Первый комплекс

Упражнения

Он общереабилитационный. В него входят те упражнения, с которых начал сам Валентин Ива­нович свой путь к новому обретению здоровья и возвращению на арену цирка. Если трудно сразу выполнить его целиком, мож­но разбить на части. К примеру, упражнения для мышц ног и спины делать в первой половине дня, а мышцы живота, груди и рук прорабатывать во второй половине. Главное — обеспечить все мыш­цы необходимой нагрузкой. Для этого надо пред­ставлять себе строение человеческого тела и работу отдельных мышц разных групп.

Упражнение 1

Переход из положения лежа в положение сидя хорошо тренирует мышцы живота. Но многим больным как раз это делать трудно. Если подвесить через блоки груз, то мышцы живота будут работать в облегченном режиме. При этом станут больше нагружаться мышцы спины: чтобы лечь обратно, придется преодолеть сопротивление груза. При возможности нужно обращаться к грузу попеременно то лицом, то спиной и качать разные группы мышц.

Упражнение 2

Это упражнение – для мышц живота. Руки у вас достаточно сильны, но садиться и удерживаться в этом положении вы еще не можете. Выполняйте упражнение с помощью подвешенной веревочной лестницы. Перебирая веревочные ступеньки руками, из положения лежа попытайтесь сесть. Затем таким же образом ложитесь. При подъеме будут активно работать мышцы рук, плечевого пояса и спины. Решается основная задача – создается мышечный корсет.

Упражнение 3

Чтобы удержать тело в положении сидя, нужно включить в работу мышцы спины, живота и бедер. Но если слегка видоизменить это упражнение, можно заставить также работать широчайшие мышцы спины. Для этого нужно опустить груз ниже уровня груди и тянуть на себя, сгибая локти.

Упражнение 4

Оттягивая и притягивая на себя носки, вы заставляете работать икроножные мышцы. Блоки для этого не нужны. Но если вместо троса накинуть на носки резиновый жгут или эластичный бинт, то появляются новые возможности. Можно тянуть руки к груди – будут работать широчайшие мышцы спины. Отклоняясь назад и с усилием растягивая бинт, мы нагрузим длинные мышцы спины.

Упражнение 5

Это упражнение для тех, кто уже может стоять, держась за опору. Делаются плавные движения тазом вперед-назад.

Упражнение 6

Ногами поочередно совершаются плавные движения вперед-назад на полную амплитуду.

Упражнение 7

Трос от груза, пропущенный через два блока, закрепляется на коленях ременной петлей, затем коленями выполняются движения вперед-назад.

Упражнение 8

Закрепив трос на пояснице, двигаем бедрами в стороны.

Упражнение 9

Держимся за опору и делаем наклоны.

Упражнение 10

Требуется несколько усовершенствовать тренажер – изготовить подвижную тележку или подставку на роликах. Стоим на одной ноге, а второй тянем на себя тележку, к которой прикреплен груз.

Упражнение 11

Прикрепив к колену груз, поднимаем и опускаем ногу.

Упражнение 12

Полуприседание. Используется та же тележка на роликах, что и в упражнении 10, когда с ее помощью укрепляли ноги. К ней нужно приделать еще два штыря, чтобы упираться плечами. Приседая, как бы катимся спиной по стене, а затем, держась за рукоятку троса и помогая себе руками, разгибаем ноги.

После работы со всем комплексом можно выбрать для себя отдельные упражнения. В течение первых 2 месяцев лучше заниматься без отягощения (уве­личения груза), повторяя 12-15 раз и доведя коли­чество подходов до 6. Дыхание не задерживать, перед каждым занятием делать мысленную разминку.

Собственные упражнения Дикуль всегда называ­ет тренировками. А при тренировках всегда есть опасность увлечься или не уловить вовремя состоя­ния организма в конкретный момент, словом, пере­стараться. Что делать в этом случае?

Снизить нагрузку, но не прекращать занимать­ся совсем. Делать массаж, включить в рацион боль­ше свежих овощей и фруктов. Полезен массаж, а поскольку к чьим-то услугам обратиться не всегда возможно, нужно овладеть приемами самомас­сажа.

Полезно вести дневник занятий, ежедневно от­мечая число и порядок упражнений, количество подходов и повторений, вес груза в каждом упраж­нении. А также пульс до тренировки, во время са­мой интенсивной части и за какое время пульс по окончании восстановится до исходного. Это помо­гает научиться «прислушиваться» к работе своего организма, определять причины недомоганий, кор­ректировать нагрузки и пр.

Если помимо лечебных вы ставите перед собой спортивные задачи, Дикуль советует работать так: 1,5-2 месяца — без увеличения веса груза, «впол­силы», укрепляя пока мышцы; 1,5 месяца — вес груза и количество подходов примерно до 75 % то­го максимума, на который способны; далее — пре­дельные веса и нагрузки. Чтобы росли результаты, нельзя давать мышцам надолго приспосабливать­ся к определенным нагрузкам, надо менять их объ­емы и режим занятий.

Дата добавления: 2015-07-02