Раціональний режим праці та відпочинку

ЗАГАРТОВУВАННЯ. ПОНЯТТЯ ПРО МАСАЖ І САМОМАСАЖ

ФОРМУВАННЯ ЗДОРОВОГО СПОСОБУ ЖИТТЯ.

Здоровий спосіб життя — це спосіб життєдіяльності, спрямований на збереження і поліпшення здоров'я людини, що забезпечує гармонійний розвиток, високий рівень працездатності і тривале творче довголіття, надає можливість розкрити найцінніші якості особистості, необхідні в умовах динамічного розвитку суспільства. За останніми науковими даними, здоровий спосіб життя більше ніж на 50% визначає стан здоров'я людини.

Сенс здорового способу життя полягає у плідній праці, раціональному її режимі та відпочинку, викорінюванні шкідливих звичок, оптимальному руховому режимі, дотриманні особистої гігієни, загартовуванні, раціональному харчування і т. ін.

Плідна праця є необхідною умовою гармонійного розвитку, духовного виховання і матеріального добробуту людини. Вона є необхідною умовою фізичного і психічного здоров'я та забезпечує творче довголіття.

При правильному і суворому дотриманні режиму організм функціонує чітко, що створює оптимальні умови для праці й відпочинку і тим самим сприяє зміцненню здоров'я, поліпшенню працездатності та підвищенню продуктивності праці.

Викорінювання шкідливих звичок (куріння, вживання алкоголю та нар­котиків).

Ці руйнівники здоров'я є причиною багатьох захворювань, різко знижують працездатність, згубно впливають на стан здоров'я.

Оптимальний руховий режим передбачає систематичні заняття фізичними вправами і спортом, що ефективно вирішують завдання зміцнення здоров'я і розвитку фізичних якостей, збереження здоров'я і рухових навичок у середньому і зрілому віці, посилення профілактики несприятливих для здоров'я змін у похилому віці.

Найкориснішими і доступнішими видами спорту є оздоровчий біг, плавання, велосипедний і лижний спорт, туризм, спортивні ігри.

Загартовування — могутній оздоровчий засіб, про якій докладнійше йдетемиться далі.

Раціональне харчування забезпечує правильний розвиток і формування організму, сприяє збереженню здоров'я, високої працездатності і збільшує тривалість життя. Повноцінний раціон і режим харчування складають з урахуванням віку, статі, особливостей праці і побуту, фізичних навантажень, стану здоров'я, кліматичних умов життя та багатьох інших факторів.

Харчування має бути збалансованим, повноцінним, відповідати енер­гетичним витратам і фізіологічним потребам організму.

Треба наголосити, що серед усіх складових здорового способу життя найважливішим слід вважати оптимальний руховий режим (систематичні заняття фізичними вправами і спортом). Людина, яка систематично займається фізичними вправами або спортом, відмовляється від шкідливих звичок, загартовується, дотримується розпорядку і раціонально харчується.

У сучасному суспільстві на здоров'я людини негативно впливає багато факторів, що сформувалися упродовж розвитку цивілізації. Головними з них є такі:

нервове перенапруження. Напружений ритм сучасного життя значно підвищує загальний рівень нервового напруження людини, зменшує можливості "розрядки", що призводить до розвитку численних неврозів;

гіподинамія. Нині людина витрачає всього 5 – 10% фізичних зусиль проти тих, які вона витрачала ще сто років тому. Гіподинамія викликає серйозні порушення в організмі людини і, таким чином, значно скорочує тривалість її життя;

харчування, їжа сучасної людини не відповідає біологічним вимогам її організму. Основні вади сучасного харчування — це споживання надлишкової кількості м'яса, жирів, цукру, солі, подразнюючих приправ, алкогольних напоїв. Обробка харчових продуктів з використанням високої температури залишає їх без вітамінів та інших біологічно цінних речовин. Лихом сучасної людини стало переїдання і, як наслідок, надлишкова вага;

шкідливі звички. Вживання наркотиків, алкоголю, куріння, використання снодійних, збуджувальних та заспокійливих засобів;

хімічні речовини. Відходи хімічної промисловості, що забруднюють воду; хімічні добрива, що широко використовують у сільському господарстві, частка яких згодом опиняється в продуктах харчування; синтетичні засоби для миття та прання; синтетичні речовини, що використовуються у харчовій промисловості; вихлопні гази; лікарські препарати. Це далеко не повний перелік шкідливих хімічних речовин, що потрапляють в організмі людини у мікроскопічних дозах, поступово накопичуючись, дають початок розвитку багатьом "хворобам цивілізації";

радіація. Вплив радіації також викликає приховані та явні негативні зміни в організмі людини;

шум і вібрація. Транспорт, об'єкти промисловості є постійним джерелом шуму і вібрації низької та високої частот. Вони призводять до розвитку втоми, нервозності, дратівливості, розладнують увагу, заважають відпочинку, знижують апетит, порушують травлення, сон тощо.

