Упражнения. Техника выполнения дыхательных упражнений

Техника выполнения дыхательных упражнений

Дыхание – показатель функционального состояния организма, базовая витальная функция.

Любое состояние человека имеет определенный рисунок дыхания: направление, быстроту, глубину, плавность, соотношение между выдохом и вдохом, характеристики перехода от вдоха к выдоху, от выдоха к вдоху, темп, ритм, объем, разрывы, перехваты и т.д. Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно опреде­лить психическое состояние человека.

Опыт показывает, что каждое состояние сознания, всякое эмоциональное переживание, любая внутренняя реальность связана с особым паттерном, или качеством дыхания. Те или иные паттерны дыхания настраивают человека на ощущение и восприятие определенных вещей. Изменяя способ дыхания, человек может изменить содержание и результаты любого опыта, переживания, состояния и таким образом координировать состояния жизни и деятельности. На эти закономерности опираются психотехники на основе дыхания.

Рекомендации. Дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно ус­ловие: позвоночник непременно должен находиться в вер­тикальном или горизонтальном положении. Это дает воз­можность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Если спина прямая, то дыхательные мышцы (главным об­разом диафрагма) могут функционировать легко и непри­нужденно. Расслаблению и выпрямлению тела способству­ет глубокое диафрагмальное (а здесь и брюшное) дыхание. Диафрагма функционирует, как пружина, которая при вдо­хе растягивается, а при выдохе возвращается в нормальное положение. Убедитесь сами, какой глубокий вздох позво­ляет сделать распрямленная спина. Попробуйте глубоко вздохнуть, сначала сгорбившись и опустив плечи, а потом, выпрямившись и расправив, — и вы сами почувствуете колоссальную разницу.

Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Внимание: шея ни в коем случае не должна быть судорожно напряжена!

1) Дыхание с задержками.

Закройте глаза, чтобы никакая визуальная информация не мешала вам сосредоточиться. Сосредоточьтесь только на своем дыхании (локальная концентрация). При выполнении дыхательного упражнения дышите через нос, губы слегка сомкнуты (но ни в коем случае не сжаты). Дыхание легкое и свободное. Обратите внимание на то, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мыш­цы, особенно, чтобы при вдохе не расправлялись плечи. Пле­чи должны быть расслаблены, опущены и слегка отведены назад. Считая до шести, сознательно задерживайте вдох. Когда вдох достигнет своего апогея, задержите дыхание на три счета — не дольше. Затем выполняйте медленный выдох, снова считая до шести. После выдоха снова задержите дыхание на три счета. Таким образом, ритм дыхания будет 6:3:6:3.

При задержке дыхания после максимально глубокого вдо­ха появляется возможность более длительного и обильного снабжения эритроцитов (красные кровяные тельца) кисло­родом. Сердце и мозг получают кровь, значительно обога­щенную кислородом, что позволяет снять усталость и на­пряжение. Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации.

2) Фазное дыхание

В дыхание включаются отдельные части туловища в следующем порядке: в начале вдоха включается брюшная полость, активизируя главную дыхательную мыш­цу – диафрагму; затем активизируются межреберные дыхательные мышцы, грудная клетка расширяется; заканчивается вдох в
верхней части, т. е. в надключичной области. Выдох осуществляется в том же направлении и в той же пос­ледовательности, что и вдох. Повторяйте в течение 1-2 минут.

Обратите внимание, что регулируемое дыхание должно быть неглубо­ким и поверхностным.

3) Брюшное (диафрагмальное) дыхание.

Диафрагма расположена между брюшной полостью и грудной клеткой. При выполнении реабилитационных уп­ражнений указывается, что наиболее важным слагаемым пра­вильного дыхания является брюшное, или диафрагмальное, дыхание. К примеру, люди, страдающие астмой, хорошо зна­ют, что, применяя ауторегуляцию дыхания, можно предуп­редить приступ удушья. При неконтролируемом, поверхност­ном дыхании подвижность диафрагмы мала - примерно 1- 2 см. При глубоком (главным образом брюшном) дыхании подвижность диафрагмы увеличиваются до 5-7 см.

Положите руку на живот (в области пупка) и со­средоточьте внимание на брюшном дыхании. В начале вдо­ха выпятите живот (контролируя рукой) и про­должите фазу дыхания вверх, к следующей части туловища.

Внимание:выдох начинается тоже в брюшной полости (снова контролируйте рукой!), затем постепенный переход к другим частям туловища. Повторите тренировку брюшно­го (диафрагмального) дыхания несколько раз.

4) Упражнение с шариком.

Представьте светящийся шарик. «Поместите» его в вашем животе, «мысленным взором» проконтролируйте его перемещение следующим образом: по мере вдоха он опускается вниз, по мере выдоха он поднимается наверх и занимает исходную позицию. Изменяйте глубину дыхания и частоту дыхания, не теряя из виду перемещение созданного в воображении светящегося шарика.

Дата добавления: 2015-06-29