Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги лежа.

Мышцы груди.

Подтягивание на перекладине.

Упражнение: многосуставное.

Работающие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.

И.П.: вис на перекладине, хват пронированный.

Движение: на выдохе подтянуться к перекладине до уровня подбородка,

на вдохе вернуться в И.П.

Методические указания: упражнение начинается с приведения лопаток. При выборе хвата, в положении плечо параллельно полу угол в л/с 90^о. Движение осуществлять во фронтальной плоскости, не блокировать л/с.

7.Тяга верхнего блока (вертикальная тяга).

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: локтевой, плечевой.

Воздействие на основные м.г.: широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.

И.П.: сидя, ноги зафиксированы, хват пронированный.

Движение: на выдохе выполнить тягу до уровня подбородка, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: упражнение начинается с приведения лопаток. При выборе хвата, в положении плечо параллельно полу угол в л/с 90^о. Движение осуществлять во фронтальной плоскости, не блокировать л/с.

8. «Пулловер» в тренажере.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: плечевой.

Воздействие на основные м.г.: широчайшая м. спины, м. груди

И.П.: сидя, плечевой сустав совпадает с осью вращения, локти упираются в опорные подушки.

Движение: на выдохе - выполнить разгибание плеча до положения в одной плоскости с корпусом, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая*, таз прижат.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: большая грудная, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая м. плеча.

И.П.: лежа, хват шире плеч, проекция грифа на плечевые суставы.

Движение: на вдохе - опустить штангу до касания средней части груди,

на выдохе - жим в И.П.

Методические указания: лопатки сведены, в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу, угол плечо – корпус 75-80^о; не блокировать л/с,

таз прижат.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: верхняя часть грудных мышц, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая м. плеча.

И.П.: лежа на наклонной скамье, хват шире плеч, проекция грифа на плечевые суставы.

Движение: на вдохе - опустить штангу к верхней части грудных мышц, до уровня подбородка, на выдохе - жим в И.П.

Методические указания: лопатки сведены, в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу, угол плечо – корпус 75-80^о; не блокировать л/с,

таз прижат.

* Прямая спина предполагает сохранение естественных изгибов позвоночника. Лопатки приведены к позвоночнику, нейтральное положение головы.

Дата добавления: 2015-06-04