Вплив фізичних вправ на організм людини

ПРО АДАПТАЦІЮ І ТРЕНУВАЛЬНІ НАВАНТАЖЕННЯ.

ПОНЯТТЯ

Використання природних факторів зовнішнього середовища, особливо таких, як сонячна радіація, повітряне і водне середовище, передбачає організацію

· занять фізичними вправами безпосередньо в умовах природного середови­ща (на відкритому повітрі, місцевості, у природних водоймищах тощо), завдяки чому вплив його факторів тісно пов'язаний із впливом фізичних вправ, так чи інакше змінюючи їх ефект (наприклад, посилення його у разі високої температури повітря);

· виконання спеціальних процедур, що загартовують, оздоровлюють і відновлюють організм: сонячно-повітряні ванни, водні процедури тощо.

Гігієнічні фактори сприяють оптимізації умов життя з оздоровчих позицій (дотримання норм і виконання вимог, що висуваються гігієною до загального режиму життя, праці і відпочинку, харчування, побутової об­становки, догляду за тілом тощо) та забезпеченню оптимальних умов для за­нять фізичними вправами (дотримання спеціальних норм і виконання вимог, що пред'являються до режиму занять і умов відновлення, до стану місця занять, обладнання, інвентарю, одягу для занять тощо).

Окремі гігієнічні засоби, що широко використовуються у процесі фізичної підготовки, є, по суті, засобами підвищення працездатності та оптимізації відновлювальних процесів: спеціалізоване харчування, вітамінізація, ультрафіолетове опромінювання, сауна, масаж тощо.

Чітке уявлення про процеси, які відбуваються в організмі людини під час виконання фізичних вправ, допомагає найсвідоміше будувати процес фізичної підготовки.

Систематичні заняття фізичними вправами викликають адаптацію (специфічні пристосувальні зміни) організму людини до фізичних наван­тажень.

Адаптація — здатність організму людини доцільно змінювати свою діяльність (пристосовуватись) відповідно до характеру і сили зовнішніх впливів або відповідно до змін, що відбуваються у самому організмі.

Розрізнюють два види адаптації: термінову і довгострокову.

Термінова адаптація — це пристосувальні зміни, що безперервно відбуваються в організмі людини і виникають як відповідь на постійну зміну умов зовнішнього середовища. Прикладом термінової адаптації відповідно до фізичної підготовки є реакція організму на виконання фізичної вправи або на одноразове навчальне або тренувальне заняття.

Особливостями термінової адаптації є такі:

1) пристосувальні зміни не супроводжуються стійкими, тривалими змінами і зникають після припинення дії зовнішніх подразників;

2) характер і величина пристосувальних реакцій точно відповідає ха­рактеру і силі зовнішнього впливу;

3) адекватними пристосувальними змінами організм спроможний відповідати на зовнішні подразники лише тоді, коли вони за своїм характером і силою не перевищують фізіологічних можливостей регуляторних і обслуговуючих систем організму людини.

Фізичні навантаження, що не відповідають за інтенсивністю і три­валістю терміновим адаптаційним можливостям організму, можуть при­звести до небажаних порушень діяльності організму.

Термінова адаптація передбачає екстрену реакцію різних органів і функціональних механізмів для компенсації впливу факторів зовнішнього середовища. Внаслідок систематичного напруженого тренування утво­рюються єдині функціональні системи, які відповідають за ефективне ви­конання конкретної м'язової роботи. Ефективність цієї системи обмежує інтенсивність і тривалість виконуваної роботи. Підвищення ефективності вимагає багаторазового прояву максимальних або близьких до них мож­ливостей функціональної системи, у результаті чого і формується довго­строкова адаптація.

Довгострокова адаптація — це пристосувальні зміни, пов'язані зі стійким підвищенням фізіологічних можливостей регуляторних, робочих і обслуговуючих систем організму, які виникають під впливом подразників, що повторюються досить часто. Прикладом довгострокової адаптації є зміни, які відбуваються в організмі як відповідь на серію занять з фізичної підготовки.

Особливостями довгострокової адаптації є такі:

1) пристосувальні зміни супроводжуються значними морфологічними і функціональними змінами на рівні клітин, структур і систем організму і мають відносно усталений характер, тобто набуті властивості зберігаються тривалий час після припинення тренувальних навантажень;

2) у процесі довгострокової адаптації організм підвищує свої функціональні можливості, накопичує "запас міцності" і дістає можливість виконувати роботу економніше, більшу за обсягом, складністю та інтенсивністю.

