Упражнения для переживания страхов

Наша рекомендация

по методам успокоения:

Прибегните к вашим «естественным успокоительным средствам», к тому, что вам всегда помогало. Попробуйте также наши упражнения на успокоение и соблюдение дистанции. Делайте всё, что вам поможет успокоиться и отвлечься. И ещё: Не пугайтесь слишком, если ваши методы по успокоению временно перестают действовать и появляется страх. Страхи тоже ограничены. Они проходят.

Вы обязательно сможете настроиться на душевные боли и тяжело переносимые состояния напряжённости. В последующем мы сопоставим это с дыхательным упражнением.

Внимательно прочитайте описание данного упражнения и принцип его действия.

Для начала выберете образ, который кажется вам не слишком беспокойным. Создайте для него «шкалу беспокойства» с делениями от 1 до 10 пунктов (ступень 1 означает едва беспокойное состояние, 10 – максимально беспокойное состояние). Выбранная вами картина не должна превышать оценки 4 по шкале беспокойства.

Теперь сконцентрируйтесь на дыхательном упражнении. Если вы находитесь в расслабленном состоянии и ваше дыхание протекает спокойно, вызовите «картину страха» перед глазами и попытайтесь при этом дальше спокойно и расслабленно дышать. Если вам это удастся, сконцентрируйте ваше внимание на чувстве страха как таковом и «отпустите его». Страх как чувство всё ещё здесь, но оно не принадлежит более вам. Оно парит в пространстве. Некоторым возможно удастся связать это свободно парящее чувство с дыханием. Как и дыхание, свободное чувство парит в пространстве и движется волнами подобно воздуху. Хотя чувство пока ещё здесь, но оно вами больше не владеет. Вы выпустили его на свободу.

Принцип действия. Упражнение направлено на то, чтобы мы научились лучше контролировать наши чувства, которые нами овладевают. Подобно упражнению «остановить травма-фильм» мы соблюдаем дистанцию к негативным чувствам. Но мы не складываем это в «сейф», а контактируем с ним дальше. Тем самым мы тренируемся переживать негативные чувства, не вынуждая при этом наши механизмы самозащиты работать на всех оборотах, что в конечном итоге приводит к поломке.

Обратите внимание! Будьте осторожны! Используйте это упражнение только для страхов средней тяжести (максимум 6 по шкале беспокойства). Воспоминания травмы, прежде всего, автоматически приходящие, в форме «флэшбэков», иногда вызывают панику. В этом случае предлагаемые техники для многих потерпевших слишком слабы. Лучше действовать наверняка с помощью техники соблюдения дистанции и того, что лично вам помогает остановить ход мыслей.

Спонтанная «терапия конфронтации». Если самотерапия происходит с помощью конфронтации, то поступайте по принципу: Кто упал с лошади, должен сразу же вскочить на неё, не дав распространиться страху. Некоторые пострадавшие приходят к экстремальной мысли о том, что необходимо новое столкновение с травмой. Помощники и участники травмы часто обращаются к более жёстким способам, чтобы доказать, силу и отсутствие ранимости своего железного характера. Женщины, страдавшие в своём партнёрстве от мужа-насильника и - алкоголика, после развода ищут подобного партнёра. Некоторые жертвы привязываются к преступнику, даже более того, влюбляются в него и преодолевают тем самым смертельный страх, который они прежде испытывали. Косвенным образом поступают по принципу: Только не позволять появиться страху; снова и снова в зону опасности; схватить быка за рога; что меня не убьёт, то сделает меня жёстче и. т. д. Речь идёт об активной форме обращения со страхом.

Конечно, это в принципе является здоровым ответом на пугающее, подавляющее травматическое переживание. Мы поступаем по принципу: «Лучшей защитой является нападение». Нам известно из нашего жизненного опыта, мы действуем необдуманно в ситуации аффекта или более того состояния шока, прибегая к нерациональным действиям. Тот, кто хочет научиться эффективно действовать, должен иметь возможность задуматься. Набрать воздуха и прийти «в себя», чтобы найти верное решение.

Упражнение «скачок во времени»

Внимательно прочитайте описание данного упражнения и принцип его действия.

