Максимально допустимая ЧСС при физических упражнениях

Возраст, лет	ЧСС в 1 мин
Моложе 30 30—39 40—49 50—59 60 и старше

Важнейшими факторами высокой эффективности и безопасности физических тренировок являются постепенность нарастания нагрузок и строгий врачебный контроль.

С физическими упражнениями связан еще один очень важный фактор равновесия — баланс холестерина.

Холестерин — воскообразное, жировое вещество, находящееся в тканях организма и в крови и абсолютно необходимое для выполнения многих физических функций, включая эффективную деятельности мозга. Существует достаточно оснований считать, что не общее количество холестерина угрожает здоровью, а нарушение равновесия между двумя его типами — так называемым добрым холестерином, липопротеином высокой плотности (ЛВП), и плохим — липопротеином низкой плотности (ЛНП). Первый выполняет в крови две важные функции: выстилают внутреннюю поверхность артериальных стенок и таким образом образуют в некотором роде защитный слой смазки, препятствующий образованию жировых отложений, является своеобразным «дворником», растворяя жировые отложения, если они образуются. Второй связанный, главным образом, с неправильным питанием, откладываясь на стенках кровено­сных сосудов, вызывает атеросклероз. Если содержание ЛВП сравни­тельно высокое, то риск стать жертвой сердечно-сосудистого заболевания соответственно ниже. Риск возрастает, если содержание ЛВП относи­тельно низкое. У мужчин количество ЛВП должно превышать 45 мг%, а у женщин — 55 мг%. Высокий уровень ЛВП увеличивает продолжи­тельность жизни. Чем вы физически тренированнее, тем лучше баланс холестерина.

К. Купер рекомендует поддерживать количество холестерина на уровне 200, но даже если эта цифра достигает 300 или 400, можно не беспокоиться до тех пор пока содержание ЛВП настолько высоко, что отношение общего содержания холестерина к ЛВП ниже 5 для мужчин и 4 — для женщин.

Аэробные упражнения положительно влияют на эмоциональное и психологическое равновесие личности через:

Фактор уменьшения стресса: У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, эта адреналиновая реакция может принудить нетрени­рованное сердце работать в режиме, превышающем предел его возмо­жностей.

Физические упражнения в конце дня помогают контролировать стрессовые ситуации и уменьшать нервное возбуждение. Вероятнее всего, что увеличение скорости обмена веществ нейтрализует эффект повышен­ной секреции адреналина. Физические упражнения действуют как естественный фактор, уничтожающий излишки гормонов и помогающий организму вернуться к состоянию гармонии.

Эндорфиновый эффект. Ощущение счастья, и, даже, эйфории, вызван­ное занятиями бегом и другими аэробными упражнениями, в последние годы связывают с мощным выделением гормонов, называемых эндорфинами. Они усиленно вырабатываются при занятиях физическими упражне­ниями, направленными на развитие выносливости. Эндорфины — морфиноподобные вещества, вырабатываемые гипофизом в самых разных ситуациях, в том числе, при напряженной физической активности.

Эндорфины влияют и на умственную деятельность. Психиатры уже многие годы используют физические упражнения в качестве антидепрессанта. Порой при депрессии уровень эндорфинов оказывается ненормально низким, и в таких ситуациях физическая активность имеет особенно большое значение.

Физические упражнения — лучший природный физиологический транквилизатор, и применяют их не только для борьбы с депрессией, но и в некоторых случаях для смягчения стрессов и снятия перевозбуждения.

Принцип изменения личности. Этот элемент эмоциональной гармо­нии обозначается термином, который обобщает много положительных сдвигов, вызываемых аэробными упражнениями. Некоторые описывают этот эффект, как повышение самооценки и уверенности в себе. Другие считают, что силы, полученные от занятий аэробикой, переходят на другие аспекты жизни.

Физические упражнения приводят к увеличению белых кровяных телец и лимфоцитов, которые являются главными защитниками организма на пути инфекции. Физические упражнения влияют на артериальное давление, уменьшая образование норадреналина — гормона, который, сужая кровяные сосуды, становится причиной повышения давления.

