Плавание

Оздоровительный бег

Оздоровительная ходьба

Характеристика основных аэробных упражнений

В массовой физической культуре широко используется оздоровительная ходьба: при соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) ее интенсивность может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 130 ударов/мин). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный расход энергии за неделю составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный (пороговый) тренировочный эффект для компенсации дефицита энергозатрат и роста функциональных возможностей организма.

Это подтверждается результатами исследований. Так, через 12 недель тренировки в оздоровительной ходьбе (по 1 ч 5 раз в неделю) у испытуемых наблюдалось увеличение МПК на 14 % по сравнению с исходным уровнем. Однако такой тренировочный эффект возможен лишь у неподготовленных начинающих с низким уровнем физической подготовки.

Ходьба, как наиболее простое и доступное средство укрепления здоровья имеет один недостаток. Он состоит в том, что для достижения оздоровительного эффекта при ходьбе с доступной скоростью (около 5 км/ч) нужно ходить по 2 – 3 часа в день. При увеличении скорости ходьбы до 6,5 км/ч время тренировки сокращается до 1 часа в день, но проблема в том, что идти с такой скоростью труднее, чем бежать трусцой со скоростью 7 км/ч. Поэтому на первом этапе следует чередовать быструю ходьбу с бегом, а на втором этапе полностью переходить на оздоровительный бег.

Эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной «насосной» функции сердца, росте физической работоспособности. Бег требует больших энергозатрат по сравнению с оздоровительной ходьбой и является более эффективным средством повышения выносливости и работоспособности. Беговая тренировка на развитие выносливости приводит к увеличению показателя МПК на 20 %.

Во время оздоровительной ходьбы или бега сокращение мышц нижних конечностей облегчает движение венозной крови по сосудам к сердцу («мышечный насос»), что облегчает работу сердечной мышце. По определению специалистов, каждая работающая мышца является своеобразным периферическим сердцем.

Этот вид циклических упражнений оказывает своеобразное, присущее только ему оздоровительное влияние на организм. При плавании создаются благоприятные условия для работы сердечно-сосудистой системы, поскольку в воде физические нагрузки происходят в антигравитационных условиях, при горизонтальном положении тела. Положительное влияние на работу сердца и сосудов оказывает также отсутствия статического напряжения. Ритмичные сокращения мышц в сочетании с глубоким дыханием усиливают приток венозной крови к сердцу. В этих условиях оно выталкивает кровь через артериальную систему к периферии по горизонтали, а не по вертикали, как обычно, т. е. работает в облегченных условиях Мышцы, сокращаясь, действуют как насос, помогая выталкивать кровь по венозной системе к сердцу. Все это благотворно действует на органы кровообращения. Систематические занятия плаванием способствует улучшению сократительной способности сосудов, их эластичности, улучшают обмен веществ в стенках сосудов, обновляя их ткань. Тем самым предупреждается отложение на стенках сосудов холестерина. Установлено, что у пловцов диаметр артерий, в том числе венечных (артерий сердца), увеличивается в 1,5 – 2 раза.

Систематические занятия плаванием положительно влияют на систему дыхания, заметно укрепляют и улучшают ее деятельность. Связано это, прежде всего с тем, что пловец дышит в необычных условиях. Вдох и выдох он совершает, преодолевая сопротивление воды. Это способствует развитию дыхательных мышц, увеличению жизненной емкости легких (ЖЕЛ), совершенствованию дыхательного ритма. В результате вырабатывается совершенный тип дыхания: оно становится глубоким и полным и потому более редким. При плавании повышается эластичность легких, тренируются бронхи и альвеолы, количество которых растет; увеличиваются размеры грудной клетки, ЖЕЛ. Это позволяет избежать преждевременной атрофии малодействующих частей легочной ткани, способствует их хорошей вентиляции во время работы, оказывает положительное массирующее действие на внутренние органы [6].

Для достижения необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием необходимо развить достаточно большую скорость, при которой ЧСС достигала бы зоны тренировочного режима (не менее 130 ударов/мин). Без овладения правильной техникой плавания сделать это не просто. При овладении техникой плавание может эффективно использоваться для повышения функционального состояния системы кровообращения и снижения факторов риска ИВС.

Оздоровительный эффект будет проявляться, если заниматься плаванием круглый год, при 4 – 5 занятиях в неделю по 1 часу. Регулярные занятия плаванием повышают защитные функции организма и физическую работоспособность.

Дата добавления: 2015-06-26