Адаптаційні зміни виявляються у поліпшенні різних функцій ор­ганізму, які забезпечують м'язову діяльність і, як наслідок, у підвищенні рівня фізичної підготовленості тих, хто займається.

Інтенсивність, величина і спрямованість перебігу адаптаційних про­цесів у організмі визначаються характером, величиною та спрямованістю фізичного навантаження. У теорії спортивного тренування за своїм харак­тером навантаження розподіляють на тренувальні та змагальні, специфічні та неспецифічні. Докладніше з особливостями різних за характером наван­тажень можна ознайомитися у спеціальній літературі.

Основним фактором, що визначає перебіг адаптаційних процесів у організмі людини, є величина навантаження, яке за величиною кла­сифікується як мале, середнє, значне та велике.

Малі навантаження (15 – 20% обсягу роботи, що виконується до на­стання явної втоми) спрямовані на підтримання досягнутого рівня трено­ваності, прискорення процесів відновлення після попередніх навантажень, середні (40 – 60% обсягу роботи, що виконується до настання явної втоми) — на підтримання досягнутого рівня тренованості, вирішення окремих завдань фізичної підготовки, значні (60 – 75% роботи, що виконується до настання явної втоми) — сприяють стабілізації і подальшому підвищенню тренованості та великі (явна втома) — сприяють підвищенню тренованості.

За спрямованістю навантаження розподіляються на такі, що сприяють розвитку окремих фізичних якостей: швидкості, сили, координації, витривалості, гнучкості чи їх компонентів. Навантаження можуть бути також спрямовані на вдосконалення прийомів фізичного впливу і тактики їх застосування, психічної підготовленості.

Величина навантаження може бути охарактеризована як із зовнішньо­го, так і внутрішнього боку. Зовнішній бік навантаження може бути ви­ражений показниками сумарного обсягу виконаної роботи: загальний обсяг тренування у годинах, кілометрах, кількість навчальних та тренувальних занять і змагань та показниками його інтенсивності: темп руху, швидкість виконання вправ, час подолання відрізків та дистанцій, величина обваж­нювання тощо.

Найповніше навантаження характеризується з внутрішнього боку, тобто з огляду на реакцію організму відносно виконаної роботи. Про ве­личину навантаження при цьому можна судити не лише за різними фізіологічними та біохімічними показникам, що свідчать про ступінь ак­тивності функціональних систем організму: частота серцевих скорочень (ЧСС), частота дихання, показники вентиляції легенів, обсяг кровообігу за хвилину, споживання кисню тощо, але й за такими відносно простими, проте досить об'єктивними, як колір шкіри, зосередженість і загальне самопочуття того, хто тренується.

Величина навантаження, спрямованого на вирішення завдань фізичної підготовки, регулюється:

а) характером вправи;

б) інтенсивністю роботи при її виконанні;

в) тривалістю виконання вправи;

г) тривалістю і характером інтервалів відпочинку між окремими впра­вами;

д) кількістю повторень вправи.

Співвідношення цих компонентів визначає величину і спрямованість впливу навантаження на організм людини.

У процесі спеціальної фізичної підготовки працівників органів внутрішніх справ використовують різноманітні фізичні вправи. За своїм характером вони можуть бути поділені, головним чином, на вправи за­гального, часткового і локального впливу.

До вправ загального впливу належать ті, при виконанні яких беруть участь понад 2/3 загального обсягу м'язів, часткового — від 1/3 до 2/3 і локального — до 1/3 усіх м'язів. Більшість завдань фізичної підготовки працівників органів внутрішніх справ вирішується шляхом використання навантажень загального впливу. Проте, використовуючи вправи часткового та локального впливу, можна досягти таких зрушень у функціональному стані організму, які є неможливими при використанні навантажень загального впливу. Так, вони дозволяють вибірково активізувати діяльність основних груп м'язів, що визначає їх роль у підвищенні рівня силових якостей.

Інтенсивність виконання вправи характеризується ступенем напруже­ності діяльності різних функціональних систем організму при її виконанні. Узагальненим показником інтенсивності є кількість енергетичних витрат за одиницю часу. Інтенсивність тісно пов'язана із швидкістю пересування, щільністю гри у спортивних іграх, поєдинках і схватках, двобоях. Найдоступнішим і поширенішим методом визначення інтенсивності є частота ЧСС.

Тривалість виконання окремої вправи може коливатись у широких межах — від частки секунди до 2 – 3 годин. Вибірково змінюючи тривалість вправ, можна сприяти розвитку тих чи інших якостей.