В начале 60-х годов К. Купер сформулировал систему очков аэробики. Основная задача — при составлении программ различных физических упражнений — найти тот эквивалент, ту оснсзу, с помощью которой можно было бы сравнивать аэробную стоимость физических нагрузок разного типа. Купер определил энергетическую ценность каждого вида нагрузки.

Система очков построена таким образом, что, набирая определенное количество очков в неделю, вы получите адекватный тренировочный эффект, не обращая при этом внимания на пульс во время нагрузки. Хотя можно и вычислить оптимальный пульс. Для этого следует от 205 отнять половину вашего возраста (у женщин от 220 отнять возраст). Например, в 50 лет максимальная расчетная ЧСС у мужчин составит 205 - 25 = 180, у женщин — 220-50= 170.

Оптимальный пульс равен 80% от этих цифр. Например, 80% от 180—144 удара в минуту. Если вы доводите свой пульс до этой цифры и удерживаетесь в данном режиме в течении, как минимум 20 минут 4 раза в неделю, значит вы получаете хороший аэробный эффект. Измерять пульс нужно в течение первых 20 секунд после окончания нагрузки, а затем добавлять к этой цифре еще 10 процентов (при 160 ударах в мин. после окончания упражнения будем иметь 176 ударов в минуту во время нагрузки). Среди основных видов физических упражне­ний, которые имеют наибольший аэробный оздоровительный потенциал, назовем хождение на лыжах, плавание, бег трусцой, езду на велосипеде и ходьбу. Кроме того, желаемый оздоровительный эффект дают теннис, гандбол, катание на роликах, коньках, ритмическая гимнастика и тому подобное.

Неудовлетворенность гимнастикой в той форме, которая рекомендована в виде консервативных стандартных комплексов утренней или производственной гимнастики побудила любопытство к так называемым нетрадиционным ее видам — китайская оздоровительная гимнастика (Основы китайской оздоровительной гимнастики. К: 1992), гимнастика индийских йогов (Взгляд на йогу. К: 1992).

Украинская национальная система теловоспитания человека. Каждый народ, в зависимости от социально-экономических условий развития, психологического состава, а также географического поло­жения, исторически производил самобытные виды игор и отдельные физические упражнения, способы их использования, которые потом и составили своеобразные системы национального теловоспитания.

По своим идейным направлениям, национальным содержаниям, физическая культура пращуров-украинцев была не менее прогрессивной, чем физическая культура рабовладельческих обществ западных госу­дарств. Впитывая в себя лучшие образцы европейской культуры, физическая культура украинского народа в период Киевской Руси основывалась, в первую очередь, на своих обычаях и традициях.

Интересную и самобытную систему физического воспитания запо­рожских казаков описали В.С.Пилат и Е.Н.Приступа (Традиции украинской национальной физической культуры, Львов, 1991).

1. В запорожской Сечи функционировала эффективная систе­ма физического воспитания, основу которой составляли вековые обычаи украинского народа. Она имела исключительно национальный характер.

2. Систему физического воспитания казаков определяли такие основные компоненты:

а) начальный отбор, где первоочередное значение имел уровень развития физических и моральных качеств человека;

б) здоровый образ жизни, т.е. эффективное использование силприроды: водных процедур, сна на свежем воздухе, других способов закалки, умеренного питания, употребления алкоголя;

в) национальные по своему содержанию специфические средства и методы выучки казаков (поединки, гопак и тому подобное).

3. В системе физического совершенствования казаков преобладали игровые и соревновательные формы использования физических упраж­нений, часто в сочетании с песнями или музыкой.

4. Приоритетное место в структуре специальной физической подго­товки казаков принадлежало:

а) целеустремленному развитию двигательных качеств (силы, ловкости, выносливости);

б) совершенствованию навыков в плавании, нырянии, беге, езде верхом и тому подобное;

в) совершенствованию мастерства по владении различными видами оружия и средствами передвижения.

5. Наиболее существенным результатом, венцом развития системы физического воспитания казаков, следует считать возрождение националь­ного вида боевого искусства — гопака, основу которого составляют:

а) система духовного и морального воспитания человека;

б) система физических (боевых) движений.

