Самочувствие, настроение, сон и вес спортсмена

С первых дней тренировки необходимо приучать спортсменов вести ежедневный спортивный дневник. В нем следует записывать: начало и конец тренировочного занятия, место и условия (погода, состояние грунта и т.д.), содержание тренировки, ее дозировку, результаты. Важно регулярно записывать в дневник результаты выполнения контрольных упражнений, показывающих динамику развития отдельных качеств. В дневник записывается все, что касается режима – длительность и качество сна, время подъема, зарядку, самочувствие, питание, отдых. Особенно важны данные ежедневного самоконтроля за своим самочувствием и работоспособностью.[24, С.809]

Самочувствие - один из основных показателей самоконтроля. Оно характеризует состояние физических и душевных сил человека. Хорошее самочувствие сопровождается ощущением бодрости, жизнерадостности, энергии, наличием интереса к выполняемой работе, спортивной тренировке. При плохом самочувствии часты жалобы на боли, слабость, вялость, головокружение, сердцебиение и т. д. [9, С. 120]

Самочувствие может быть хорошее (ощущение силы и бодрости, желание заниматься), удовлетворительным (вялость, упадок сил), неудовлетворительное (заметная слабость, утомление, головные боли, повышение ЧСС и артериального давления в покое и др.).

Спортсмен тренируется по плану, но стойкое ухудшение самочувствия имеет большое значение для пересмотра методики, содержания и нагрузки на тренировках.

Самочувствие определяется субъективно по ощущениям своего состояния тотчас после сна. Записывается, исходя из пятибалльной оценки: 5 - отличное, 4 - хорошее, 3 - удовлетворительное, 2 - плохое, 1 - очень плохое. Самочувствие определяется сразу после утреннего измерения ЧСС. В первые недели спортсмены по неопытности могут и ошибаться в оценке самочувствия. Поэтому они должны постоянно сопоставлять субъективную оценку с другими показателями самоконтроля и спортивными результатами: Это научит их достаточно точно оценивать самочувствие. Оно должно постоянно держаться на уровне 4 и 5. Только после большой, но допустимой нагрузки самочувствие на другой день может быть удовлетворительным. Снижение показателя до 2 и 1 балла свидетельствует о чрезмерной тренировочной нагрузке накануне, нарушении гигиенического режима или начальное заболевание. Разумеется, надо учитывать, что плохое самочувствие может возникнуть и под влиянием отрицательных эмоций. [24, С.810]

Очень существенный показатель, отражающий психическое состояние занимающихся физическими упражнениями - настроение. Настроение - внутреннее душевное состояние. Плохое настроение может быть и у здорового человека при неудачах, неприятных ощущениях и тому подобных состояниях. И наоборот, хорошее настроение может быть у больного при положительных эмоциях.

Обычно самочувствие и настроение бывают одинаковыми, но возможно и несоответствие между ними.

Занятия всегда должны доставлять удовольствие. Настроение можно считать хорошим, когда человек уверен в себе, спокоен, жизнерадостен; удовлетворительным - при неустойчивом эмоциональном состоянии и неудовлетворительным, когда человек расстроен, растерян, подавлен.

Сон имеет исключительное значение для поддержания здоровья, работоспособности и жизнедеятельности человека.

Ежедневный сон есть охранительное торможение массы нервных клеток больших полушарий мозга. За день в результате многочисленных раздражающих моментов наступает утомление нервных клеток. Чтобы предотвратить опасность еще более глубокого утомления, истощения нервных клеток, надо создать условия для их восстановления - необходим сон.[6, С.180]

Сон возникает по принципу условного рефлекса под влиянием постоянных привычных условий, в которых мы засыпаем: определенное время, темнота, постель. Такой сон лучше способствует восстановлению сил организма, так как он входит в общий режим жизни.

Перед и во время сна необходимо соблюдать гигиенические правила. Спать надо полных 7-8 часов, а ложиться и вставать в определенные часы. Лучшее время сна - от 22-23 до б-8 часов утра. Не следует стараться преодолеть желание сна и продолжать работу: это отражается и на качестве работы, и на отдыхе. Ужинать надо за 2-3 часа до сна. Спать следует с открытым окном или форточкой, а в крайнем случае в хорошо проветренной комнате. Перед сном рекомендуется погулять 20-30 минут, почистить зубы, вымыть лицо, руки, ноги. Спать лучше на плотном, не мягком, матраце, обнаженным или в трусах и не кутаться. [27, С. 43]

У здоровых людей сон бывает глубоким с момента засыпания до привычного часа пробуждения. Бессонница или повышенная сонливость, прерывистый с тяжелыми сновидениями сон часто являются одним из признаков наступившего переутомления. После такого сна спортсмен чувствует себя неотдохнувшим, вялым. В дневник записывают число часов сна и его качество: крепкий, просыпался один раз, часто, сновидения, кошмары, бессонница и др.

Сон является наиболее эффективным средством восстановления работоспособности организма после занятий физическими упражнениями. Сон имеет решающее значение для восстановления нервной системы. Сон глубокий, крепкий, наступающий сразу - вызывает чувство бодрости, прилив сил.

Вес тела находится в прямой зависимости от роста, окружности грудной клетки, возраста, пола, профессии, особенностей питания. С возрастом он увеличивается за счет отложения жира в области живота, груди, шеи. Постоянно следить за весом тела при занятиях физкультурой так же необходимо, как и за состоянием пульса и артериального давления: показатели массы тела являются одним из признаков тренированности. [10, С. 39]

Для определения веса тела используют различные способы, так называемые весо-ростовые индексы. В практике широко применяется индекс Брока (измененный Бругшем): нормальный вес тела для людей ростом от 155 до 165 см равен длине тела в сантиметрах, из которого вычитают цифру 100. Все отклонения в сторону увеличения или уменьшения считаются избытком или недостатком веса. При росте 165-175 см вычитается цифра 105, а при росте 175 см и выше - 110.

Можно пользоваться весо-ростовым индексом сопоставления веса и роста (индекс Kетля): вес тела в граммах делят на рост в сантиметрах. Нормальным считается такой вес, когда на 1 см роста приходится у мужчин 350-400 г, у женщин - 325-375 г.

Излишек веса до 10% регулируется физическими упражнениями, ограничениями в потреблении углеводов (хлеб, сахар и др.); при избытке его свыше 10% следует резко сократить прием животного масла и углеводов, полностью исключить мучные и крупяные блюда, картофель, сладости. Не рекомендуется употреблять различные приправы, которые возбуждают аппетит. Следует использовать в рационе фрукты и овощи, принимать в пищу 4-5 раз в день небольшими порциями. Особую ценность представляют молочные продукты (нежирный творог, сыр и др.). Растительную пищу лучше употреблять в сыром виде, так как сырые овощи и фрукты, особенно яблоки, бедны хлористым натрием и относительно богаты калием, что стимулирует потерю воды организмом.

Вес рекомендуется проверять раз в неделю, лучше утром (до еды), для чего можно пользоваться домашними напольными весами.

Дата добавления: 2015-06-27