Кількість повторень вправ значно впливає як на величину наванта­ження, так і на характер реакції організму на тренувальну роботу та на її спрямованість. Визначаючи кількість повторень, можна здійснювати як вибіркове, так і комплексне вдосконалення окремих фізичних якостей.

Змінюючи тривалість і характер пауз відпочинку з урахуванням періоду відновлення після виконаних вправ, можна також досягти ціле­спрямованого розвитку тих чи інших фізичних якостей, проводити засвоєння нових технічних прийомів або вдосконалювати раніше вивчені. При плануванні тривалості відпочинку за показниками працездатності слід розрізняти такі інтервали:

1) повні — тривалість пауз гарантує відновлення працездатності до по­чатку виконання чергової вправи (використовують для розвитку швидкісних можливостей та при засвоєнні нових технічних прийомів);

2) неповні — повторне виконання вправ здійснюється у момент, коли працездатність, хоча ще і не відновилась, але близька до того рівня, який був перед початком виконання попередньої вправи; неповні інтервали складають приблизно 60 – 70% часу, необхідного для відновлення працездатності (використовують для одночасного розвитку витривалості та швидкісних можливостей, а також при вдосконаленні технічних прийомів в умовах максимально наближених до реальних обставин оперативно-службової діяльності);

3) скорочені — повторне виконання вправи проводиться у фазі знач­ного зниження працездатності (використовують для розвитку спеціальної витривалості, а також для вдосконалення технічних прийомів в умовах значної втоми);

4) подовжені — вправи повторюються через проміжок часу, що в 1,5 – 2 рази перевищує тривалість відновлення працездатності (використовують для розвитку швидкісних можливостей та при засвоєнні нових технічних прийомів).

Систематичне виконання фізичних вправ (тренування) викликає в організмі людини три основних позитивних тренувальних ефекти:

1) морфологічні й функціональні зміни, що спостерігаються у стані спокою;

2) посилення максимальних функціональних можливостей всього ор­ганізму в цілому і його головних систем зокрема, що забезпечують вико­нання фізичної вправи;

3) підвищення ефективності (економічності) діяльності всього ор­ганізму в цілому і його органів і систем при виконанні певного виду м'язової діяльності.

Перший ефект виявляється в тому, що під впливом тренування м'язи стають еластичнішими, підвищується їх тонус і збільшується маса, зростає кількість капілярів, що сприяє кращим умовам кровопостачання та живлення м'язів.

Під впливом регулярних фізичних навантажень збільшуються розміри серця, поліпшується кровопостачання його м'язових волокон, знижується ЧСС. Підвищується життєвий обсяг легенів, знижується частота дихання, зростає його глибина.

У діяльності центральної нервової системи (ЦНС) спостерігається підвищення сили збуджувального і гальмівного процесів, тобто здатність нервових клітин витримувати надзвичайне напруження.

Про другий позитивний ефект систематичних тренувань свідчить збільшення максимальних фізіологічних показників, що реєструються при виконанні вправ максимальної інтенсивності.

Про третій ефект доводять зменшення функціональних зрушень у діяльності різних головних органів і систем організму при дії стандартного, не-максимального навантаження. Організм працює у економному режимі.

Тренувальні ефекти виникають лише тоді, коли тренувальні наванта­ження перевищують звичне (повсякденне побутове або тренувальне) на­вантаження та досягають оптимальної інтенсивності, тривалості й вико­ристовуються з певною періодичністю. Наприклад, гнучкість у суглобах краще вдосконалюється при щоденних заняттях. Розвитку максимальної сили та швидкісно-силових якостей щонайкраще сприяють заняття, які проводяться тричі на тиждень. Заняття для підвищення рівня витривалості має проводитися 3 – 5 разів на тиждень.

Тренувальні навантаження мають відповідати функціональним мож­ливостям людини у конкретний час та поступово збільшуватись з підви­щенням рівня тренованості.

Для досягнення тренувального ефекту навантаження має бути достат­ньо тривалим. Це стосується тривалості окремих вправ у навчальному або тренувальному занятті, власне, заняття та циклу занять у цілому. Наприклад, тренувальний ефект при розвитку витривалості виникає через 10 – 16 тижнів, при розвитку сили та швидкості — через 8 – 10 тижнів.

Інтенсивні фізичні навантаження протягом короткого часу здатні викликати значне підвищення функціональних можливостей різних органів і систем організму. Так, за допомогою спеціального тренування можна збільшити масу м'язів протягом 2 – 3 місяців триразових щотижневих занять на 15 – 30% і більше, об'єм серцевого м'яза за два місяці регулярного тренування може зрости до 200 см³, обсяг максимального споживання кисню за такий же термін може бути збільшений на 10-15%.

