Прогрессивная мышечная релаксация

Этот метод, также названный в честь основателя «техникой Джейкобсона», стал относительно известным благодаря психологии спорта и упражнениям на расслабление для учеников на занятиях, подобно, как и «автогенная тренировка». Если вы уже знакомы с прогрессивной мышечной релаксацией, применяйте этот метод привычным для вас способом.

Критерии исключения. При определённых обстоятельствах противопоказано применять это упражнение. Проконсультируйтесь у вашего лечащего врача, особенно если вы склонны к таким заболеваниям, как астма или аритмия, а также при навязчивых мыслях о самоубийстве или психических заболеваниях. Согласуйте это с вашим психотерапевтом, если вы проходите терапию.

Упражнение для прогрессивной мышечной релаксации

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, тщательно прочитайте описание. Ознакомьтесь также с пояснениями к принциа действия.

Сядьте на удобный стул с подлокотниками. Убедитесь в том, что вам никто и ничто не помешает. Сядьте прямо, таким образом, чтобы верхняя часть туловища без усилий держало голову, и слегка прислонитесь к спинке стула. Опустите плечи и расположите расслабленные предплечья на подлокотнике. Поставьте ноги на пол, поддерживая, таким образом, голени. Дышите глубоко и спокойно, желательно животом. Чтобы проконтролировать правильность дыхания, положите руку на брюшную стенку и дышите «против руки». Таким образом, вы сможете заметить, как живот при каждом вдохе и выдохе поднимается и опускается. Если вы уже познакомились с ранее описанным дыхательным упражнением, проделайте его, и тогда вам будет проще справиться с упражнением расслабления.

Далее речь пойдет преимущественно о том, как распознать и точнее почувствовать разницу между расслабленными и напряжёнными мышечными группами. Вспомните падающую кошку. Мы не осознаем многие наши рефлексивные движения и напряжения. Чтобы научиться их воспринимать, достаточно зафиксировать разницу в ощущениях, исходящих от одной и той же мышечной партии сначала в расслабленном, а затем напряжённом состоянии.

Начните с руки, которой вы проделываете большинство действий, т. е. с правой руки у правшей, и левой - у левшей. Максимально напрягите все мускулы этой руки. Лучше всего это получится следующим образом: сожмите ладонь в кулак, согните предплечье и одновременно напрягите мышцы плеча, глубоко при этом вдохнув. Затем, затаив дыхание, задержите напряжение мышц насколько это возможно. Выдохните, расслабьте одновременно руку и опустите мягко предплечье на подлокотник.

Запомните последовательность действий и проделайте это упражнение по знаку, который вы сами себе дадите. После этого дышите спокойно, глубоко и расслабленно, выдыхая медленно и протяжно.

Зафиксировав внимание на соприкасающемся с подлокотником участке кожи, вы легко ощутите распространяющееся по вашей руке чувство тяжести. Подобное явление служит знаком того, что мускулатура руки начинает расслабляться. Некоторые люди чувствуют приятное тепло, также склонное к распространению. С физиологической точки зрения, описанные процессы связаны с усилившимся кровообращением – как результатом расслабления мышц. Но в это же время ваше тело сигнализирует о затишье на «фронте действия». Телесное послание можно интерпретировать так: «Сейчас нам не нужно готовиться к отражению опасности, но я останусь бдительным, и буду готов действовать в случае необходимости».

Если это упражнение произвело на вас расслабляющее и приятное действие, спросите себя, нельзя ли его использовать для всего тела. В этом случае поступайте следующим образом:

Перейдите сначала ко второй руке и упражняйтесь до тех пор, пока не почувствуете расслабление и сопутствующие ему явления тяжести и тепла в обеих руках. При сжимании ладоней в кулаки вспоминайте то, на что вы особенно сердились и злились. При этом вы заметите, что мышцы лица непроизвольно тоже сокращаются. Состроив гримасу, усильте возникшее ощущение лица как застывшей маски. Вложите часть напряжения и ярости, которые вы испытываете, в сжатые кулаки и гримасу. Задержите дыхание и вместе с выдохом удалите из собственного тела гнев и мысли о человеке, вызывающем вашу злость. Избавление от чего-либо бесполезного является естественной реакцией нашего организма. Если у вас это получится, вы испытаете существенное облегчение.

