Очередность упражнений

Интенсивность.

Р А З Н О О Б Р А З Ь Т Е Т Р Е Н И Р О В К И

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ _ 57

сту силовых показателей, но не смо

измученное тело делать чрезмерное

количество упражнений.

жет максимально увеличить объем

мышцы.

Существует не

Наилучшие результаты достигают

сколько подходов к определению ин

тенсивности занятий, но в данном слу

чае нас будет интересовать только вес

отягощений. Чем ближе поднимаемый

вам» вес к абсолютному максимуму,

т. е. к максимальному весу, который

вы можете поднять, тем выше интен

сивность занятий. Считается, что мак

симальный показатель роста мышцы

достигается при работе с отягощения

ми весом, составляющим 60-80 про

центов от предельного за одно повто

рение. Так, если вы можете 1 раз вы

жать лежа штангу весом 90 кг, то мак

симальный рост мышцы будет достиг

нут при работе со снарядом весом 55-

65 кг. Занимаясь с такой интенсивно

стью, многие могут выполнить 8-20

повторений упражнения. Вообще, если

вы не можете выполнить более 8 по

вторений, это значит, что вы трениру

етесь с интенсивностью, превышаю

щей 80 процентов от предельной за

одно повторение. Конечно, это будет

способствовать наибольшему приро-

_ ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ

ся в том случае, если вы в течение

года занятий изменяете интенсивность

тренировок, чередуя большие комплек

сы и небольшой вес с малыми комп

лексами и большим весом.

Следует помнить, что не существует

идеальной последовательности, в ко

торой можно расположить упражнения

и спланировать тренировку. В ходе вы

полнения основной программы вы бу

дете сначала разрабатывать руки, а

затем - другие части тела. Большин

ство методик и журналов по бодибил

дингу предлагают в начале тренировки

работать с самыми большими группа

ми мышц, а затем переходить ко все

менее крупным. Однако следует по

мнить, что в течение года последова

тельность упражнений должна менять

ся. Иногда тренировку следует начи

нать с упражнения для рук, иногда - с

проработки грудных мышц, совершен

ствуя жим штанги лежа. Можно также

Р А З Н О О Б Р А З Ь Т Е Т Р Е Н И Р О В К И

опускать его в течение 2-3 секунд,

начать занятия с упражнения для ног,

чтобы улучшить свой прыжок для пред

стоящего баскетбольного матча.

Даже если ваша цель заключается

всего лишь в поддержании хорошей

спортивной формы, вы все равно дол

жны периодически менять порядок уп

ражнений. Выполняя упражнения в од

ной и той же последовательности, вы

будете больше уставать и не сможете

полностью проработать те группы

мышц, работа над которыми описана

в заключительной части тренировки.

Скорость повторения. Многим

будет интересно узнать, что этот пара

метр также поддается измерению.

Большинство работает с постоянной

скоростью, затрачивая 1 секунду на

поднимание и 2 секунды на опускание

затем сделать паузу в низшей точке и

повторить движение. Однако другие

программы предусматривают различ

ную скорость движения. Если вы - д о

статочно тренированный атлет, то мо

жете поднимать отягощение быстрее

и значительно улучшить силовые по

казатели мускулатуры. Если же глав

ной целью является увеличение объе

ма мышц, то скорость опускания отя

гощения следует снизить до 4-5 се

кунд, чтобы заставить мышцы рабо

тать дольше. Проведенные исследо

вания показали, что отрицательная

фаза упражнения с отягощениями воз

действует на мышцы сильнее, чем по

ложительная. Поэтому, удлиняя ее, мы

способствуем увеличению размера

прорабатываемой группы мышц.

отягощения. Однако сравнительно не

Дата добавления: 2015-07-02