ПИТАНИЕ. Как правило, вам вполне достаточно сохранять

АЭРОБИКА

Как правило, вам вполне достаточно сохранять

достигнутый уровень интенсивности занятий аэро

бикой. К настоящему времени вы должны занимать

ся аэробикой полтора часа в неделю, 60 минут из

этого времени работая в целевой зоне пульса. Сни

жение интенсивности уменьшает тренированность

сердечно-сосудистой системы. Увеличение же ее па

губно влияет на строительство мышечной массы.

Если вы по-прежнему хотите увеличить объем мус

кулатуры груди, верхнего отдела спины и плечевого

пояса, занимайтесь аэробикой по методам спринта

и интервалов. Данные методы, подробно описанные

в 10-й и 11-й главах, станут хорошим подспорьем

для ваших тренировок с отягощениями — вы будете

„вытапливать" подкожный жир, не подвергая опас

ности мышечную массу.

1 4 4 ПОСЛЕ ОСНОВНОЙ ПРОГРАММЫ

Есть и другой способ — совместить эти два метода

в одном занятии аэробикой.

Встаньте на „беговую дорожку" и в течение 5 ми

нут работайте в легком темпе, а затем еще 5 минут

в целевом темпе. После этого без перерыва порабо

тайте еще 10 минут в целевом темпе на велотрена-

жере (здесь можно делать интервалы: 1 минута в

целевом темпе, 1 минута — в легком, и так в тече

ние 10 минут). В заключение поработайте 10 минут

на „степпере", причем последние 5 минут — в лег

ком темпе.

Данный метод обладает, по крайней мере, тремя

преимуществами. Во-первых, ваш организм вынуж

ден постоянно приспосабливаться, т. к. у мускула

туры нет возможности привыкнуть к нагрузкам. Во-

вторых, нагрузка на мышцы ног постоянно меняет

ся. В-третьих, вы поймете, почему у „степпера" есть

опора для рук.

Продолжайте соблюдать режим питания, вырабо

танный в ходе тренировок по основной программе.

Он поможет сохранить и развить вашу мускулату

ру. Помните, что ваш рацион должен на 50 процен

тов состоять из углеводов, на 30 процентов — из

жиров и на 20 процентов — из белков. Не употреб

ляйте в пищу насыщенные жиры, а заменяйте их на

моно- и полиненасыщенные. Также не увлекайтесь

низкокалорийными диетами, которые резко сокра

тят рост мышечной массы.

Занятия аэробикой и работа с „железом" и так

сократят количество жира в вашем теле. Ваш вес

может и не измениться, но это будут килограммы

мышечных волокон, а не жировой ткани.

СОХРАНЕНИЕ И РАЗВИТИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ 1 45

Если, несмотря на все это, вам по-прежнему необ

ходимо сбросить лишние килограммы, сократите

энергетическую ценность своего дневного рациона

на 500 калорий, то есть на 15 процентов. Благодаря

этому вы гарантированно потеряете вес только за

счет сокращения жировой прослойки, драгоценная

же мышечная ткань останется в неприкосновеннос

ти. Тренируйтесь так же интенсивно, как обычно, —

и вы будете терять вес. Однако не ждите, что при

такой диете ваши мышцы будут увеличиваться в

объеме. Возможно, вы все же сможете нарастить

немного мышечной ткани, что как побочный эффект

также будет очень неплохо. Главное — не забывай

те, что ваша основная задача — сохранить тот объем

мускулатуры, который у вас уже есть.

Независимо от того, хотите вы упорно строить мыш

цы либо интенсивно худеть, нужно питаться 5-7 раз

в день (как вы помните, раньше вы ели 3 раза в

сутки). Например, вы наращиваете мышечную мас

су при дневном рационе 4000 калорий. Их можно

распределить следующим образом: три основных

приема пищи по 1000 калорий каждый и два вспо

могательных по 500 калорий, причем перерыв меж

ду едой не должен превышать 3-4 часов. Это помо

жет вам поддерживать высокий уровень энергии в

течение всего дня, а также предохранит от излиш

него чувства голода. Кроме того, вы сможете зани

маться в любое время дня без чувства тяжести в

животе.

К О М П Л Е К С

У П Р А Ж Н Е Н И Й

Д Л Я

Дата добавления: 2015-07-02