В последующем вы сможете использовать это упражнение для мышечных групп. Мы предлагаем вам ряд рекомендаций, которые облегчат использование данного метода в масштабах всего тела. Если вы планируете включить в нейромышечную терапию мускулатуру ног, знайте, что хорошего состояния напряжения вы достигните с помощью поднимания вашего носка вверх и втягивания вовнутрь. Напряжение мышечных партий плеча и затылка будет заметным при расправлении плеч и втягивании головы. Ваш живот напряжётся при помощи его втягивания или выпячивания. Общее правило: все мускулы напрягаются в момент растяжения или сжатия. Используйте попеременно эти возможности напряжения. Не забывайте, что нежелательные воспоминания, посещающие вас во время упражнения, следует просто выдыхать.

Напряжение должно длиться от 5 до 7 секунд, для ног немного меньше. Расслабление должно удерживаться, по меньшей мере, 30 секунд.

Краткое прохождение упражнения. Освоив все тонкости искусства напряжения и расслабления, вы можете перейти к ускоренному прохождению, пробуя напрягать все мышечные партии одновременно. Итак, напрягите ноги, руки, спину, живот и ягодицы, мускулатуру лица вплоть до кожи головы. Задержите напряжение, выдохните и расслабьтесь. Наслаждайтесь разрядкой, ощущением тепла и тяжести, которые сейчас могут распространиться по вашему телу.

Окончание упражнения.

Овладев ускоренной техникой упражнения, в момент расслабления вас может окутать сонное состояние. Чтобы выйти из этого лёгкого «транса» и вернуться в реальность, дайте себе сигнал «проснуться». Позвольте себе немного времени для выхода из «сна». Будьте внимательны к собственным ощущениям и возвращайтесь в бодрствующее состояние только в приятном для вас ритме.

Принцип действия. Если вы ежедневно в течение четырёх недель будете заниматься этим упражнением, вы сможете выработать особый «рефлекс расслабления». Использование «ускоренного прохождения» на работе помогает многим жертвам травмы быстро успокоиться и с новыми силами приняться за задания. Пять минут расслабленного транса заменяют около получаса сна.

Познакомьтесь с техникой свободного падения кошки! Вернёмся к кошке, которая готовится к приземлению. Подобным образом работает наш организм после полученной психической травмы. Он ведёт себя так, будто должен настроиться на худшее, чтобы выжить.

Также мы отвечаем и в других случаях напряжением мускул на сравнительно маленькие возбуждения. Мы невольно сжимаем кулаки и напрягаем мышцы ног, если думаем о чём-нибудь, что нас сердит. Процесс происходит бессознательно. Возникающее напряжение можно зафиксировать с помощью измерительного инструмента (Миограф). С помощью данного упражнения возможен контроль мышечного напряжения вашей мускулатуры. Происходит знакомство с некоторыми мышечными группами «изнутри». Всё более осознанным становится ощущение напряжения и расслабленности различных мышечных партий. Благодаря этому новому состоянию вам удастся расслабиться и одновременно зафиксировать напряжённые участки мышц, которые являются носителем информации о «прерванном действии», возникшем в результате травматического события.

Упражнение «движение во временной лупе»

В том случае, если вы не можете избавиться от неприятного напряжения в определённой части тела, попытайтесь мысленно представить, каким движением тела могло бы быть вызвано это состояние. Выполните это движение во временной лупе. При этом не торопитесь и доведите это действие до конца.

Дата добавления: 2017-01-14