Техника выполнения

Правильная форма выполнения чрезвычайно важна и для максимизации роста и для предотвращения травм. Кроме того правильная форма работает на натуральной биомеханике тела. Если вы делаете все правильно, то скоро сможете поднимать огромные веса, добиваясь большой нагрузки.

Желательно использовать стойку для приседаний, прямую или наклонную. Длина держателей должна позволять вам свободно взять штангу в верхней точке и спокойно положить в нижней. Никогда не надо бороться с весом, чтобы взять гриф или положить. На практике такие неудобства приводят к многим травмам.

Поднырните под гриф и расположите на трапеции и задних дельтах. Сначала такая позиция может показаться несколько неудобной, но вы когда вы привыкните вы будете считать ее наиболее комфортной и безопасной. Не надо класть гриф только на трапецию, ее верхнюю часть. Это не только болезненно для них, но и не безопасно а также не позволит вам работать тяжело.

Когда вы удобно расположили гриф снимите его с опоры. Вам нужно вернуться в исходную позицию (шаг назад), чтобы ноги стояли на ширине плеч а пыльцы ног смотрели прямо вперед.

Max-OT нюанс:

Вы должны постараться потрать как можно меньше сил и времени на то, чтобы занять правильную позицию, когда вес уже приходиться на дельты. Я очень часто видел как люди, даже опытные паурлифтеры, снимали штангу с опор и отшагивали назад на два или три шага, потом ставили ноги в правильную позицию, и к тому же делали несколько глубоких вдохов. Вам не нужно так тратить время.

Когда у вас за плечами три, четыре, пять или шесть фунтов вам меньше хочется терять энергию еще до того как вы начали приседы. И уж конечно не нужно делать несколько шагов назад в исходную позицию.

Когда вы встали, голову нужно держать прямо слегка наклонив. Еще один важный момент касательно приседаний – это как глубоко надо упускаться? Вам следует приседать до того момента пока квадрицепсы не займут параллельное с полом положение. Некоторым тяжело определить параллельны стали квадрицепсы или нет. Здесь есть одно простое правило, когда вы не уверены параллельны ли квадрицепсы, то это всегда означает что в действительности они еще не параллельны. Приседайте дальше.

Так же как и с остальными движениями, амплитуда при приседаниях очень важна для максимизации нагрузки. Достигнув параллельного положение начинайте взрывным движением выталкивать вес вверх. И не забывайте держать голову прямо. Лучше даже выбрать какую то точку перед собой, где-то на стене в футе над вами. На протяжении всего движение держите взгляд на этой точке. Это очень помогает держать баланс и обезопасит от падения вперед. Никогда не смотрите в пол, люди иногда так падают с огромной штангой за плечами.

И еще одно, даже если вы делаете приседы вне параметра Max-OT (т.е. больше 4 или 6 повторений до позитивного отказа) это все равно будет эффективно для мышечного роста. Но это уже не касается жимов ногами, и других упражнений на ноги.

ЖИМ НОГАМИ♦

Если вы по каким-либо причинам не можете выполнять приседания, то ограничимся жимом ногами. Здесь всё просто. Выполняем в стиле MAX-OT.

ВЫПАДЫ

Упражнение на "каплю"(внутренняя мышца ноги). Становимся в "ножницы"(если вы когда либо видели соревнования по тяжёлой атлетике, то это положение в которое они выпрыгивают при выталкивании штанги с груди): сделайте большой шаг вперед и медленно опуститесь в позицию выпада(не ставьте ноги на одну линию, вы будете стоять неустойчиво). Держите спину прямо на протяжении всего движения. Штанга находится на плечах, однако многие, особенно поначалу, штангу держат снизу, между ног, разницы нет, к минусм такого положения можно отнести излишнюю нагрузку на кисти, однако проще стать в устойчивое положение. Приседайте немного ниже параллельной линии (квадрицепсы и пол), потом выталкивайте вес вверх и назад до того как не придете в исходное положение. Повторите движение теперь с правой ноги. Меняйте ноги так чтобы на каждую было по 4 или 6 повторений. Max-OT нюанс:

Более эффективно делать выпады на платформе или на блоке, где-то высотой 4 или дюймов. Это сильно добавит к интенсивности за счет лучшего растяжения из-за увеличения амплитуды движения.