Всі "хвороби цивілізації" розвиваються спочатку непомітно для людини, у міру того як нагромаджуються "шкідливості" зовнішнього і внутрішнього середовища. Слід пам'ятати, що здоровий спосіб життя має неабияке значення саме у профілактиці "хвороб цивілізації".

Загартовування — це система заходів, спрямованих на підвищення ви­тривалості організму до несприятливих впливів різних метеорологічних факторів (холоду, тепла, сонячної радіації, зниженого чи підвищеного атмосферного тиску).

Особливо велика його роль у профілактиці застудних захворювань. Процедури, що загартовують людину, знижують кількість цих захворювань у 2– 4 рази, а в окремих випадках повністю виключають. Загартовування загальнозміцнююче впливає на організм, підвищує тонус ЦНС, покращує кровообіг, нормалізує обмін речовин.

Загартовуючись, організм набуває здатності зберігати постійними температуру тіла та деякі інші показники фізіологічних функцій при різких метеорологічних змінах.

Специфічним ефектом загартовування є підвищення витривалості до впливу метеорологічних факторів, а неспецифічним — підвищення фізичної і розумової працездатності, зміцнення здоров'я, зниження рівня захворювань.

Загартовування відбувається як у повсякденному житті, так і за допомогою спеціальної організації занять фізичними вправами і процедур для нього.

Перед прийняттям рішення про загартовування необхідно обов'язково звернутись за порадою до лікаря. При гострих захворюваннях і загостренні хронічних хвороб використовувати процедури для загартовування заборонено.

Основними принципами (правилами) загартовування є такі: система­тичність; поступовість і послідовність; облік індивідуальних особливостей; різнобічність засобів і форм; активний режим; поєднання загальних і локальних процедур; самоконтроль.

Принцип систематичності вимагає регулярного, щоденного виконання процедур для загартовування.

Принцип поступовості і послідовності передбачає, що загартовування необхідно починати з виконання найпростіших процедур, поступово збільшуючи час і силу впливу його факторів.

Облік індивідуальних особливостей вимагає, щоб дозування і форми проведення процедур обирались з урахуванням віку, стану здоров'я тощо.

Необхідність використання різних форм і засобів пояснюється тим, що стійкість організму підвищується тільки відносно того подразника, дії якого він неодноразово піддавався. Всебічне загартовування здійснюється лише тоді, коли на організм впливає комплекс різноманітних факторів.

Активний режим передбачає загартовування під час виконання фізичних вправ або іншої м'язової діяльності (плавання, лижний спорт, легка атлетика, альпінізм, туризм тощо).

Поєднання загальних і локальних процедур передбачає загартовування як усієї поверхні тіла, так і окремих його ділянок (ступень, горла, шиї та ін.).

Самоконтроль. Про вплив загартовуючих процедур можна робити висновок за різними простими ознаками. Показниками правильно проведеного загартовування є міцний сон, добрий апетит, підвищення працездатності, покращення самопочуття та ін.

Найпоширенішими засобами загартовування є вплив повітря, води та сонця.

Загартовування повітрям (повітряні ванни) — найніжніша та найбез­печніша процедура. З неї починають систематичне загартовування. При загартовуванні повітрям враховують температуру, вологість та швидкість руху повітря.

Повітряні ванни розподіляються на теплі (температура повітря +20 – 30° С); прохолодні (+14 – 20° С) та холодні (нижче +10° С).

Дозування повітряних ванн здійснюється двома шляхами: поступовим зниженням температури повітря або збільшенням тривалості процедури при тій же температурі.

Під час прохолодних і холодних повітряних ванн необхідно виконувати фізичні вправи. Холодні повітряні ванни необхідно закінчувати теплим душем та розтиранням всього тіла рушником.

Загартовування водою — це найефективніша та найінтенсивніша про­цедура, яка поєднує температурний і механічний вплив на організм людини. Головна перевага загартування водою полягає у можливості вибору тієї чи іншої процедури (обливання, душ, обтирання, купання) і дотриманні точності її дозування. Водні процедури рекомендується розпочинати при температурі повітря +17 – 20° С і води +30 – 34° С. Потім через кожні 3 – 4 доби температуру води знижують на 1°С і поступово протягом 1,5 – 2 місяці доводять до +20 – 16°С і нижче. Під час процедур не повинно бути ніяких неприємних відчуттів і ознобу. При проведенні водних процедур необхідно дотримуватись важливої умови: чим холодніша вода, тим менш тривалим має бути її вплив на тіло.

Обтирання — початковий етап загартовування. Обтирання виконується вологим рушником, губкою або просто рукою, після чого тіло витирають насухо і розтирають рушником.

Обливання — наступний етап загартовування водою. Для цього вико­ристовують шланг або будь-який інший подібний пристрій. Після обливання проводиться енергійне розтирання тіла рушником.

Душ — найенергійніша водна процедура. Поєднання холодної води з механічним подразненням тіла добре загартовують організм. Процедура повинна закінчуватись енергійним розтиранням тіла рушником.

