Сгибание предплечья со штангой стоя

Мышцы рук.

Тяга штанги к подбородку.

Сгибание плеча (с гантелью).

Отведение плеча (с гантелью) стоя в наклоне.

Отведение плеча (с гантелью).

Жим штанги, вверх сидя (от груди).

Дельтовидные мышцы.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: дельтовидные мышцы, трехглавая м. плеча.

И.П.: сидя на скамье, спина и таз прижаты к опоре, хват шире плеч, проекция грифа на плечевые суставы.

Движение: на вдохе – опустить штангу до уровня подбородка, на выдохе - жим в И.П.

Методические указания: спина прямая*. При выборе хвата, в положении плечи параллельны полу угол в л/с 90^о, не блокировать л/с.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: плечевой.

Воздействие на основную м.г.: средняя часть дельтовидной мышцы.

И.П.: сидя или стоя, рука практически прямая.

Движение: на выдохе – выполнить отведение плеча до угла 80 ^о,

на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, спина прямая*. Движение во фронтальной плоскости, исключить движение в л/с.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: плечевой.

Воздействие на основную м.г.: задняя часть дельтовидной мышцы.

И.П.: стоя в наклоне, угол 90^о между туловищем и бедром, рука с гантелью внизу.

Движение: на выдохе - выполнить отведение плеча до одной плоскости с туловищем,

на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, спина прямая*. Движение во фронтальной плоскости, исключить движение в л/с.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: плечевой.

Воздействие на основную м.г.: передняя часть дельтовидной мышцы.

И.П.: стоя или сидя, рука практически прямая.

Движение: на выдохе выполнить сгибание плеча до угла 90 ^о, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, спина прямая*. Движение в сагиттальной плоскости, исключить движение в л/с.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: дельтовидные мышцы, верхняя часть трапециевидных м.

И.П.: стоя, ноги на ширине плеч.

Движение: на выдохе – выполнить тягу штанги вдоль корпуса до уровня середины груди,

на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, спина прямая*. Во время движения направлять локти вперед-вверх.

*Прямая спина предполагает сохранение естественных изгибов позвоночника. Лопатки приведены к позвоночнику, нейтральное положение головы.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: локтевой.

Воздействие на основную м.г.: двуглавая м.плеча.

И.П.: стоя, супинированный хват шире плеч, учитывая несущий угол.

Движение: на выдохе - выполнить сгибание предплечья до полного сокращения двуглавой м. плеча, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, спина прямая*, плечо перпендикулярно полу. Не блокировать л/с.

Дата добавления: 2015-06-04