Я не говорю о стероидах! Добавки(протеин, креатин и др) в наши дни являютя стандартным элементом подготовки спортсменов. По телевизеру сейчас много говорят о возможностях человека, типа какой бы рекорд не установили его всё равно побьют. Вот что я вам скажу: всё дело в постоянно развивающейся медицине и науке, и в этом нет ничего плохого, спортсмены лишь показывают нам насколко наши учёные продвинулись в вопросе подготовки и развития нашего организма, зачем же нам пренебрегать их открытиями, ведь мы ничего себе не гробим, напротив, улучшаем свои показатели. Многие по своей глупости и в наши дни гробят здоровье различными стероидами, подвальным метаном и т. д. Метан был ещё во времена Таранненко(Белорусский олимпийский чемпион 1992г по тяжёлой атлетике, его рекорд, 266кг, до сих пор не побит), но ведь с тех пор наука прилично сканула вперёд. И во что я вам скажу хороший протеин, креатин в сочетании с правильным(более-менее) питанием и правильными тренировками дадут вам не меньше чем стероиды.

Как мы уже говорили, главное в строительсте нашего тела - восстановление. Добавки ускоряют и улучшают наше востановление.

Cистема которую вы прочитали была разработана AST Sport и представлена бесплатно на всеобщее обозрение на их официальном сайте(это лишь перевод).Это одна из самых порядочных компаний, в области спортивного питания - их добавки действительно работают, хотя и стоят прилично

Что же касается цены, посчитайте сколько денег вы отдадите на извлечение нужного вам белка, например, из гречки или гороха - вам придётся довольно дофига их съесть чтобы получить то же количество, которое вы можете получить из протеина, к тому же степень усваеваемости у них меньше. Так что я бы не сказал, что добавки вам обходятся сильно дороже.

ДОБАВКИ

Пожалуй для наращивания мышечной массы вам будет достаточно протеина и креатина, хотя и остальные оставлять без внимания не стоит

ПРОТЕИНОВЫЙ ПОРОШОК

Достижения последних пяти лет в области научного питания и протеиновых технологии, совершили революционный прорыв в индустрии пищевых добавок. Еще ни одно производство не развивалось такими темпами, как производство пищевых добавок.

В 1992 мы начали исследования сывороточного белка, которые закончились возникновением целого направления в этой индустрии. Результаты, полученные в ходе наших исследований, оказались поистине революционными.

Сывороточный белок известен уже давно, но применяемая в то время технология обработки ме позволяла получать продукт приемлемого качества. Мы разработали новую технологию и создали сыворотку с более высокой концентрацией белка, улучшенным качеством и эффективностью. Таким образом, мы установили новые стандарты в разработке и производстве сывороточных добавок. Продолжая совершенствовать технологию фильтрации сыворотки, мы смогли добиться очистки VyoPro Whey Protein более чем в 9 раз. По мере совершенствования технологий в лабораториях, в производстве VyoPro Whey Protein использовались самые последние результаты научных исследований. Я не могу назвать ни один другой продукт, над очисткой которого продолжали бы трудиться и по сей день. Фактически, в настоящее время на рынке добавок наблюдается слад в области технологий очистки. Повсеместно, из-за снижения издержек на производство, создаются продукты все более низкого качества и эффективности.

Сегодня сывороточный протеин является более или менее популярным продуктом.
Но из-за несовершенства законов нашей страны невозможно запатентовать компоненты продукта, такие, например, как сыворотка. Вы можете запатентовать некоторые процедуры производственного процесса, но не сам продукт.

К сожалению, это негативно отражается на качестве и эффективности добавок, но зато позволяет получать выгоду от одного лишь названия - "сывороточный протеин*.

Цена за килограмм сывороточного протеина (сырья) может колебаться от $0.5(15 рублей)до $8.00 (230 рублей). Допустим, одна компания продает 2-ух килограммовую пачку сывороточного протеина за S30.00, а другая продает 1 кг качественно обработанного сывороточного протеина за $4O.OO.