6. Важным приобретением просветительной работы на Запорожской Сечи была реализация принципа гармоничного воспитания человека, особенно в структуре Сечевой школы, где рядом с общеобразовательными предметами много внимания уделялось психофизическому совершенство­ванию будущих казаков.

Анализ многочисленных данных археологических исследований, теории и методики современных народных украинских игр, народного эпоса предоставляет возможность назвать основные компоненты украин­ской национальной системы совершенствования человека. Вершиной украинской системы совершенствования человека было боевое искусство запорожских казаков — гопак.

И. Лебедев, рассматривая структуру движений современного гопака, находит в нем элементы единоборства, которые по своей сложности значительно превышают арсенал восточных систем усовершенствования человека. Сравнивая богатство движений гопака с китайской психофи­зической системой совершенствования человека — ушу, он приходит к выводу, что для того, чтобы выполнить гопак, требуется много еще чего-то, что находится за рамками китайской гимнастики.

Отличительной чертой наиболее популярного танца украинцев есть то, что его основу составляют сложные, с точки зрения выполнения, действия, а именно прыжки: «ястреб», «растяжки в воздухе» и тому подобное.

Лебедев считает, что гопак является следствием развития своеобраз­ной системы физической и психической подготовки наших предков — воинов.

Для выявления биомеханической структуры техники гопака Е. Н. При­ступа и B.C. Пилат применили видеоанализ основных движений с использо­ванием ЭВМ. Полученные данные дали возможность конкретизировать основы боевого искусства — гопака, а также на этом основании начертить дальнейшие пути развития теории и методики украинской национальной школы совершенствования человека, в частности гопака. В танце нужно выделить два главных компонента: основ физической и психической выучки человека. Следует заметить, что физические и психические компоненты боевого искусства реализуются в гармоническом сочетании, существенно дополняя друг друга.

Структура физического совершенствования состоит с элементов физической подготовки, а также овладения техникой, тактикой и стратегией выполнения физических упражнений. В общем физическое совершенствование может быть направлено на общее оздоровление человека, но рядом с этим имеет и прикладной характер, который заключается в овладении средствами и методами ведения поединка. Главными основами прикладной системы совершенствования человека являются овладение технико-тактическим арсеналом параллельно с целеустремленным психофизическим развитием личности.

В отдельно взятом физическом упражнении или комплексе физи­ческих упражнений выделяют внешний и внутренний аспекты. Внешний аспект физического упражнения — это в первую очередь ритмичные характеристики движения: время, амплитуда, скорость, внешние усилия, ускорение, положения тела в пространстве, ритмика выполнения и тому подобное.

Основой внутреннего аспекта техники выполнения физического упражнения является комплекс специфических восприятий, а именно восприятие времени, пространства, скорости, дистанции неприятеля, собственного положения в пространстве и тому подобное. Специфические восприятия (ощущения) играют важную роль в эффективности и резуль­тативности реализации уровня технической подготовленности воина.

Кроме того используется специальный комплекс упражнений, направленный на расслабление основных мышечных групп и восста­новление внутреннего гомеостаза организма. Следует регулировать собственные психические процессы.

Разрешению этих заданий содействует специфический ритуал завершения занятия: казаки принимают позу «трезуб» — в состоянии медитации выполняют молитвы, после чего внушается неагрессивное состояние, ощущение гармонии с окружающим миром. Еще одна хара­ктерная черта заключительной части занятия — выполнение украинских народных песен с акцентированием внимания на диафрагмальном дыхании. Выполнение песен принадлежит к эффективным дыхательным упражнениям, которые успокоительно влияют на общее состояние организма.

Дыхательная гимнастика. Любые виды физической культуры, стимулирующие дыхательную функцию, можно считать дыхательной гимнастикой (бег, плавание и тому подобное).

