Прекрасная физическая форма. Если вы впервые приобщаетесь к физическим уп­ражнениям, попробуйте черпать вдохновение в крат­ко- и среднесрочных целях

Пешие прогулки

Неделя 3

Если вы впервые приобщаетесь к физическим уп­ражнениям, попробуйте черпать вдохновение в крат­ко- и среднесрочных целях. Но даже если вы ориенти­руетесь на долгосрочные цели, скажем, участие в ма­рафоне или велопробеге на длинную дистанцию, не позволяйте им запугать себя; помогите себе, разбив цель на посильные задачи. В конечном счете долго­срочная цель будет представлена в виде нескольких краткосрочных этапов. Если вы, к примеру, хотите че­рез год участвовать в марафоне, попробуйте работать над мини-целями, включающими пробежки в удо­вольствие, десятикилометровые забеги и половинные марафоны. По мере улучшения физической формы на каждый новый этап вы будете переходить все с боль­шей уверенностью в себе. Регулярно оценивайте свои цели, корректируя их по мере необходимости и пре­одолевая препятствия, неизбежно возникающие на вашем пути.

Если вы только-только приобщаетесь к физиче­ским упражнениям, поначалу нагрузка может показать­ся вам совершенно непосильной. Попробуйте для нача­ла выбрать самый простой вариант — пешие прогулки! Большинство из нас в состоянии ходить, и, надо отме­тить, это отличная форма упражнений для начинаю­щих. У пеших прогулок (и бега!) имеется масса преиму­ществ: они ровным счетом ничего не стоят, не требуют специальной подготовки (за исключением удобной обу­ви), гулять пешком можно практически где угодно и в любое время. Гуляйте по утрам, во время обеденного перерыва, после работы или ожидая детей после шко­лы, кружка либо тренировки. Выходите на прогулки с собакой, детьми или друзьями. Если вам некому соста-

вить компанию, присоединяйтесь к местной группе лю­бителей пеших прогулок.

Абсолютные новички могут начинать с коротких прогулок (никаких походов на длинные дистанции, простите!) минут на десять. Выбирайте наиболее при­емлемый для себя шаг. По мере улучшения физической формы увеличивайте продолжительность прогулок на пять-десять минут. По прошествии нескольких недель вы будете гулять по полчаса или даже дольше практи­чески каждый день.

Продумайте несколько стандартных маршрутов не­далеко от дома: можно, например, гулять в ближайшем парке или возле реки по пляжу, исследовать для разно­образия новые маршруты. Обязательно одевайтесь по погоде, а если предпочитаете всесезонный вариант, ра­ботайте на тренажере «бегущая дорожка». Такие трена­жеры есть во всех спортивных залах и фитнес-центрах, их также можно взять напрокат или купить.

Для большей мотивации воспользуйтесь шагоме­ром. Это маленькое устройство, которое крепится к по­ясу и измеряет количество пройденных шагов. Подсчи­тайте, сколько шагов вы обычно делаете в день, и по­ставьте цель: десять тысяч или больше шагов за день (необходимый для здоровья минимум).

Ходьба бодрым шагом — эффективная форма физи­ческих упражнений; вам совсем не обязательно перехо­дить к бегу. Просто поднимайте планку иным спосо­бом, например увеличивайте скорость шага или рассто­яние либо выбирайте холмистую местность.

С другой стороны, если пешие прогулки пробудили в вас желание перейти на более высокий уровень, мо­жете заняться бегом. Многие предпочитают совмещать ходьбу и бег в целях разнообразия и снижения риска травм и повреждений.

Неделя 3

Дата добавления: 2015-05-26