Купання у відкритих водоймищах. При цьому на організм у комплексі діють повітря, вода і сонячні промені. Перебуваючи у воді, необхідно більше рухатись та енергійно плавати.

Розтирання снігом і купання у крижаній воді — це процедура, яка ви­ключно сильно впливає на організм людини. Цей спосіб загартовування застосовують лише з дозволу лікаря люди з відмінним здоров’ям та після тривалого систематичного загартовування.

Для загартовування можна використовувати також і місцеві (локальні) водні процедури — обмивання ступень та полоскання горла холодною водою. Ці процедури відіграють важливу роль у підвищенні стійкості організму до простудних захворювань: при цьому відбувається загартовування найуразливіших для охолодження місць.

Загартовування сонцем — це прийом сонячних ванн, але, суворо кажучи, це повітряно-сонячні ванни — на організм діє сонце і повітря одночасно.

Сонячне і, перш за все, ультрафіолетове проміння у розумних дозах сприятливо діє на організм. Під його впливом підвищується тонус ЦНС, підвищується захисна функція шкіри, активізується діяльність залоз внутрішньої секреції, поліпшується обмін речовин, у шкірі утворюється вітамін Д, гинуть хворобливі мікроби.

Сонячне проміння — сильнодіючий засіб, яким не можна зловживати. Невміле використання сонячних променів може нанести непоправної шкоди — викликати серйозний розлад нервової, серцево-судинної та інших систем організму. Лише поступове звикання до сонця і розумне дозування сонячних променів здатні укріпити організм і підвищити працездатність.

Починати необхідно з 5 – 10-хвилинного перебування на сонці залежно від пори року та інтенсивності сонячної радіації, згодом, щоразу збільшуючи тривалість процедури на 5 – 10 хвилин. Цю процедуру поступово доводять до 2 – 3 годин з 15-хвилинними інтервалами перебування у тіні після кожної години опромінювання. Передозування сонячних ванн призводить до перегрівання організму, теплового чи сонячного удару, опіків шкіри.

Масаж — це застосування комплексу науково обґрунтованих і практично перевірених прийомів, що полягає у дозованому механічному подразненні поверхні тіла для розвитку, зміцнення і відновлення функцій організму. Під час проведення масажу подразнюються численні нервові закінчення, які знаходяться у шкірі, сухожиллях, зв'язках, м'язах. Масаж позитивно впливає на шкіру, нервову систему, крово- і лімфообіг, м'язи, зв'язково-суглобовий апарат, обмін речовин людини.

Масаж сприяє покращенню дихання шкіри, посиленню функції виділення сальних і потових залоз, кровообігу, прискорює рух лімфи. Все це сприяє якісному живленню шкіри та інших органів, відновленню працездатності. Шкіра еластичнішає і пружніє. Масаж зменшує рівень збудження ЦНС.

Під впливом масажу прискорюється потік крові і лімфи, що сприяє, з одного боку, активному постачанню кисню і споживчих речовин, а з другого — швидшому виведенню з організму продуктів розпаду, ліквідації застійних явищ. Масаж здатен відновлювати силу стомлених м'язів, підвищувати їх працездатність, робити м'язи еластичнішими, підвищувати ефективність їх скорочувальної функції, збільшувати міцність, еластичність зв'язок, рухливість у суглобах.

За способами проведення масаж може бути ручний, апаратний (вібраційний, гідро-, баромасаж), комбінований. За спрямованістю — лікувальний, гігієнічний, косметичний, спортивний.

Основні прийоми виконання масажу руками: погладжування, вижимання, розминання, розтирання, ударні прийоми, потрушування, вібрація. Ознайомитись з технікою масажу можна у спеціальній літературі [29, 51].

Самомасаж — це застосування прийомів масажу на самому собі. Механізм дії самомасажу на організм людини і вплив його на окремі системи такий же, як і при масажі, що виконується масажистом. Для правильного і ефективного виконання самомасажу важливе значення має вихідне положення, яке дозволяє розслабити м'язи, що масажують. Найчастіше це положення сидячи.

ФІЗИЧНІ ВПРАВИ, ГІГІЄНІЧНІ ФАКТОРИ,

ЗОВНІШНЄ СЕРЕДОВИЩЕ ЯК ЗАСОБИ ФІЗИЧНОЇ ПІДГОТОВКИ

Повноцінна фізична підготовка працівника міліції має будуватись із застосуванням комплексу таких засобів, як фізичні вправи, природні сили зовнішнього середовища та гігієнічні фактори.

Специфічні засоби фізичної підготовки — це ті, що ґрунтуються на доцільно спрямованій руховій активності, тобто фізичні вправи.

Змістом фізичних вправ є дії, що в них входять, та основні процеси, які відбуваються в організмі під час виконання вправи, визначаючи її вплив на тих, хто їх виконує.

Дата добавления: 2015-05-24