Пародоксальная дыхательная гимнастика Стрельниковой. Суть методики заключается в активном, напряженном коротком вдохе, который тренирует все мышцы дыхательной системы. В упражнениях, которые предлагает А.Стрельникова, рекомендуются прямо противо­положные фазы вдоха и выдоха. Вдох нужно делать в «неудобных» позах: при наклонах вперед, с «обниманием» руками, приседанием. Отсюда и название — «парадоксальное дыхание гимнастики Стрельниковой».

Типовые упражнения:

— повороты головы налево и направо. На каждом повороте шумный короткий вдох носом;

— наклоны головы в одну или другую сторону, или вперед или назад а аналогичными вдохами;

— темповые наклоны вперед. При каждом наклоне — вдох;

— обнимание плеч с одновременным вдохом.

В различных комбинациях упражнения следует сделать до 1000 вдохов задень.

Метод Бутейко. К. Бутейко на основании исследований пришел к выводу, что причиной многих болезней является недостаток в организме углекислого газа. Он обосновал углеродистую теорию дыхания и метод волевой ликвидации глубокого дыхания (ВЛГД). При глубоком и частом дыхании из организма вымывается углекислый газ, который приводит здорового человека к состоянию умопомрачения и даже к потере сознательности.

Суть ВЛГД заключается в усвоении неглубокого дыхания. При задержке дыхания и при неглубоком дыхании кровь и ткани лучше напитываются кислородом и углекислым газом, нормализируется кислотно-щелочное равновесие, улучшаются обменные процессы.

Дышать нужно только через нос. При паузе после выдоха терпеть и напрягаться не следует. В сутки рекомендуется делать шесть циклов по 20—40 минут каждый. Достижение задержки до 1 мин. можно ожидать через год тренировок.

Атлетическая гимнастика. Атлетическая гимнастика — это одно из наиболее эффективных средств, которое разносторонне воздействует на организм человека. Большое количество упражнений и возможность тонко дозировать нагрузку делает это важное средство оздоровления доступным для людей всех возрастных групп, а эстетическая сторона атлетической гимнастики приближает ее к настоящему искусству.

Атлетическую гимнастику сегодня можно условно разделить на массово-оздоровительную и спортивную. В массово-оздоровительной гимнастике преобладают силовые упражнения с использованием стандартных гимнастических снарядов, с отягощениями, тренажеров и тому подобное. Она призвана укреплять здоровье, содействовать достижению более высокого уровня общефизической подготовки под­ростков, молодежи и людей среднего возраста. В этом понимании атлетическая гимнастика призвана существенно изменить фигуру человека.

Спортивная гимнастика связана с подготовкой атлетов к выступле­ниям на соревнованиях. Кроме широкого названия «культуризм» спортивный атлетизм все чаще называют бодибилдингом (англ. — телостроение).

Стретчинг-гимнастика. Считается, что стретчинг (гимнастика - поз) как модное течение пришла с США, быстро пленив Европу и став очень популярной на спортивных и оздоровительных занятиях. Упражнения, построенные за методикой стретчинг (англ. — растягивание), используют комплекс поз, который обеспечивает наилучшие условия для растя­гивания определенных групп мышц. Говорят, что предшественником современного стретчинга являются позы восточных систем. Кроме развития гибкости стретчинг улучшает жизненный тонус.

Гидроаеробика. Гимнастические упражнения в воде являются очень эффективным спортивно-оздоровительным средством. Выполнение упражнений в воде имеет общеоздоровительный и закаляющий эффект. Человек, пребывающий в водной среде, теряет на 50—80% больше тепла чем на воздухе. Отсюда значительный рост расходов энергии, увеличения интенсивности обменных процессов в организме. Гидроаэробика призвана стимулировать работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.

Спортивная аэробика. Рядом с другими признанными во всем мире видами двигательной активности в 90-тых годах большую популярность сыскали ритмопластические формы гимнастики: аэробика американской кинозвезды Джейн Фонды, ритмическая гимнастика и ее разновидности (джаз-гимнастика, поп-гимнастика и тому подобное). Музыкально-ритми­ческие виды гимнастики, которые получили название «танцевальная аэробика», определяются К. Купером наиболее эффективными рядом с циклическими упражнениями.

Дата добавления: 2014-12-29