Сгибание туловища

Мышцы живота.

Разгибание предплечья на блоке.

Сгибание предплечья с гантелью.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: локтевой.

Воздействие на основную м.г.: двуглавая м. плеча.

И.П.: сидя или стоя, руки практически прямые.

Движение: на выдохе – выполнить сгибание предплечья с супинацией до полного сокращения двуглавой м. плеча, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, спина прямая*, плечо перпендикулярно полу, не блокировать л/с.

3.Сгибание предплечья со штангой на «Скамье Скотта».

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: локтевой.

Воздействие на основную м.г.: двуглавая м. плеча.

И.П.: стоя или сидя на «скамье Скотта», плечи параллельны, супинированный хват шире плеч, учитывая несущий угол.

Движение: на выдохе – выполнить сгибание предплечья до угла 90^о в локтевом суставе,

на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, спина прямая*. Не блокировать л/с.

4.«Французский жим» со штангой лёжа.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: локтевой.

Воздействие на основную м.г.: трёхглавая м. плеча.

И.П.: лёжа на скамье, пронированный хват на ширине плечевых суставов,

штанга на уровне глаз.

Движение: на вдохе – выполнить сгибание предплечья до угла 90^о в л/с,

на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: лопатки сведены, не блокировать л/с, допустимо незначительное отведение локтей в стороны.

5.Жим штанги, лёжа узким хватом.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: трёхглавая м. плеча, большая грудная,

передняя часть дельтовидной мышцы.

И.П.: лёжа на горизонтальной скамье, хват на ширине плеч, гриф в проекции на плечевой сустав.

Движение: на вдохе – опустить штангу по направлению к нижней части груди до угла 90^о в л/с, на выдохе – жим вверх в И.П.

Методические указания: лопатки сведены,локти двигаются вдоль корпуса.

Не блокировать л/с.

*Прямая спина предполагает сохранение естественных изгибов позвоночника. Лопатки приведены к позвоночнику, нейтральное положение головы.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: локтевой.

Воздействие на основную м.г.: трёхглавая м. плеча.

И.П.: стоя, пронированный хват рукояти на ширине плеч, угол в л/с 90^о.

Движение: на выдохе - выполнить разгибание предплечья до максимального сокращения трёхглавой м. плеча, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, спина прямая*, плечо перпендикулярно полу, не блокировать л/с.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: межпозвонковые соединения.

Воздействие на основную м.г.: прямая м. живота.

И.П.: лёжа на спине, голова и плечи не касаются пола.

Движение: на выдохе – выполнить сгибание туловища, оторвав лопатки от пола,

на вдохе вернуться в И.П.

Методические указания: поясница прижата, исключить инерцию и движение в шейном отделе позвоночника.

Дата добавления: 2015-06-04