После основной программы. Этот комплекс — простая тренировка, для кото

РАБОТА С ОТЯГОЩЕНИЯМИ _ 1 8 5

КОМПЛЕКСА

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ

Этот комплекс — простая тренировка, для кото

рой требуются только гантели и скамья. Вы можете

в ы п о л н я т ь эти у п р а ж н е н и я к а к дома, так и в

спортивном зале. Ниже мы познакомим вас с не

сколькими специфическими особенностями предла

гаемых упражнений.

• Если вы хотите делать эти упражнения в день тре

нировки по основной программе, то спланируйте

свое занятие следующим образом: сперва упраж

нение для мышц брюшного пресса, затем упраж-

нения для развития силы, а затем аэробика. Если

вы будете заниматься аэробикой перед трениров

кой для развития силы, то растратите запас своей

энергии раньше, чем дойдете до упражнений и эф

фект от программы развития силы будет намного

меньше. Если же вы будете заниматься по комп

лексу для развития силы в другие дни, перед на

чалом тренировки разомнитесь в течение 5 минут.

• Выполняйте упражнения в том порядке, в кото

ром они описаны в нашей книге. В соответствии с

общепринятым правилом, вы должны сперва ра

ботать над большими мышцами (спина, грудь,

ягодицы, бедра), и только затем над малыми (руки

и икроножные мышцы).

• Не существует какого-либо единого правила отно

сительно того, с какого веса следует начинать тре

нировки, все зависит от ваших индивидуальных

особенностей и спортивной формы. Однако лучше

начать „качаться" с немного более легкого веса,

чем вы можете поднять. Если это окажется слиш

ком легко, выполните все повторения упражне

ния, а на следующей тренировке возьмите ганте

ли потяжелее. Если же вы взяли слишком тяже

лый вес и не можете выполнить с ним все повто

рения, в следующий раз возьмите гантели полег

че. Главное — правильное выполнение всех под

ходов упражнения.

• Выполняйте по одному подходу каждого из вось

ми упражнений, делая между ними небольшие

паузы.

• В каждом подходе выполняйте по 10-15 повторе

ний для упражнений на верхнюю часть тела (для

упражнений на руки это значит по 10-15 подхо

дов на каждую руку). После того как вы сможете

свободно сделать 15 повторений с выбранным ве-

сом, увеличьте его так, чтобы вы могли выпол

нить 10 повторений.

• Для упражнений на нижнюю часть тела в каж

дом подходе выполняйте по 15-20 повторений (по

15-20 выпадов каждой ногой). После того как вы

сможете свободно сделать 20 повторений с вы

бранным весом, увеличьте его так, чтобы вы могли

выполнить 15 повторений.

ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

(БЕДРА И ЯГОДИЦЫ)

Дата добавления: 2015-07-02