Выполните сначала упражнения релаксации и соблюдения дистанции. Осторожно вспомните ситуацию перед самой катастрофой. В каком состоянии вы находились, когда ничего не знали о трагедии? Что происходило до того? Что вы чувствовали, делали, о чём думали? Представьте себе все подробности вашего переживания вплоть до случившегося. Вместо того, чтобы дальше погружаться в трагическую ситуацию, сделайте «скачок во времени» и представьте, что вы наблюдаете за катастрофой, которую пережили, не в прошлом, а в будущем. Делайте всё необходимое и разумное, чтобы спасти себя и других. Позовите спасателей, которые могут помочь. Мобилизуйте все силы. Наблюдайте за чувством расслабления, распространяющимся по вашему телу, после того как спасение удалось.

Обратите внимание! Будьте осторожны! Если во время чтения предложенных упражнений у вас появились сильные страхи, выберите другой образ действия. Не занимайтесь переосмыслением страхов по способу «терапии конфронтации». Прислушайтесь к вашим страхам, но не позволяйте им вас переполнять. Попытайтесь успокоиться. Теперь проверьте заново, насколько для вас представляется возможным провести упражнение с определённой дистанцией. Перенесите себя в расслабленное состояние и представьте, что не вы, а какой-нибудь незнакомый вам человек находится в подобной вашей ситуации перед трагедией. Если и этот образ вас слишком переполняет, вызывая страх, перенесите эту сцену просто в кинофильм. Вы сидите удобно и относительно расслабленно и наблюдаете со стороны. Теперь прервите горестный сюжет фильма, сделав скачок во времени к положительному финалу.

Принцип действия. Вы сопоставляете это упражнение с вашим состоянием до травмы, закрывая тем самым трещину в собственной жизненной истории, на которую часто действует травма. Таким способом вы соединяете между собой ваше время до травмы и будущее. Благодаря скачку во времени вы вспоминаете ваши собственные силы и способности для того, чтобы в будущем справиться с подобными ситуациями. Как «конфронтационный тип» вы склонны к слишком резкому входу в действительные воспоминания. Не переусердствуйте. Оставайтесь как «конфронтационный тип» ровно столько «в фильме», пока он не станет для вас привычным и не вызовет сильных страхов. Только тогда шаг за шагом переходите к более реальному представлению. При этом речь может идти сначала о незнакомом лице, потом о знакомом, потом о вас самих в раннем возрасте и. т. д. до действительного хода событий при катастрофе. Делайте всегда «временный скачок» в будущее и приводите всё к хорошему финалу.

Для переживших травму людей является важным быть как можно точнее знакомым с ситуацией вокруг травмы. Подробности часто хранятся в «имплицитной памяти» в форме, которую наши осознанные способности воспоминаний не достигают. Это может привести к нерадостной, иногда даже вредной манере повторять травму. Мы словно вынужденно выискиваем ситуации, неосознанно схожие с травмой, и терпим снова и снова неудачу. Основатель психоанализа Зигмунд Фрейд назвал эту попытку осилить травму «навязчивым повторением» - нуждой снова и снова мысленно повторять катастрофу, которую нам уже довелось пережить. Тем, что вы вызываете в памяти по возможности точные подробности травмы – ваше самочувствие тогда, что вы видели, слышали, чувствовали, делали, думали, - вы снова достаёте эти элементы из имплицитной памяти. Тогда вы можете похожим образом распознать расположенные опасности и лучше на них настроиться.

Так можно ли преодолеть травму, не вспоминая травматическую ситуацию и не переживая её снова? Таким вопросом слегка нетерпеливо задаются, пожалуй, прежде всего, сторонники «конфронтационного типа».

Ответ: Да, существует немало примеров излечения травмы без того, чтобы травматические ситуации вспоминались во всех подробностях. Но вашим вопросом вы затронули важный пункт. Часто является действительно полезным, а иногда даже необходимым пройти ещё раз травматическую ситуацию – апогей ужаса. Некоторым людям совсем не трудно проиграть всё ещё раз в воспоминаниях и при этом сказать себе, что всё уже позади. Однако, вы не в коем случае не должны принуждать себя к этому. Упражнения в этом справочнике служат для того, чтобы выиграть дистанцию к травме, остановить переполнение, успокоиться и снова почувствовать себя лучше. Они не служат для непосредственной конфронтации с травмой. Попытка может легко сойти с пути. Тогда вы снова окажетесь в прежнем «путешествии ужаса». Результат этого – обновлённая, иногда даже усиленная травматизация. Тот, кто чувствует, что для излечения нуждается в этом шаге, должен обратиться к специалисту, который имеет образование в области консультации и психотерапии психической травматизации

Заново научиться видеть мир –

Дата добавления: 2017-01-14