II этап

Из новой книги А.Ковалькова.
Образец типового режима второго этапа:
1. Утром туалет и взвешивание (ведем график падения веса).
2. Затем сразу же натощак выпиваем стакан обычной воды без газа.
3. Умываемся, приводим себя в порядок.
4. Выпиваем 1 пробирку (капсулу) L-карнитина – 1500 мг и отправляемся на прогулку. Двигаться, как всегда в аэробном режиме, следя за дыханием, в течение 40 – 70 минут. Чем дольше, тем лучше! На этом этапе по возможности целесообразно несколько изменить режим нагрузок, добавив в них элемент ускорения. Такая интервальная тренировка в прерывистом темпе оказывается более эффективной для похудения, чем продолжительная ходьба постоянной интенсивности. По крайней мере, это верно для молодых женщин.
5. Придя с прогулки домой, выпиваем еще одну пробирку L-карнитина 1500 мг и полтора часа ничего не едим! Воду можно пить всегда! (Если по утрам ходить не получается, то в остальное время дня продолжительность ходьбы увеличивается до 80 минут. За час до прогулки и 1,5 часа после – ничего не есть. L-карнитин пить до и после ходьбы).
6. Затем завтракаем. Желательно, чтобы первый завтрак состоял из коктейля «изолят протеина» (продается в магазинах спортивного питания. Не путать с «протеином»! Нужен именно «изолят протеина»!) и отрубей. Кол-во изолята протеина рассчитываете, строго исходя из вашего персонального минимума суточной потребности белка. Вы уже знаете, что она рассчитывается индивидуально для каждого человека, согласно формуле, приведенной в параграфе о белках, но не менее 70 г чистого протеина в сутки.
7. Обед. Время обеда определяется вами на основании потребности в пищи, а не на основании наступления определенного часа. Если у вас нет возможности приобрести чистый белок в виде изолята протеина, увеличиваем порцию белкового обеда (будь то творог, рыба или мясо) по расчету необходимого вам белка и разбиваем его на 2 приема. - - Первые два дня второго этапа, в обед, следует употреблять творог в размере от 180 до 200 г и жирностью от 0% до 7%. Творог можно сочетать с овощами и зеленью. Если вы используете творог с нулевой жирностью, можете добавить туда или три кураги, или три чернослива, или два инжира. Но при этом кол-во фруктов в дневном рационе сокращается на треть.
- Затем заменяем обеденный творог рыбой, желательно жирных пород (семга, форель, лосось), до 180 г готового продукта. Рыба готовится без использования масла. Как гарнир к рыбе можно использовать любые сырые овощи, но желательно хотя бы иногда употреблять в качестве гарнира морскую капусту. Салат из морской капусты надо предварительно промыть в дуршлаге от заправки – масла – под теплой водой. В рыбные дни вечером в салат добавляем один яичный желток, а столовую ложку масла заменяем чайной. Рыбу можно иногда заменять в таких же кол-вах морепродуктами. У вас должно быть 3 рыбных дня в неделю.
- После рыбных начинаются мясные дни. До 250 г белого мяса курицы без кожи (куриная грудка). Куриное мясо можно иногда заменять мясом кролика, постной говядиной или телятиной.
При употреблении такого количества белковых продуктов неизменно вырастет и количество поступающих с ними насыщенных жиров. Их следует регулировать (максимально – 40 г в сутки), ограничивая масло в вечернем салате.
Любое мясо, как и рыба готовится без использования масла (тушеными, отварными, но можно и жаренными на углях или в аэрогриле). К мясу можно неограниченно добавлять чеснок и любые специи, соус без сахара (сделайте сами из томатной пасты, чеснока, зелени и черного перца). В качестве гарнира к мясу можете без ограничений использовать любые свежие овощи (огурец, помидор, капуста, салат, редис, зелень, болгарский перец, лук, чеснок). У вас должно быть 2 мясных дня в неделю.
Начиная со второй недели можете сами определять последовательность употребления белковых продуктов. Главное, чтобы сохранялась общая пропорция, - два дня творожных, три – рыбных, и два – мясных.
8. Желательно (но не обязательно) выпивать за сутки 1,5 – 2 литра обычной воды. Чай, кофе по прежнему без ограничений.
9. Спустя примерно один час после употребления изолята протеина съедаем, тщательно разжевывая, 8 орехов миндаля и горсть отрубей, запивая стаканом любого нежирного кефира без сахара с живыми бифидо- или лакто- бактериями. Принимаем одну капсулу (таблетку) витаминно-минерального комплекса.
10. Ужин на выбор:
- Салат из любых свежих овощей. На порцию салата идет одна столовая ложка оливкового масла (исключение для рыбных дней смотри выше). Две столовые ложки творога или феты. Желательно пол чайной ложки винного уксуса и щепотку специи «куркума».
- Тушеная брокколи в кол-ве до 250 г готового продукта, приготовленная с использованием оной столовой ложки нерафинированного подсолнечного масла. В брокколи можно по желанию добавить 3 отваренных на кануне гриба (шампиньоны, вешенки), соль, специи, чеснок – по вкусу.
Вместе с салатом или тушеными овощами желательно выпить бокал (100 – 150 г) сухого красного или белого вина. Относитесь к приему вина, как к приему лекарства, и что важно не экономьте на этом. От дешевой «бормотухи» вместо пользы будет один только вред!
11. После салата принять одну капсулу CoQ10 и одну таблетку витамин.
12. На ночь (прямо перед сном) съесть 2 отварных белка куриных яиц.
Если в течение первой половины второго этапа методики ваш вес не остановился, значит, все идет правильно, и организм начал перестраиваться. Если же вес остановится или начнет расти, то тут необходима коррекция рациона питания. Возможно, от каких-то нововведенных продуктов придется отказаться, а какие-то добавить. Но этот отказ уже будет не столь тяжелым, как на первом этапе.
Второго этапа следует придерживаться до тех пор, пока кол-во вашей избыточной жировой массы не сократится на 90%. Это условная цифра.
Затем следует планомерно вводить силовые нагрузки, чередуя их с аэробными.

источник: www.flylady.ru • Просмотр темы - Похудение по методу Ковалькова http://flylady.ru/fly/viewtopic.php?f=48&t=6227&start=270#p1081275#ixzz2mJ46PwTj

Дата добавления: 2015-03-31