’30”)
5-6 х 5 км –	(16’30”)	–
II. Контрольные нормативы силовых упражнений
1. Подтягивания –	25 раз	15 раз
2. Отжимания – (сгибание рук в упоре лежа)	70 раз	50 раз
3. Отжимания на брусьях – (сгибание рук в упоре на брусьях)	30 раз	15 раз
4. 10-ой прыжок (равнина) – (с разбега в 5-6 шагов)	28,00 м	27,00 м
5. Многоскоки – 100 м (равнина) – (длина прыжков)	38 прыжков (260 см)	42 прыжка (240 см)
III. Контрольно-тренировочный бег на лыжах (соревновательные скорости по дистанциям) Пульс 180 уд/мин. и выше
30 км – (класс. ход) – (коньк. ход) –	1 ч 34’ 1 ч 28’	1 ч 46’ 1 ч 40’
20 км – (класс. ход) – (коньк. ход) –	1 ч 02’ 58’00”	1 ч 10’ 1 ч 06’
2 х 20 км – (класс. ход) – (коньк. ход) –	(1 ч 04’) (1 ч 00’)	(1 ч 12’) (1 ч 08’)
15 км – (класс. ход) – (коньк. ход) –	45’00” 43’00”	50’00” 47’00”
2 х 15 км – (класс. ход) – (коньк. ход) –	(47’00”) (45’00”)	(52’00”) (49’00”)
10 км – (класс. ход) – (коньк. ход) –	29’30” 28’30”	33’00” 31’00”
3 х 10 км – (класс. ход) – (коньк. ход) –	(30’30”) (29’30”)	(34’00”) (32’00”)
6 х 5 км – (класс. ход) – (коньк. ход) –	– –	(17’00”) (16’00”)
8 х 5 км – (класс. ход) – (коньк. ход) –	(15’15”) (14’45”)	– –

продолжение таблицы 10

IV. Тренировочные скорости длительного бега Пульс 140-160 уд/мин.
1. Кроссовый бег:
(мужчины 40 км; женщины 30 км)
равнина – каждый километр за –	4’00”	4’20”
горы – каждый километр за –	4’10”	4’30”
2. Бег с прыжковой имитацией в подъемы:
(мужчины 25 км; женщины 20 км)
– каждый километр за –	4’20”	4’40”
(длина прыжков на подъемах)	(230 см)	(220 см)
(скорость на подъемах)	(100 м за 20”)	(100 м за 22”)
3. Бег на лыжероллерах (классические хода)
(мужчины 40 км; женщины 35 км)
– каждые 5 км за –	17’30”	19’30”
4. Бег на лыжах
(мужчины 50 км; женщины 40 км)
– каждые 5 км за (класс. ход) – (коньк. ход) –	16’15” 15’45”	18’00” 17’00”
В отдельных тренировках на лыжах при отличном скольжении и хорошей лыжне, когда условия тренировки оказываются облегченными, сокращать время преодоления дистанции или время на отрезках дистанции на 3-5% (то есть увеличивать тренировочную или соревновательную скорость), чтобы напряженность занятия по нагрузке на системы организма получалась достаточной.

Примерные параметры объема и интенсивности контрольных упражнений
для оценки общей специализированной и специальной физической
подготовленности лыжников-гонщиков и лыжниц-гонщиц 22-23 года
мастера спорта – мужчины; мастера спорта – женщины

Дата добавления: 2014-12-29