Можете держать пари, что первая компания использовала протеин за 10 рублей (или ненамного выше), который применяется в изготовлении тортов, чипсов, соусов, и даже кормов для осота. Как правило, вы получаете точно то, за что платите на каждом этапе наращивания цены.

Если на упаковке написано "сывороточный протеин", то это еще негарантирует того, что продукт годен для строительства мускулатуры.

Тестировалось множество различных сывороточных протеиновых добавок и в некоторых из них обнаружили в половину меньшее содержание протеина, чем это было заявлено на этикетке. Распространение дешевого сывороточного протеина давно уже стало обычной практикой, и нет никаких сомнений, что это будет продолжаться еще очень долго.

Подводя итоги, можно сделать вывод, что протеин протеину рознь. Если вы пренебрегаете качеством, то этим вы снижаете потенциал своего мышечного роста.
Зачем экономить на качественном протеине, который дает возможность получения более высоких результатов?
Подумайте о труде, боли и терпении, которых требуют ваши жесточайшие тренировки, не жалко?
Итак, мы установили, что протеин является основным питательным веществом для роста мышц, и здесь не может быть никаких компромиссов.

Что я хочу этим сказать?
Если вы отказываетесь от качества в пользу дешевизны (например, выбираете 2-ух килограммовый контейнер за S30), тогда вы обязательно расплатитесь плохим усвоением протеина, медленным ростом массы и крайне неудовлетворительными результатами.

КРЕАТИН

Креатин (креатина моногидрат) - это натуральное вещество, впервые выделенное французским химиком Шеврелем в 1832 году. С самого открытия он буквально заворожил ученых благодаря своей важной роли в обмене веществ в скелетной мускулатуре.

Креатин формируется в нашей печени, почках, поджелудочной железе из аминокислот - аргинина, глицина и метионина. Мы также получаем его из пищи. Красное мясо - один из лучших природных источников креатина. Однако, чтобы получить из пищи четыре грамма креатина, вы должны съесть более двух килограммов говядины!

Креатин восполняет недостаток АТФ (аденозинтрифосфат) - первичного мышечного топлива. Именно запасы АТФ позволяют нам в первых повторах поднять неимоверно большие веса, а когда он заканчивается, то груз как будто сразу тяжелеет... АТФ моментально растрачивается под нагрузкой, но и моментально накапливается на отдыхе.

Креатин позволяет запасать намного больше этой "знергии" и, следовательно, увеличивает выносливость и укорачивает время восстановления. Кроме того, усиливается приток воды в мышечные волокна (именно в волокна, а не между ними, как при приеме стероидов).

Вместе с жидкостью в мускульную ткань доставляется огромное количество питательных веществ, в том числе анаболических гормонов и протеина. Также креатин замедляет выработку молочной кислоты и даже регулирует обмен кальция в мозговой ткани (что увеличивает шансы на благополучный исход при травме головы!). Прием креатина следует начинать с так называемой «загрузочной» фазы. В первые 5-7 дней дневная доза составляет 10- 14 граммов и разделена на 2-3 приема, затем, в течение месяца необходимо принимать по 2 грамма утром и вечером, плюс 2 грамма прямо перед тренировкой. После этого рекомендуется сделать месячный перерыв в приеме креатина затем цикл повторяется.

Во время сильной физической активности АТФ, единственной источник энергии для мышц, распадается, высвобождая энергию. Креатин фосфат, вещество, образующееся при приеме креатина, как бы заново воссоздает АТФ из распавшихся молекул. Таким образом, креатин вызывает значительное повышение количества энергии, силы и выносливости.

Кроме того, те, кто употребляет креатин, обычно ощущают впечатляющие результаты в пределах только семи дней. Нередки прибавления сухой массы тела от 2 до 5 кг. Такой прогресс созвучен некоторым заголовкам рекламы добавок, но такие заявления могут быть подтверждены фактически. Недавние опыты подтверждают, что моногидрат креатина способен увеличивать повторный максимум в жиме лежа на 10 кг, улучшать спринтерские способности и помочь нарастить от 2 до 5 кг сухих мышц меньше чем за 30 дней.

Дата добавления: 2015-06-27