Упражнения. 1.Попытайтесь мысленно проделать путь по всему периметру тела - от головы до пяток и обратно

1.Попытайтесь мысленно проделать путь по всему периметру тела - от головы до пяток и обратно.

2.Пассивно осозна­вая, что дышите через нос, снова сосредоточь­тесь на своем спокойном дыхание в течение 1—2 минут (как бы «уставившись» в одну точку). Постарайтесь не думать ни о чем другом.

3.Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь прочувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза.

Затем полежите спокойно несколько минут, расслабив­шись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Прочувствуйте ощущения (они должны быть приятными).

4.Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела - с попеременным напряжением и расслаблением.

А) Напрягите сразу все мыш­цы ног - от пяток до бедер.
Зафиксируйте это состояние, стараясь прочувство­вать напряжение, а затем расслабьте мышцы. При расслаблении появится ощущение, что бедра, икры, ступни стали мягки­ми, «как тряпки». Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслаб­ленных ног.

Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. Эти звуки для вас - всего лишь фон, не больше. Вы их «не хотите воспринимать» - у вас «нет на это времени». Сосредоточьтесь только на напряжении и расслаблении мышц ног. То же самое относится и к мыс­лям, которые возникают, - вы их регистрируете, но не осоз­наете. Ни в коем случае не пытайтесь их побороть! Борьба эта напрасна и приводит, как правило, к обратному эффек­ту. Ведь мысли неотвратимы и постоянно возвращаются. Поэтому их нужно только регистрировать.

Б) Напрягите только ягодичные мышцы. Сжимайте ягодицы, стараясь прочувствовать напряжение, и расслабляйте их.
Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно в течение
нескольких минут.

В) Напряжение брюшного пресса (ни в коем случае не поднимайтесь с коврика!). Фиксируйте напряжение несколько мгновений, а затем быстро расслабьтесь. Повторите 3раза. Затем полежите спокойно несколько секунд с приятным ощущением расслабленного живота.

Г) Растягивание мышц грудной клетки. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание - грудные мышцы напряжены. Прочувствуйте это напряжение, а затем, сделав рез­кий выдох, расслабьте грудную клетку. Повторите 3 раза.

Д) Упражнение для мышц рук. Слегка приподнимите обе руки, растопырив пальцы как можно шире - как будто иг­раете на пианино, стараясь охватить как можно большее количество клавиш. Фиксируйте это положение пальцев в течение нескольких секунд, стремясь прочувствовать напряжение. Затем расслабьтесь, руки свободно опустите на коврик. Повторите 3 раза.

Следя за тем, чтобы предплечья лежали на коврике, напрягите мышцы обеих рук, стараясь вновь прочувствовать напряжение. Затем расслабьтесь. Прочувствуйте тяжесть своих расслабленных рук. Повторите 3 раза.

А теперь поднимите плечи, стремясь коснуться ими ушей. Зафиксируйте это положение на несколько секунд, стара­ясь прочувствовать напряжение плеч. А теперь расслабьтесь. Повторите 3 раза. Затем спокой­но полежите, наслаждаясь приятным чувством расслабле­ния.

Е) Упражнение для мышц лица. Начните с губ. С напряже­нием сомкните губы, фиксируя это положение несколько мгновений. Затем рас­слабьте губы, увлажните их языком, следя за тем, чтобы язык не опирался на нёбо. Повторите 3 раза.

Теперь наморщите лоб (нахмурьтесь) примерно на 30 се­кунд, а затем расслабьте лобные мышцы. Повторите 3 раза.

В заключение мысленно «пробегитесь» по всем мыш­цам тела — не осталось ли где-нибудь хоть малейшего на­пряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.

Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубо­кий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого очень долго лежите на спине - спокой­но, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Прочув­ствуйте, как по всему телу растекается согревающее ощу­щение внутреннего спокойствия, приятного расслабления. Так полежите еще несколько минут, затем откройте глаза, зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь как после приятного про­буждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. За­тем также медленно, без резких движений, встаньте, стара­ясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внут­реннего расслабления.

Расслабление, как физическое, так и психическое, явля­ется основной целью релаксационных упражнений. Помните, глубокого расслабления можно достичь лишь с помощью ре­гулярного выполнения приведенного комплекса упражнений в течение длительного времени. Однако, с помощью воли — и об этом следует помнить в первую очередь — ре­лаксация невозможна. Усилие и релаксация взаимоисклю­чают друг друга. Опыт свидетельствует, что расслабление приходит однажды само, как результат систематического повторения релаксационных упражнений. Выполняя их изо дня в день, не теряйте терпения, посколь­ку умение расслабиться требует не только регулярных тре­нировок, но и в первую очередь времени. Со временем вы сможете расслаблять тело, не вы­полняя релаксационные упражнения по элементам, как в самом начале занятий. И, наконец, вы сможете (в случае необходимости) «по команде» стряхивать с себя внутреннее напряжение. Автоматизм выполнения упражнений нужен потому, что внезапно возникающие критические ситуации не дают вам возможности принять удобное положение, чтобы рассла­биться. А «минутная» релаксация проводится в любом по­ложении: сидя, стоя и даже во время ходьбы.

Дата добавления: 2015-06-29