План для тренированных

Вы хорошо поработали и вышли на достаточно

высокий уровень занятий аэробикой, который по

могает укреплять сердечно-сосудистую систему и на

ращивать мускулатуру. Однако следует помнить, что

уделять аэробике слишком много внимания не в ва

ших интересах. Поэтому ваша цель — сделать полу

часовую тренировку сердечно-сосудистой системы

максимально интенсивной.

Добиться этого можно при помощи метода сприн

та. В данном случае спринт — это анаэробная вер

сия аэробной физической деятельности. По физио

логическому принципу действия он похож на работу

с отягощениями.

Если вы бежите трусцой, едете на велосипеде или

плывете более 2 минут, то используете аэробный (то

есть кислородный) источник энергии. Если же на

грузка настолько велика, что вы не можете зани

маться данным видом физической активности более

10 секунд, то в этом случае источником энергии вам

служит фосфат креатина (то есть вы используете одну

из двух доступных вам анаэробных энергетических

систем). Второй анаэробный источник энергии, на

ходящийся в вашем распоряжении, — молочная кис

лота, высвобождение которой сопровождается харак

терным чувством жжения в мышцах.

Предлагаемая вам схема тренировок по методу

спринта обладает всеми достоинствами, присущими

аэробике, поскольку сами периоды спринта весьма

малы. Таким образом, метод спринта станет своеоб

разным мостом между занятиями аэробикой и тре

нировками с отягощениями. Пользуйтесь этим ме

тодом в первое из трех занятий в неделю.

Заниматься по методу спринта нужно по следую

щей схеме:

ДОСТИЖЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ _ 1 3 3

• 5 минут в легком темпе

• 10 секунд в быстром темпе (так быстро, как толь

ко можете)

• 2 минуты в легком темпе

• Повторите 10-секундный спринт 10 раз, чередуя

каждый из них минутными интервалами в лег

ком темпе

• 5 минут в легком темпе для того, чтобы остыть

(учитываются 2 минуты интервала в легком тем

пе после последнего спринта)

На втором занятии тренируйтесь по прежней схе

ме: 5 минут в легком темпе, 20 минут в целевом и

снова 5 минут в легком темпе.

На третьем занятии тренируйтесь по методу интер

валов, описанному в указаниях ко второму уровню:

• 5 минут в легком темпе

• 30 секунд в быстром темпе (не обязательно со ско

ростью спринта, но максимально интенсивно)

• 1 минута в легком темпе

• Повторите 30-секундный быстрый интервал 8-12

раз, чередуя каждый из них минутными интерва

лами в легком темпе

• 5 минут в легком темпе для того, чтобы остыть

(учитывается минута интервала в легком темпе

после последнего быстрого интервала)

Дата добавления: 2015-07-02