Растягивание мышц паховой области

ГЛАВА 2. Программа статического растягивания.

Методика развития максимальной силы с помощью изометрических упражнений.

Специалистам - тренерам по волейболу хорошо известно, что в процессе подготовки к спортивным состязаниям особое внимание следует уделять развитию мышечных групп, являющимися главными при выполнении технических элементов. Вместе с тем сравнительно редко встречаются методики, связанные с применением в процессе воспитания максимальной силы у волейболистов статических упражнений, в том числе с изометрической формой сокращения мышц.

Физические упражнения

Из упора руками попытаться сдвинуть с места неподвижно закрепленный предмет.

Из упора стоя на согнутых ногах давление (жим) на неподвижный предмет с целью сдвинуть его с места.

Разгибаясь, давить плечами вверх на закрепленную перекладину.

Из полуприседа попытка поднимать предмет, явно превышающий возможности занимающегося.

Из полуприседа и полунаклона попытаться выпрямиться, пытаясь поднять закрепленный предмет (например, каменную колонну).

Сидя, туловище закреплено, попытаться опустить (вниз) руки, лежащие на гимнастической стенке (столе, стуле...).

Попытаться поднять ноги из положения сед углом (ноги закреплены).

Сжимать стол (или какой-либо другой предмет), сдавливая его с боков.

Сгибание рук в локтевых суставах (кисти закреплены).

В положении стоя руками попытаться оторвать жердь от гимнастической стенки

Количество упражнений в одном занятии

В комплексы в течение 1-2 недель включать по 2-3 упражнения для каждой группы мышц. Всего с учетом хорошей подготовленности - до 9-10

Количество повторений упражнений в отдельной серии

До 8-10

Число серий в занятии

2-3

Число занятий в микроцикле

5 недель. 3 занятия в неделю.

Продолжительность упражнения

От 4-6 до 7 сек. При этом максимум напряжения должен приходиться на 3-4-ю сек.

Время серии упражнений

От 12-18 сек. в начале тренировок до 80 сек. - в конце

Величина усилий

Предельное

Время отдыха

внутри серии - около 20 сек.

между сериями - 30-120 сек.

между занятиями - от 24 ч до 2 дней после максимальных нагрузок

содержание отдыха - дыхательные упражнения, упражнения на расслабление и растягивание

НАКЛОН

Растягиваемые Мышцы: Двуглавая м. бедра, ягодичная м., м. выпрямляющие позвоночник, приводящие м. бедра.

Положение ноги врозь.

Колени слегка согнуты, носки врозь под углом 45.

Медленно согнуться в талии в направлении колена.

Держать спину прямо.

Сгибаться до появления напряжения в бицепсе бедра.

Удерживать 15 секунд.

НАКЛОН

Растягиваемые Мышцы: Двуглавая м. бедра, ягодичная м., м. выпрямляющие позвоночник, приводящие м. бедра.

Положение ноги врозь.

Колени слегка согнуты, носки врозь под углом 45.

Медленно согнуться в талии до касания руками пола, перед собой.

Держать спину прямо.

Сгибаться до появления напряжения в бицепсе бедра.

Удерживать 15 секунд.

ВЫПАДЫ

Растягиваемые Мышцы: Приводящие м. бедра, двуглавая м. бедра.

Положение ноги врозь.

Слегка подать корпус вперед, медленно совершить выпад влево.

Держать спину прямо, носки врозь под углом 45.

Не допускайте смещения левого колена за пределы левой ступни, по вертикали.

Ступня правой ноги смотрит вверх.

Удерживать 15 секунд.

Поменять ногу.

НАКЛОН ВПЕРЕД СКРЕСТИВ НОГИ

Растягиваемые Мышцы: Ягодичная м., двуглавая м. бедра, напрягатель широкой фасции, м. выпрямляющие позвоночник.

В положении стоя.

Скрестите ноги, правая нога перед левой.

Колени слегка согнуты.

Сгибайтесь медленно, скользя руками к голеностопному суставу сзади стоящей ноги.

Поменяйте ноги и повторите растягивание.

Удерживать 15 секунд.

Растягиваемые Мышцы: Приводящие м. бедра.

В положении сидя, подошвы ступней вместе, колени врозь.

Локтями прижимать колени к полу.

Разводить колени до появления напряжения в паху.

Удерживать 15 секунд.

ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА К ГРУДИ

Растягиваемые Мышцы: Ягодичная м., м. выпрямляющие позвоночник. В положении лежа на спине. Немного согнуть колено выпрямленной ноги. Медленно подтяните колено другой ноги к груди, до ощущения хорошего натяжения. Поменять ногу, повторить растягивание. Удерживать 15 секунд.

РАСТЯГИВАНИЕ БИЦЕПСА БЕДРА

Растягиваемые Мышцы: Двуглавая м. бедра, икроножная м., ягодичная м..

В положении лежа на спине.

Прижать колено к груди и медленно выпрямить ногу.

Пальцы стопы поднятой ноги потянуть на себя, сократив для этого мышцу голени.

Удерживать 10 секунд.

Отвести пальцы стопы, расслабив мышцу голени.

Снова повторить удержание в течение 10 секунд.

Поменять ногу.

_____________________________

Платонов В.Н. Подготовка квалифицированных спортсменов.-- М.: ФиC, 1986.-- 286 с.

ПЕРЕКРЕСТНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ

Растягиваемые Мышцы: Ягодичная м., косые м. живота, м. брюшного пресса, напрягатель широкой фасции, м. выпрямляющие позвоночник.

В положении лежа на спине, медленно перенести одну ногу через другую, стараться сохранять угол примерно 90, руки развести врозь.

Вынести ногу к руке.

Плечи прижимать к полу.

Удерживать 15 секунд.

Поменять ногу.

Дата добавления: 2015-06-27