Становая тяга на прямых ногах

Выпады назад.

Приседания со штангой.

Мышцы ног.

Сентября 2008г.

1. «ГАКК – приседания».

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный.

Воздействие на основные м.г.: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы,

м. задней поверхности бедра.

И.П.: стоя, спина и таз прижаты к опоре, стопы на ширине тазовых костей,

естественный разворот стопы.

Движение: на вдохе выполнить приседание до угла 90^о в коленном суставе (к/с),

на выдохе – возврат в И.П.

Методические указания: спина прямая*, не блокировать коленный сустав,

колено в проекции на стопу.

2.Жим ногами.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный.

Воздействие на основные м.г.: четырехглавая м. бедра, ягодичные мышцы,

м. задней поверхности бедра.

И.П.: лежа, спина и таз прижаты к опоре, естественный разворот стоп, на ширине тазовых костей.

Движение: на вдохе выполнить сгибание в тазобедренном и коленном суставе до угла 90^о, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая*, не блокировать коленный сустав,

колено в проекции на стопу.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный.

Воздействие на основные м.г.: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы,

м. задней поверхности бедра.

И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, естественный разворот стопы, гриф на верхней части трапециевидных мышц, взгляд направлен вперед.

Движение: на вдохе выполнить приседание до угла 90^о в к/с, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая*, не блокировать коленный сустав,

колено в проекции на стопу.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный.

Воздействие на основные м.г.: четырехглавая м. бедра, ягодичные мышцы,

м. задней поверхности бедра.

И.П.: стоя, ноги на ширине тазовых костей, стопы параллельны, взгляд направлен вперед.

Движение: на вдохе выполнить шаг назад на носок и согнуть ноги в коленных суставах до угла 90^о, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая*, не блокировать коленный сустав,

колено в проекции на стопу,

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: тазобедренный.

Воздействие на основные м.г.: м. задней поверхности бедра,

ягодичные мышцы, м. разгибатели позвоночника.

И.П.: стоя, ноги на ширине тазовых костей, хват на ширине плеч, взгляд направлен вперед.

Движение: на вдохе выполнить сгибание в тазобедренном суставе до угла 90^о бедро-корпус, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая*, ход штанги вдоль бедра, не блокировать к/с.

* Прямая спина предполагает сохранение естественных изгибов позвоночника. Лопатки приведены к позвоночнику, нейтральное положение головы.

Дата добавления: 2015-06-04