У процесі як довгострокової, так і термінової адаптації організм прагне до максимальної відповідності пристосувальних змін до специфіки зовнішніх впливів, тобто підвищення результату у вправі, що тренується, та економічності її виконання. Відповідно до виду фізичного навантаження виникають специфічні адаптаційні реакції, обумовлені особливостями доцільної нервової та гуморальної регуляції, ступенем активності різних органів, систем і функцій.

Необхідність ефективного пристосування до навантажень, що мають конкретні характеристики, вимагає об'єднання в єдиний комплекс нервових центрів, окремих органів і функцій, що належать до різних анатомічних структур людини, і є тією основою, на якій формуються термінові й довгострокові пристосувальні реакції.

Специфічність пристосувальних реакцій зростає із підвищенням рівня тренованості. Так наприклад, на початкових етапах тренування в однакових видах діяльності (біг, плавання, лижі, їзда на велосипеді) виникає пряме перенесення фізичних якостей і функціональних можливостей, а вузькоспеціалізовані вправи сприяють формуванню різних фізичних якостей. Наприклад, тренування, спрямоване на підвищення швидкісних і координаційних якостей, сприяє зростанню витривалості, силових якостей та гнучкості. З підвищенням рівня тренованості цього не відбувається.

Специфічність адаптації виявляється відносно рухових навичок, роз­витку основних фізичних якостей, складу активних груп м'язів, умов зовнішнього середовища.

Існують вправи, які не відрізняються за характером прояву фізичних якостей, особливостями енергозабезпечення, координацією рухів, складом працюючих груп м'язів. Використання таких вправ може викликати загальний тренувальний ефект.

Наприклад, рівень загальної витривалості підвищуватиметься після занять ходьбою, бігом, плаванням, ходьбою на лижах, катанням на ковзанах, їздою на велосипеді.

Слід враховувати, що зрушення, які відбуваються в організмі людини у процесі термінової адаптації, можуть бути лише вихідним стимулом для формування довгострокових адаптаційних зрушень, які відбуваються і закріплюються як у процесі багаторазового виконання вправ, так і в інтервалах відпочинку між ними. Тому ефективність процесу адаптації прямо пов'язана з режимом тренувальних навантажень і відпочинку, раціональним плануванням і керуванням перебігом відновлювальних процесів.

Постійно використовуючи підтримуючі навантаження, можна утри­мувати досягнутий рівень довгострокової адаптації. Повне припинення тренування або різке і тривале зниження навантаження призводить до дезадаптації, яка виявляється в усуненні структурних і функціональних зрушень в організмі, що були наслідком адаптаційних перебудов. Процес дезадаптації охоплює всі сторони підготовленості і розвивається тим швидше, чим менш тривалим був період формування адаптації. У людей, які систематично займаються фізичними вправами, після припинення тренувань помітне зниження рівня тренованості настає вже через два тижні, а через 3 – 8 місяців він знижується до рівня, який був перед початком тренувань. У тих, хто займається фізичними вправами протягом не дуже тривалого часу, більшість позитивних адаптаційних зрушень зникає через один-два місяці.

Повне припинення тренувань після двомісячної напруженої силової підготовки призводить до помітного зниження силових можливостей вже через 1,5 – 2 тижні. Через два-три місяці після припинення занять спос­терігається повернення силових якостей до рівня, що помітно не відрізняється від вихідного. Окремі компоненти витривалості після при­пинення двомісячного спеціального тренування можуть мати початковий рівень уже через 1,5 місяця, решта компонентів більш стабільна і згасають протягом п'яти-шести місяців.

Особливо швидко зменшується рівень довгострокової адаптації у пер­ший період після припинення тренувань або після різкого зниження тре­нувальних навантажень. Після підвищення тренувального навантаження або відновлення тренувальних занять знову виникають позитивні адаптаційні зрушення.

Для раціональної організації фізичної підготовки слід уникати чергу­вання процесів дезадаптації та реадаптації, а також тривалої адаптації до виключно напруженого навантаження.

Для збереження довгострокової адаптації (тренувальних ефектів) до­статньо застосовувати менші та більш рідкі тренувальні навантаження, порівняно з навантаженнями, що застосовуються для підвищення її рівня.

У тих, хто систематично займається фізичними вправами, зниження частоти навчальних або тренувальних занять двічі на тиждень дозволяє підтримувати рівень фізичної підготовленості, а проведення занять один раз на тиждень лише затримує, але не припиняє зникнення позитивних тренувальних ефектів.

Дата добавления: 2015-05-24