Техника быстрой релаксации

Техника негативной концентрации на различных частях тела

Лягте на спину. Расслабьте руки, голову и ноги.
Подождите 2—3 минуты до полного расслабления.
Закройте глаза. Можно использовать следующие меди-
тативные фразы:

Я лежу спокойно... мое тело расслаблено... мои руки и
ноги расслаблены... я чувствую пальцы ног... они расслаб-
лены... они расслаблены полностью... чувствую свои
голени... мои голени расслаблены полностью... чувствую

свои бедра... мои бедра также расслаблены... все мое
тело расслаблено... моя грудная клетка расслаблена... мое
тело расслаблено... все мое тело расслаблено... чувствую
свой живот... он расслаблен... чувствую свою шею... она
расслаблена... чувствую свое лицо... каждая мышца
моего лица расслаблена... мои губы и язык расслаблены
полностью... глаза и веки полностью расслаблены... чувст-
вую точку между бровей... мой лоб прохладен... мое
солнечное сплетение излучает приятное тепло... я все
больше и больше расслабляюсь...

Данные фразы приведены в качестве примера, поэтому
необязательно использовать их дословно. Произнесение
фраз происходит мысленно, с одновременной активной
концентрацией на частях тела. Со временем, в ходе
систематических занятий, глубина мышечного расслабле-
ния увеличивается. После достижения максимального
расслабления (во время отдельной тренировки) медити-
рующий как бы превращается в постороннего наблюда-
теля собственной мыслительной деятельности. В сознании
появляются самые различные реальные или фантасти-
ческие картины. Необходимо отстраниться от эмоциональ-
ного переживания этих картин и следить за ними как бы
со стороны, наподобие зрителя, смотрящего фильм. Если
это условие соблюдено, то картины начинают все быстрее
сменять одна другую. Таким образом постепенно дости-
гается «распад» сознательного процесса.

После медитативного сеанса тренирующийся чувствует
себя полностью отдохнувшим и бодрым. Сцены, которые
прошли через его воображение, не оставляют никаких
следов. Это упражнение относится к начальному этапу
и требует длительных тренировок. Первоначальная про-
должительность упражнения составляет 10 минут. В даль-
нейшем она может быть увеличена до 30 минут.

Займите медитативную позу. Используйте следующие
медитативные фразы:

Я чувствую свое тело... оно полностью расслаблено...
чувствую свои руки... они расслаблены... мои ноги рас-
слаблены... мои ноги тяжелые... чувствую свои плечи...
мое тело расслаблено полностью... лицо раслаблено пол-
ностью... веки стали тяжелые... моя голова расслаблена...
я полностью расслаблен... мое тело тяжелое... все мое тело

очень тяжелое и полностью расслаблено... я считаю до
пяти... на счете «пять» я расслабляюсь полностью...
(Считайте до пяти в уме, делая ударение на последних
цифрах.)

После достижения осознаваемого состояния глубокого
расслабления можно перейти к концентрации на отдельных
частях тела или на телесных процессах — на дыхании,
ощущении тепла, ощущении прикосновения, пульсации в
различных частях тела.

Дата добавления: 2015-06-26