Обращение с дыханием

Приобретение дистанции и самоуспокоение

УПРАЖНЕНИЯ

Выпишите на лист бумаги десять самых больших успехов вашей жизни. Если вы уже ведёте дневник травмы, внесите в него пять самых больших успехов. Обоснуйте каждый из них пятью или более подтверждающими аргументами.

Упражнение «думать об успехах»

Не позволяйте тягостным мыслям выходить на передний план: одновременно с появлением травматических переживаний напомните себе о прежних победах! Имейте при себе список собственных успехов. Если вы замечаете, что на долгое время погрузились в горестные воспоминания, достаньте список и, если внешние условия это позволяют, прочитайте его как можно громче. Со временем письменная форма списка станет ненужной, достаточным будет мысленное перечисление достижений. Выполняйте это упражнение всегда, как о себе заявит чувство разочарования.

Принцип действия. Многие жертвы травматических событий переживают своё несчастье как результат личной несостоятельности, даже если это абсолютно не так. Разрастание удручающего настроения перекрывает объективную картину случившегося. Прервите его парализующее действие, вспомнив о прежних успехах. Конечно, пережитый страшный опыт так и останется угнетающим, но он уже не будет казаться всеобъемлющим. Презентацией счастливых моментов вы указываете нынешнему несчастью его ограниченное место в вашей жизни.

Будьте осторожны! При определенных обстоятельствах вам лучше исключить дыхательные упражнения или решить этот вопрос с вашим лечащим врачом. Проявите осторожность при наличии астмы, нарушении сердцебиения, психиатрических расстройств, устойчивых суицидальных мыслей.

Дыхательное упражнение

Глубоко вдохните и как можно медленнее выдохните. Не опасаясь негативных последствий, вы можете растянуть выдох до 30 или даже 60 секунд. Но к подобным предельным значениям стремиться совсем не нужно. Вы должны подобрать комфортное для вас соотношение между вдохом и выдохом. Попробуйте делать глубокий вдох на «раз-два», а выдох растяните на «три-четыре-пять». Уделите этому упражнению 10 минут. Повторяйте его ритмично с регулярными остановками до тех пор, пока не почувствуете наступление покоя.

Принцип действия. В состоянии возбуждения учащенное, вплоть до одышки, дыхание является неотъемлемой частью физиологической реакции, обеспечивающей готовность человеческого тела к борьбе с непредвиден-ными обстоятельствами. В этой многоступенчатой защитной реакции затронем только один момент. Ускоренный темп дыхания вызывает усиленное выделение углекислого газа, что сопровождается защелачиванием крови и возникновением дефицита кальция. Подобное состояние благоприятно для нарастания возбуждения, вплоть до судорог. Замедленное дыхание не просто восстанавливает внутреннее биохимическое равновесие, но делает возможным более спокойный взгляд на обстоятельства. Наши приёмы, направленные на снижение частоты дыхания, одновременно могут способствовать замедлению некоторых других телесных процессов, например, частоты пульса. Однако подобное сопряжение никогда не появляется автоматически с первых же тренировок, а представляет собой результат длительных занятий. Поэтому, научившись контролировать свое дыхание, вы можете ввести в упражнение успокаивающее обращение еще к какому-либо процессу или органу: «мое сердце, ты можешь сейчас успокоиться, опасность миновала и т.п.». Выполняя дыхательное упражнение, не ожидайте немедленного наплыва чувства покоя. Его появление требует времени, и ваша задача – определить необхо-димую именно вам продолжительность занятия. Если вследствие дыхательных упражнений вы научитесь успокаиваться даже на короткий промежуток времени, это всё равно вызовет облегчение на физико-физиологическом уровне.

Вам наверняка приходилось наблюдать целенаправленно медленные выдохи спортсменов при длительных физических или психических нагрузках. Вы тоже можете сделать подобные действия элементом собственной антитравматической техники. Способность управлять дыханием, обретённая через каждодневную и осмысленную череду глубоких вдохов и медленных выдохов, окажет вам неоценимую услугу в критический момент, позволяя быстро успокоиться и взять ситуацию под контроль.

Дыхательные упражнения помогут успокоиться и взять стрессовую ситуацию под контроль лишь при наличии у вас опыта их выполнения. Конечно, вы неоднократно замечали, что в момент сильного напряжения многие люди спонтанно задерживают дыхание. Но только постоянные целенаправленные тренировки в течении по крайней мере четырёх недель помогут вам превратить дыхательное упражнение в полезную привычку, обеспе-чивающую ваше спокойствие даже в самой напряжённой ситуации.

Вспомогательные мысли и представления.

Образы, представляемые вами, и предложения, обращённые к себе, могут содействовать вашему относительному расслаблению. Некоторые потерпевшие, особенно имеющие родительский опыт, обращаются к себе как к ребёнку, успокаивая своё шокированное «внутреннее дитя». Это представление трудно отнести к чистой психотехнике, настолько тесно оно связано с реальными душевными процессами. Переживания в травматической ситуации открывают дорогу воспоми-наниям о вашей детской беспомощности, справляться с которой вам помогали любящие родители. Теперь станьте для самого себя надёжным отцом-защитником или заботливой матерью-спасительницей! Или остановите свой выбор утешителя на другом взрослом человеке, поддерживающем вас раньше или теперь. Заботьтесь о себе так, как о вас заботились в детстве или как вы всегда того желали! Разговаривайте с собой так, как вы разговаривали бы с ребёнком, нуждающимся в отдыхе и покое.

Наша рекомендация:

Дата добавления: 2017-01-14